विटामिन सी के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ क्या हैं?
फल और सब्जियां विटामिन सी का सबसे अच्छा खाद्य स्रोत हैं। इन स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों की एक किस्म खाने से लोगों को उनकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिलेगी।
विटामिन सी, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है, शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विशेष रूप से, यह प्रतिरक्षा प्रणाली की कुंजी है, जिससे संक्रमण को रोकने और बीमारी से लड़ने में मदद मिलती है।
मानव शरीर विटामिन सी को संग्रहीत नहीं करता है, इसलिए लोगों को हर दिन अपने आहार से इस पोषक तत्व को प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। यह पानी में घुल जाता है, और कोई भी अतिरिक्त शरीर मूत्र में छोड़ देता है।
यह लेख विटामिन सी से समृद्ध खाद्य पदार्थों को देखता है और उन्हें आहार में कैसे शामिल किया जाए। इसमें विटामिन के कार्य और स्वास्थ्य लाभों पर भी चर्चा की गई है।
विटामिन सी के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ
किसी व्यक्ति की प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए विटामिन सी महत्वपूर्ण है।
आहार अनुपूरक (ODS) के कार्यालय के अनुसार, वयस्कों के लिए विटामिन सी की दैनिक सिफारिश की जाती है:
- पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
- महिलाओं के लिए 75 मि.ग्रा
- गर्भवती होने पर 85 मि.ग्रा
- स्तनपान कराते समय 120 मि.ग्रा
- जो लोग धूम्रपान करते हैं उनके लिए अतिरिक्त 35 मिलीग्राम
कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि लोगों को अच्छे स्वास्थ्य के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता की तुलना में बहुत अधिक उपभोग करना चाहिए। एक वैज्ञानिक संपादकीय बताता है कि प्रति दिन 200 मिलीग्राम अधिकांश वयस्कों के लिए एक इष्टतम राशि है।
खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) के अनुसार, नीचे दिए गए किसी भी खाद्य पदार्थ की एक सेवारत दैनिक विटामिन के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 20 प्रतिशत से अधिक होता है।
निम्नलिखित 20 खाद्य पदार्थ विटामिन सी के सबसे अमीर स्रोतों में से हैं:
क्या खाना पकाने से विटामिन सी प्रभावित होता है?
खाना पकाने से फलों और सब्जियों में विटामिन की मात्रा कम हो सकती है। कम से कम विटामिन सी खोने के लिए, ओडीएस इन खाद्य पदार्थों को भाप या माइक्रोवेव करने की सलाह देता है।
सबसे अधिक विटामिन सी प्राप्त करने के लिए, हर दिन विभिन्न प्रकार के कच्चे फल और सब्जियां खाएं।
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विटामिन सी महत्वपूर्ण क्यों है?
विटामिन सी एक एंटीऑक्सीडेंट है। यह शरीर की कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाता है। मुक्त कण कोशिकाओं और डीएनए में परिवर्तन का कारण बन सकते हैं जो कैंसर सहित बीमारियों का कारण बन सकते हैं।
यह विटामिन शरीर के लगभग सभी ऊतकों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विटामिन सी के बिना, शरीर कोलेजन नहीं बना सकता है, एक प्रोटीन जो निर्माण और बनाए रखने के लिए आवश्यक है:
- स्वस्थ हड्डियाँ
- जोड़
- त्वचा
- पाचन तंत्र के ऊतक
विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जो वायरस, बैक्टीरिया और अन्य रोगजनकों से बचाव करता है। अध्ययन से पता चलता है कि विटामिन सी का निम्न स्तर प्रतिरक्षा प्रणाली और अन्य बीमारियों के साथ समस्याओं का कारण बनता है।
विटामिन सी की कमी स्कर्वी नामक स्थिति में हो सकती है। यह कमी संयुक्त राज्य में अपेक्षाकृत दुर्लभ है।
विटामिन सी की कमी, या स्कर्वी, इसका कारण हो सकता है:
- जोड़ों का दर्द
- मसूड़ों से खून बहना
- थकान
- घाव भरने की समस्या
- डिप्रेशन
- दांतों का गिरना
विटामिन सी के सेवन के स्वास्थ्य लाभ
निम्नलिखित अनुभाग विटामिन सी के सबसे महत्वपूर्ण लाभों में से कुछ पर चर्चा करते हैं।
दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाला
कुछ सबूत बताते हैं कि विटामिन सी हृदय रोग या इसकी जटिलताओं के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि जो लोग अधिक विटामिन सी का सेवन करते हैं उनमें हृदय रोग से मृत्यु का खतरा कम होता है।
अन्य शोधकर्ताओं को यकीन नहीं है कि विटामिन सी अकेले हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है। हालांकि, यह स्पष्ट है कि अधिक फल और सब्जियां खाने से विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर की एक श्रृंखला प्रदान करके हृदय के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना
विटामिन सी एक प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाला प्रभाव है जो शरीर को बीमारियों से लड़ने में मदद कर सकता है, जैसे कि आम सर्दी।
एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन सी ने निमोनिया को रोकने में मदद की और टेटनस उपचार का समर्थन किया। साथ ही, एक पशु अध्ययन के निष्कर्ष बताते हैं कि विटामिन सी फेफड़ों की सूजन को कम करने में भूमिका निभाता है जो फ्लू से उत्पन्न होता है।
कुछ कैंसर का खतरा कम
विटामिन सी एक एंटीऑक्सिडेंट है, इसलिए यह मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को रोक सकता है। इससे कैंसर जैसी बीमारियों को रोकने में मदद मिल सकती है।
इस बात की जांच कि क्या विटामिन सी प्रभावी रूप से कैंसर को रोकता है मिश्रित निष्कर्ष निकले हैं। हालाँकि, कुछ अध्ययनों के परिणाम सकारात्मक रहे हैं:
- एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि विटामिन सी कुछ प्रकार के ब्रेन ट्यूमर के कम जोखिम से जुड़ा था।
- एक अन्य अध्ययन ने निर्धारित किया कि विटामिन सी की उच्च खुराक चूहों में कोलोरेक्टल ट्यूमर के विकास को बिगड़ा।
- एक अलग मेटा-विश्लेषण ने पाया कि उच्च विटामिन सी का सेवन फेफड़ों के कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा था।
एक विटामिन सी को बढ़ावा देने के लिए भोजन और व्यंजनों
विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ लगभग किसी भी भोजन का हिस्सा हो सकते हैं। निम्नलिखित नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात के खाने के विचार एक व्यक्ति को उनकी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।
सुबह का नाश्ता
कई लोगों को नाश्ते के साथ एक गिलास संतरे का रस होता है, लेकिन यह चीनी में अधिक है। वास्तव में, संतरे के रस के कुछ ब्रांडों में सोडा जितना चीनी होता है।
इसके बजाय, सुबह नाश्ते के कुछ विकल्पों के साथ विटामिन सी का सेवन करें:
- सादे ग्रीक दही, कीवी, और स्ट्रॉबेरी के साथ बनाई गई स्मूदी
- हल्दी और पपीता स्मूदी
- कटा हुआ लाल और हरी बेल मिर्च के साथ एक आमलेट
- एक मेक-अप पाइनएप्पल और ब्लूबेरी नाश्ता parfait
दोपहर का भोजन
एक स्वस्थ दोपहर का भोजन दोपहर की थकान को रोकने और रात के खाने तक ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है। विटामिन सी से प्रभावित मध्यान्ह भोजन के कुछ विचारों में शामिल हैं:
- केल और पालक की एक पत्तेदार हरी सलाद, मैंडरिन संतरे के साथ सबसे ऊपर है
- शकरकंद और काली मिर्च
- एक बेक्ड आलू ताजा टमाटर साल्सा के साथ सबसे ऊपर है
- एक एवोकैडो और आम सलाद
रात का खाना
रात का खाना विटामिन सी का एक समृद्ध स्रोत हो सकता है जब कोई व्यक्ति सब्जियों या मीट को ताजा निचोड़ा हुआ नींबू के रस के साथ डालता है।
जब विटामिन सी लौह युक्त पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ होता है, तो शरीर लोहे को अधिक कुशलता से अवशोषित करता है।
रात के खाने के कुछ विचारों में शामिल हैं:
- पका हुआ चिकन स्तन ताजे नींबू के रस के निचोड़ के साथ परोसा जाता है
- भुना हुआ ब्रसेल्स नींबू और लहसुन के साथ छिड़के
- फूलगोभी चावल ब्रोकोली, लहसुन और परमेसन पनीर के साथ सबसे ऊपर है
- मिर्च-भरवां मिर्च
- दिलकश और मीठा अमरूद चिकन
मुझे कितना विटामिन सी मिलना चाहिए?
कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता हो सकती है। जो लोग धूम्रपान करते हैं या सेकेंड हैंड धुएं के संपर्क में आते हैं, उदाहरण के लिए, धुएं को मुक्त करने वाले मुक्त कणों की क्षति को कम करने के लिए अधिक विटामिन सी की आवश्यकता हो सकती है।
अन्य समूह जो उच्च विटामिन सी के सेवन से लाभान्वित हो सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- जो लोग पर्याप्त फल और सब्जियां नहीं खाते हैं या जिनके पास बहुत ही सीमित आहार है
- जो लोग विटामिन और पोषक तत्वों को पूरी तरह से अवशोषित करने में असमर्थ हैं
- कुछ स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोग, जैसे कि गुर्दे की बीमारी या कैंसर
अगर किसी को अपने आहार में पर्याप्त विटामिन सी नहीं मिल पाता है, तो वे सप्लीमेंट ले सकते हैं। कई ब्रांड दवा की दुकानों और ऑनलाइन में उपलब्ध हैं।
सारांश
अच्छे स्वास्थ्य के लिए विटामिन सी आवश्यक है। क्योंकि यह कई पौधों के खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में होता है, एक स्वस्थ आहार खाने में जिसमें विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां शामिल होती हैं जो आमतौर पर एक व्यक्ति को सभी विटामिन सी प्रदान करती हैं जिनकी उन्हें आवश्यकता होती है।
जो लोग अपने विटामिन सी के सेवन को बढ़ावा देना चाहते हैं वे विटामिन के समृद्ध स्रोतों को रोज खा सकते हैं।
