अखरोट के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

अखरोट गोल, एकल-बीज वाले पत्थर के फल हैं जो अखरोट के पेड़ से बढ़ते हैं। वे स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। वे हृदय और हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं और अन्य लाभों के अलावा वजन प्रबंधन में मदद कर सकते हैं।

अखरोट के पेड़ पूर्वी उत्तरी अमेरिका के मूल निवासी हैं, लेकिन अब आमतौर पर चीन, ईरान और संयुक्त राज्य अमेरिका के कैलिफोर्निया और एरिज़ोना में उगाए जाते हैं।

अखरोट फल की भूसी के नीचे एक झुर्रीदार, ग्लोब के आकार का अखरोट है। व्यावसायिक रूप से बेचे जाने के लिए अखरोट को दो फ्लैट खंडों में विभाजित किया गया है।

अखरोट कच्चे या भुने हुए, और नमकीन या अनसाल्टेड दोनों उपलब्ध हैं।

यह लेख अखरोट के पोषण संबंधी टूटने, इसके संभावित स्वास्थ्य लाभों पर एक नज़र डालता है, कि कैसे अधिक अखरोट को आहार में शामिल किया जाए और अखरोट के सेवन के किसी भी संभावित स्वास्थ्य जोखिम को शामिल किया जाए।

पोषण का टूटना

अखरोट हड्डी और हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभ प्रदान कर सकता है।

अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) नेशनल न्यूट्रिएंट डेटाबेस के अनुसार, 1 कप अनब्रांडेड, जैविक अखरोट (30 ग्राम) में शामिल हैं:

• ऊर्जा: 200 कैलोरी
• कार्बोहाइड्रेट 3.89 ग्राम (छ)
• चीनी: 1 ग्राम
• फाइबर: 2 जी
• प्रोटीन: 5 ग्राम
• वसा: 20 ग्राम
• कैल्शियम: 20 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
• लोहा: 0.72 मिलीग्राम
• सोडियम: 0 मिलीग्राम

अखरोट भी एक अच्छा स्रोत हैं:

• मैंगनीज
• तांबा
• मैग्नीशियम
• फास्फोरस
• विटामिन बी 6
• लोहा

वे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च हैं। वे प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

नट्स एक उच्च कैलोरी और उच्च वसा वाले भोजन होने के लिए एक प्रतिष्ठा है। हालांकि, वे पोषक तत्वों में घने हैं और दिल को स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं।

अखरोट में स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर का संयोजन संतुष्टि और परिपूर्णता बढ़ाने में मदद करता है। यह चिप्स, पटाखे और अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की तुलना में स्नैक के रूप में उन्हें अधिक स्वास्थ्यप्रद बनाता है।

स्वास्थ्य सुविधाएं

सभी प्रकार के पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन लंबे समय से कई जीवनशैली से संबंधित स्वास्थ्य स्थितियों के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

अखरोट के संभावित स्वास्थ्य लाभों में हृदय प्रणाली और हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देना, पित्ताशय की थैली रोग के जोखिम को कम करना और मिर्गी का इलाज शामिल हो सकता है।

दिल दिमाग

अखरोट हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

अखरोट में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड एलडीएल (हानिकारक) कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के लिए दिखाए गए हैं।

यह, बदले में, हृदय रोग, स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को कम करता है।

में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण के ब्रिटिश जर्नल पता चला है कि उन लोगों की तुलना में कोरोनरी हृदय रोग का जोखिम 37 प्रतिशत कम है, जो नट्स का सेवन कभी न कभी करते हैं।

2013 में, वैज्ञानिकों ने एक छोटे से अध्ययन के निष्कर्ष प्रकाशित किए, जिसमें संकेत दिया गया कि:

• अखरोट का तेल एंडोथेलियल फंक्शन को फायदा पहुंचा सकता है
• पूरे अखरोट "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को खत्म करने की प्रक्रिया को बढ़ा सकते हैं

2009 में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण के परिणामों ने सुझाव दिया कि अखरोट में उच्च आहार एक आहार लिपिड और कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल से जुड़ा हुआ है। शोधकर्ताओं ने यह भी निष्कर्ष निकाला है कि अखरोट भी ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

2003 में, अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) ने अखरोट सहित विभिन्न प्रकार के नट्स पर खाद्य लेबल के लिए दावे को मंजूरी दी:

"संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार के हिस्से के रूप में अधिकांश नट्स प्रति दिन 1.5 औंस खाने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।"

एफडीए

हालांकि, वे ध्यान दें कि जबकि वैज्ञानिक सबूत बताते हैं कि यह सच है, यह साबित नहीं करता है। कथन पूरे या कटे हुए नट्स को भी संदर्भित करता है, न कि उन उत्पादों को जो नट्स होते हैं।

वज़न प्रबंधन

में प्रकाशित शोध के अनुसार क्लिनिकल न्यूट्रिशन के एशिया पैसिफिक जर्नल, नियमित अखरोट का सेवन आराम करते समय ऊर्जा के उच्च स्तर के साथ जुड़ा हुआ है।

ऐसे परीक्षणों में जो नट्स को शामिल करने या बाहर करने के लिए वजन घटाने की तुलना करते हैं, जिन आहारों में न्यूट्रीशन में नट्स शामिल होते हैं, उनमें अधिक वजन कम होता है।

में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन यह भी पाया गया कि जिन महिलाओं ने नट्स खाने की शायद ही कभी रिपोर्ट की थी, उन लोगों की तुलना में 8 साल की अवधि में वजन बढ़ने की घटना अधिक थी, जिन्होंने हफ्ते में दो बार या उससे अधिक बार नट्स का सेवन किया।

पित्त की पथरी की बीमारी

में एक अन्य अध्ययन के अनुसार अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन, अक्सर अखरोट का सेवन पित्ताशय की थैली के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, पित्ताशय की थैली को हटाने के लिए एक ऑपरेशन।

20 वर्षों में प्रलेखित एक लाख से अधिक लोगों में, जो महिलाएं एक सप्ताह में 5 औंस से अधिक नट्स का सेवन करती थीं, उनमें महिलाओं की तुलना में कोलेसिस्टेक्टोमी का जोखिम काफी कम था, जो प्रत्येक सप्ताह 1 औंस से कम नट्स खाती थीं।

हड्डी का स्वास्थ्य

अखरोट खनिज तांबे का एक अच्छा स्रोत हैं। गंभीर तांबे की कमी कम अस्थि खनिज घनत्व और ऑस्टियोपोरोसिस के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है।

ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी स्थिति है जहां हड्डियां पतली और कम घनी हो जाती हैं, जिससे उन्हें फ्रैक्चर और टूटना आसान हो जाता है।

ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और प्रबंधित करने के लिए सीमांत तांबे की कमी के प्रभावों पर और तांबे की खुराक के संभावित लाभों पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

कॉपर शरीर के प्रमुख संरचनात्मक घटकों कोलेजन और इलास्टिन के रखरखाव में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

पर्याप्त तांबे के बिना, शरीर क्षतिग्रस्त संयोजी ऊतक या कोलेजन को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है जो हड्डी के लिए बिल्डिंग ब्लॉक बनाता है। यह संयुक्त शिथिलता सहित कई मुद्दों को जन्म दे सकता है।

अखरोट में मैंगनीज की उच्च मात्रा होती है। मैंगनीज को खनिज कैल्शियम और तांबे के संयोजन में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए दिखाया गया है।

अखरोट में एक और खनिज मैग्नीशियम, हड्डी के गठन के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हड्डी में कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है।

जबकि मैंगनीज और तांबे की खुराक खनिज की मात्रा प्रदान कर सकती है जो हानिकारक हो सकती है, आहार के माध्यम से इन खनिजों को प्राप्त करना हड्डी के स्वास्थ्य के लिए अच्छा माना जाता है।

मिरगी

मैंगनीज की कमी वाले चूहों को दौरे के लिए अतिसंवेदनशील दिखाया गया है।

मिर्गी वाले लोगों में मिर्गी के बिना पूरे रक्त में मैंगनीज का स्तर कम पाया गया है, हालांकि मैंगनीज की कमी के कारण मिर्गी का कारण नहीं माना जाता है।

अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या मैंगनीज पूरकता से मिर्गी वाले लोगों को फायदा होगा।

आहार में अखरोट

नट्स में उच्च वसा वाली सामग्री होती है, और इसलिए वे कठोर होने का खतरा होता है। बासी नट्स असुरक्षित नहीं हैं, लेकिन एक तेज स्वाद है जो लोगों को अप्रिय लग सकता है।

ठंडे, अंधेरे और सूखे स्थान पर अपने गोले में अखरोट रखना उनके शेल्फ जीवन में सुधार कर सकता है।

फ्रिज में 40 डिग्री फ़ारेनहाइट से नीचे या फ्रीज़र में 0 डिग्री फ़ारेनहाइट से नीचे रखा जाता है, उन्हें एक साल तक संग्रहीत किया जा सकता है।

यदि आप उन्हें कमरे के तापमान पर स्टोर करना चाहते हैं, तो उन्हें 0 डिग्री फ़ारेनहाइट या किसी भी कीट को मारने के लिए 48 घंटे से कम समय में पहले फ्रीज करें।

त्वरित सुझाव:

आहार में अधिक अखरोट पाने के कुछ आसान और स्वादिष्ट तरीके इस प्रकार हैं:

स्वाद, बनावट और पोषण मूल्य जोड़ने के लिए सलाद पर अखरोट छिड़कें।

• कटा हुआ अखरोट के साथ शीर्ष सलाद
• अखरोट का उपयोग करके, नट्स, बीज और सूखे फल के मिश्रण से घर का बना ग्रेनोला बनाएं
• अखरोट का उपयोग करके पेस्टो सॉस बनाएं और पास्ता या फ्लैटब्रेड के साथ उपयोग करें
• कटा हुआ अखरोट और फल के साथ शीर्ष दही

पंजीकृत आहार विशेषज्ञ द्वारा विकसित इन स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों को आजमाएँ:

• दालचीनी-भुना हुआ ब्रसेल्स अखरोट के साथ छिड़के
• पालक और अखरोट के साथ साबुत अनाज gnocchi अल्फ्रेडो
• खुबानी और अखरोट का मिश्रण
• अखरोट की रोटी

जोखिम और सावधानियां

कुछ शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है कि अखरोट का सेवन करने से वजन नहीं बढ़ता है।

हालांकि, अखरोट कैलोरी में घने होते हैं, और लोगों को इस जोखिम को कम करने के लिए संयम से सेवन करने की सलाह दी जाती है।

अखरोट की एक उच्च खपत को भी दस्त से जोड़ा गया है।

ऐसा तब हो सकता है जब कोई व्यक्ति अधिक मात्रा में अखरोट खाता है, उच्च तेल या फाइबर सामग्री के कारण, या क्योंकि उनके पास संवेदनशीलता है, उदाहरण के लिए, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) वाले लोगों में।

अखरोट की सेवा करने वाले 1-औंस में लगभग 14 आधे अखरोट के टुकड़े होते हैं।

जिन लोगों को नट्स से एलर्जी है, उन्हें अखरोट नहीं खाना चाहिए। यदि व्यक्ति अखरोट खाने के बाद एक दाने या पित्ती या साँस लेने में कठिनाई का विकास करता है, तो चिकित्सा ध्यान देना चाहिए।

बच्चों को अखरोट के टुकड़ों का सेवन नहीं करना चाहिए, या ऐसा करते समय उनकी देखरेख करनी चाहिए, क्योंकि इससे झनझनाहट हो सकती है।

अखरोट आहार के अतिरिक्त स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है। एक आहार जो समग्र रूप से संतुलित है और एक व्यायाम शासन के साथ-साथ स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा है।