विटामिन और खनिज जो चयापचय को बढ़ावा देते हैं
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चयापचय वह प्रक्रिया है जिसका उपयोग शरीर ऊर्जा के लिए भोजन और पोषक तत्वों को तोड़ने और विभिन्न कार्यों का समर्थन करने के लिए करता है। विटामिन और खनिज सहित लोग क्या खाते हैं, यह उनके चयापचय को प्रभावित करता है।
एक तेज चयापचय एक धीमी एक से अधिक तेजी से कैलोरी जलाता है, यह कम संभावना है कि एक व्यक्ति वजन पर डाल देगा। एक व्यक्ति का चयापचय स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है क्योंकि वे उम्र के अनुसार।
कुछ विटामिन और खनिज चयापचय को प्रभावी ढंग से काम करने में मदद कर सकते हैं। जबकि पूरक मदद कर सकते हैं, पूरे खाद्य पदार्थ विटामिन और खनिजों का सबसे अच्छा स्रोत हैं।
चयापचय सहित शरीर के कार्यों को बनाए रखने और बढ़ाने के लिए पांच सर्वश्रेष्ठ विटामिन और खनिज, और अच्छे वजन नियंत्रण का समर्थन करते हैं, इस प्रकार हैं:
1. बी विटामिन
बी विटामिन शरीर में ऊर्जा चयापचय में कई आवश्यक भूमिका निभाते हैं। बी विटामिन में शामिल हैं:
- बी-12
- बायोटिन
- फोलेट
- बी-6
- पैंटोथेनिक एसिड या बी -5
- नियासिन या बी -3
- राइबोफ्लेविन या बी -2
- थायमिन या बी -1
बी विटामिन में से एक में कमी अन्य बी विटामिन को प्रभावित कर सकती है, जो किसी व्यक्ति के चयापचय को बाधित कर सकती है।
- बी -12 प्रोटीन और वसा के चयापचय के लिए आवश्यक है। इसे सही ढंग से काम करने के लिए बी -6 और फोलेट की जरूरत होती है।
- बी -6 प्रोटीन को चयापचय करने में भी मदद करता है।
- थायमिन शरीर को वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को चयापचय करने में मदद करता है।
वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने की क्षमता आवश्यक है। एक स्वस्थ चयापचय यह सुनिश्चित करता है कि शरीर इन पोषक तत्वों का उपयोग वसा के रूप में संग्रहीत करने के बजाय ऊर्जा के लिए करता है।
लोगों को नियमित रूप से ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जिनमें बी विटामिन शामिल हैं जो उनकी दैनिक जरूरतों को पूरा करते हैं।
खाद्य पदार्थों के अच्छे विकल्प जिनमें बी विटामिन शामिल हैं:
- दुबला मांस और समुद्री भोजन
- जौ और ब्राउन चावल सहित पूरे अनाज
- दुग्ध उत्पाद
- अंडे
- कुछ फल, जैसे केला, सेब, अंगूर और तरबूज
- दाने और बीज
- पालक, आलू और स्क्वैश सहित कुछ सब्जियां
बी -12 केवल पशु उत्पादों में मौजूद है, जिसका अर्थ शाकाहारी और शाकाहारी लोगों को इस विटामिन का पर्याप्त सेवन करने में कठिनाई हो सकती है।
डेयरी उत्पादों के अलावा, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में बी -12 हो सकता है:
- गढ़वाले संयंत्र आधारित दूध
- पोषक खमीर
- दृढ़ नाश्ता अनाज
- मांस के विकल्प
- कुछ फैलता है, जैसे कि मार्माइट
2. विटामिन डी
दो अध्ययनों से देखा गया कि विटामिन डी और वजन वृद्ध महिलाओं और बच्चों में होता है। दोनों ने पाया कि अधिक वसा वाले प्रतिभागियों में कम वसा वाले लोगों की तुलना में कम विटामिन डी का स्तर था।
शोधकर्ता वर्तमान में इस बारे में अनिश्चित हैं कि क्या कम विटामिन डी मोटापे में योगदान देता है या इसके विपरीत। आहार, रक्त शर्करा नियंत्रण, और समय व्यतीत करना सभी व्यक्ति के वजन में भूमिका निभा सकते हैं।
शोध बताते हैं कि विटामिन डी रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
अन्य आवश्यक विटामिनों के विपरीत, लोग सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। सूरज से सुरक्षित संपर्क विटामिन डी को ऊपर करने का सबसे तेज़ तरीका है।
विटामिन डी वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- अंडे की जर्दी
- वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल, और सार्डिन
- कॉड लिवर तेल
- गोमांस जिगर
- गढ़वाली डेयरी
- गढ़वाले संयंत्र आधारित दूध
- दृढ़ नाश्ता अनाज
- कुछ प्रकार के मशरूम
यदि कोई व्यक्ति अधिक वजन का है, तो अकेले विटामिन की खुराक से वजन में सुधार नहीं हो सकता है। वजन घटाने के साथ-साथ जीवनशैली में भी बदलाव लाना पड़ता है।
फिर भी, 2016 में एक अध्ययन में पाया गया कि टाइप 2 मधुमेह के साथ पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने विटामिन डी-फोर्टिफाइड दही खाने से उनके रक्त शर्करा के स्तर में सुधार किया और सूजन को कम किया। वे कमर के आकार को भी कम करते हैं।
एक पुराने अध्ययन में पाया गया कि अतिरिक्त विटामिन डी के साथ कैल्शियम लेने से पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में वजन बढ़ने का जोखिम थोड़ा कम हो गया।
लोगों को अपने विटामिन डी के स्तर की सालाना जाँच करवानी चाहिए और अपने डॉक्टर से सप्लीमेंट के बारे में बात करनी चाहिए अगर उनका स्तर कम रहता है।
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3. कैल्शियम
उपरोक्त के बाद, उभरते हुए शोध से पता चलता है कि कैल्शियम स्वस्थ चयापचय और रक्त शर्करा नियंत्रण के साथ-साथ स्वस्थ हड्डियों के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।
2010 के कुछ शोध बताते हैं कि विटामिन डी के साथ संयुक्त उच्च कैल्शियम आहार आहार से संबंधित वजन घटाने में सहायता कर सकता है।
2007 में एक पुराने अध्ययन में पाया गया कि डेयरी कैल्शियम में उच्च आहार ने टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में वजन कम किया।
हालांकि, यह निर्धारित करने के लिए अधिक हाल के शोध की आवश्यकता है कि क्या यह एक प्रभावी वजन घटाने की रणनीति है।
जबकि कैल्शियम की खुराक उपलब्ध है, पहले लोगों को भोजन के स्रोतों से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना सबसे अच्छा है।
कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थ हैं:
- दूध
- दही
- दृढ़ अनाज
- संतरे का रस
- गहरे हरे, पत्तेदार सब्जियां
- बीज
- बादाम
4. लोहा
स्वस्थ विकास, विकास और चयापचय के लिए शरीर को आयरन की आवश्यकता होती है। आयरन सही सेल कार्यप्रणाली और कुछ हार्मोन के निर्माण के लिए भी महत्वपूर्ण है।
आयरन लाल रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन ले जाने के लिए आवश्यक है। लाल रक्त कोशिकाएं शरीर में मांसपेशियों और ऊतकों से ऑक्सीजन ले जाती हैं।
यदि किसी व्यक्ति में लोहे का स्तर कम है, तो वे अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं भेज सकते हैं। ऑक्सीजन की मात्रा कम होने वाली मांसपेशियां ईंधन के लिए वसा को जला नहीं सकती हैं और साथ ही उन्हें चाहिए भी। कम लोहा भी शरीर में इष्टतम चयापचय में हस्तक्षेप करता है।
लोहे के स्रोतों में शामिल हैं:
- मांस
- फलियां
- दृढ़ अनाज
- भूरे रंग के चावल
- पागल
- गहरे हरे, पत्तेदार सब्जियां
- टोफू और सोयाबीन
हालांकि आयरन महत्वपूर्ण है, उच्च मात्रा में सेवन करने पर यह विषाक्त भी होता है। इसलिए, लोगों को डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए कि क्या पूरक आहार लेने से पहले उन्हें लोहे की कमी है।
5. मैग्नीशियम
मैग्नीशियम के बिना, शरीर में ऊर्जा उत्पन्न करने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाएं नहीं हो सकती हैं। इस निर्भरता का मतलब है कि चयापचय और ऊर्जा उत्पादन के लिए मैग्नीशियम आवश्यक है।
मैग्नीशियम खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता में उपलब्ध है, जिसमें शामिल हैं:
- दाने और बीज
- फलियां
- पालक
- केले
- सामन और हलिबेट
- साबुत अनाज
- आलू
लोग मैग्नीशियम की खुराक भी ले सकते हैं, लेकिन पहले एक डॉक्टर से बात करनी चाहिए, क्योंकि वे कुछ अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों में प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।
आउटलुक
किसी को भी अपने चयापचय को बढ़ावा देने और वजन कम करने के लिए नए विटामिन या खनिज की खुराक लेने के बारे में सोचना चाहिए, पहले एक डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
इन विटामिन और खनिजों को लेने से जरूरी चयापचय में सुधार नहीं होगा। हालांकि, वे पर्याप्त पोषण और सही कमियों को सुनिश्चित करने में मदद करेंगे यदि वे मौजूद हैं, जो अनजाने वजन को रोकने और स्वस्थ चयापचय को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
कुछ पूरक उच्च खुराक में प्रतिकूल प्रभाव पैदा कर सकते हैं, स्वास्थ्य की स्थिति को बदतर बना सकते हैं, या किसी व्यक्ति की दवा के साथ बातचीत पहले से ही कर रहे हैं।
अधिक चयापचय बढ़ाने वाले विटामिन और खनिजों का उपभोग करने का सबसे सुरक्षित तरीका एक स्वस्थ, संतुलित आहार है जो विविध और पौष्टिक है।
यदि आवश्यक हो, विटामिन और खनिज की खुराक कई स्वास्थ्य खाद्य भंडार या ऑनलाइन में उपलब्ध हैं:
- बी विटामिन के लिए खरीदारी करें।
- विटामिन डी के लिए खरीदारी करें।
- कैल्शियम की खरीदारी करें।
- लोहे की दुकान।
- मैग्नीशियम की खरीदारी करें।
