अपने चयापचय को कैसे बढ़ाएं

एक व्यक्ति का चयापचय वह दर है जिस पर उनका शरीर ऊर्जा के लिए कैलोरी जलाता है। चयापचय की गति कई कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें उम्र, लिंग, शरीर में वसा, मांसपेशियों, गतिविधि स्तर और आनुवंशिकी शामिल हैं।

जबकि किसी व्यक्ति का उनके चयापचय के आनुवांशिक पहलुओं पर कोई नियंत्रण नहीं है, वहाँ कुछ तरीके हैं जिनसे शरीर की कैलोरी को संसाधित करने की दर में तेजी लाने में मदद मिलती है।

इस लेख में जानें मेटाबॉलिज्म बढ़ाने के नौ तरीके।

1. नियमित समय पर भोजन करना

नियमित समय पर भोजन करने से किसी को अपने चयापचय को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

शरीर संतुलन और नियमितता पर निर्भर करता है। लगातार समय पर खाने से चयापचय संतुलन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

अन्यथा, यदि कोई व्यक्ति बहुत खाता है, तो खाने के बिना लंबे समय तक जाता है, शरीर अधिक कैलोरी जला सकता है और अधिक वसा कोशिकाओं को संग्रहीत कर सकता है।

नियमित समय पर खाने से व्यक्ति इस प्रवृत्ति को कम कर सकता है।

आदर्श रूप से, एक व्यक्ति को लगभग 3 या 4 घंटे के लिए कई छोटे भोजन या स्नैक्स खाने चाहिए।

2. पर्याप्त कैलोरी का सेवन

कुछ लोग वजन कम करने के तरीके के रूप में भोजन को छोड़ देते हैं। हालांकि, यह चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। जो भोजन नहीं भर रहे हैं, वही खाने का असर हो सकता है।

बहुत कम कैलोरी खाने से व्यक्ति का चयापचय धीमा हो सकता है जिससे शरीर ऊर्जा का संरक्षण कर सकता है।

वयस्क महिलाओं को एक दिन में 1,600 से 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो उनकी शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है, और पुरुषों को 2,000 और 3,000 के बीच की आवश्यकता होती है।

3. ग्रीन टी पीना

हालांकि अध्ययनों ने इसे निर्णायक रूप से सिद्ध नहीं किया है, कुछ शोध संकेत देते हैं कि हरी चाय का अर्क वसा के चयापचय को बढ़ावा देने में भूमिका निभा सकता है।

हरी चाय शर्करा के रस का एक अच्छा विकल्प हो सकता है, और इसे पीने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि किसी व्यक्ति को दिन में पर्याप्त पानी मिल रहा है।

जबकि चयापचय लाभ निश्चित नहीं हैं, दिन में 1-2 कप संतुलित आहार के लिए स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है।

4. प्रतिरोध प्रशिक्षण करना

प्रतिरोध प्रशिक्षण चयापचय में वृद्धि कर सकता है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है, जिससे मेटाबॉलिज्म बढ़ सकता है।

मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक चयापचय दर होती है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

एक व्यक्ति का शरीर स्वाभाविक रूप से उम्र के अनुसार मांसपेशियों को खो देता है। नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण इस प्रभाव का मुकाबला करने में मदद कर सकता है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण में भार उठाना और व्यायाम करना शामिल हो सकता है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर के वजन या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करता है।

5. पर्याप्त पानी पीना

हाइड्रेटेड रहना शरीर के लिए अपने सर्वोत्तम कार्य करने के लिए आवश्यक है। इष्टतम चयापचय के लिए पानी आवश्यक है, और इससे व्यक्ति को अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि पानी की सामान्य दैनिक खपत में 1.5 लीटर पानी जोड़ने से 1823 आयु वर्ग की अधिक वजन वाली महिलाओं के समूह में औसत वजन और बॉडी मास इंडेक्स कम हो गया।

6. तनाव कम करना

तनाव हार्मोन के स्तर को प्रभावित करता है, और यह शरीर को सामान्य से अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन करने का कारण बन सकता है।

कोर्टिसोल एक हार्मोन है जो भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है। 2011 में, शोधकर्ताओं ने अव्यवस्थित खाने का अनुभव करने वाले लोगों में असामान्य कोर्टिसोल का स्तर पाया।

आहार संयम और कुछ वजन संबंधी चिंताओं सहित अव्यवस्थित खाने से, अस्वास्थ्यकर खाने के पैटर्न का कारण हो सकता है, जो चयापचय को बाधित कर सकता है।

तनाव भी नींद की गुणवत्ता से निकटता से संबंधित है, जो चयापचय को प्रभावित कर सकता है।

7. उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट की कोशिश करना

शक्ति प्रशिक्षण की तरह, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) चयापचय बढ़ा सकता है। एक व्यक्ति को एक कसरत में दोनों के तत्वों को जोड़ने से लाभ हो सकता है।

HIIT स्थिर कार्डियो का एक विकल्प है। निरंतर दर से दौड़ना, तैरना या साइकिल चलाना स्थिर कार्डियो के उदाहरण हैं।

इसके बजाय, यह एक दिनचर्या की कोशिश करने में मदद कर सकता है जिसमें उच्च-तीव्रता और कम-तीव्रता वाले व्यायाम की बारी-बारी से अवधि शामिल होती है।

इसमें 1 मिनट के लिए स्प्रिंटिंग शामिल हो सकती है, फिर 2 मिनट के लिए चलना या जंपिंग जैक की छोटी फटने और रिकवरी अवधि के बीच स्विच करना।

8. भरपूर नींद लेना

जब किसी व्यक्ति को बहुत कम नींद आती है, तो शरीर एक हार्मोन, ग्रेलिन जारी करता है, जिससे व्यक्ति को भूख लग सकती है। यह कम लेप्टिन भी छोड़ता है, एक हार्मोन जो एक व्यक्ति को पूर्ण महसूस करने में मदद करता है।

पर्याप्त नींद लेने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि ये हार्मोन संतुलित रहें। यह एक व्यक्ति को अधिक खाने से रोक सकता है।

जबकि नींद की सही मात्रा व्यक्तियों के बीच भिन्न होती है, शोध से पता चलता है कि वयस्कों को प्रति रात कम से कम 7 से 8 घंटे की आवश्यकता होती है।

9. पर्याप्त बी विटामिन प्राप्त करना

केले बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत हैं।

बी विटामिन चयापचय दर में एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं। कुछ प्रमुख बी विटामिन में बी 1 (थियामिन), बी 2 (राइबोफ्लेविन), और बी 6 (पाइरिडोक्सिन) शामिल हैं।

बी विटामिन कई खाद्य पदार्थों में हैं, जिनमें शामिल हैं:

• केले
• सिके हुए आलू
• अंडे
• संतरे का रस
• मूंगफली का मक्खन
• मटर
• पालक
• साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थ

दूर करना

एक व्यक्ति अपने आहार और जीवन शैली में स्वास्थ्यप्रद परिवर्तन करके अपने चयापचय को बढ़ा सकता है।

तनाव को कम करने से लेकर प्रशिक्षण में शक्ति प्रशिक्षण और HIIT को शामिल करने तक, चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करने के कई तरीके हैं।

आहार को समायोजित करने या व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव करने से पहले हमेशा डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा होता है।