रसभरी के स्वास्थ्य लाभ
रसभरी एक लोकप्रिय बेरी है जिसमें एक अमीर रंग और मीठा रसदार स्वाद होता है। वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं।
रास्पबेरी लोकप्रिय लाल और काले रंग की किस्मों से लेकर बैंगनी, पीले या सुनहरे तक हो सकते हैं। बेरी के प्रत्येक रंग में विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट की एक अनूठी रचना है।
इस लेख में, हम लाल रास्पबेरी के स्वास्थ्य लाभों को देखते हैं। हम एक पोषण संबंधी ब्रेकडाउन प्रदान करते हैं, रास्पबेरी को आहार में शामिल करने के तरीकों पर चर्चा करते हैं, और संभावित स्वास्थ्य जोखिमों की व्याख्या करते हैं।
लाभ
पौधों के खाद्य पदार्थों की एंटीऑक्सिडेंट सामग्री, जैसे कि रास्पबेरी, स्वास्थ्य स्थितियों की एक सीमा को रोकने में मदद कर सकती है।
विटामिन सी और ई, सेलेनियम, बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन, लाइकोपीन और ज़ेक्सैन्थिन सभी एंटीऑक्सिडेंट के उदाहरण हैं, और ये सभी रसभरी में मौजूद हैं।
रसभरी में फ्लेवोनोइड्स नामक पादप रसायन भी होते हैं, जिनके एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होते हैं।
एंटीऑक्सिडेंट शरीर को मुक्त कणों के रूप में जाने वाले विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करते हैं। शरीर चयापचय प्रक्रियाओं के दौरान इनमें से कुछ पदार्थों का उत्पादन करता है, लेकिन दूसरों का परिणाम बाहरी कारकों से होता है, जैसे कि अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ और प्रदूषण। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और वसा और चीनी में उच्च शामिल हैं।
यदि शरीर में बहुत अधिक मुक्त कण रहते हैं, तो वे कोशिका क्षति का कारण बन सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं।
रसभरी भी फाइबर का अच्छा स्रोत है। एक कप रसभरी में 8 ग्राम (जी) फाइबर होता है। वर्तमान दिशानिर्देशों की सलाह है कि 19 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों को अपनी उम्र और लिंग के आधार पर प्रति दिन 22.4 ग्राम और 33.6 ग्राम फाइबर का उपभोग करना चाहिए।
मस्तिष्क की शक्ति
विशेषज्ञों ने सुझाव दिया है कि एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर आहार का सेवन मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य में योगदान कर सकता है।
इस बात के सबूत हैं कि विटामिन सी और ई किसी व्यक्ति की सूचना को सोचने और याद रखने की क्षमता को सुरक्षित रखने में मदद कर सकते हैं क्योंकि वे पुराने हो गए हैं। रसभरी में ये एंटीऑक्सीडेंट विटामिन होते हैं।
जानें कि कौन से खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट के अच्छे स्रोत हैं।
दिल दिमाग
अनुसंधान से पता चला है कि फ्लेवोनोइड्स का एक समूह, विशेष रूप से - एंथोसायनिन - सूजन को दबा सकता है जिससे हृदय रोग हो सकता है। रसभरी में एंथोसायनिन भी मौजूद होते हैं।
विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट प्लेटलेट बिल्डअप को रोकने और विरोधी भड़काऊ तंत्र का उपयोग करके रक्तचाप को कम करके हृदय रोग के एक व्यक्ति के जोखिम को कम कर सकते हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ज्यादातर लोगों को अपने पोटेशियम का सेवन बढ़ाने और अपने आहार में सोडियम की मात्रा कम करने के लिए प्रोत्साहित करता है। ये आहार समायोजन उच्च रक्तचाप, हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक को रोकने में मदद कर सकते हैं।
एक कप रसभरी में 186 मिलीग्राम (मिलीग्राम) पोटैशियम होता है। AHA प्रत्येक दिन लगभग 4,700 mg पोटेशियम की खपत की सलाह देता है।
रास्पबेरी में फाइबर भी प्रबंधन या रोकने में मदद कर सकता है:
- रक्त चाप
- कोलेस्ट्रॉल का स्तर
- मोटापा
- दिल की बीमारी
- आघात
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कैंसर से बचाव
नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट ध्यान दें कि आहार स्रोतों से एंटीऑक्सिडेंट शरीर को फेफड़ों, इसोफेजियल, गैस्ट्रिक और अन्य प्रकार के कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं।
2010 में, वैज्ञानिकों ने Meeker लाल रसभरी के अर्क के साथ पेट, बृहदान्त्र और स्तन कैंसर की कोशिकाओं का इलाज किया। अर्क ने 90% से अधिक कोशिकाओं को मार दिया। शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया कि एंटीऑक्सिडेंट स्तन कैंसर कोशिकाओं के विनाश के लगभग आधे के लिए जिम्मेदार थे।
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मधुमेह प्रबंधन
जामुन में एंटीऑक्सिडेंट सूजन को रोकने में मदद कर सकते हैं, जो टाइप 2 मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक हो सकता है।
2018 की समीक्षा के लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि आहार फाइबर टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है और उन लोगों में लक्षणों में सुधार कर सकता है जिनके पास पहले से ही यह स्थिति है।
रसभरी स्वाभाविक रूप से मीठी होती है, और लोगों को आमतौर पर चीनी जोड़ने की आवश्यकता नहीं होती है। उनकी मिठास उन्हें आहार के लिए एक उपयोगी जोड़ बनाती है जब कोई व्यक्ति मधुमेह या अतिरिक्त वजन का प्रबंधन करना चाहता है। हालांकि, वे कुछ प्राकृतिक चीनी होते हैं। मधुमेह वाले लोगों को इसे ध्यान में रखना चाहिए।
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पाचन
रास्पबेरी में फाइबर और पानी की सामग्री कब्ज को रोकने और स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने में मदद कर सकती है। पर्याप्त फाइबर मल त्याग की नियमितता को बढ़ावा देता है, जो विषाक्त पदार्थों के दैनिक उत्सर्जन के लिए महत्वपूर्ण है।
फाइबर का सेवन बढ़ने से भी मदद मिल सकती है:
- रक्तचाप का प्रबंधन
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना
- वजन घटाने का समर्थन
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नेत्र स्वास्थ्य
रास्पबेरी में एंटीऑक्सिडेंट ज़ेक्सैन्थिन होता है, जो हानिकारक नीली प्रकाश किरणों को फ़िल्टर करता है।
यह उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) जैसी समस्याओं से आंखों की रक्षा करने में एक भूमिका निभा सकता है, एक ऐसी स्थिति जो वृद्ध लोगों में दृष्टि समस्याओं का कारण बनती है।
अन्य लाभ
रसभरी में अन्य प्रमुख पोषक तत्व होते हैं, जिनमें शामिल हैं:
विटामिन सी: यह विटामिन कोलेजन बनाने के लिए महत्वपूर्ण है, जिसे शरीर को त्वचा और जोड़ों को स्वस्थ रखने की आवश्यकता होती है।
फोलेट: उचित सेल विभाजन के लिए फोलेट आवश्यक है। गर्भावस्था के दौरान, डॉक्टर इसे अजन्मे बच्चे के स्वस्थ विकास को प्रोत्साहित करने के लिए लिखते हैं।
विटामिन K: उचित रक्त के थक्के के लिए शरीर को इस विटामिन की आवश्यकता होती है।
पोषण
रसभरी के 123 ग्राम कप में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:
- पानी: 105.0 जी
- ऊर्जा 64 कैलोरी
- प्रोटीन: 1.5 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 14.7 ग्राम, जिसमें 5.4 ग्राम चीनी है
- फाइबर: 8.0 ग्राम
- कैल्शियम: 30.8 मिलीग्राम
- मैग्नीशियम: 27.1 मिलीग्राम
- लोहा: 0.8 मिलीग्राम
- फास्फोरस: 35.7 मिलीग्राम
- पोटेशियम: 186.0 मिलीग्राम
- जस्ता: 0.5 मिलीग्राम
- कॉपर 0.1 मिग्रा
- मैंगनीज: 0.8 मिलीग्राम
- सेलेनियम: 0.2 माइक्रोग्राम (एमसीजी)
- विटामिन सी: 32.2 मिलीग्राम
- फोलेट: 25.8 एमसीजी
- Choline: 15.1 मिलीग्राम
- विटामिन ई: 1.1 मिलीग्राम
- विटामिन के: 9.6 एमसीजी
- ल्यूटिन + ज़ेक्सैंथिन: 167.0 एमसीजी
- अल्फा कैरोटीन: 19.7 एमसीजी
- बीटा कैरोटीन: 14.8 mcg
वर्तमान दिशा-निर्देश यह सलाह देते हैं कि महिला और पुरुष प्रत्येक दिन विटामिन सी के क्रमशः 75 मिलीग्राम और 90 मिलीग्राम का उपभोग करते हैं।
इसलिए, रसभरी का एक कप विटामिन सी के लिए दैनिक आवश्यकता का एक तिहाई से अधिक प्रदान कर सकता है। जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान कराती हैं उन्हें उच्च सेवन की आवश्यकता होगी।
विटामिन सी और ई, अल्फा और बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन, ज़ेक्सैन्थिन, कोलीन और सेलेनियम ऐसे कुछ एंटीऑक्सिडेंट हैं जो रसभरी होते हैं।
आहार युक्तियाँ
रास्पबेरी ताजा, जमे हुए और फ्रीज-सूखे या जेली, सिरप और जाम में एक घटक के रूप में उपलब्ध हैं।
ताजा या जमे हुए रास्पबेरी सबसे अच्छे हैं, क्योंकि अन्य रास्पबेरी उत्पादों में आमतौर पर जोड़ा शक्कर होता है। जहां संभव हो, लेबल की जांच करें और बिना शक्कर के रास्पबेरी उत्पाद खरीदें।
आहार में ताजा या जमे हुए रसभरी शामिल करने के तरीके शामिल हैं:
- उन्हें चिकनी, दही, या दलिया में जोड़ना
- रास्पबेरी, अनानास, कटा हुआ आड़ू और स्ट्रॉबेरी के साथ एक ताजा फल कॉकटेल बनाना
- चिकन सलाद में रसभरी, अंगूर और अखरोट मिलाएं
- ताजा रास्पबेरी के साथ पूरे अनाज के वफ़ल या पेनकेक्स को टॉप करना
- एक छोटे से पानी के साथ एक खाद्य प्रोसेसर में रसभरी सम्मिश्रण और डेसर्ट के लिए एक ताजा सिरप के रूप में मिश्रण का उपयोग, आइसक्रीम sundaes, या नाश्ता खाद्य पदार्थ
- रास्पबेरी को पालक सलाद में अखरोट और बकरी पनीर के साथ मिलाकर
जोखिम
चूंकि फलों में कभी-कभी कीटनाशक अवशेष हो सकते हैं, इसलिए जहाँ संभव हो, जैविक रास्पबेरी खरीदना सबसे अच्छा है।
रास्पबेरी कीटोन
कुछ लोग रास्पबेरी केटोन्स नामक पूरक लेते हैं, जिसमें रास्पबेरी और अन्य पौधों से रासायनिक अर्क होते हैं। निर्माताओं का दावा है कि ये सप्लीमेंट लोगों का वजन कम करने या बालों के झड़ने को रोकने में मदद कर सकते हैं।
हालांकि, यह दिखाने के लिए वैज्ञानिक सबूतों की कमी है कि रास्पबेरी किटोन इन उद्देश्यों के लिए सुरक्षित या प्रभावी हैं। इनमें से कुछ उत्पादों में उत्तेजक पदार्थ होते हैं, जो कुछ लोगों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।
रास्पबेरी कीटोंस के बारे में अधिक जानें।
किसी भी पूरक का उपयोग करने से पहले डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है। प्रतिकूल प्रभावों के जोखिम के अलावा, कुछ पूरक दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं। कई मामलों में, लोग किसी उत्पाद पर बहुत पैसा खर्च करते हैं जिसका कोई प्रभाव नहीं होता है।
सारांश
रास्पबेरी, अन्य जामुन की तरह, विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। ये सभी सेहत के लिए फायदेमंद हैं।
किसी भी स्वास्थ्यवर्धक घटक की तरह, रसभरी संतुलित, पौष्टिक आहार के हिस्से के रूप में उपयोगी हो सकता है।
यह भी याद रखने योग्य है कि अतिरिक्त चीनी, वसा और अन्य सामग्री वाले व्यंजन अकेले रसभरी के समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने की संभावना नहीं है।
सादे, ताजा रास्पबेरी संसाधित रास्पबेरी डेसर्ट, संरक्षित और क्रीम और जोड़ा चीनी वाले व्यंजन की तुलना में अधिक स्वस्थ होंगे।
