कुछ कम-कार्ब रोटी विकल्प क्या हैं?
ब्रेड हजारों वर्षों से मनुष्यों के लिए एक प्रधान भोजन है और कई लोगों के आहार का प्रमुख घटक है। आधुनिक ब्रेड में आमतौर पर परिष्कृत गेहूं होता है, जो कार्बोहाइड्रेट (कार्ब्स) में अपेक्षाकृत अधिक होता है। ब्रेड को खत्म करके आहार में कार्ब्स की संख्या कम करने से कुछ लोगों को अपना वजन कम करने या विशिष्ट विकारों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
जो लोग रोटी से परहेज कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, कम कार्ब या किटोजेनिक (केटो) आहार के हिस्से के रूप में, अक्सर आश्चर्य होगा कि वे इसे बदलने के लिए क्या उपयोग कर सकते हैं।
कई रचनात्मक रोटी विकल्प अब उपलब्ध हैं। कुछ प्रकार दूसरों की तुलना में तैयार करने के लिए अधिक जटिल होते हैं लेकिन अधिक ब्रेड जैसे माउथफिल प्रदान करते हैं। जो लोग ग्लूटेन के लिए असहिष्णु हैं, उनके लिए कई लस मुक्त रोटी विकल्प भी हैं।
रोटी विकल्प लोगों को अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से कुछ का आनंद लेना जारी रखने की अनुमति दे सकते हैं, जो एक विशेष आहार को अधिक प्रबंधनीय बना सकते हैं।
सैंडविच ब्रेड के विकल्प
सैंडविच बनाने के लिए उपयुक्त रोटी विकल्प में शामिल हैं:
1. ईजेकील रोटी
यहेजकेल ब्रेड एक सेहतमंद ब्रेड है जिसका नाम बाइबल की एक कविता से मिलता है जिसमें ब्रेड बनाने की एक प्राचीन प्रक्रिया का उल्लेख किया गया है।
ईजेकील ब्रेड में जैविक अनाज और फलियां शामिल हैं:
- गेहूँ
- जौ
- वर्तनी
- बाजरा
- मसूर की दाल
- सोयाबीन
ये अनाज पूरे, बिना अनाज के होते हैं। कुछ ईजेकील ब्रेड में अन्य तत्व होते हैं, जैसे कि शर्बत या तिल।
ईजेकील ब्रेड में अनाज को आटा-मिलिंग प्रक्रिया से पहले अंकुरित करने की अनुमति है। सोच यह है कि अंकुरित होने से रोटी में उपलब्ध पोषक तत्व बढ़ जाते हैं, जबकि रोटी में कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा पर पड़ने वाले प्रभाव को भी कम करते हैं।
इस ब्रेड के एक स्लाइस में 15 ग्राम (जी) कार्बोहाइड्रेट होता है ताकि लोग इसे कम कार्ब आहार योजना में शामिल कर सकें।
हालांकि, ईजेकील ब्रेड में गेहूं और जौ जैसे अनाज होते हैं, यह लस असहिष्णुता या सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त है।
2. बादल की रोटी
क्लाउड-ब्रेड, या ऊप्स ब्रेड, लो-कार्ब और कीटो डाइटर्स के साथ बहुत लोकप्रिय है। क्लाउड ब्रेड नियमित ब्रेड के लिए प्रोटीन युक्त विकल्प है और यह एक उत्कृष्ट सैंडविच बेस या इंग्लिश मफिन प्रतिस्थापन करता है।
क्लाउड ब्रेड के लिए विभिन्न व्यंजनों हैं, लेकिन एक सरल संस्करण इस प्रकार है।
सामग्री के:
- 3 बड़े अंडे
- 3 औंस (औंस) क्रीम पनीर
- एक चम्मच (tsp) समुद्री नमक का आठवां हिस्सा
विधि:
- ओवन को 300 ° F पर प्रीहीट करें। हल्के ढंग से चर्मपत्र कागज के साथ एक बेकिंग शीट को लाइन करें।
- अंडे की सफेदी को जर्म्स से अलग करें।
- एक बड़े कटोरे में, अंडे की सफेदी को एक इलेक्ट्रिक मिक्सर के साथ मिलाएं जब तक कि वे कठोर, झागदार टीले नहीं बनाते हैं।
- एक दूसरे कटोरे में, अंडे की जर्दी, क्रीम चीज़ और नमक मिलाएँ।
- दूसरे कटोरे में अंडे की सफेदी को मोड़ो, सावधान रहें कि उनमें से हवा को बाहर न डालें।
- बेकिंग शीट पर बन्स के आकार की गुड़ियों में मिश्रण को स्कूप करें और सुनहरा होने तक लगभग 30 मिनट तक बेक करें।
क्लाउड ब्रेड रोटी के लिए एक बहुमुखी, सरल विकल्प है जो कम कार्ब आहार पर कई लोग हर दिन खाते हैं।
3. बैंगन डिस्क
सैंडविच ब्रेड का एक और सीधा विकल्प बैंगन है।
लोग एक बैंगन के बड़े सिरे को डिस्क में काट सकते हैं जो 1 इंच मोटा हो, उन्हें अपनी पसंद के हिसाब से सीज़न करें और फिर उन्हें ग्रिल या बेक करें। एक बार जब वे ठंडा हो जाते हैं, तो ये डिस्क बर्गर के लिए आधार हो सकते हैं।
एक डेली स्टाइल सैंडविच के लिए, बड़े स्लाइस बनाने के लिए बैंगन की लंबाई को काटें।
4. पोर्टोबेलो मशरूम बर्गर बन्स
लोग रोटी के स्थान पर बड़े ग्रिल्ड या बेक्ड पोर्टोबेलो मशरूम का भी उपयोग कर सकते हैं।
वे कम कार्ब बर्गर बून विकल्प बनाने के लिए बारबेक्यू सीज़न के दौरान मशरूम को ग्रिल में जोड़ सकते हैं। इनमें ब्रेड के अन्य विकल्पों की तुलना में अधिक पर्याप्त माउथफिल हो सकता है।
लपेटें और टॉर्टिला विकल्प
रैप्स और टॉरिलस के विकल्प में निम्नलिखित शामिल हैं:
1. सलाद पत्ते
बड़ा हिमशैल लेटिष के पत्ते ताजे, लचीले आवरण बना सकते हैं।
लेट्यूस की सबसे बाहरी पत्तियां सबसे बड़ी, सबसे लचीली पत्तियां होती हैं, और वे अक्सर मिनी बरिटोस बनाने के लिए एकदम सही होती हैं। लोग उन्हें उपयोग करने के लिए लेटेस के सिर को धीरे से तोड़ सकते हैं।
कई लेटिष, जैसे कि आइसबर्ग, रोमेन या लाल पत्ती, लो-कार्ब टैको शेल विकल्प के रूप में उपयोग के लिए उपयुक्त हैं।
कई लोग इस उद्देश्य के लिए रोमेन लेट्यूस को पसंद करते हैं, क्योंकि लेट्यूस के केंद्र में कुरकुरा रिज एक प्राकृतिक रेखा प्रदान करता है जिसके साथ टैको को आधा में मोड़ना है।
2. उबले हुए कोलार्ड का साग
एक धीरे से उबले हुए कोलार्ड ग्रीन लीफ, लपेटे के लिए अधिक टिकाऊ विकल्प है और कुछ अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान कर सकता है।
कोलार्ड ग्रीन्स का उपयोग करें जब लपेट के लिए अधिक भरना हो, या जब खपत से पहले लपेट को कुछ समय तक चलना चाहिए। कोलार्ड साग आम तौर पर लेटस के पत्तों की तुलना में टूटने की संभावना कम होती है।
कोलार्ड हरी पत्तियों को भाप देने के लिए:
- एक बड़े बर्तन में उबालने के लिए पानी की थोड़ी मात्रा लाएं।
- पॉट के उद्घाटन पर एक धातु कोलंडर को फिट करें, और इसमें कोलार्ड के पत्तों को रखें।
- कोलंडर के ऊपर बर्तन का ढक्कन रखें।
- पत्तियों को हटाने और उन्हें ठंडा करने से पहले 1-2 मिनट के लिए भाप दें।
पत्ते अब एक स्वादिष्ट लपेट बनाने के लिए तैयार हैं।
एक अन्य विकल्प 30 सेकंड के लिए उबलते खारे पानी में डालकर कोलार्ड पत्तियों को बुझाने और फिर उन्हें बर्फ के स्नान में जल्दी से ठंडा करना है।
3. गोभी
गोभी में एक स्वाद है जो विशिष्ट खाद्य पदार्थों के लिए बेहतर हो सकता है। उबले हुए या फटे गोभी का पत्ता, उसी तरह से तैयार किया जाता है जैसे कि कॉर्ड ग्रीन के रूप में तैयार किया जाता है, छोटे, सुगंधित वस्तुओं, जैसे वॉन्टन, स्प्रिंग रोल और पकौड़ी के लिए एक आदर्श आवरण बनाता है।
4. नोरी चादरें
एक चादर बनाने के लिए नोरी शीट का उपयोग करना आसान है। उनके पास थोड़ा नमकीन स्वाद है और खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला के साथ अच्छी तरह से जोड़ा जाता है, जिसमें ह्यूमस और अंडे शामिल हैं। हालांकि, नोरी शीट जल्दी से घनीभूत हो सकती हैं, इसलिए उन्हें भरने से अलग रखने के लिए सबसे अच्छा है जब तक कि लपेट खाने का समय न हो।
रोटी उत्पादों के लिए अन्य विकल्प
जो लोग रोटी से परहेज कर रहे हैं और कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों से चिपके रहने की कोशिश कर रहे हैं, वे अपने पसंदीदा आराम खाद्य पदार्थ खाने से चूक सकते हैं। नीचे दिए गए स्वस्थ प्रतिस्थापन किसी भी cravings को संतुष्ट करने में मदद कर सकते हैं।
1. फूलगोभी पिज्जा क्रस्ट
फूलगोभी और अंडे का एक आधार इस लोकप्रिय भोजन के लिए लोगों के आग्रह को संतुष्ट करने के लिए एक सरल, कम-कार्ब पिज्जा क्रस्ट बना सकता है।
फूलगोभी पिज्जा क्रस्ट बनाने के लिए नीचे दिए गए नुस्खा का पालन करें:
- ओवन को 400 ° F पर प्रीहीट करें।
- खाद्य प्रोसेसर में फूलगोभी का कटा हुआ सिर रखें और चावल के जैसा होने तक इसे संसाधित करें।
- कटा हुआ गोभी को 4 मिनट के लिए भाप दें और अच्छी तरह से सूखा लें।
- पूरी तरह से गोभी को 2 अंडे, एक कप बादाम का आटा, एक चुटकी नमक और एक बड़े कटोरे में मसालों की अपनी पसंद के साथ मिलाएं।
- एक पिज्जा पैन या लाइनिंग बेकिंग शीट में मिश्रण को स्थानांतरित करें और इसे पिज्जा क्रस्ट आकार में आकार दें।
- लगभग 15 मिनट तक बेक करें।
यह क्रस्ट अब नियमित पिज्जा की तरह टॉपिंग और सॉस के लिए तैयार है।
2. ज़ुचिनी लसग्ना
तोरी पास्ता पास्ता का एक कम-कार्ब विकल्प है जिसका उपयोग लोग लसगना बनाने के लिए भी कर सकते हैं।
पतली स्लाइस ज़ुकीनी लंबाई और पास्ता शीट के बजाय स्ट्रिप्स का उपयोग करें। परिणाम एक भरने, परिचित पकवान है जो कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम है।
3. बादाम का आटा पेनकेक्स
कम कार्ब वाले आहार पर कई लोग पके हुए उत्पाद के साथ अपने मीठे दांत को संतुष्ट करना पसंद करते हैं। बेक्ड, आटा-आधारित उत्पादों, जैसे कि मफिन और पेनकेक्स, दोनों कम-कार्ब और ग्लूटेन-मुक्त बनाना संभव है।
उदाहरण के लिए, लोग बादाम के आटे के पैनकेक बनाने के लिए नीचे दिए गए नुस्खा का उपयोग कर सकते हैं:
सामग्री के:
- 2 कप बादाम का आटा (यदि पसंद हो तो हेज़लनट या एकोर्न आटा का उपयोग करें)
- चार अंडे
- एक चौथाई कप नारियल का तेल
- आधा कप पानी या बादाम का दूध
- 1 चम्मच बेकिंग सोडा
- स्वाद के लिए पसंद किया जाने वाला लो-कार्ब स्वीटनर, जैसे कि xylitol, erythritol, या स्टीविया
चिकनी होने तक एक कटोरे में सामग्री को मिलाएं और पैन को गर्म होने तक बल्लेबाज को बैठने दें। बैटर को पैन में डालें और किनारों के सूख जाने पर इसे पलटें।
इन पेनकेक्स को नियमित पेनकेक्स की तुलना में थोड़ा छोटा होना चाहिए, क्योंकि अखरोट के आटे में गेहूं की तरह लोच नहीं होती है।
4. शकरकंद टोस्ट
शकरकंद रोटी के विकल्प के रूप में काफी लोकप्रिय हो गया है। लोग इसके साथ टोस्ट बनाने के लिए निम्न चरणों का उपयोग कर सकते हैं:
- एक बड़ा शकरकंद लें।
- कटे हुए स्लाइस जो एक इंच के एक चौथाई मोटे हों और उन्हें 2 या 3 बार टोस्ट करें या जब तक वे बाहर की तरफ भूरे रंग के न हो जाएं और अंदर से नरम न हो जाएं।
शकरकंद टोस्ट अंडे और एवोकैडो या मूंगफली का मक्खन, केला, और दालचीनी सहित विभिन्न प्रकार के दिलकश और मीठे टॉपिंग के साथ अच्छी तरह से काम करता है।
दूर करना
जो लोग अपने आहार से रोटी निकालने का विकल्प चुनते हैं, वे अपने पसंदीदा भोजन से एक मुख्य वस्तु खो सकते हैं। हालांकि, कई स्वास्थ्यप्रद रोटी विकल्प हैं जो वे इसके स्थान पर उपयोग कर सकते हैं।
रोटी विकल्प प्रारंभिक रूप से उपयोग करने के लिए चुनौतीपूर्ण लग सकते हैं, लेकिन लोग आमतौर पर उन्हें समायोजित करने के लिए जल्दी होते हैं। एक बार जब लोग इन रोटी विकल्पों से परिचित हो जाते हैं, तो वे अपने आहार में नियमित रोटी की कमी को नोटिस नहीं कर सकते हैं।
ईजेकील ब्रेड को छोड़कर, इस लेख में रोटी विकल्प उन सभी लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो लस के लिए असहिष्णु हैं।
