शुद्ध कार्बोहाइड्रेट और उनकी गणना कैसे करें
शुद्ध कार्ब्स किसी खाद्य उत्पाद या भोजन में पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा होते हैं। इस संख्या को जानना वजन कम करने या स्वस्थ रहने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन पर नज़र रखने वाले लोगों के लिए उपयोगी है।
कार्बोहाइड्रेट किसी भी आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
कई प्रकार के कार्ब होते हैं, और शरीर हर एक को अलग तरीके से पचाता है। कुछ कार्ब्स पूरी तरह से पचने योग्य नहीं हैं। इस कारण से, भोजन में कार्ब की कुल मात्रा शुद्ध कार्ब्स की मात्रा से भिन्न होती है।
इस लेख में, हम कार्ब, उन खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, जो शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की गणना करते हैं।
नेट कार्ब्स क्या हैं?
फल, सोडा और कैंडी में सरल कार्ब्स होते हैं, जो उन्हें पचाने में आसान बनाता है।कुल carbs और शुद्ध carbs के बीच महत्वपूर्ण अंतर यह है कि कुल carbs में भोजन या भोजन में सभी विभिन्न प्रकार के कार्ब शामिल हैं। इनमें स्टार्च, आहार फाइबर और शर्करा शामिल हैं।
दूसरी ओर, नेट कार्ब्स में केवल कार्ब्स शामिल होते हैं जो शरीर को ग्लूकोज में पूरी तरह से पचा सकते हैं।
कार्ब के दो मुख्य प्रकार सरल और जटिल कार्ब्स हैं। सरल कार्ब्स सिर्फ एक या दो चीनी अणुओं से बने होते हैं। इसका मतलब है कि शरीर उन्हें आसानी से पचा सकता है।
सरल कार्ब्स विभिन्न प्रकार के खाद्य और पेय पदार्थों में होते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- फल
- सोडा
- कैंडी
- डेसर्ट
- दूध
- शहद
- मेपल सिरप
- गुड़
- रामबांस के पराग कण
- नारियल चीनी
दूसरी ओर, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में वे श्रृंखलाएँ होती हैं जो कई अणुओं से लंबी होती हैं। इसका मतलब यह है कि वे टूटने में थोड़ा अधिक समय लेते हैं, जो उन्हें ऊर्जा का अधिक स्थायी स्रोत बनाता है।
कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें कॉम्प्लेक्स कार्ब्स शामिल हैं:
- अनाज
- पास्ता
- चावल
- मक्का
- सेम और फलियां
शरीर कुछ प्रकार के जटिल कार्ब, जैसे फाइबर को पूरी तरह से पचाने में असमर्थ है। शुद्ध कार्ब गणना में जटिल कार्ब्स शामिल नहीं हैं। नीचे दिए गए भोजन के कुल कार्ब्स से उन्हें निकालना सीखें।
आप नेट कार्ब्स की गणना कैसे करते हैं?
नीचे दिए गए अनुभागों में, हम कवर करते हैं कि प्रत्येक विभिन्न प्रकार के कार्ब के आधार पर शुद्ध कार्ब्स की गणना कैसे करें।
रेशा
भोजन के शुद्ध कार्ब्स की गणना करते समय एक व्यक्ति को फाइबर को घटाना चाहिए।शरीर अधिकांश प्रकार के आहार फाइबर को पूरी तरह से पचा नहीं सकता है।
भोजन के शुद्ध कार्ब्स की गणना करने के लिए, भोजन में फाइबर की मात्रा का पता लगाना और उसके पोषण लेबल पर सूचीबद्ध कुल कार्ब्स से इसे घटाना आवश्यक है। खाद्य उत्पाद के सेवारत आकार को नोट करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि ये संख्या एक सेवारत के लिए विशिष्ट हैं।
उदाहरण के लिए, एक भोजन जिसमें कुल कार्ब्स के 20 ग्राम (जी) और आहार फाइबर के 10 ग्राम में 10 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं। यह अंतिम संख्या, 10 ग्राम, भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा होती है जिसमें शरीर ग्लूकोज में पच सकता है।
चीनी शराब
शरीर आंशिक रूप से अधिकांश चीनी शराब को पचाता है।
ज्यादातर मामलों में, एक व्यक्ति को शुद्ध कार्ब्स प्राप्त करने के लिए लेबल पर सूचीबद्ध कुल कार्ब राशि से चीनी अल्कोहल की आधी मात्रा को घटाना चाहिए।
एरिथ्रिटोल एक प्रकार की चीनी शराब है जिसे शरीर ग्लूकोज में बिल्कुल भी नहीं पचा सकता है। एरिथ्रिटोल युक्त भोजन के शुद्ध कार्ब्स की गणना करने के लिए, पोषण लेबल पर सूचीबद्ध कार्ब्स की कुल मात्रा से घटाएं।
इसका मतलब यह है कि किसी भी अन्य चीनी शराब के 10 ग्राम वाले उत्पाद के लिए, शुद्ध कार्ब्स प्राप्त करने के लिए कुल कार्ब से 5 ग्राम घटाएं।
हालांकि, एरिथ्रिटोल युक्त उत्पादों के लिए, शुद्ध कार्ब्स प्राप्त करने के लिए कुल कार्ब्स से पूर्ण 10 ग्राम घटाएं।
फाइबर और चीनी शराब के साथ खाद्य पदार्थ
कुछ रेडी-टू-ईट खाद्य पदार्थ, जिनमें ऊर्जा बार और प्रोटीन बार शामिल हैं, दोनों में फाइबर और चीनी अल्कोहल होते हैं।
इन मामलों में, कितने ग्राम फाइबर और कितनी मात्रा में चीनी अल्कोहल को घटाना है, इस पर काम करें। फिर, इन दो संख्याओं को एक साथ जोड़ें, और उस संख्या को कुल कार्ब्स से घटाएं।
तो, कुल कार्ब के 20 ग्राम वाले भोजन में 10 ग्राम फाइबर और 10 ग्राम चीनी अल्कोहल हो सकता है। फाइबर के सभी 10 ग्राम और चीनी अल्कोहल के 5 ग्राम को घटाएं। इसके बाद, कुल कार्ब्स के 20 ग्राम से इस 15 ग्राम को घटाएं। इससे 5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स निकलते हैं।
मधुमेह के लिए शुद्ध कार्ब्स की गणना
मधुमेह वाले कई लोग अपने आहार में कार्ब्स की मात्रा गिनते हैं। कई मामलों में, शुद्ध कार्ब्स की गणना मधुमेह रोगियों को आहार फाइबर के सेवन और कार्ब सेवन के साथ दवाओं को संतुलित करने में मदद कर सकती है।
यह जानते हुए कि भोजन या भोजन में फाइबर और चीनी की मात्रा कितनी होती है, मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति को इंसुलिन की मात्रा निर्धारित करने में मदद मिल सकती है।
कम कार्ब आहार शुरू करने से पहले मधुमेह वाले लोगों को अपने डॉक्टर, आहार विशेषज्ञ या मधुमेह शिक्षक से बात करनी चाहिए। वे व्यक्ति की ज़रूरतों और उन्हें ट्रैक करने के लिए सबसे अच्छे कार्ब्स की सलाह दे सकते हैं। वे कार्ब सेवन से दवाओं का मिलान भी कर सकते हैं।
विचार
शुद्ध कार्ब्स की गणना करने से एक व्यक्ति के पास भोजन के विकल्प की संख्या बढ़ सकती है।शुद्ध कार्ब्स की गणना से कुल कार्ब्स पर नज़र रखने के कुछ लाभ हैं, जिनमें शामिल हैं:
- आहार फाइबर के एक स्वस्थ सेवन को बढ़ावा देना, जो परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है
- खाने के कितने विकल्प उपलब्ध हैं, क्योंकि कई फल और सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं और किसी व्यक्ति के दैनिक लक्ष्य में कम कार्ब्स का योगदान करती हैं
- संभवतः मधुमेह वाले लोगों के लिए कम रक्त शर्करा के जोखिम को कम करना, जिन्हें अक्सर उन भोजन की मात्रा के आधार पर इंसुलिन की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता होती है जो वे उपभोग करते हैं
शुद्ध कार्ब्स की गिनती के कुछ नुकसान में शामिल हैं:
- आहार में शुगर फ्री ट्रीटमेंट - जो कि कार्ब फ्री नहीं हो सकता, की मात्रा बढ़ाना
- तथ्य यह है कि खाद्य पोषण लेबल भिन्न होते हैं और उपभोक्ताओं के बीच भ्रम पैदा कर सकते हैं
- तथ्य यह है कि नेट कार्ब्स की गणना करने के तरीके केवल अनुमान हैं, क्योंकि सभी की पाचन प्रणाली और शारीरिक प्रक्रियाएं अलग-अलग हैं
सारांश
शुद्ध कार्ब्स का तात्पर्य किसी उत्पाद या भोजन में निहित पूरी तरह से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा से है।
लोग किसी उत्पाद के पोषण लेबल पर कुल कार्ब्स की मात्रा से फाइबर की पूरी मात्रा और चीनी अल्कोहल की आधी मात्रा घटाकर नेट कार्ब्स की गणना कर सकते हैं। इस नियम के कुछ अपवाद हैं, इसलिए पहले किसी भी उत्पाद की सामग्री सूची को पढ़ना महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि मधुमेह वाले लोग कम कार्ब आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
कई वैज्ञानिक और स्वास्थ्य सेवा पेशेवर शुद्ध कार्ब्स की अवधारणा को नहीं पहचानते हैं। इस कारण से, यह स्पष्ट नहीं है कि उनकी गणना के कोई पुष्ट लाभ हैं।
हालांकि, आहार फाइबर का सेवन बढ़ाना और कुल जोड़ा चीनी का सेवन कम करना ज्यादातर लोगों के लिए फायदेमंद है।