टेनिस एल्बो के लिए आठ अभ्यास

टेनिस एल्बो को लेटरल एपिकॉन्डिलाइटिस के नाम से भी जाना जाता है। यह तब होता है जब कोई व्यक्ति अपने अग्र-भाग में कण्डरा खींचता है। लोग आमतौर पर घर पर टेनिस एल्बो का इलाज आराम और ओवर-द-काउंटर दवा से कर सकते हैं। विशिष्ट अभ्यास करने से भी दर्द को कम करने और पुनरावृत्ति को रोकने में मदद मिल सकती है।

हम प्रकोष्ठ में मांसपेशियों को मजबूत करने और टेनिस एल्बो को वापस आने से रोकने में मदद करने के लिए आठ अभ्यासों का वर्णन करते हैं। हम कारणों और लक्षणों, घरेलू उपचार, रोकथाम और जब एक डॉक्टर को देखने के लिए भी कवर करते हैं।

इन अभ्यासों को आजमाने से पहले, किसी भी सूजन के कम होने का इंतजार करें। पहले चिकित्सक या भौतिक या व्यावसायिक चिकित्सक से जांच करना भी एक अच्छा विचार है।

अभ्यास

निम्नलिखित अभ्यास टेनिस एल्बो के पुनर्वास में मदद कर सकते हैं:

1. कलाई की बारी

कलाई मोड़ने के लिए:

  • एक समकोण पर कोहनी मोड़ें
  • हाथ बाहर की ओर बढ़ाएं, हथेली ऊपर की ओर हो
  • कलाई को धीरे-धीरे चारों ओर घुमाएं, जब तक हथेली नीचे की ओर न हो
  • 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो
  • नौ बार दोहराएं
  • 10 पुनरावृत्ति के दो और सेट करें

2. वजन के साथ कलाई मुड़ें

वजन के साथ कलाई का मोड़ वैसा ही होता है जैसा कलाई के ऊपर होता है। लेकिन, इस संस्करण में, व्यक्ति एक हल्के वजन को पकड़ता है, जैसे कि एक छोटा डंबल या भोजन का टिन।

3. कलाई लिफ्ट, हथेली ऊपर

कलाई को ऊपर उठाने के लिए हथेली ऊपर करें:

  • हल्के वजन को पकड़ें, जैसे कि एक छोटा डंबल या भोजन का टिन
  • एक समकोण पर कोहनी मोड़ें
  • हाथ बाहर की ओर बढ़ाएं, हथेली ऊपर की ओर हो
  • कलाई को शरीर की ओर झुकाएं
  • 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे से जारी करें
  • नौ बार दोहराएं
  • 10 पुनरावृत्ति के दो और सेट करें

4. कोहनी मोड़

कोहनी मोड़ करने के लिए:

  • सीधे खड़े हो जाओ
  • हाथ को एक तरफ कम करें
  • धीरे-धीरे हाथ को ऊपर की ओर तब तक झुकाएं जब तक कि हाथ कंधे को न छु ले
  • 15 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो
  • नौ बार दोहराएं

5. कलाई एक्सटेंसर खिंचाव

कलाई एक्सटेंसर खिंचाव करने के लिए:

  • हाथ को शरीर के सामने सीधा ऊपर उठाएं
  • हथेली को नीचे की ओर रखते हुए, धीरे-धीरे कलाई को नीचे की ओर झुकाएं
  • दूसरे हाथ का उपयोग करते हुए, धीरे से हाथ को शरीर की ओर खींचे
  • 15 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो
  • कलाई को फिर से सीधा करें
  • दो बार दोहराएं
  • 3 पुनरावृत्ति के दो और सेट करें

6. कलाई एक्सटेंसर फ्लेक्स

कलाई एक्सटेंसर फ्लेक्स प्रदर्शन करने के लिए:

  • हाथ को शरीर के सामने सीधा ऊपर उठाएं
  • हथेली को नीचे की ओर रखते हुए, धीरे-धीरे कलाई को ऊपर की ओर झुकाएं
  • दूसरे हाथ का उपयोग करते हुए, उंगलियों को धीरे-धीरे शरीर की ओर वापस खींचें
  • 15 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो
  • कलाई को फिर से सीधा करें
  • दो बार दोहराएं
  • 3 पुनरावृत्तियों के दो और सेट करें

7. मुट्ठी निचोड़

मुट्ठी निचोड़ने के लिए:

  • हथेली में लुढ़का हुआ तौलिया, जुर्राब या टेनिस बॉल और जगह का उपयोग करें
  • मुट्ठी बनाने के लिए उंगलियों से गेंद या तौलिया पकड़ें
  • 10 सेकंड के लिए कसकर निचोड़ें
  • नौ बार दोहराएं

8. तौलिया मोड़

तौलिया मोड़ करने के लिए:

  • प्रत्येक छोर पर एक हाथ के साथ एक शिथिल लुढ़का हुआ तौलिया लंबाई, पकड़ो
  • कंधों को शिथिल रखें
  • हाथों को विपरीत दिशाओं में घुमाते हुए तौलिया को घुमाएं, जैसे कि पानी को बाहर निकालते हुए
  • नौ बार दोहराएं
  • फिर उल्टी दिशा में तौलिया घुमाते हुए दस बार दोहराएं

कारण और लक्षण

लोग इस स्थिति को टेनिस एल्बो कहते हैं क्योंकि यह मांसपेशियों और tendons को तनाव देती है जो एक व्यक्ति टेनिस रैकेट को पकड़ने के लिए उपयोग करता है। हालांकि, टेनिस एल्बो के अधिकांश मामले टेनिस या किसी अन्य खेल के कारण नहीं हैं। किसी भी गतिविधि जिसमें एक मनोरंजक और घुमा गति शामिल है, इस तनाव का कारण बन सकती है।

टेनिस एल्बो आमतौर पर दोहरावदार गतिविधि के कारण होता है। बढ़ई, चित्रकार और प्लंबर विशेष रूप से अतिसंवेदनशील होते हैं।

टेनिस एल्बो के लक्षण व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं और हल्के से लेकर गंभीर तक होते हैं। विशिष्ट लक्षणों में हाथ में दर्द और कोहनी के आसपास कोमलता शामिल है।

एक व्यक्ति को कोहनी के आसपास सूजन और जलन महसूस हो सकती है। उन्हें लग सकता है कि उनकी पकड़ कमजोर हो गई है और हाथ के नीचे दर्द भी महसूस हो सकता है।

दोहराव वाली गतिविधि के निरंतरता से तनाव पैदा हो सकता है।

घरेलू उपचार

टेनिस एल्बो वाले लोगों को आमतौर पर डॉक्टर को देखने की आवश्यकता नहीं होती है। दोहराए जाने वाली गतिविधि को रोकने और हाथ को आराम करने से, दर्द आमतौर पर 2 सप्ताह में कम हो जाता है।

एक व्यक्ति घर पर टेनिस एल्बो का इलाज कर सकता है:

  • ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) दर्द निवारक दवाइयाँ लेना, जैसे कि इबुप्रोफेन या एक अन्य गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवा (एनएसएआईडी)
  • दर्द को शांत करने के लिए प्रभावित क्षेत्र पर आइस पैक, हीट पैक या गर्म पानी की बोतल का उपयोग करना
  • सीखने की रक्षा करने के लिए जोड़ों की रक्षा कैसे करें

निवारण

कोहनी पर आइस पैक लगाने से सूजन को कम करने में मदद मिलेगी।

दोहराव वाली गतिविधियों को रोकना या कम करना और हाथ को आराम देना रिकवरी में सहायता कर सकता है। जब आराम करना संभव नहीं है, तो हाथ आंदोलनों को समायोजित करना लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति अपने हथेलियों को सपाट रखने की कोशिश कर सकता है और उठाने पर कोहनी मुड़ा सकता है।

टेनिस एल्बो के लिए तैयार किए गए व्यायाम करने से अग्र मांसपेशियों को मजबूत करने और कार्य में सुधार करने में मदद मिलती है। जिन लोगों की नौकरियों में अग्र-भुजाओं का दोहराव शामिल है, उन्हें टेनिस एल्बो लौटने से रोकने के लिए इन अभ्यासों को करना चाहिए।

टेनिस एल्बो के लिए व्यायाम करने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें। एक डॉक्टर यह सुनिश्चित कर सकता है कि अभ्यास किसी भी अंतर्निहित स्थितियों या चोटों को प्रभावित नहीं करेगा।

यदि फोरबोर्न व्यायाम करने से टेनिस एल्बो के लक्षण बिगड़ते हैं, तो कोई व्यक्ति कोशिश कर सकता है:

  • अधिक समय तक आराम करना
  • सूजन को कम करने में मदद करने के लिए हाथ पर आइस पैक का उपयोग करें
  • दर्द और सूजन से राहत के लिए ओटीसी दवा, जैसे कि इबुप्रोफेन लेना
  • डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करके यह सुनिश्चित करें कि वे व्यायाम ठीक से कर रहे हैं

डॉक्टर को कब देखना है

अधिकांश लोग आराम और ओटीसी दवा के साथ टेनिस एल्बो के कारण होने वाले दर्द और सूजन का इलाज कर सकते हैं। यदि दर्द गंभीर है या 2 सप्ताह के भीतर दूर नहीं होता है, तो एक व्यक्ति को एक डॉक्टर को देखना चाहिए।

एक डॉक्टर एक अलग एनएसएआईडी या एक स्टेरॉयड इंजेक्शन लिख सकता है। अधिकांश लोगों को केवल एक इंजेक्शन की आवश्यकता होती है, हालांकि बाद में उन्हें लगभग 2-3 सप्ताह के लिए अपनी कोहनी को आराम करने की आवश्यकता हो सकती है। एक स्टेरॉयड इंजेक्शन के बाद दर्द खराब हो सकता है, लेकिन 48 घंटों के भीतर इसमें सुधार होना चाहिए।

कुछ लोगों को लग सकता है कि टेनिस एल्बो उनकी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों को प्रभावित कर रहा है। इन मामलों में, एक चिकित्सक शारीरिक या व्यावसायिक चिकित्सा की सिफारिश कर सकता है। एक विशेषज्ञ गति और दर्द को कम करने में मदद करने के लिए उपचार और अभ्यास प्रदान कर सकता है।

एक डॉक्टर या चिकित्सक एक सहायक ब्रेस या अकवार की सिफारिश कर सकते हैं। यह कोहनी पर तनाव को कम करने में मदद कर सकता है यदि किसी व्यक्ति के काम के लिए दोहरावदार आंदोलनों की आवश्यकता होती है।

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