आंतरायिक उपवास कैसे शुरू करें

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आंतरायिक उपवास एक आहार नहीं है। यह खाने के लिए एक समयबद्ध दृष्टिकोण है। एक आहार योजना के विपरीत, जिसमें प्रतिबंधित किया जाता है कि कैलोरी कहाँ से आती है, आंतरायिक उपवास यह निर्दिष्ट नहीं करता है कि किसी व्यक्ति को क्या खाना चाहिए या क्या नहीं। आंतरायिक उपवास में वजन घटाने सहित कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, लेकिन सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।

आंतरायिक उपवास में खाने और उपवास की अवधि के बीच साइकिल चलाना शामिल है। सबसे पहले, लोगों को हर दिन समय की एक छोटी खिड़की के दौरान खाने या खाने के दिनों के बीच वैकल्पिक रूप से खाना मुश्किल हो सकता है। यह लेख उपवास शुरू करने के सर्वोत्तम तरीकों पर सुझाव देता है, जिसमें व्यक्तिगत लक्ष्यों की पहचान करना, भोजन की योजना बनाना, और गरमी की जरूरतों को स्थापित करना शामिल है।

आंतरायिक उपवास एक लोकप्रिय तरीका है जिसका उपयोग लोग करते हैं:

• उनके जीवन को सरल बनाएं
• वजन कम करना
• उम्र बढ़ने के प्रभावों को कम करने जैसे उनके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार

हालांकि उपवास अधिकांश स्वस्थ, सुपोषित लोगों के लिए सुरक्षित है, यह उन व्यक्तियों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है जिनके पास कोई चिकित्सा स्थिति है। उपवास शुरू करने के लिए तैयार लोगों के लिए, निम्नलिखित युक्तियों का लक्ष्य उन्हें यथासंभव आसान और सफल बनाने में मदद करना है।

1. व्यक्तिगत लक्ष्यों को पहचानें

आमतौर पर, एक व्यक्ति जो आंतरायिक उपवास शुरू करता है, उसके मन में एक लक्ष्य होता है। यह वजन कम करने, समग्र स्वास्थ्य में सुधार या चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए हो सकता है। एक व्यक्ति का अंतिम लक्ष्य उन्हें सबसे उपयुक्त उपवास विधि निर्धारित करने में मदद करेगा और यह पता लगाने में मदद करेगा कि उन्हें कितनी कैलोरी और पोषक तत्वों का उपभोग करना है।

2. विधि चुनें

आमतौर पर, एक व्यक्ति को दूसरे प्रयास करने से पहले एक महीने या उससे अधिक समय तक एक उपवास विधि के साथ रहना चाहिए।

चार संभावित तरीके हैं जो एक व्यक्ति की कोशिश हो सकती है जब स्वास्थ्य कारणों के लिए उपवास करें। एक व्यक्ति को उस योजना को चुनना चाहिए जो उनकी प्राथमिकताओं के अनुरूप हो और जो उन्हें लगता है कि वे साथ रह सकते हैं।

इसमे शामिल है:

• खाओ बंद करो खाओ
• योद्धा आहार
• झुक जाती है
• वैकल्पिक दिन उपवास

आमतौर पर, एक व्यक्ति को एक उपवास विधि के साथ एक महीने या उससे अधिक समय तक यह देखना चाहिए कि क्या यह एक अलग विधि की कोशिश करने से पहले उनके लिए काम करता है। जिस किसी की भी चिकित्सा स्थिति है, उसे किसी भी उपवास विधि को शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करनी चाहिए।

एक विधि पर निर्णय लेते समय, एक व्यक्ति को यह याद रखना चाहिए कि उन्हें एक निश्चित मात्रा या भोजन खाने की आवश्यकता नहीं है या खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचें। एक व्यक्ति जो चाहे खा सकता है। हालांकि, स्वास्थ्य और वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए, खाने की अवधि के दौरान एक स्वस्थ, उच्च फाइबर, सब्जी युक्त आहार का पालन करना एक अच्छा विचार है।

खाने के दिनों में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर पाबंदी स्वास्थ्य की प्रगति में बाधा बन सकती है। व्रत के दिनों में बहुत सारा पानी या अन्य बिना कैलोरी वाले पेय पदार्थ पीना भी बेहद जरूरी है।

खाओ बंद करो खाओ

ब्रैड पिलोन ने ईट स्टॉप ईट विकसित किया, जो एक उपवास विधि है जिसमें सप्ताह में दो बार 24 घंटे कुछ भी नहीं खाना शामिल है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता है कि कोई व्यक्ति किस दिन उपवास करता है या जब वे शुरू करते हैं। एकमात्र प्रतिबंध उपवास 24 घंटे और गैर-लगातार दिनों पर होना चाहिए।

जो लोग 24 घंटे तक नहीं खाते हैं वे संभवतः बहुत भूखे हो जाएंगे। खाओ स्टॉप ईट उन लोगों के लिए सबसे अच्छी विधि नहीं हो सकती है, जो शुरुआत के साथ उपवास से अपरिचित हैं।

योद्धा आहार

ओरी हॉफमेकलर, वारियर डाइट के निर्माता हैं, जो प्रत्येक दिन 20 घंटे तक बहुत कम खाने की अनुमति देता है। इस तरह से उपवास करने वाला व्यक्ति शेष 4 घंटों में अपने सभी विशिष्ट भोजन का सेवन करता है।

इतने कम समय में पूरे दिन का खाना खाने से व्यक्ति का पेट काफी असहज हो सकता है। यह सबसे चरम उपवास विधि है, और इसी तरह ईट स्टॉप ईट को खाएं, उपवास के लिए नया व्यक्ति इस पद्धति से शुरू नहीं करना चाहता हो सकता है।

झुक जाती है

मार्टिन बरखान ने वेटलिफ्टरों के लिए लीनगेन्स का निर्माण किया, लेकिन इसने अन्य लोगों के बीच लोकप्रियता हासिल की है जो उपवास में रुचि रखते हैं। ईट स्टॉप ईट और वॉरियर डाइट के विपरीत, लीनगेन्स के लिए उपवास में बहुत कम अवधि शामिल होती है।

उदाहरण के लिए, जो पुरुष लीनगेन्स पद्धति का चयन करते हैं, वे 16 घंटे उपवास करेंगे और फिर वे दिन के शेष 8 घंटों के लिए क्या खाना चाहेंगे। मादाएं 14 घंटे उपवास रखती हैं और दिन के शेष 10 घंटों के लिए क्या खाना चाहती हैं।

व्रत के दौरान, किसी भी व्यक्ति को कोई भी खाना खाने से बचना चाहिए, लेकिन वे जितना चाहें उतने अधिक कैलोरी वाले पेय नहीं पी सकते।

वैकल्पिक दिन उपवास, 5: 2 विधि

कुछ लोग रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और वजन घटाने के लिए वैकल्पिक दिनों में उपवास करते हैं। 5: 2 विधि पर एक व्यक्ति प्रत्येक सप्ताह दो गैर-लगातार दिनों में 500 से 600 कैलोरी खाता है।

कुछ वैकल्पिक दिन उपवास रेजीमेन्स प्रत्येक सप्ताह के उपवास के तीसरे दिन में जोड़ते हैं। सप्ताह के बाकी दिनों के लिए, एक व्यक्ति दिन में केवल कैलोरी की संख्या खाता है। समय के साथ, यह एक कैलोरी घाटा बनाता है जो व्यक्ति को अपना वजन कम करने की अनुमति देता है।

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3. बाहर कैलोरी की जरूरत है

उपवास करते समय कोई आहार प्रतिबंध नहीं हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि कैलोरी की गिनती नहीं है।

जो लोग अपना वजन कम करने के लिए देख रहे हैं, उन्हें खुद के लिए एक कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता है - इसका मतलब है कि वे उपयोग करने की तुलना में कम ऊर्जा का उपभोग करते हैं। जो लोग वजन बढ़ाने के लिए देख रहे हैं उन्हें अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

किसी व्यक्ति को अपनी कैलोरी जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए कई उपकरण उपलब्ध हैं और यह निर्धारित करते हैं कि वजन कम करने या वजन कम करने के लिए उन्हें प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक व्यक्ति अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या आहार विशेषज्ञ से भी बात कर सकता है कि उन्हें कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

4. एक भोजन योजना का पता लगाएं

सप्ताह के लिए भोजन योजना बनाना किसी ऐसे व्यक्ति की मदद कर सकता है जो वजन कम करने या पाने की कोशिश कर रहा है।

वजन कम करने या पाने में रुचि रखने वाले व्यक्ति को यह योजना बनाने में मदद मिलती है कि वे दिन या सप्ताह के दौरान क्या खाने जा रहे हैं।

भोजन योजना को अत्यधिक प्रतिबंधात्मक होने की आवश्यकता नहीं है। यह कैलोरी का सेवन और आहार में उचित पोषक तत्वों को शामिल करने पर विचार करता है।

भोजन योजना कई लाभ प्रदान करती है, जैसे कि एक व्यक्ति को अपनी कैलोरी की गिनती में मदद करने के लिए, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि उनके पास खाना पकाने के व्यंजनों, त्वरित भोजन और नाश्ते के लिए आवश्यक भोजन है।

5. कैलोरी की गिनती करें

सभी कैलोरी समान नहीं होती हैं। हालांकि उपवास के ये तरीके इस बात पर प्रतिबंध नहीं लगाते हैं कि उपवास करते समय किसी व्यक्ति को कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, यह भोजन के पोषण मूल्य पर विचार करने के लिए आवश्यक है।

सामान्य तौर पर, एक व्यक्ति को पोषक तत्वों-घने भोजन, या प्रति कैलोरी पोषक तत्वों की एक उच्च संख्या के साथ भोजन करना चाहिए। हालांकि किसी व्यक्ति को जंक फूड को पूरी तरह से छोड़ना नहीं पड़ सकता है, फिर भी उन्हें मॉडरेशन का अभ्यास करना चाहिए और सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

आंतरायिक उपवास कितना प्रभावी है

उपवास का व्यक्ति के शरीर पर कई प्रभाव होते हैं। इन प्रभावों में शामिल हैं:

• इंसुलिन के स्तर को कम करना, जिससे शरीर के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग करना आसान हो जाता है।
• रक्त शर्करा, रक्तचाप और सूजन के स्तर को कम करना।
• कुछ जीनों की अभिव्यक्ति को बदलना, जो शरीर को बीमारी से बचाने के साथ-साथ दीर्घायु को बढ़ावा देने में मदद करता है।
• नाटकीय रूप से मानव विकास हार्मोन, या HGH बढ़ाता है, जो शरीर को वसा का उपयोग करने और मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है।
• शरीर एक चिकित्सा प्रक्रिया को सक्रिय करता है जिसे डॉक्टर ऑटोफैगी कहते हैं, जिसका अनिवार्य रूप से मतलब है कि शरीर पुराने या क्षतिग्रस्त सेल घटकों को पचाता या पुन: चक्रित करता है।

प्राचीन मनुष्यों के लिए उपवास की तारीखें जो भोजन प्राप्त करने के बीच भोजन के बीच अक्सर घंटों या दिनों में मुश्किल होती थीं। मानव शरीर खाने की इस शैली के अनुकूल था, विस्तारित अवधि को भोजन सेवन के समय के बीच पारित करने की अनुमति देता है।

आंतरायिक उपवास इस मजबूर-उपवास को फिर से बनाता है। जब कोई व्यक्ति आहार प्रस्ताव के लिए आंतरायिक उपवास करता है, तो यह वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी हो सकता है। वास्तव में, एक अध्ययन के अनुसार, ज्यादातर लोग वजन कम करने में मदद करने के लिए आंतरायिक उपवास की कोशिश करते हैं।

अन्य शोध यह दावा करते हैं कि उपवास से व्यक्ति को अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, अध्ययनों की समीक्षा से पता चलता है कि कई लोग जो उपवास करते हैं वे आंत के शरीर में वसा की अधिक हानि देखते हैं और ऐसे लोगों के साथ तुलना में शरीर के वजन में थोड़ा कम कमी करते हैं जो अधिक पारंपरिक कैलोरी कटौती आहार का पालन करते हैं।

शोध उपवास को उपापचयी सिंड्रोम और मधुमेह के प्रबंधन के लिए भी फायदेमंद बताते हैं, जीवनकाल बढ़ाते हैं, न्यूरॉन फ़ंक्शन की रक्षा करते हैं, और पाचन रोगों वाले लोगों में वादा दिखाता है।

दुष्प्रभाव

गर्भवती महिलाओं को उपवास से खतरा हो सकता है और किसी भी कार्यक्रम की कोशिश करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

एक स्वस्थ, पौष्टिक व्यक्ति के लिए, आंतरायिक उपवास बहुत कम दुष्प्रभाव प्रदान करता है।

जब कोई व्यक्ति पहली बार उपवास शुरू करता है, तो वे शारीरिक और मानसिक रूप से सुस्त महसूस कर सकते हैं क्योंकि उनका शरीर समायोजित होता है। समायोजन के बाद, अधिकांश लोग सामान्य रूप से कार्य करने के लिए वापस चले जाते हैं।

हालांकि, किसी भी उपवास कार्यक्रम की शुरुआत से पहले चिकित्सा शर्तों वाले लोगों को अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। लोगों को विशेष रूप से उपवास से खतरा है और जिन्हें चिकित्सीय देखरेख की आवश्यकता हो सकती है:

• जो महिलाएं स्तनपान करा रही हैं
• जो महिलाएं गर्भवती हैं
• जो लोग गर्भ धारण करने की कोशिश कर रहे हैं
• मधुमेह वाले लोग
• जिन लोगों को शुगर को नियंत्रित करने में कठिनाई होती है
• निम्न रक्तचाप वाले लोग
• दवाओं पर लोग
• खाने के विकार वाले लोग
• कम वजन वाले लोग

व्यायाम पर प्रभाव

स्वस्थ व्यक्तियों के लिए, आंतरायिक उपवास की अवधि को छोड़कर व्यायाम करने की उनकी क्षमता को प्रभावित नहीं करना चाहिए जब शरीर नए खाने के कार्यक्रम में समायोजित हो रहा हो। समायोजन की अवधि के बाद, किसी व्यक्ति को अपने व्यायाम दिनचर्या पर उपवास से कोई भी बुरा प्रभाव महसूस नहीं करना चाहिए।

उपवास करते समय मांसपेशियों को खोने के बारे में चिंतित रहने वालों को खाने की अवधि के दौरान पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना चाहिए और नियमित रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण में भाग लेना चाहिए। प्रोटीन का सेवन अधिक रखने से, किसी व्यक्ति को उपवास से मांसपेशियों का नुकसान कम होता है।

सारांश

उपवास मानव जीवन चक्र का एक स्वाभाविक हिस्सा है। अधिकांश लोगों ने अपने जीवनकाल में अनजाने में रात का खाना खाकर और अगले दिन नाश्ता छोड़ कर उपवास किया। अधिक संरचित दृष्टिकोण कुछ लोगों के लिए अच्छा काम कर सकते हैं।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हालांकि एक व्यक्ति को अपने आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता नहीं है, फिर भी उन्हें प्रोटीन, फाइबर और सब्जियों से भरपूर संतुलित आहार खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। बहुत सारे तरल पदार्थ पीना भी याद रखें।

अंत में, हालांकि औसत व्यक्ति को कुछ चिकित्सा शर्तों के साथ या कोई न्यूनतम दुष्प्रभाव का अनुभव होने की संभावना होगी, जो कुछ चिकित्सा शर्तों के साथ या जो कुछ दवाएं ले रहे हैं, उन्हें अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।