मानसिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है?

शोधकर्ताओं ने मानसिक स्वास्थ्य पर आहार और पोषण के प्रभावों का अध्ययन किया है।

उनमें से कई ने देखा है कि जो लोग एक मानक पश्चिमी आहार का पालन करते हैं, जिसमें अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अतिरिक्त शर्करा शामिल हैं, उनमें चिंता और अवसाद के विकास के उच्च जोखिम होते हैं।

यद्यपि अधिकांश शोधों ने आज तक भूमध्यसागरीय आहार के लाभों पर ध्यान केंद्रित किया है, अन्य आहार पैटर्न का मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

इस लेख में, हम कुछ सबूतों की समीक्षा करते हुए सुझाव देते हैं कि एक स्वस्थ आहार मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और कुछ स्थितियों का इलाज या रोकथाम में मदद कर सकता है। हम यह भी पता लगाते हैं कि भोजन हमारे मूड को कैसे प्रभावित करता है।

क्या आहार मानसिक स्वास्थ्य के साथ मदद कर सकता है?

किसी व्यक्ति के आहार में परिवर्तन से उनके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

पोषण संबंधी मनोचिकित्सा, जिसे कुछ मनोविश्लेषण के रूप में संदर्भित करते हैं, अध्ययन का एक नया क्षेत्र है जो मानसिक स्वास्थ्य पर आहार के प्रभाव पर केंद्रित है।

अधिकांश अध्ययनों ने मानक पश्चिमी आहार और भूमध्य आहार के प्रभावों पर ध्यान केंद्रित किया है। में एक लेख पोषण सोसायटी की कार्यवाही आहार, पोषण और मानसिक स्वास्थ्य पर शोध के मौजूदा शरीर की समीक्षा की।

शोध से पता चलता है कि कोई व्यक्ति अपने उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ पश्चिमी आहार का अधिक निकटता से पालन करता है, जितना अधिक वे अवसाद और चिंता के लिए जोखिम में हैं। दूसरी ओर, जो लोग भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं, उन्हें मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति कम होने की संभावना है।

यूनाइटेड किंगडम में लंदन के किंग्स कॉलेज में मनोचिकित्सा संस्थान के शोधकर्ताओं ने जांच की कि वास्तव में पोषण मानसिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है। उन्होंने अपने शोध को हिप्पोकैम्पस पर आहार के प्रभावों पर केंद्रित किया।

हिप्पोकैम्पस मस्तिष्क का एक क्षेत्र है जो न्यूरोजेनेसिस नामक एक प्रक्रिया में नए न्यूरॉन्स उत्पन्न करता है। अनुसंधान ने एक व्यक्ति के मूड और अनुभूति के हिप्पोकैम्पस में न्यूरोजेनेसिस को जोड़ा है।

तनावपूर्ण अनुभव हिप्पोकैम्पस में न्यूरोजेनेसिस को कम करते हैं, जबकि अवसादरोधी दवाएं इस प्रक्रिया को बढ़ावा देती हैं।

वयस्कों में न्यूरोजेनेसिस को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने वाले कारक शामिल हैं:

  • उम्र बढ़ने
  • ऑक्सीडेटिव तनाव
  • उच्च वसा वाले आहार
  • उच्च चीनी आहार
  • शराब
  • नशीले पदार्थों

न्यूरोजेनेसिस को बढ़ावा देने के लिए स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ और आदतें दिखाई देती हैं। इसमे शामिल है:

  • आहार जिसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs), करक्यूमिन और पॉलीफेनोल्स शामिल हैं
  • एक आहार जो कैलोरी की पूर्ति एक व्यक्ति को खाए या कम किए बिना चाहिए
  • शारीरिक व्यायाम
  • सीख रहा हूँ

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सर्वश्रेष्ठ आहार

कोई विशिष्ट आहार नहीं है जो मानसिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा है, लेकिन कुछ खाने के पैटर्न दूसरों की तुलना में बेहतर दिखाई देते हैं।

भूमध्य आहार

आम आहार योजनाओं में, भूमध्यसागरीय आहार में अवसाद के लक्षणों को कम करने की क्षमता का समर्थन करने वाले सबसे मजबूत सबूत हैं। यह एक आहार भी है जिसे विशेषज्ञ समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए नियमित रूप से सुझाते हैं।

भूमध्य आहार में कम अवसाद दर के लिए लिंक शामिल हैं:

  • ओमेगा -3 फैटी एसिड
  • विटामिन डी
  • मिथाइलफोलेट
  • s-adenosylmethionine

भूमध्य आहार में निम्न शामिल हैं:

  • फलों और सब्जियों के बहुत सारे
  • साबुत अनाज
  • आलू
  • अनाज
  • सेम और दालें
  • दाने और बीज
  • जतुन तेल
  • कम-से-मध्यम मात्रा में डेयरी उत्पाद, मछली और मुर्गी पालन
  • बहुत कम लाल मांस
  • सप्ताह में चार बार तक अंडे
  • शराब कम मात्रा में

इस लेख में भूमध्य आहार खाने के तरीके के बारे में अधिक जानें।

कम कैलोरी वाला आहार

अल्पकालिक कैलोरी प्रतिबंध ने अवसाद के लक्षणों के इलाज के लिए कुछ वादा दिखाया है।

विशेषज्ञों ने कैलोरी प्रतिबंध को "एड लिबिटम का सेवन की जाने वाली कैलोरी की मात्रा से कम ऊर्जा सेवन में कमी" के रूप में परिभाषित किया है। प्रतिबंध की सीमा व्यक्ति की जरूरतों के आधार पर अलग-अलग होगी।

एक अध्ययन जो भोजन सेवन और अवसाद के बीच संबंधों को देखता था, उचित पोषण बनाए रखने के लिए प्रोटीन, विटामिन, खनिज और पानी के सेवन को बनाए रखते हुए कैलोरी सेवन में 30-40% की कमी के रूप में कैलोरी प्रतिबंध को परिभाषित करता है। इस परिभाषा के अनुसार, एक व्यक्ति जो आमतौर पर प्रति दिन 2,000 कैलोरी खाता है, वह इसके बजाय 1,200 और 1,400 कैलोरी खाएगा।

हालांकि, एक व्यक्ति को अपने कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है। शोधकर्ताओं ने यह भी उल्लेख किया कि पहले के एक अध्ययन में, अन्यथा स्वस्थ लोगों ने 6 महीने के लिए अपने कैलोरी सेवन को 25% कम कर दिया था और अवसादग्रस्तता के लक्षणों को भी कम कर दिया था।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी प्रतिबंध कभी-कभी खाने के विकार के विकास को जन्म दे सकता है। यह उन लोगों के लिए भी सुरक्षित नहीं है जिनके पास मौजूदा खाने की गड़बड़ी है या अव्यवस्थित खाने से संबंधित व्यवहार है।

जो कोई भी कैलोरी प्रतिबंध की कोशिश करना चाहता है, उसे डॉक्टर या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए कि कैसे सुनिश्चित करें कि उन्हें पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं।

यह भी महत्वपूर्ण है कि कैलोरी को सीमित न करें या लंबी अवधि में कम कैलोरी आहार का पालन न करें, क्योंकि इससे न्यूरॉन्स को नुकसान हो सकता है और अवसाद के लक्षण बदतर हो सकते हैं।

रुक - रुक कर उपवास

कुछ सबूत हैं कि आंतरायिक उपवास मूड और मानसिक कल्याण को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

चिकित्सकों ने उल्लेख किया है कि उपवास मूड में सुधार के लिए योगदान दे सकता है, साथ ही लोगों की व्यक्तिपरक भावना, सतर्कता, शांति, और, कुछ मामलों में, उत्साह।

50 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों से जुड़े एक छोटे से 2013 के अध्ययन में पाया गया कि एक नियंत्रण समूह की तुलना में, आंतरायिक उपवास में भाग लेने वालों में महत्वपूर्ण कमी आई:

  • गुस्सा
  • तनाव
  • उलझन
  • मूड में गड़बड़ी

हालांकि, अन्य शोधों ने विरोधाभासी परिणाम उत्पन्न किए हैं। शौकिया भारोत्तोलकों के एक अध्ययन में पाया गया कि 48 घंटे के उपवास ने नकारात्मक मनोदशा में बदलाव किया, जिसमें क्रोध में वृद्धि हुई और थोड़ा भ्रम और थकान बढ़ गई।

कैलोरी प्रतिबंध के साथ, आंतरायिक उपवास सभी के लिए सुरक्षित नहीं है। हाइपोग्लाइसीमिया जैसे विकारों या रक्त शर्करा के मुद्दों के इतिहास वाले लोगों को डॉक्टर के मार्गदर्शन के बिना रुक-रुक कर उपवास का प्रयास नहीं करना चाहिए।

इस लेख में आंतरायिक उपवास के संभावित लाभों के बारे में अधिक जानें।

polyphenols

एक अन्य अध्ययन में पॉलीफेनोल्स और अवसाद की रोकथाम और अवसादग्रस्तता लक्षणों में सुधार दोनों के बीच संबंध दिखाया गया। शोधकर्ताओं ने जो पॉलीफेनोल्स का अध्ययन किया वह निम्न से आया:

  • कॉफ़ी
  • चाय
  • साइट्रस
  • पागल
  • सोया
  • अंगूर
  • फलियां
  • मसाले

बचने के लिए भोजन या आहार

कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ युक्त पश्चिमी आहार का पालन करते हैं, उनमें प्रमुख अवसाद या लगातार हल्के अवसाद होने की संभावना अधिक होती है।

2010 के एक अध्ययन से पता चला है कि जो महिलाएं अस्वास्थ्यकर पश्चिमी शैली के आहार खाती हैं उनमें मनोवैज्ञानिक लक्षण अधिक थे। इन प्रतिभागियों को खाने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल थे:

  • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
  • तले हुए खाद्य पदार्थ
  • सफेद अनाज जैसे परिष्कृत अनाज
  • चीनी उत्पादों
  • बीयर

इसी तरह के अस्वास्थ्यकर आहार पैटर्न जो आम तौर पर मोटापे, मधुमेह और अन्य शारीरिक स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनते हैं, खराब मानसिक स्वास्थ्य में भी योगदान कर सकते हैं।

सारांश

शोधकर्ता अभी भी यह निर्धारित कर रहे हैं कि आहार मूड को कैसे प्रभावित करता है।

एक भूमध्य आहार एक स्वस्थ आहार है जो किसी व्यक्ति के वजन, रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और स्वास्थ्य के अन्य उपायों को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। कैलोरी प्रतिबंध और उपवास भी किसी व्यक्ति के मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।

जबकि एक स्वस्थ आहार खराब मानसिक स्वास्थ्य के लिए उपचार में मदद कर सकता है, किसी को भी मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति के लक्षणों का अनुभव करना चाहिए, जैसे कि अवसाद या चिंता, डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

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