डेयरी दूध के लिए क्या विकल्प हैं?

डेयरी दूध स्तनधारियों से आता है, जैसे गाय, बकरी, भेड़, और ऊंट। इसमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व शामिल हैं जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। दूध के विकल्प भी उपलब्ध हैं।

कई लोगों ने विभिन्न कारणों से पशु-व्युत्पन्न दूध का उपयोग करना बंद कर दिया है। कुछ लोग एलर्जी या लैक्टोज असहिष्णुता के कारण डेयरी दूध पीने में असमर्थ हैं, जबकि अन्य शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं और पशु उत्पादों की खपत के साथ एक नैतिक मुद्दा है।

परिणामस्वरूप, अब गैर-मानक डेयरी दूध और गैर-डेयरी दूध के विकल्प उपलब्ध हैं।

प्रत्येक में एक अलग पोषण प्रोफ़ाइल, स्वाद, रंग और बनावट है। गैर-डेयरी उत्पाद संयंत्र स्रोतों से आते हैं, जैसे कि नट, बीज, और अनाज।

इस लेख में, हम उपलब्ध विकल्पों और उनकी पोषण सामग्री को देखते हैं।

विकल्प

जो लोग डेयरी दूध का सेवन नहीं करना चाहते उनके लिए दूध के कई विकल्प उपलब्ध हैं।

सोय दूध

दूध के विकल्प पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल, स्वाद, रंग और बनावट में भिन्न होते हैं।

एक 8-औंस (या 240 ग्राम) कम वसा वाले कप (2 प्रतिशत) डेयरी दूध में शामिल हैं:

सोया दूध डेयरी दूध का एक लोकप्रिय विकल्प है। इतिहासकार चीन में 1365 में सोया दूध के उपयोग का पता लगा सकते हैं। कई संस्कृतियों ने सदियों से सोया दूध को आहार प्रधान के रूप में इस्तेमाल किया है।

आज, निर्माता सोयाबीन के अर्क से सोया दूध का उत्पादन एक प्रक्रिया में करते हैं जो प्राचीन तकनीकों के समान है। दूध चॉकलेट, वेनिला जैसे मीठे, अनसेकेड और स्वाद वाली किस्मों में उपलब्ध है। कम वसा या पूर्ण वसा किस्मों के विकल्प भी हैं।

सोया दूध के निर्माता अक्सर इसे कैल्शियम, विटामिन ए और डी, और राइबोफ्लेविन के साथ उसी तरह मज़बूत करते हैं जैसे डेयरी उत्पाद के निर्माता करते हैं। इसमें प्रति सेवारत डेयरी दूध के समान प्रोटीन भी शामिल है, जो इसे अपने पोषण प्रोफ़ाइल के संदर्भ में गाय के दूध के लिए सबसे समान विकल्प बनाता है।

सादे सोया दूध के एक कप या 244 ग्राम (g) में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

• 105 कैलोरी
• कार्बोहाइड्रेट का 12 ग्राम, चीनी का 8.91 ग्राम सहित
• प्रोटीन का 6.34 ग्राम
• 3.59 ग्राम वसा
• विटामिन डी का 2.68 माइक्रोग्राम (एमसीजी)
• विटामिन बी -12 का 2.07 mcg
• कैल्शियम के 300 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
• 298 मिलीग्राम पोटेशियम
• 0 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल
• 0.488 ग्राम फाइबर

सोया दूध के विभिन्न ब्रांडों में स्वाद के आधार पर थोड़ी अलग रचना होगी, चाहे वह मीठा हो, या कोई अतिरिक्त विटामिन और खनिज हो, जो निर्माताओं ने फोर्टीफिकेशन प्रक्रिया में जोड़ा हो।

सोया दूध अद्वितीय है कि इसमें आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट हैं। Isoflavones हृदय रोग के कम जोखिम के साथ जुड़ाव हो सकता है। में 2014 का एक लेख अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन पता चलता है कि एक दिन में कम से कम 10 मिलीग्राम आइसोफ्लेवोन्स का सेवन करने से स्तन कैंसर की पुनरावृत्ति में 25% की कमी होती है। सोया दूध की एक सर्विंग में लगभग 25 मिलीग्राम आइसोफ्लेवोन्स होता है।

रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में सोया का सेवन महिलाओं के लिए फायदेमंद हो सकता है। सोया फाइटोएस्ट्रोजेन नामक यौगिक प्रदान करता है, जो शरीर में एस्ट्रोजेन की गतिविधि की नकल कर सकता है। 2015 की समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि इन यौगिकों से गंभीर प्रतिकूल प्रभावों के बिना रजोनिवृत्ति के कुछ प्रभावों को राहत देने में मदद मिल सकती है।

नॉर्थ अमेरिकन मेनोपॉज़ सोसाइटी ने यह भी सुझाव दिया है कि सोया का सेवन करने से गर्म चमक कम हो सकती है। हालांकि, लोग सोया से अलग तरह से फाइटोएस्ट्रोजेन की प्रक्रिया कर सकते हैं, इसलिए सोया सेवन के बाद किसी भी शारीरिक परिवर्तन पर ध्यान देना आवश्यक है। सोया में एंटी-एस्ट्रोजेनिक प्रभाव भी हो सकता है।

कुछ सोया दूध में आनुवंशिक रूप से संशोधित (GMO) सोया होता है। हालांकि, जैविक सोया, या "गैर-आनुवंशिक रूप से संशोधित जीव" (गैर-जीएमओ) सोया दूध कई आउटलेट्स में उपलब्ध है। दोनों विकल्प पोषण के समकक्ष हैं।

सोया दूध स्तनदूध या सूत्र के लिए एक उपयुक्त प्रतिस्थापन नहीं है।

यहां, सोया के लाभों और पोषण के बारे में अधिक जानें।

बादाम का दूध

जमीन बादाम, पानी, और, ज्यादातर मामलों में, एक स्वीटनर बादाम का दूध बनाते हैं, एक और लोकप्रिय विकल्प। निर्माता विटामिन और खनिजों के साथ बादाम के दूध को भी गढ़ सकते हैं। यह डेयरी दूध के समान एक मलाईदार बनावट है।

एक कप मीठा बादाम का दूध लगभग 1.02 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। यह डेयरी दूध की तुलना में बहुत कम प्रोटीन है और सोया दूध प्रदान करेगा।

बादाम में अधिक मात्रा में विटामिन ई होता है। फोर्टीफाइड बादाम दूध में अक्सर विटामिन ई होता है। हालांकि, इसमें बादाम की तुलना में पानी की मात्रा भी अधिक होती है। विटामिन ई के स्रोत के रूप में बादाम खाना बेहतर है।

बादाम का दूध गरिष्ठ होने तक डेयरी दूध के विटामिन, मिनरल और फैटी एसिड की मात्रा प्रदान नहीं करता है। इस वजह से, यह शिशुओं के लिए ब्रेस्टमिल्क या फॉर्मूला का एक उपयुक्त विकल्प नहीं है जब तक कि इसे फोर्टिफाइड नहीं किया जाता है।

अतिरिक्त चीनी की मात्रा के आधार पर, बादाम के दूध में गाय के दूध की तुलना में कम कैलोरी हो सकती है। विभिन्न ब्रांडों में बादाम और अतिरिक्त पोषक तत्वों की मात्रा भी भिन्न होती है। खरीदने से पहले पैकेज पर जानकारी की जांच करना सबसे अच्छा है।

कुछ लोग आइस क्रीम और अन्य वस्तुओं को बनाते समय बादाम के दूध का उपयोग करते हैं। अन्य प्रकार के अखरोट दूध में काजू, हेज़लनट और अखरोट दूध शामिल हैं।

यहां पढ़ें कि क्या बादाम का दूध शिशुओं के लिए सुरक्षित है।

चावल से बना दूध

जो लोग कुछ खाद्य पदार्थों के लिए एलर्जी या असहिष्णुता के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं, वे पा सकते हैं कि चावल का दूध एक उपयुक्त विकल्प है। यह अक्सर सोया, लस और नट्स से मुक्त होता है। हालांकि, जिस किसी को भी एलर्जी है, उसे सेवन करने से पहले लेबल की जांच कर लेनी चाहिए।

चावल के दूध में उबले चावल, ब्राउन राइस सिरप और ब्राउन राइस स्टार्च होते हैं। डेयरी दूध की तुलना में चावल का दूध कार्बोहाइड्रेट में उच्च और प्रोटीन में बहुत कम होता है। कैलोरी की संख्या इस बात पर निर्भर करेगी कि निर्माताओं ने मिठास जोड़ी है या नहीं।

यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) के अनुसार, 1 कप सादे चावल के दूध में निम्न शामिल हैं:

• 115 कैलोरी
• वसा का 2.37 ग्राम
• 22.4 ग्राम कार्ब्स
• प्रोटीन का 0.68 ग्राम
• 288 मिलीग्राम कैल्शियम
• 26.8 मिलीग्राम मैग्नीशियम
• 65.9 मिलीग्राम पोटेशियम
• विटामिन ए के 154 एमसीजी
• विटामिन डी 2 और डी 3 का 2.44 एमसीजी
• 0 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल

चावल का दूध अक्सर काफी पतला और पानी होता है, इसलिए यह खाना पकाने या बेकिंग में उपयोग के लिए आदर्श नहीं है।

इस प्रकार का दूध प्राकृतिक रूप से कैल्शियम से भरपूर नहीं होता है। चावल के साथ गाय के दूध को बदलने का इरादा रखने वाला कोई भी व्यक्ति कैल्शियम-फोर्टीफाइड किस्म चुनने पर विचार कर सकता है।

नारियल का दूध

नारियल का दूध संभवतः दूध का एक विकल्प है, जो पूरे दूध के सबसे करीब है। यह वसा में अपेक्षाकृत अधिक होता है, जिसमें 1-कप सेचुरेटेड फैट के 5.08 ग्राम प्रदान करता है।

के रूप में यह स्वाभाविक रूप से सोया और लस मुक्त है, नारियल का दूध अक्सर कई खाद्य एलर्जी वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है। हालांकि, यह जांचना महत्वपूर्ण है कि दूध पैदा करने वाली सुविधा एक एलर्जेन मुक्त वातावरण में चल रही है।

अधिकांश प्रकार के अखरोट के दूध के साथ, नारियल का दूध अपने स्वादिष्ट स्वाद के कारण पके हुए माल में अच्छी तरह से काम करता है।

हालाँकि इसमें डेयरी दूध की बनावट समान है, लेकिन इसका पोषण प्रोफ़ाइल अलग है। ब्रांड और अवयवों के आधार पर, इसमें संभवतः डेयरी दूध की तुलना में कम प्रोटीन होगा। यूएसडीए के अनुसार, 1 कप नारियल के दूध में 0.21 ग्राम प्रोटीन होता है।

नारियल के दूध पर और अधिक पढ़ें।

अन्य गैर-डेयरी विकल्प

दूध के अन्य विकल्प जो बाजार में नए हैं, उनमें शामिल हैं:

• क्विनोआ दूध
• सन का दूध
• जई का दूध
• आलू का दूध
• 7-अनाज का दूध, जई, चावल, गेहूं, जौ, त्रिकट, मसालेदार और बाजरा से
• सूरजमुखी का दूध
• सन दूध

मानक डेयरी दूध के विकल्प

यदि किसी व्यक्ति में लैक्टोज असहिष्णुता है, लेकिन फिर भी गाय का दूध पीने की इच्छा है, तो लैक्टोज मुक्त डेयरी दूध उपलब्ध है। लैक्टोज-मुक्त डेयरी दूध नियमित रूप से डेयरी दूध के बराबर है।

कुछ उपभोक्ताओं को दूध में हार्मोन या एंटीबायोटिक दवाओं की उपस्थिति के बारे में चिंता है, लेकिन ये भय निराधार हैं। निर्माता डेयरी फार्म में किसी भी हार्मोन, एंटीबायोटिक दवाओं और किसी भी अन्य दूषित पदार्थों के लिए डेयरी दूध का परीक्षण करते हैं। यदि वे इनमें से किसी भी दूषित पदार्थ की खोज करते हैं, तो वे प्रसंस्करण के लिए उत्पाद को शिप नहीं करेंगे।

इस चिंता के कारण, बहुत से लोग जैविक, कच्चे और अनपचुरेटेड गाय के दूध का विकल्प चुनते हैं।

हालाँकि, इनमें से कुछ उत्पाद, जैसे कि कच्चा दूध, अन्य स्वास्थ्य जोखिमों को दूर कर सकता है जो पारंपरिक पाश्चुरीकृत दूध में मौजूद नहीं हैं।

पोषक तत्त्व

गाय का दूध प्रोटीन, विटामिन डी, विटामिन ए और कैल्शियम का महत्वपूर्ण स्रोत है, साथ ही साथ अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी। कई विशेषज्ञ हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, और उच्च रक्तचाप के कम जोखिम के साथ डेयरी युक्त आहार लेते हैं। दूध का पोषक तत्व अस्थि स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

पूरे दूध का 244-जी कप प्रदान करता है:

• प्रोटीन का 7.69 ग्राम
• 149 कैलोरी
• 276 मिलीग्राम कैल्शियम
• 24.4 मिलीग्राम मैग्नीशियम
• 322 मिलीग्राम पोटेशियम
• विटामिन ए के 112 एमसीजी
• फैटी एसिड की 4.55 ग्राम
• 24.4 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल

एक व्यक्ति जो डेयरी दूध दे रहा है उसे इन पोषक तत्वों को कहीं और खोजने की आवश्यकता है। कुछ दूध के विकल्पों में डेयरी दूध के समान पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल होती है। बहुत से स्वाभाविक रूप से कैल्शियम होते हैं या कैल्शियम, विटामिन डी, और विटामिन ए के साथ फोर्टिफाइड होते हैं। दूध के अन्य विकल्प समान स्तर का पोषण प्रदान नहीं करते हैं।

वैकल्पिक प्रकार के दूध पर विचार करते समय, पोषण सामग्री को समझने के लिए पैकेजिंग को पढ़ना महत्वपूर्ण है।

दूध के पोषण और लाभों के बारे में अधिक जानकारी यहाँ प्राप्त करें।

दूर करना

कोई भी व्यक्ति जो डेयरी उत्पादों को बदलना चाहता है, उसे गैर-डेयरी विकल्प चुनना सुनिश्चित करना चाहिए जो कि उनके वर्तमान उत्पादों के लिए पोषण प्रोफ़ाइल में निकटतम है।

लोगों को हमेशा पैकेज पर लेबल की जांच करनी चाहिए। निर्माता अक्सर अलग-अलग मात्रा में पोषक तत्वों के साथ डेयरी दूध और दूध के विकल्प दोनों को मजबूत करते हैं, और दूध के विकल्प में अक्सर शक्कर मिलाया जाता है।

दूध या दूध का विकल्प चुनना, लोगों को इसका सेवन एक स्वस्थ, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में करना चाहिए, ताजे फल, सब्जियों, साबुत अनाज, नट, बीज, फलियां और दालों के साथ।

डेयरी उत्पादों का उपयोग बंद करना और अन्य समान पोषक तत्वों को प्राप्त करना संभव है। सावधानीपूर्वक योजना और एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की सलाह के साथ, डेयरी उत्पादों के बिना आहार किसी भी उम्र के लोगों के लिए स्वास्थ्यप्रद हो सकता है।

क्यू:

दूध के विकल्प का उपयोग करने से मुझे वजन कम करने में मदद मिलेगी?

ए:

दूध के विकल्प का उपयोग वजन घटाने की रणनीति नहीं है। एक व्यक्ति का संपूर्ण आहार और दैनिक शारीरिक गतिविधि की मात्रा उनके वजन घटाने को प्रभावित करती है।

जैसा कि लेख बताता है, कुछ डेयरी विकल्पों का पोषण मूल्य बहुत कम है और इसमें अधिक चीनी हो सकती है।

हालांकि, यदि कोई व्यक्ति पूर्ण-कैलोरी सोडा या अन्य उच्च कैलोरी पेय पदार्थों को बदलने के लिए डेयरी विकल्प का सेवन करता है, तो वे कैलोरी कम होने के कारण वजन कम होने का अनुभव कर सकते हैं।

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