आसन को बेहतर बनाने के टिप्स
आसन शरीर की स्थिति है जब कोई व्यक्ति बैठा, खड़ा होता है, लेटता है, या विभिन्न कार्यों को करता है। शोधकर्ताओं ने खराब आसन को कुछ असुविधाजनक स्वास्थ्य स्थितियों और चोट के उच्च जोखिम से जोड़ा है, खासकर व्यायाम के दौरान।
अच्छा आसन होना बहुत महत्वपूर्ण है। शरीर की खराब स्थिति और संरेखण विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, जैसे:
- पीठ और गर्दन में दर्द
- खराब संतुलन
- सांस लेने मे तकलीफ
- सिर दर्द
- असंयमिता
- कब्ज
- पेट में जलन
खराब आसन अन्य स्थितियों के लिए भी जिम्मेदार हो सकता है। हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, शोधकर्ता खराब मुद्रा और नींद की गड़बड़ी, थकान और मूड विकारों के बीच संभावित कनेक्शन की जांच कर रहे हैं।
खराब आसन आदतन हो सकता है, और यह खराब मांसपेशी टोन और ताकत और लचीलेपन के निम्न स्तर से भी हो सकता है।
अभ्यस्त बुरी मुद्रा को दूर करने और सही मांसपेशियों के निर्माण के कई तरीके हैं।
व्यायाम और स्ट्रेच
मुद्रा में सुधार के लिए सबसे उपयोगी अभ्यास कोर को प्रभावित करते हैं - पीठ, नितंब और पेट।
पुल
पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ पीठ के बल लेट कर शुरू करें, घुटनों को मोड़ें, और एड़ी को नितंबों के करीब ले जाएं।
पक्षों पर हाथों के साथ, नितंबों को उठाएं और फर्श के निचले हिस्से को पीछे छोड़ दें। घुटनों से कूल्हों तक और कंधों के नीचे तक एक विकर्ण रेखा होनी चाहिए।
कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे से कूल्हों को फर्श पर कम करें। इस अभ्यास को प्रति सत्र 8 से 10 बार दोहराएं।
पीछे विस्तार
पैरों को सीधा रखते हुए पेट के बल लेटें और हाथ झुक गए। गर्दन को सीधा रखते हुए और हाथों को चेहरे के दोनों ओर रखते हुए नीचे देखें।
फोरआर्म्स को फर्श पर सपाट और सिर और गर्दन को सीधा रखते हुए, पीठ को ऊपर उठाते हुए, ऊपरी शरीर को उठाने के लिए धीरे से हथियारों का उपयोग करें।
कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे से शरीर को शुरुआती स्थिति में ले जाएं। इस अभ्यास को प्रति सत्र 8 से 10 बार दोहराएं।
काष्ठफलक
तख्ती व्यायाम के कई रूप आसन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। नीचे मूल मुद्दा है, लेकिन एक व्यक्ति को अधिक या कम प्रभावी विभिन्न संस्करण मिल सकते हैं।
पेट के बल लेटकर शुरुआत करें। स्थिति को शिफ्ट करें ताकि शरीर का वजन फर्श के ऊपर मँडरा रहे शरीर के बाकी हिस्सों के साथ अग्र-पंजों और पंजों पर टिका रहे। कुछ लोग अपनी बाहों को फैलाए हुए और अपने हाथों को पसंद करते हैं, न कि उनके अग्रभाग को, फर्श को छूते हुए।
कुछ सांसों के लिए इस स्थिति में रहें, शरीर को कम करने और स्थिति को मुक्त करने से पहले, कोर और पेट की मांसपेशियों को मजबूत रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
हिप फ्लेक्सर खिंचाव
एक साथ पैरों के साथ खड़े रहें। दाहिने पैर का उपयोग करते हुए, एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, दोनों पैरों और घुटनों को आगे की ओर रखते हुए।
धीरे से दाहिने घुटने को मोड़ें और आगे की ओर झुकें, जब तक कि बाएं कूल्हे के सामने एक खिंचाव महसूस न हो।
कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर खड़े होने के लिए वापस लौटें। व्यायाम को दोहराएं, इस बार आगे बढ़ने के लिए दूसरे पैर का उपयोग करें।
खड़े होकर क्वाड स्ट्रेच
खड़े होने की स्थिति से, धीरे-धीरे दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने पैर को शरीर के पीछे लाएँ।
दाहिने हाथ का उपयोग करते हुए, दाहिने पैर को पकड़ें और नितंबों के करीब खींच लें, जब तक कि कूल्हे और क्वाड्रिसेप्स में खिंचाव का एहसास न हो - जांघ के सामने की मांसपेशियों का एक समूह। सुनिश्चित करें कि घुटने एक साथ पास रहें।
कुछ सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ो और इसे जारी करें, धीरे-धीरे पैर को फर्श तक कम करें। दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।
सीने में खिंचाव
सीधे खड़े हो जाओ, पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई अलग।
दोनों हाथों का उपयोग करते हुए, शरीर के पीछे पहुंचें और हथेलियों को ऊपर की ओर इंगित करते हुए उंगलियों को गूंथ लें।
पीठ और बाहों को सीधा रखते हुए, धीरे से कंधों के माध्यम से पीछे और नीचे खींचें। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर इसे छोड़ दें।
आसन सुधारने के अन्य उपाय
नियमित स्ट्रेचिंग के अलावा, आसन को बेहतर बनाने के कई तरीके हैं। इसमे शामिल है:
- एक आसन डिवाइस का उपयोग करना: ऐसे ब्रेसिज़ या शर्ट होते हैं जो व्यक्ति को बैठने और खड़े होने के तरीके को सुधारने के लिए धीरे से कंधों को पीछे खींचते हैं।
- सक्रिय रहना: व्यायाम अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकता है।
- उपकरणों के प्रति जागरूक होना: सुनिश्चित करें कि कंप्यूटर स्क्रीन और कीबोर्ड ऊंचाई पर हैं जो स्वास्थ्यवर्धक आसन को प्रोत्साहित करते हैं। डेस्क की कुर्सियां और काम की सतह भी उचित ऊंचाई पर होनी चाहिए।
- एक स्वस्थ वजन बनाए रखना: अतिरिक्त वजन उठाने से मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव पड़ सकता है और शरीर को संरेखण से बाहर निकाला जा सकता है।
- पर्याप्त समर्थन प्राप्त करना: सुनिश्चित करें कि नीचे बैठे होने पर नितंबों, पीठ और जांघों का पर्याप्त समर्थन हो। यदि आवश्यक हो तो पीठ के पीछे एक छोटा तकिया का उपयोग करें, और सुनिश्चित करें कि कूल्हे और जांघ फर्श के समानांतर हैं।
- कल्पना का उपयोग करना: खड़े होने पर, बहाना करें कि सिर के ऊपर से हवा में फैली हुई एक स्ट्रिंग है। कल्पना करें कि कोई व्यक्ति उस स्ट्रिंग को खींच रहा है, और सिर और कूल्हों, कूल्हों, घुटनों और टखनों को एक सीध में रखते हुए।
सारांश
अच्छा आसन महत्वपूर्ण है। बैठने और खड़े होने के दौरान शरीर के उचित संरेखण को बनाए रखने से चोट और दर्द को रोकने में मदद मिलती है और मांसपेशियों और शरीर के बाकी हिस्सों के कामकाज का समर्थन करता है।
बॉडी पोजिशनिंग के प्रति सजग रहना, नियमित रूप से स्ट्रेच करना और ऊपर दिए गए कुछ टिप्स को रोजगार देना आसन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
