सूर्य से अधिक विटामिन डी कैसे प्राप्त करें

मानव शरीर के लिए सूर्य विटामिन डी के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। कई कारक इस बात को प्रभावित करते हैं कि किसी व्यक्ति का शरीर सूर्य के संपर्क में आने से कितना प्रभावित हो सकता है, जैसे दिन का समय, भौगोलिक स्थिति, त्वचा का रंग और सनस्क्रीन पहनना।

विटामिन डी शरीर के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है।विटामिन डी भी हड्डी के विकास, हड्डियों के उपचार और प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य में भूमिका निभाता है।

यह लेख इस बात को देखता है कि धूप से शरीर को विटामिन डी कैसे मिलता है, विटामिन डी उत्पादन को बढ़ाने के लिए टिप्स और विटामिन डी प्राप्त करने के अन्य तरीके।

धूप से विटामिन डी पाने के टिप्स

सूर्य विटामिन डी का एक विश्वसनीय स्रोत प्रदान करता है।

जब सूर्य की किरणें त्वचा से टकराती हैं, तो ऊतकों के अंदर की प्रक्रियाएं विटामिन डी बनाने लगती हैं।

धूप से विटामिन डी पाने के लिए लोगों को टैन या जलन की जरूरत नहीं है। शरीर त्वचा को जलाने में लगने वाले लगभग आधे समय में एक दिन के लिए आवश्यक सभी विटामिन डी बना देगा।

कई कारक प्रभावित करते हैं कि व्यक्ति को सूर्य से कितना विटामिन डी मिलता है, जैसे:

• दिन का समय। त्वचा अधिक विटामिन डी का उत्पादन करती है जब दिन के मध्य में धूप में, समय आकाश में अपने उच्चतम बिंदु पर होता है। लंबे समय तक तेज धूप में समय बिताने पर, सनस्क्रीन पहनें, और हाइड्रेटेड रहें।
• त्वचा की मात्रा उजागर। एक व्यक्ति जितनी अधिक त्वचा को उगाएगा, उतना ही अधिक विटामिन डी शरीर बनाएगा। उदाहरण के लिए, पीठ को उजागर करना, शरीर को सिर्फ हाथों और चेहरे की तुलना में अधिक विटामिन डी का उत्पादन करने की अनुमति देता है।
• त्वचा का रंग। हल्के रंग की त्वचा विटामिन डी को गहरे रंग की खाल की तुलना में अधिक तेजी से बनाती है।

जहां एक व्यक्ति भूमध्य रेखा के संबंध में रहता है, उसका भी महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है कि उनके शरीर कितना विटामिन डी बना सकते हैं।

संयुक्त राज्य अमेरिका में, सुन्नियर दक्षिणी राज्यों में लोगों को उत्तरी राज्यों की तुलना में सूरज जोखिम के साथ अपने विटामिन डी की जरूरतों को पूरा करना आसान होगा। यह विशेष रूप से सर्दियों के महीनों में सच होता है जब सूरज आकाश में कम होता है।

सूरज के लिए लगातार, मध्यम जोखिम स्वास्थ्यप्रद है, लेकिन लंबे समय तक जोखिम खतरनाक हो सकता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जब कोई सूरज में इतनी देर तक रहता है कि उसकी त्वचा जल जाती है, तो उसे त्वचा कैंसर होने का खतरा अधिक होता है।

वर्तमान सलाह लोगों को आधे समय तक धूप में रहने के लिए है, जब तक कि यह उनके विशेष त्वचा के प्रकार को कवर करने से पहले और छाया में रिटायर होने से पहले जलता है। इससे उन्हें त्वचा के कैंसर के खतरे को बढ़ाए बिना सभी विटामिन डी देने चाहिए।

सूर्य से आपको विटामिन डी कैसे मिलता है?

शरीर को कई अलग-अलग प्रक्रियाओं के लिए विटामिन डी के एक स्थिर स्रोत की आवश्यकता होती है।

सूरज विटामिन डी का हमारा सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत है। धूप में कम समय बिताना भी शरीर को दिन भर के लिए आवश्यक विटामिन डी प्रदान कर सकता है। विटामिन डी परिषद के अनुसार, यह हो सकता है:

• हल्की त्वचा वाले व्यक्ति के लिए 15 मिनट
• अंधेरे त्वचा वाले व्यक्ति के लिए कुछ घंटे

बहुत कम खाद्य पदार्थों में विटामिन डी की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, इसलिए लोग नियमित रूप से समय निर्धारित करके विटामिन की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित कर सकते हैं।

जब सूर्य की पराबैंगनी बी (यूवीबी) किरणें किसी व्यक्ति की त्वचा पर टकराती हैं, तो ऊतक के अंदर की प्रक्रियाएं शरीर के उपयोग के लिए विटामिन डी बनाना शुरू कर देती हैं। हालांकि, यह याद रखना आवश्यक है कि बहुत अधिक धूप में रहने से त्वचा जल सकती है और संभावित रूप से त्वचा कैंसर हो सकता है।

विटामिन डी शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, जो हड्डी के मुख्य भवन ब्लॉकों में से एक है। नसों, मांसपेशियों और प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करने के लिए शरीर को विटामिन डी की भी आवश्यकता होती है।

विटामिन डी की कमी के कारण नरम हड्डी की स्थिति जैसे रिकेट्स या ओस्टियोमलेशिया, और ऑस्टियोपोरोसिस नामक छिद्रपूर्ण, नाजुक हड्डी की स्थिति हो सकती है।

कौन से कारक आपको सूर्य से विटामिन डी प्राप्त करने से रोकते हैं?

विटामिन डी की कमी पुराने लोगों के लिए एक संभावित जोखिम है।

सनस्क्रीन पहनने से शरीर में विटामिन डी बनाने की क्षमता सीमित हो जाती है। हालांकि, बिना सनस्क्रीन के धूप में समय बिताने से सनबर्न हो सकता है और त्वचा कैंसर के विकास में योगदान हो सकता है।

जब खिड़की के माध्यम से सूरज की UVB किरणों को अवरुद्ध करता है तो शरीर सूरज की किरणों के संपर्क में नहीं आ सकता है।

कुछ लोगों की त्वचा दूसरों की तुलना में विटामिन डी बनाने में कम सक्षम होती है। अन्य लोग वसा कोशिकाओं से अपने रक्त परिसंचरण में विटामिन डी को पर्याप्त रूप से जारी करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।

इसके अलावा, कुछ व्यक्ति एक उपयोगी अवस्था में विटामिन डी को सक्रिय नहीं कर सकते हैं। इन लोगों को विटामिन डी की कमी का खतरा हो सकता है, जिनमें शामिल हैं:

• बड़े लोग
• गहरे रंग की त्वचा वाले लोग
• जो लोग मोटे हैं
• गुर्दे या यकृत रोग वाले लोग

विटामिन डी पाने के अन्य तरीके

विटामिन डी के स्रोतों में सूर्य, कुछ खाद्य पदार्थ, और विटामिन डी की खुराक शामिल हैं।

संयुक्त राज्य अमेरिका में, भोजन या पूरक आहार से विटामिन डी की दैनिक खपत निम्नानुसार है:

• बच्चे और किशोर: 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां (आईयू) या 15 माइक्रोग्राम (एमसीजी)।
• 70 वर्ष की आयु तक वयस्क: 600 आईयू या 15 एमसीजी।
• वयस्कों की आयु 71 वर्ष से अधिक और 800 से अधिक IU या 20 mcg है।
• गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान: 600 आईयू या 15 एमसीजी।

कुछ खाद्य पदार्थ विटामिन डी में अन्य की तुलना में अधिक होते हैं। अंडे, सार्डिन और सामन में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी होता है। इसके अलावा, निर्माता अधिकांश दूध और कुछ ब्रांड के दही और नाश्ते के अनाज को विटामिन के साथ गढ़ लेते हैं।

फ्लोरिडा विश्वविद्यालय उन खाद्य पदार्थों के उदाहरण प्रदान करता है जिनमें विटामिन डी होता है:

• पका हुआ सॉकी सामन के 3 औंस (ओज): 570 आईयू या 14 एमसीजी।
• सूखा डिब्बाबंद टूना का 3 औंस: 240 आईयू या 6 एमसीजी।
• सूखा डिब्बाबंद सार्डिन के 3 ऑउंस: 165 आईयू या 4 एमसीजी।
• 1 कप 1% फोर्टिफाइड मिल्क: 120 IU या 3 mcg।
• कम वसा वाले वनीला दही के 6 औंस: 80 आईयू या 2 एमसीजी।
• एक कप फोर्टिफाइड ऑरेंज जूस: 75 आईयू या 2 एमसीजी।
• गढ़वाले नाश्ते के अनाज की 1 सेवा: कम से कम 40 आईयू या 1 एमसीजी।
• 1 बड़ी कठोर उबला हुआ अंडा: 45 आईयू या 1 एमसीजी।

विटामिन डी से भरपूर भोजन और सप्लीमेंट उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, जिन्हें सूर्य के संपर्क में आने से विटामिन मिलना मुश्किल हो जाता है और जो लोग बाहर ज्यादा समय नहीं बिता पाते हैं।

वृद्ध लोग, जो गहरे रंग की त्वचा वाले हैं, अन्य समूह जिनकी त्वचा विटामिन डी बनाने में कम सक्षम है, और विटामिन डी की कमी के लिए उच्च जोखिम वाले व्यक्ति पूरक लेने पर विचार कर सकते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि, जबकि यह दुर्लभ है, विटामिन डी विषाक्तता हो सकती है और मतली, कब्ज, कमजोरी और गुर्दे की क्षति का कारण बन सकती है।

नवीनतम सलाह वयस्कों को भोजन और पूरक आहार से एक दिन में विटामिन डी के 4,000 से अधिक आईयू प्राप्त करने के लिए नहीं है। सूर्य के संपर्क में आमतौर पर विटामिन डी विषाक्तता नहीं होगी।

इनडोर टैनिंग बेड से विटामिन डी उत्पादन प्राप्त करना भी संभव है। विटामिन डी परिषद इस मार्ग के बारे में सोचने वाले लोगों को सलाह देता है:

• बिस्तर पर केवल आधे समय तक रहने से त्वचा जल जाती है
• कम दबाव वाले UVB बेड का उपयोग करें, न कि उच्च तीव्रता वाले UVA प्रकाश का उपयोग करने वाले

सारांश

सूर्य का जोखिम विटामिन डी का सबसे महत्वपूर्ण प्राकृतिक स्रोत है। शरीर हड्डियों को बनाने और बनाए रखने के लिए कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए विटामिन का उपयोग करता है।

सूरज के एक्सपोज़र के कम फटने से आमतौर पर आपके शरीर को दिन भर के लिए आवश्यक विटामिन डी का उत्पादन करने की अनुमति मिलती है। कुछ लोगों में, जिनमें वृद्ध लोग या गुर्दे या यकृत की समस्या वाले लोग शामिल हैं, उन्हें विटामिन डी की कमी होने का खतरा हो सकता है। वे अधिक खाद्य पदार्थ खाने पर विचार कर सकते हैं जिनमें विटामिन डी होता है या पूरक होता है।

धूप में त्वचा को उजागर करते समय, त्वचा कैंसर के जोखिम पर विचार करना आवश्यक है। लोगों को अपनी त्वचा को जलने देने से बचना चाहिए।