अपने मस्तिष्क को कैसे बढ़ावा दें
क्या आप 2018 में अपने दिमाग को बेहतर बनाना चाहते हैं? हमने मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ाने, स्मृति में सुधार करने, नए तंत्रिका कनेक्शन बनाने, सीखने को प्रज्वलित करने और संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम तरीकों को संकलित किया है।
मनुष्य के पास मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी, या न्यूरोप्लास्टी है, जो किसी भी उम्र में मस्तिष्क को बेहतर या बदतर के लिए बदलने की क्षमता है।
मस्तिष्क का यह लचीलापन हमारे दिमाग के विकास या गिरावट में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और हमारी विशिष्ट व्यक्तित्व का आकार कैसे होता है।
तंत्रिका कनेक्शन जाली या विच्छेदित हो सकते हैं, और ग्रे पदार्थ मोटा या सिकुड़ सकता है। ये परिवर्तन हमारी क्षमताओं में परिवर्तन को दर्शाते हैं।
उदाहरण के लिए, एक नया कौशल सीखना हमारे दिमाग में नए तंत्रिका मार्गों को तार कर सकता है, जबकि उम्र बढ़ने से कुछ तंत्रिका मार्ग कमजोर हो सकते हैं जो एक बार अस्तित्व में थे और परिणाम हमारी यादों के साथ-साथ एक बार प्रदर्शन नहीं करते थे।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन / अमेरिकन स्ट्रोक एसोसिएशन ने हाल ही में सात चरणों का विकास किया है, जिसका उद्देश्य बचपन से बुढ़ापे तक व्यक्तियों को स्वस्थ रखने में मदद करना है। वे लोगों को सलाह देते हैं:
- नियमित व्यायाम करें
- स्वस्थ आहार खाएं
- स्वस्थ वजन बनाए रखें
- कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करें
- रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं
- रक्तचाप का प्रबंधन
- धूम्रपान छोड़ने
इन दिशानिर्देशों का पालन करने के अलावा, मेडिकल न्यूज टुडे इष्टतम मस्तिष्क स्वास्थ्य तक पहुंचने और वर्ष के लिए अपने मन को बेहतर बनाने के लिए पांच कदम प्रदान करें।
1. सक्रिय हो जाओ
वयस्कता और बुढ़ापे में बचपन से, शारीरिक गतिविधि को मस्तिष्क के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के लिए समय और फिर से दिखाया गया है।
शारीरिक गतिविधि कम उम्र से बच्चों की मस्तिष्क संरचना को प्रभावित करती है, जो बदले में, उनके शैक्षणिक प्रदर्शन को प्रभावित करती है।
शोधकर्ताओं ने पाया कि जो बच्चे शारीरिक रूप से स्वस्थ होते हैं, उनमें ललाट, अवचेतन और अस्थायी मस्तिष्क क्षेत्रों में अधिक ग्रे पदार्थ होते हैं, साथ ही साथ कैल्केन कॉर्टेक्स में।
ये क्षेत्र कार्यकारी कार्य और मोटर, सीखने और दृश्य प्रक्रियाओं के लिए सभी आवश्यक हैं।
हल्के संज्ञानात्मक हानि वाले वृद्ध वयस्कों में स्मृति और सोचने की क्षमता में सुधार के लिए व्यायाम का प्रदर्शन किया गया है। एरोबिक व्यायाम, विशेष रूप से, अधिकांश ग्रे मैटर क्षेत्रों में मस्तिष्क की मात्रा को बढ़ाने के लिए दिखाया गया था, जिनमें अल्पकालिक स्मृति का समर्थन और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार शामिल है।
वैज्ञानिकों ने संकेत दिया है कि शारीरिक गतिविधि के छोटे मुकाबलों का भी मस्तिष्क पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
6 सप्ताह के लिए उच्च तीव्रता के अंतराल प्रशिक्षण के 20 मिनट में भाग लेना उच्च-हस्तक्षेप मेमोरी में सुधार के साथ जुड़ा हुआ है, जो हमें अपनी कार और एक ही मेक, मॉडल और रंग के बीच अंतर करने की अनुमति देता है, उदाहरण के लिए।
शोध में यह भी पाया गया कि मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक के स्तर - एक प्रोटीन जो मस्तिष्क कोशिकाओं के कार्य, विकास और अस्तित्व में शामिल है - उन व्यक्तियों में अधिक था जो अंतराल प्रशिक्षण से अधिक फिटनेस लाभ प्राप्त करते थे।
अन्य शोधों से पता चला है कि व्यायाम का एक बार 10 मिनट का धमाका मस्तिष्क के क्षेत्रों को फोकस, निर्णय लेने और समस्या-समाधान के लिए अस्थायी रूप से बढ़ा देता है। यह बताता है कि एक संज्ञानात्मक रूप से मांग वाले कार्य जैसे परीक्षा, परीक्षण या साक्षात्कार से पहले, प्रदर्शन को तेज चलना या चक्र द्वारा सुधार किया जा सकता है।
और, यदि आप व्यायाम के अधिक सौम्य रूप को पसंद करते हैं, तो प्रतिदिन 25 मिनट हठ योग या मनन साधना का अभ्यास करना, मस्तिष्क की कार्यकारी क्रियाओं और संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार के साथ-साथ घुटने के दर्द को भावनात्मक रूप से नियंत्रित करने की क्षमता से जुड़ा है। प्रतिक्रियाएं।
2. दिमाग तेज करने वाला भूमध्यसागरीय आहार लें
भूमध्यसागरीय सूर्य, समुद्र और खाद्य पदार्थों के लिए घर है जो मस्तिष्क को बढ़ाने वाले गुण हैं।
भूमध्यसागरीय आहार सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, सेम, नट, बीज, और जैतून के तेल में समृद्ध है।
इसमें डेयरी, मछली और शराब भी शामिल हैं, जबकि रेड मीट, पोल्ट्री और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीमित हैं।
शोध में पाया गया कि जो लोग भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं, उन्हें लंबे समय तक मस्तिष्क सुरक्षा हो सकती है। एक भूमध्य आहार का सेवन करने वाले अध्ययनकर्ताओं ने आहार का पालन न करने की तुलना में 3 वर्ष से अधिक मस्तिष्क मात्रा को बनाए रखा।
भूमध्यसागरीय आहार का सेवन संज्ञानात्मक गिरावट की दर को धीमा करने के लिए भी दिखाया गया है और वृद्ध वयस्कों में मस्तिष्क समारोह में सुधार के साथ जुड़ा हुआ है।
मस्तिष्क पर नट्स खाने के प्रभाव पर ध्यान केंद्रित करने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित अखरोट का सेवन ब्रेनवेव आवृत्तियों को मजबूत करता है जो अनुभूति, सीखने, स्मृति, चिकित्सा और अन्य महत्वपूर्ण मस्तिष्क कार्यों से संबंधित हैं।
अनुसंधान दल ने बादाम, काजू, पेकान, पिस्ता और अखरोट का परीक्षण किया। हालांकि मूंगफली वास्तव में फलियां हैं, फिर भी उन्हें अध्ययन में शामिल किया गया। कुछ प्रकार के अखरोट दूसरों की तुलना में विशिष्ट मस्तिष्क आवृत्तियों को उत्तेजित करने के लिए पाए गए थे।
पिस्ता उच्चतम गामा लहर प्रतिक्रिया उत्पन्न करने के लिए लग रहा था, जबकि मूंगफली ने सबसे महत्वपूर्ण डेल्टा प्रतिक्रिया का उत्पादन किया। गामा तरंग प्रतिक्रिया सूचना प्रतिधारण, सीखने, संज्ञानात्मक प्रसंस्करण, और धारणा से जुड़ी हुई है, और डेल्टा तरंग प्रतिक्रिया प्राकृतिक चिकित्सा और स्वस्थ प्रतिरक्षा से जुड़ी है।
3. प्रशिक्षण के साथ संज्ञानात्मक क्षमताओं का विस्तार करें
ब्रेन ट्रेनिंग के अध्ययन में मिश्रित परिणाम मिले हैं। जबकि कुछ शोधों से पता चला है कि मस्तिष्क प्रशिक्षण से स्मृति और संज्ञानात्मक क्षमता में सुधार होता है, अन्य अध्ययनों में कहा गया है कि दावों का समर्थन करने के लिए बहुत कम सबूत हैं कि मस्तिष्क-प्रशिक्षण कार्यक्रम हर रोज़ संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार करते हैं।
हाल के कागजात ने निर्धारित किया है कि मस्तिष्क प्रशिक्षण सत्र के परिणाम में मस्तिष्क व्यायाम का प्रकार एक महत्वपूर्ण कारक है।
नीदरलैंड के निज्मेजेन में रेडबाउड यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर के नेतृत्व में किए गए शोध में पाया गया कि न केवल सुपर-साइज़ मेमोरी क्षमता प्रशिक्षित है, बल्कि यह लंबे समय तक चलने वाली भी है।
विशिष्ट मेमोरी कौशल वाले व्यक्तियों ने एक रणनीतिक मेमोरी सुधार तकनीक का उपयोग किया, जिसे लोकी प्रशिक्षण की स्मृति के रूप में जाना जाता है, 40 दिनों के लिए प्रत्येक दिन 30 मिनट के लिए।
प्रतिभागियों ने 72 की सूची में से 62 शब्दों को याद करने के लिए लगभग 26 शब्दों को याद किया, इसलिए प्रशिक्षण ने उनकी स्मृति क्षमता को दोगुना कर दिया। प्रशिक्षण के बाद कम से कम 4 महीने तक रिकॉल में सुधार देखा गया।
लोकी की स्मृति एक एमनोमोनिक डिवाइस है जो एक निश्चित क्रम में सूचना की असीमित मात्रा में जानकारी को याद करने, याद रखने और याद करने के लिए किसी कमरे या स्थलों पर परिचित वस्तुओं का उपयोग करती है।
4. एक नई भाषा सीखें
मस्तिष्क प्रशिक्षण के अलावा, एक और तरीका जिसे आप अपने मस्तिष्क को देने के लिए उपयोग कर सकते हैं वह है एक नई भाषा या कई विदेशी भाषाओं को सीखना। विदेशी भाषाओं को सीखना शिशुओं में संज्ञानात्मक क्षमताओं को प्रज्वलित करता है, उम्र बढ़ने के मस्तिष्क को लाभ देता है, और दिमाग को तेज करता है।
मॉस्को, रूस, साथ ही साथ फिनलैंड में हेलसिंकी विश्वविद्यालय के अर्थशास्त्र के उच्च विद्यालय के शोधकर्ताओं ने रिपोर्ट दी है कि विदेशी भाषाएं सीखने से मस्तिष्क की लोच और सूचनाओं को कोड करने की क्षमता में वृद्धि होती है।
वे बताते हैं कि जितनी अधिक भाषाएं कोई व्यक्ति सीखता है, उतना ही तेजी से उनका तंत्रिका नेटवर्क संचित डेटा को संसाधित करने के लिए प्रतिक्रिया करता है।
अन्य शोध, जो यूनाइटेड किंगडम में एडिनबर्ग विश्वविद्यालय के नेतृत्व में था, ने खुलासा किया कि दो या दो से अधिक भाषाएँ बोलने से उम्र बढ़ने के साथ जुड़े संज्ञानात्मक गिरावट धीमा हो सकती है, भले ही वयस्कता के दौरान अन्य भाषाओं को सीखा जाए।
5. एक संगीत वाद्ययंत्र का अध्ययन करें
भले ही आप बचपन या वयस्कता के दौरान एक संगीत वाद्ययंत्र का अध्ययन करें, अपने आंतरिक मोजार्ट को अनसुना करने से आपके मस्तिष्क पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
कम उम्र में संगीत का एक्सपोजर मस्तिष्क के विकास में सुधार करता है, तंत्रिका नेटवर्क स्थापित करता है और मस्तिष्क में विद्यमान ट्रैक्ट को उत्तेजित करता है।
बाद के वर्षों में भाषण सुनने के कौशल को बिगड़ने से रोकने के लिए एक बच्चे के रूप में संगीत प्रशिक्षण प्राप्त किया गया है और उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट को कम कर सकता है।
में प्रकाशित एक अध्ययन न्यूरोसाइंस जर्नल इस कारण से कि संगीत वाद्ययंत्र बजाने से मस्तिष्क पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
वैज्ञानिकों ने पाया कि एक वाद्य यंत्र पर ध्वनि बजने से मस्तिष्क की तरंगें इस तरह से बदलती हैं कि सुनने और सुनने के कौशल में तेजी से सुधार होता है। परिवर्तित मस्तिष्क गतिविधि दर्शाती है कि मस्तिष्क खुद को फिर से जागृत कर सकता है और बीमारी या चोटों की भरपाई कर सकता है जो किसी व्यक्ति के कार्यों को करने की क्षमता के रूप में प्राप्त कर सकते हैं।
संगीत के साथ एक शारीरिक कार्य सीखना भी मस्तिष्क के क्षेत्रों के बीच संरचनात्मक संपर्क को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है जो ध्वनियों को संसाधित करने और आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार हैं।
अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में इन कुछ गतिविधियों को जोड़ने से आपके दिमाग में वृद्धि होगी और आपके मस्तिष्क को एक बढ़ावा मिलेगा। यदि आपके पास अपने सप्ताह में केवल एक मस्तिष्क-समृद्ध कार्य को फिट करने का समय है, तो हम तेज चलने के लिए बाहर निकलने की सलाह देते हैं। शारीरिक गतिविधि का आपके शरीर और दिमाग के लिए लाभों का कोई अंत नहीं है।
