लोगों को क्या खाना चाहिए?

प्रीबायोटिक्स फाइबर और प्राकृतिक शर्करा हैं जो आंत में अच्छे बैक्टीरिया को उत्तेजित करते हैं। कई प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ शाकाहारी और अन्य आहार खाने वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं। इन खाद्य पदार्थों में बादाम, कासनी, लहसुन और छोले शामिल हैं।

प्रीबायोटिक्स फायदेमंद बैक्टीरिया को आंत में बढ़ने में मदद करते हैं। वे प्रोबायोटिक्स के साथ काम करते हैं, जो स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए स्वास्थ्यवर्धक बैक्टीरिया या यीस्ट हैं। आज तक, आंत स्वास्थ्य के आसपास के अधिकांश शोध प्रोबायोटिक्स पर केंद्रित है, जिसमें प्रीबायोटिक्स एक अपेक्षाकृत नया क्षेत्र है।

प्रीबायोटिक्स के सभी स्वास्थ्य लाभों को उजागर करने के लिए अधिक शोध आवश्यक है, लेकिन वे एक मूल्यवान आहार घटक होने की संभावना है।

प्रीबायोटिक्स के कई प्रसिद्ध स्रोत शाकाहारी के लिए उपयुक्त हैं। यह लेख इन खाद्य पदार्थों में से 19 को देखता है, जिसमें सब्जियां, फलियां, फल, नट्स और बीज शामिल हैं।

सब्जियां

एक उच्च prebiotic सामग्री के साथ सब्जियों में शामिल हैं:

1. चिकोरी

चिकोरी की जड़ में इंसुलिन, एक प्रीबायोटिक फाइबर अधिक होता है, जो इसे प्रीबायोटिक्स का एक समृद्ध स्रोत बनाता है।

कासनी जड़ भी पाचन में सहायता करता है, इसमें एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं, और कब्ज को कम कर सकते हैं।

2. यरूशलेम आटिचोक

यरूशलेम आटिचोक फाइबर और प्रीबायोटिक्स का एक स्रोत है।

आटिचोक फाइबर में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम हैं।

उनके पास कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है।

यरूशलेम आटिचोक में प्रति 100 ग्राम में लगभग 1.6 ग्राम (आहार) फाइबर होता है।

इस रेशेदार सब्जी को खाने से आंत में अच्छे बैक्टीरिया की संख्या बढ़ सकती है।

3. लहसुन

लहसुन प्रीबायोटिक्स का एक और स्रोत है जो लाभकारी आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है और हानिकारक बैक्टीरिया को गुणा करने से रोकता है।

डाइट में शामिल करने के लिए लहसुन एक पौष्टिक भोजन है। लहसुन के 100 ग्राम में, हैं:

• विटामिन बी -6 के 1.235 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
• फाइबर के 2.1 जी

4. प्याज, shallots और वसंत प्याज

प्याज, छिड़क और वसंत प्याज सभी एक ही परिवार के हैं।

प्रीबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा, ये खाद्य पदार्थ पाचन में मदद करते हैं, लाभकारी आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देते हैं, और एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं।

5. लीक

लीक प्याज परिवार के एक अन्य सदस्य हैं जो लोगों को उनके प्रीबायोटिक सेवन को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

इनमें हर 100 ग्राम में 1.8 ग्राम फाइबर होता है।

6. सेवई गोभी

सेवॉय गोभी में विटामिन बी और सी होता है और यह स्वाभाविक रूप से होने वाली प्रीबायोटिक्स का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो आंत के लिए अच्छा बनाता है।

कच्चे सेवई गोभी में प्रति 100 ग्राम में 3.1 ग्राम फाइबर होता है।

फलियां

फलियां एक विशिष्ट परिवार के पौधों के फल या बीज हैं। उच्च prebiotic सामग्री वाले फलियों में शामिल हैं:

7. छोले-भटूरे

चीकू उनके प्रीबायोटिक सेवन को बढ़ाने वाले लोगों के लिए एक अच्छा भोजन विकल्प है।

इनमें प्रति 100 ग्राम 12.2 ग्राम फाइबर होता है।

चीकू प्रोटीन, आयरन और बी विटामिन से भी भरपूर होता है।

8. दाल

गुलाबी या लाल दाल भर रही है, पचाने में आसान और बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक है।

वे फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं, जिसमें प्रति 100 ग्राम 10.8 ग्राम होता है, और लाभकारी बैक्टीरिया को उत्तेजित करने के साथ-साथ सहायता पाचन में मदद करता है।

9. लाल गुर्दे सेम, पके हुए सेम, और सोयाबीन

लाल किडनी बीन्स को भोजन की एक श्रृंखला में शामिल करना आसान है।

बीन्स एक अन्य प्रकार का भोजन है जो अच्छे आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा दे सकता है।

बीन्स प्रोटीन में उच्च और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

बीन्स की पौष्टिक सामग्री उन्हें नियमित रूप से खाने के लिए एक बेहतरीन प्रधान भोजन बनाती है।

ये फलियां फाइबर से भी भरपूर होती हैं। उदाहरण के लिए, लाल किडनी बीन्स में प्रति 100 ग्राम 15.2 ग्राम फाइबर होता है।

फल

उच्च प्रीबायोटिक सामग्री वाले फलों में शामिल हैं:

10. केले

केले आंत के लिए फायदेमंद होते हैं और इसमें प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले फाइबर होते हैं जो अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं।

वे प्रति 100 ग्राम में 2.6 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं।

11. कस्टर्ड सेब

कस्टर्ड सेब में एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं जो उन्हें दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद बनाते हैं और कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद कर सकते हैं।

उनके प्रीबायोटिक गुण उनके स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले फाइबर से आते हैं, जो किसी व्यक्ति की आंत में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाता है और हानिकारक बैक्टीरिया से लड़ने में मदद करता है।

12. तरबूज

तरबूज एक अन्य फल है जिसमें प्रीबायोटिक्स होते हैं और किसी व्यक्ति के पेट में अच्छे बैक्टीरिया को खिला सकते हैं। तरबूज की पानी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए यह फल हाइड्रेशन के लिए भी अच्छा है।

13. अंगूर

सिट्रस अंगूर शाकाहारी लोगों के लिए एक और आदर्श विकल्प है जो खाने के लिए प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं। अंगूर की उच्च फाइबर सामग्री आंत के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होती है, और यह विटामिन ए और सी में भी उच्च है।

अनाज के दाने

कई अनाज अनाज में एक उच्च प्रीबायोटिक सामग्री भी शामिल है:

14. चोकर

चोकर में फाइबर होता है जो फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को खिलाता है।

चोकर भी नियमित रूप से मल त्याग को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है।

15. जौ

जौ एक प्रतिरक्षा बढ़ाने वाला, एंटीऑक्सिडेंट पावरहाउस और प्रीबायोटिक फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

कच्चे जौ में प्रति 100 ग्राम 15.6 ग्राम फाइबर होता है।

16. ओट्स

ओट्स शाकाहारी लोगों के लिए एक लाभदायक विकल्प है क्योंकि वे अपने एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों के कारण स्वास्थ्य लाभ की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं।

कच्चे जई में प्रति 100 ग्राम 15.4 ग्राम फाइबर होता है।

दाने और बीज

एक उच्च prebiotic सामग्री के साथ नट और बीज में शामिल हैं:

17. बादाम

बादाम एक स्वास्थ्यवर्धक स्नैक फूड के रूप में लोकप्रिय हैं।

बादाम आहार फाइबर में उच्च हैं और प्रीबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत हैं।

इनमें प्रति 100 ग्राम 12.5 ग्राम फाइबर होता है।

बादाम गर्म और ठंडे व्यंजनों की एक श्रृंखला में स्वाद और बनावट जोड़ सकते हैं

उनकी फाइबर सामग्री के अलावा, बादाम भी vegans के लिए कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है।

18. पिस्ता पागल

पिस्ता नट्स में उच्च स्तर की वनस्पति प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। वे vegans के लिए प्रीबायोटिक्स का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और अच्छे आंत बैक्टीरिया को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकते हैं।

19. अलसी

फ्लैक्ससीड्स एक बहुमुखी बीज है जिसे लोग कई व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं।

इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होते हैं जो आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने और पाचन तंत्र को सुचारू रूप से चलाने में मदद करते हैं।

दूर करना

जो लोग अपने प्रीबायोटिक सेवन को बढ़ावा देना चाहते हैं वे ऐसा कर सकते हैं:

• जोड़ा नट और बीज के साथ उच्च फाइबर नाश्ता अनाज खाने
• पूरी अनाज वाली रोटी खाना
• फल, नट और बीज पर स्नैकिंग
• सूप और सलाद में फलियां जोड़ना
• एक उच्च फाइबर सामग्री के साथ खाद्य लेबल पढ़ना और उत्पादों का चयन करना

कई प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ शाकाहारी और अन्य आहारों का पालन करने वाले लोगों के लिए उपयुक्त होते हैं, जिससे उनके लिए एक विविध, स्वास्थ्यवर्धक आहार का सेवन करना संभव हो जाता है जो अच्छे पेट के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है।