आपके खाने-पीने में कितनी चीनी है?
आधुनिक जीवन इतना तेज़-तर्रार है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में पोषक तत्वों का एक स्वस्थ संतुलन रखना मुश्किल हो सकता है। चीनी इन पोषक तत्वों में से एक है, और शरीर में कोशिकाएं इसके बिना मर जाती हैं।
हालांकि बहुत अधिक चीनी का सेवन करने से मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय और रक्त वाहिकाओं पर दबाव में वृद्धि और दंत क्षय सहित कई खतरनाक स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।
यह अनुमान है कि संयुक्त राज्य में औसत व्यक्ति प्रति दिन लगभग 19.5 चम्मच, या 82 ग्राम (जी) चीनी का सेवन करता है। यह अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) द्वारा अनुशंसित राशि से दोगुना है, जो पुरुषों के लिए प्रति दिन 9 चम्मच और महिलाओं के लिए 6 चम्मच है।
चीनी के स्तर को नियंत्रित रखने के लिए, यह जानना उपयोगी हो सकता है कि सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध खाद्य पदार्थों में चीनी कितनी है। इस MNT नॉलेज सेंटर लेख एक एकल-स्टॉप संसाधन है जो संसाधित और प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला के लिए चीनी सामग्री को सूचीबद्ध करता है जो कि अमेरिकी लोग हर दिन खाते हैं।
चीनी सामग्री पर तेजी से तथ्य
- पुरुषों को प्रति दिन 9 चम्मच से अधिक और महिलाओं को 6 से अधिक नहीं खाना चाहिए।
- चॉकलेट बार, मीठे अनाज और सोडा में अक्सर उच्च स्तर की चीनी होती है।
- फलों में प्राकृतिक शर्करा होती है जो संसाधित भोजन में पाई जाने वाली चीनी की तुलना में कम हानिकारक होती है।
- नियमित रूप से बहुत अधिक चीनी का सेवन करने से हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे का खतरा बढ़ जाता है।
चीनी क्या है?
चीनी एक सरल कार्बोहाइड्रेट है जो रासायनिक रूप से संबंधित मीठे-स्वाद वाले पदार्थों के एक वर्ग से संबंधित है। यह कई अलग-अलग रूपों में उपलब्ध है।
चीनी के तीन मुख्य प्रकार सुक्रोज, लैक्टोज और फ्रुक्टोज हैं।
भले ही कोशिकाओं को जीवित रहने के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, लेकिन बहुत अधिक मात्रा में सेवन स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।
एएचए का कहना है कि अतिरिक्त शर्करा शून्य पोषक तत्वों का योगदान करती है और वे खाली कैलोरी हैं "जो अतिरिक्त पाउंड या मोटापे को जन्म दे सकती हैं, जिससे स्वास्थ्य कम हो जाता है।"
खाद्य पदार्थ और पेय में मौजूदा और अतिरिक्त चीनी सामग्री से अवगत होना समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। इतने सारे उत्पादों में चीनी मिलाया गया है कि, आधुनिक खाद्य बाजार में, लोगों को अनुशंसित मात्रा से अधिक खपत से बचने के लिए अतिरिक्त कदम उठाने चाहिए।
मार्च 2015 में, विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) ने नए दिशानिर्देश प्रकाशित किए थे जिसमें कहा गया था कि वयस्क और बच्चे अपने कुल ऊर्जा सेवन का 10 प्रतिशत से भी कम शर्करा का सेवन कम करते हैं। 5 प्रतिशत से कम की अतिरिक्त कमी अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ से जुड़ी है।
शब्द "मुक्त शर्करा" किसी भी ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज को खाद्य और पेय में जोड़ा जाता है, साथ ही साथ शक्कर जो प्राकृतिक रूप से सिरप, शहद और फलों के रस में होता है। यह शब्द ताजे फल, सब्जियों या दूध में पाए जाने वाले प्राकृतिक शर्करा पर लागू नहीं होता है क्योंकि इन शर्करा को स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ने का कोई सबूत नहीं है।
चीनी का एक चम्मच लगभग 4 ग्राम है। दैनिक रूप से जोड़े गए चीनी सेवन के लिए AHA की सिफारिश, महिलाओं के लिए 6 चम्मच और पुरुषों के लिए 9 चम्मच, क्रमशः चीनी के 24 ग्राम और 36 ग्राम के बराबर है।
नीचे उनके चीनी सामग्री के साथ सूचीबद्ध कुछ सामान्य रोजमर्रा के खाद्य पदार्थ और पेय हैं।
इसका उद्देश्य आहार विकल्प बनाते समय मार्गदर्शन देना है। निम्नलिखित में से कुछ वस्तुओं की चीनी सामग्री अपेक्षा से अधिक हो सकती है।
चॉकलेट बारजबकि चॉकलेट या डार्क चॉकलेट जैसे हानिकारक चॉकलेट विकल्प कम हैं, बाजार पर चॉकलेट बार की एक विस्तृत श्रृंखला उपलब्ध है और चीनी सामग्री ब्रांडों और उत्पादों के बीच भिन्न होती है।
- स्निकर्स बार (57 ग्राम): 5.83 चम्मच चीनी
- मिल्की वे बार (58 ग्राम): 7.02 चम्मच चीनी
- 3 Musketeers बार (60 ग्राम): 8.14 चम्मच चीनी
- बटरफिंगर बार (60 ग्राम): 5.58 चम्मच चीनी
- कबूतर चॉकलेट बार (37 ग्राम): 4.16 चम्मच चीनी
- हर्शे का मिल्क चॉकलेट बार (43 ग्राम): 4.87 चम्मच चीनी
- ट्विक्स बार (57 ग्राम): 5.68 चम्मच चीनी
- मिल्क चॉकलेट M & M का पैकेट (42 ग्राम): 5.68 चम्मच चीनी
शीतल पेय
फ़िज़ी पीने से, शर्करा युक्त पेय आपके दैनिक चीनी के अधिकांश योगदान को समाप्त कर सकते हैं।
- कोका-कोला (एक कर सकते हैं, 330 मिलीलीटर): 7.25 चम्मच चीनी
- रेड बुल (एक कर सकते हैं): 5.35 चम्मच चीनी
- स्प्राइट (एक कर सकते हैं): 7.61 चम्मच चीनी
- पुरानी जमैका जिंजर बीयर (एक कर सकते हैं): 10.18 चम्मच चीनी
में प्रकाशित एक अध्ययन प्रसारएएचए की पत्रिका ने एक दिन में एक से अधिक सोडा पीने और हृदय रोग और मधुमेह के विकास के जोखिम के बीच एक लिंक की पहचान की।
नाश्ता का अनाज
यू.एस. में, नाश्ते में चीनी के उच्च स्तर के साथ सबसे अधिक खपत वाले खाद्य पदार्थ हैं।
निम्नलिखित मान कुछ सबसे लोकप्रिय अनाज में प्रति 100 ग्राम चीनी की मात्रा दिखाते हैं।
- एल्पन: 4.05 चम्मच चीनी
- Cheerios: 0.88 चम्मच चीनी
- कॉर्न फ्लेक्स: 1.93 चम्मच चीनी
- कोको क्रिस्पी: 7.83 चम्मच चीनी
- फ्रूट लूप्स: 8.46 चम्मच चीनी
- किशमिश चोकर: 6.35 चम्मच चीनी
- फ्रॉस्टेड फ्लेक्स: 7.12 चम्मच चीनी
- हनी स्मैक: 11.4 चम्मच चीनी
- चावल क्रिस्पी: 2 चम्मच चीनी
- स्पेशल के: 2.57 चम्मच चीनी
- गेहूं: 3.08 चम्मच चीनी
- ट्रिक्स: 6.49 चम्मच चीनी
- भाग्यशाली आकर्षण: 7.33 चम्मच चीनी
- चावल का रस: 1.62 चम्मच चीनी
- गेहूं का रस: 2.09 चम्मच चीनी
- कॉर्न चेक्स: 2.25 चम्मच चीनी
- हनी नट चीयरोस: 6.67 चम्मच चीनी
- रीज़ पफ्स: 6.3 चम्मच चीनी
- गोल्डन ग्रैहम: 7.1 चम्मच चीनी
- कोको पफ्स: 7.55 चम्मच चीनी
- कुकी क्रिस्प: 7.06 चम्मच चीनी
- कटा हुआ गेहूं: 0 चम्मच चीनी
- कोको कंकड़: 7.26 चम्मच चीनी
- बनाना नट क्रंच: 3.55 चम्मच चीनी।
जून 2012 में, येल रुड सेंटर फॉर फूड पॉलिसी एंड ओबेसिटी के शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया कि भले ही बच्चों के उद्देश्य से कुछ अनाज अधिक पौष्टिक हो गए थे, अनाज कंपनियों ने अपने विज्ञापन खर्च में काफी वृद्धि की थी। 2008 और 2011 के बीच बच्चों के लिए लक्षित अनाज का प्रतिशत 34 प्रतिशत बढ़ गया।
रुड सेंटर के उप निदेशक, मार्लीन श्वार्ट्ज ने कहा:
“जबकि अनाज कंपनियों ने अपने बच्चे-लक्षित अनाज के पोषण में छोटे सुधार किए हैं, ये अनाज अभी भी उन उत्पादों की तुलना में अधिक खराब हैं जो वे वयस्कों को बाजार में देते हैं। उनके पास 56 प्रतिशत अधिक चीनी, आधा फाइबर जितना और 50 प्रतिशत अधिक सोडियम है।
कंपनियों को पता है कि चीनी और नमक से भरी अच्छी किस्म के अनाज की एक श्रृंखला कैसे बनाई जाती है। वे माता-पिता की मदद क्यों नहीं कर सकते हैं और इसके बजाय बच्चों को सीधे बाजार में बेच सकते हैं?
फल
फलों में एक प्रकार की चीनी होती है जिसे फ्रुक्टोज कहा जाता है। ताजे फल में चीनी नहीं होती है, लेकिन अंगूर में चीनी का स्तर 1 चम्मच प्रति 100 ग्राम से 3 चम्मच तक होता है।
नीचे दिए गए सभी आंकड़े स्वाभाविक रूप से प्रति 100 ग्राम सेवारत चीनी दिखाते हैं। ध्यान रखें कि फल का सेवन स्वस्थ और अच्छी तरह से संतुलित आहार का हिस्सा है और फल में चीनी ने स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं दिखाया है।
- आम: 2.77 चम्मच चीनी
- केले: 2.48 चम्मच चीनी
- सेब: चीनी का 2.11 चम्मच
- अनानास: 2 चम्मच चीनी
- अंगूर: 3.14 चम्मच चीनी
- नींबू: 0.5 चम्मच चीनी
- कीवी फल: 1.82 चम्मच चीनी
- खुबानी: 1.87 चम्मच चीनी
- स्ट्रॉबेरी: 0.99 चम्मच चीनी
- रसभरी: 0.9 चम्मच चीनी
- ब्लूबेरी: 2.02 चम्मच चीनी
- क्रेनबेरी: 0.87 चम्मच चीनी
- टमाटर: 0.53 चम्मच चीनी
चीनी सामग्री और लगभग सभी पोषक तत्वों की कुल मात्रा की गणना करने के लिए आप एक सुपरमार्केट में पा सकते हैं, यहां क्लिक करें और जो आप खा रहे हैं उसका नाम दर्ज करें या खोज बार में खरीदने की योजना बनाएं।
जोखिम
अहा ने लोगों से आग्रह किया है कि वे चीनी के सेवन में कटौती करें क्योंकि सबूतों के अनुसार यह निम्न स्वास्थ्य स्थितियों को जन्म दे सकता है:
- मोटापा: हाल ही में एक अध्ययन में QJM पाया गया कि अधिक चीनी खाने और कृत्रिम रूप से मीठा सोडा का सेवन मोटापे से जुड़ा हुआ है।
- हृदय रोग: में प्रकाशित शोध JAMA आंतरिक चिकित्सा हृदय रोग से संबंधित चीनी सेवन और मौतों की जांच की। उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि: "अधिकांश अमेरिकी वयस्क स्वस्थ आहार के लिए अनुशंसित चीनी का अधिक सेवन करते हैं। हमने जोड़ा चीनी की खपत और हृदय रोग मृत्यु दर के लिए जोखिम में वृद्धि के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध देखा। "
- टाइप 2 डायबिटीज: हालांकि चीनी सीधे डायबिटीज का कारण नहीं बनती है, लेकिन जो लोग औसत से अधिक चीनी का सेवन करते हैं, उनका वजन अधिक होने की संभावना होती है, जो टाइप 2 डायबिटीज के लिए एक जोखिम कारक है।
अमेरिका के रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) की रिपोर्ट बताती है कि आबादी का अत्यधिक उच्च अनुपात अतिरिक्त शर्करा से बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग कर रहा है।
2013 में प्रकाशित एक रिपोर्ट से पता चला कि लगभग 13 प्रतिशत वयस्कों की कुल कैलोरी का सेवन जोखिम भरे स्रोतों से होता है, जैसे कि चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप।
हृदय रोग विशेषज्ञ डॉ। असीम मल्होत्रा ने लिखा था बीएमजे 2013 में जोड़ा चीनी पर आहार सलाह लोगों के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा रही है। डॉ। मल्होत्रा ने कहा:
"न केवल इस सलाह को खाद्य उद्योग द्वारा लाभ के लिए हेरफेर किया गया है बल्कि यह वास्तव में मोटापे और आहार से संबंधित बीमारी के लिए एक जोखिम कारक है।"
वर्तमान में, संयुक्त राज्य अमेरिका और यूरोप में खाद्य लेबल में प्रति सेवारत कुल शर्करा के बारे में जानकारी होती है और अतिरिक्त चीनी के बारे में कोई विवरण नहीं दिया जाता है, जिससे लोगों को यह पता लगाना लगभग असंभव हो जाता है कि प्रसंस्करण में भोजन में कितनी चीनी जोड़ी गई थी।
हालाँकि, अच्छी खबर यह है कि जल्द ही यह आवश्यक हो जाएगा कि खाद्य लेबल में जोड़ा हुआ चीनी हो। इससे आहार में हानिकारक चीनी की मात्रा की गणना करना आसान हो जाएगा।
कुछ खाद्य कंपनियों ने पहले से ही नए खाद्य लेबल को अपनाया है जो अतिरिक्त चीनी को उजागर करते हैं।
वीडियो
रॉबर्ट एच। लस्टिग, एमडी, यूसीएसएफ प्रोफेसर ऑफ बाल रोग विभाग के एंडोक्रिनोलॉजी में, इस वीडियो में शर्करा वाले खाद्य पदार्थों से होने वाले नुकसान की पड़ताल करता है। उनका तर्क है कि इंसुलिन के प्रभाव से बहुत अधिक फ्रुक्टोज और बहुत कम फाइबर खाने से मोटापा महामारी का मुख्य कारण बनता है।
नीचे दिए गए वीडियो में, एमोरी यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में बाल चिकित्सा गैस्ट्रोएंटरोलॉजी के सहायक प्रोफेसर डॉ। मरियम वोस बताते हैं कि "जोड़ा शर्करा" क्या है और वे फल या दूध में पाए जाने वाले प्राकृतिक शर्करा से कैसे अलग हैं।
सतर्क रहना सुनिश्चित करें और अपने चीनी सेवन की निगरानी करें।
