कैसे रोटर कफ चोटों को रोकने के लिए
कंधे एक गेंद और सॉकेट संयुक्त है जो ऊपरी बांह की हड्डी को कंधे के ब्लेड से जोड़ता है। चार मांसपेशियां संयुक्त कंधे की हड्डियों से जुड़ी होती हैं, और ये रोटेटर कफ बनाते हैं। कुछ रोटेटर कफ अभ्यास करने से शरीर के इस हिस्से में चोट को रोकने में मदद मिल सकती है।
रोटेटर कफ के कई कार्य हैं। मांसपेशियां निम्नलिखित करती हैं:
- कंधे की संयुक्त की सॉकेट में ऊपरी बांह की हड्डी को केंद्र में रखें और इसे वहां रखें
- पावर आर्म और शोल्डर मूवमेंट्स
कंधे शरीर में सबसे अधिक मोबाइल संयुक्त है। संयुक्त का दुरुपयोग या अति प्रयोग करना संभव है, जिससे रोटेटर कफ और कंधे के अन्य हिस्सों को घायल करना बहुत आसान हो जाता है।
रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत और लचीला बनाए रखने के लिए लोग व्यायाम करके चोटों को रोकने में मदद कर सकते हैं।
रोटेटर कफ की चोट
कुछ खेल, जैसे टेनिस या बेसबॉल, रोटेटर कफ चोटों का कारण बन सकते हैं।
अधिकांश रोटेटर कफ की चोटों की पुनरावृत्ति ओवरहेड गतियों से होने वाली चोटों की अधिकता होती है।
जो लोग रोटेटर कफ की चोटों से ग्रस्त हैं, उनमें एथलीट शामिल हैं जो बेसबॉल या टेनिस खेलते हैं और नौकरी वाले लोग, जैसे कि घर की पेंटिंग या निर्माण, जिन्हें दोहराए जाने वाले ओवरहेड गतियों की आवश्यकता होती है।
रोटेटर कफ के अति प्रयोग से अक्सर रोटेटर कफ का झुकाव होता है, जो कि रोटेटर कफ कण्डरा, या अन्य नरम ऊतकों में से एक की पिंचिंग है, जो ऊपरी बांह की हड्डी, या ह्यूमरस, और कंधे की ब्लेड, या स्कैपुला के बीच के स्थान से चलता है।
शिथिलता तब हो सकती है जब मांसपेशियों में खिंचाव और अन्य अत्यधिक चोटों से कंधे के जोड़ में सूजन हो जाती है, जिससे इन हड्डियों के बीच की जगह कम हो जाती है।
रोटेटर कफ में लोग कभी-कभी किसी एक टेंडन या मांसपेशियों को फाड़ सकते हैं, हालांकि यह अति प्रयोग की चोटों से कम आम है। रोटेटर कफ आँसू बहुत दर्दनाक हो सकते हैं, लेकिन ज्यादातर समय, वे आराम और मजबूत बनाने वाले व्यायाम के साथ ठीक हो जाएंगे।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन्स के अनुसार, कंडीशनिंग प्रोग्राम का पालन करने से किसी व्यक्ति को किसी भी खेल और अन्य मनोरंजक गतिविधियों के अलावा दैनिक गतिविधियों में वापस आने में मदद मिलती है, जो वे चोट से पहले भाग ले रहे थे।
रोटेटर कफ व्यायाम
निम्नलिखित रोटेटर कफ अभ्यास और स्ट्रेच शक्ति और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
हाथ पहुंचना
हाथ पहुंचाने के लिए, एक व्यक्ति को निम्नलिखित कार्य करना चाहिए:
- पीठ के बल लेट जाइए, हाथों और पैरों का विस्तार कीजिए और पेट की मांसपेशियों को जोड़िए।
- छत की ओर एक हाथ तक पहुंचें, जब तक कि कंधे की ब्लेड फर्श से न उतर जाए।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- फर्श पर हाथ लौटें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
बाहरी चक्कर काटते हुए
एक व्यक्ति इस अभ्यास को करने के लिए इन चरणों का पालन कर सकता है:
- ऊपरी सतह पर हल्के वजन को पकड़े हुए, एक मजबूत सतह पर शरीर के किनारे पर लेटें।
- ऊपरी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ें, ऊपरी बांह को शरीर के बगल में रखें और भारित हाथ को शरीर के सामने फर्श की ओर रखें।
- कोहनी को शरीर के किनारे पर रखते हुए, हाथ को कंधे पर घुमाएं, जिससे वजन छत की ओर आ जाए।
- धीरे-धीरे भारित भुजा को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
- शरीर के दूसरी तरफ दोहराएं।
- कंधे के जोड़ पर तनाव कम करने के लिए इस व्यायाम को करते समय कांख में एक छोटा तौलिया रोल रखें।
लंगर
पेंडुलम अभ्यास में नीचे दिए गए चरण शामिल हैं:
- स्वतंत्र रूप से लटकते हुए एक हाथ से आगे झुकें। समर्थन के लिए एक कुर्सी के खिलाफ ब्रेस करने के लिए दूसरे हाथ का उपयोग करें।
- धीरे से लटकती हुई भुजा को बगल से, आगे और पीछे और एक गोलाकार गति में घुमाएँ।
- धीरे-धीरे खड़ी स्थिति में लौट आएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
क्रॉसओवर आर्म स्ट्रेच
क्रॉसओवर आर्म स्ट्रेच में नीचे दिए गए चरण शामिल हैं:
- एक हाथ उठाएं ताकि यह फर्श के लंबवत हो और इसे बिना लॉक किए सीधे बढ़ाएं।
- विपरीत हाथ के साथ विस्तारित, उठा हुआ हाथ की कलाई लें।
- धीरे से हाथ को शरीर के सामने की तरफ खींचें, छाती को हाथ से सहलाने की कोशिश करें।
- धीरे-धीरे जारी करने से पहले 5 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
लॉन की घास काटने वाली मशीन
एक Lawnmower पुल करने के लिए, एक व्यक्ति को चाहिए:
- एक पैर को थोड़ा आगे रखें ताकि पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों और एक हाथ में हल्का वजन रखें।
- उस हाथ को रखें जो वजन को कूल्हे पर नहीं रख रहा है, थोड़ा आगे की ओर झुकें, और घुटनों पर झुकें ताकि वजन विपरीत घुटने के समानांतर हो।
- लॉनमूवर शुरू करने की तरह, हाथ की कोहनी को पूरे शरीर में वापस वजन के साथ खींचें।
- प्रारंभ स्थिति में धीरे-धीरे वापस लौटें।
- दोहराएँ, 8-10 repetitions के 2-3 सेट अप करने के लिए काम कर रहे।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
द्वार का खिंचाव
इस खिंचाव को करने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:
- चौखट के दोनों किनारों पर या कंधे की ऊँचाई के नीचे, एक चौखट में खड़े हों।
- धीरे से आगे झुकें, पीठ को सीधा रखते हुए जब तक कंधों के सामने हल्का खिंचाव न हो।
- यदि आवश्यक हो तो खिंचाव को तेज करने के लिए आगे झुकें। यह बिल्कुल भी दर्दनाक नहीं लगना चाहिए।
- एक स्थायी स्थिति पर लौटें।
दो हाथ की दीवार खिंचाव
लोग निम्न कार्य करके इस खिंचाव को पूरा कर सकते हैं:
- एक दीवार के खिलाफ पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ।
- फर्श के समानांतर ऊपरी बांह के साथ प्रत्येक हाथ को बग़ल में एक एल-आकार में उठाएं, हथियार को यथासंभव दीवार के खिलाफ सपाट रखें।
- कोहनी मोड़ को बनाए रखते हुए, हाथों को करीब लाने के लिए दीवार को ऊपर उठाएं और फिर उन्हें वापस नीचे ले जाएं।
- एक आराम की स्थिति में लौटें।
डॉक्टर को कब देखना है
जो लोग कंधे में निम्नलिखित लक्षणों में से किसी का अनुभव करते हैं, उन्हें डॉक्टर को देखने के लिए एक नियुक्ति करनी चाहिए क्योंकि उनके पास एक रोटेटर कफ की चोट हो सकती है:
- दर्द, विशेष रूप से दर्द जो आराम के साथ नहीं सुधरता है
- सूजन
- संयुक्त के आसपास लालिमा या कोमलता
अधिक गंभीर रोटेटर कफ चोटों के लिए, एक व्यक्ति को आपातकालीन चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है।
निम्न लक्षणों में से कोई भी होने पर तत्काल चिकित्सा देखभाल लेना आवश्यक है:
- अचानक, गंभीर दर्द
- संयुक्त विकृति दिखाई दे रही है
- संयुक्त कंधे का उपयोग करने में असमर्थता
- अचानक सूजन
दूर करना
रोटेटर कफ कंधे में चार मांसपेशियों का एक समूह है। जैसा कि कंधे का जोड़ बहुत मोबाइल है और लोग इसे इतनी बार उपयोग करते हैं, तो रोटेटर कफ को घायल करना बहुत आसान है।
जो लोग रोटेटर कफ की चोट या दर्द के साथ खुद को पाते हैं वे शरीर के इस हिस्से को मजबूत करने और इसके लचीलेपन को बढ़ाने के लिए ऊपर दिए गए सरल अभ्यासों का उपयोग करना चाहते हैं।
