हमें आहार फाइबर की आवश्यकता क्यों है?
आहार फाइबर, जिसे रूघेज के रूप में भी जाना जाता है, पौधे के खाद्य पदार्थों का अपचनीय हिस्सा है। फाइबर में स्वास्थ्य लाभ के एक मेजबान है, जिसमें हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करना शामिल है।
फाइबर ज्यादातर सब्जियों, फलों, साबुत अनाज और फलियों में होता है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील - और दोनों ही स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं:
- अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता है और मल को थोक जोड़ता है, जिससे कब्ज से बचाव होता है।
- घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है, जिससे पाचन तंत्र में जेल जैसा पदार्थ बनता है। घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं।
यह लेख विभिन्न प्रकार के फाइबर को देखता है, क्यों वे महत्वपूर्ण हैं, और कुछ स्वास्थ्यप्रद फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सुझाव देते हैं।
फाइबर खाने के फायदे
जई, फल और नट्स घुलनशील फाइबर के सभी अच्छे स्रोत हैं।
आहार फाइबर एक स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह पेट को स्वस्थ रखने और पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।
संयुक्त राज्य में अधिकांश लोगों को अपने आहार से पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है। कुछ अनुमानों के अनुसार, केवल 5% आबादी पर्याप्त सेवन सिफारिशों को पूरा करती है। इसका मतलब यह है कि अमेरिका के अधिकांश लोग अपने दैनिक फाइबर सेवन को बढ़ाने से स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
फाइबर खाने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं:
हृदय रोग से सुरक्षा
पिछले कई दशकों में कई अध्ययनों ने हृदय स्वास्थ्य पर आहार फाइबर के प्रभाव की जांच की है, जिसमें हृदय रोग को रोकने और रक्तचाप को कम करना शामिल है।
2017 की एक अध्ययन की समीक्षा में पाया गया कि उच्च फाइबर आहार खाने वाले लोगों को इन स्थितियों से हृदय रोग और कम मृत्यु दर का खतरा काफी कम हो गया था।
लेखकों का कहना है कि ये हृदय सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकते हैं क्योंकि फाइबर कुल कोलेस्ट्रॉल और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, जिसे, खराब कोलेस्ट्रॉल ’भी कहा जाता है, जो हृदय की स्थिति के लिए एक बड़ा जोखिम है।
बेहतर आंत स्वास्थ्य
फाइबर पेट को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण है। पर्याप्त फाइबर खाने से कब्ज को रोका जा सकता है या राहत मिल सकती है, जिससे अपशिष्ट शरीर के माध्यम से आसानी से स्थानांतरित हो सकता है। यह स्वस्थ आंत माइक्रोबायोटा को भी प्रोत्साहित करता है।
2015 की समीक्षा के अनुसार, आहार फाइबर मल के थोक में वृद्धि करता है, नियमित रूप से मल त्याग को बढ़ावा देने में मदद करता है, और समय बर्बाद करता है जो आंतों के अंदर खर्च करता है।
2009 की समीक्षा के अनुसार, आहार फाइबर का जठरांत्र संबंधी विकारों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिसमें शामिल हैं:
- कोलोरेक्टल अल्सर
- हायटल हर्नियास
- खाने की नली में खाना ऊपर लौटना
- विपुटीय रोग
- बवासीर
2019 की समीक्षा रिपोर्ट बताती है कि फाइबर का सेवन कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।
मधुमेह का खतरा कम
आहार में अधिक फाइबर जोड़ने से मधुमेह के लिए भी लाभ हो सकता है। भोजन के बाद रक्त शर्करा को रोकने के लिए फाइबर शरीर के शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में मदद कर सकता है।
2018 की समीक्षा रिपोर्ट में कहा गया है कि जो लोग उच्च फाइबर आहार खा रहे हैं, विशेष रूप से अनाज फाइबर, उन्हें टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का कम जोखिम था। इन व्यक्तियों ने रक्त शर्करा के स्तर में थोड़ी कमी की भी सूचना दी।
वज़न प्रबंधन
वजन कम करने के उद्देश्य से लोगों के लिए, आहार फाइबर में उच्च आहार वजन घटाने को विनियमित करने में मदद कर सकता है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ एक व्यक्ति को लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं और लोगों को आहार का पालन करने में मदद कर सकते हैं।
2019 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि जो लोग अपने आहार फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं, उनका वजन कम होता है और उनके आहार संबंधी कैलोरी प्रतिबंध का पालन होता है।
आहार फाइबर के प्रकार
फाइबर में नॉनस्टार्च पॉलीसेकेराइड शामिल हैं, जैसे सेलुलोज, डेक्सट्रिन, इनुलिन, लिग्निन, चिटिन, पेक्टिन, बीटा-ग्लूकन, वैक्स और ओलिगोसेकेराइड।
घुलनशील और अघुलनशील दो प्रकार के आहार फाइबर हैं।
अधिकांश उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर दोनों होते हैं, इसलिए लोगों को अंतर के बारे में ज्यादा सोचने की जरूरत नहीं है। इसके बजाय, वे समग्र फाइबर सेवन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
घुलनशील रेशा
घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और पेट में एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है। बैक्टीरिया बाद में बड़ी आंत में जेल को तोड़ते हैं। घुलनशील फाइबर व्यक्ति को कुछ कैलोरी प्रदान करता है।
घुलनशील फाइबर निम्नलिखित लाभ प्रदान करता है:
- रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करके यह प्रभावित करता है कि शरीर आहार वसा और कोलेस्ट्रॉल को कैसे अवशोषित करता है
- पाचन के माध्यम से अन्य कार्बोहाइड्रेट का धीमा अवशोषण, जो रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकता है
घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- फलियां
- फल
- जई का
- पागल
- सब्जियां
अघुलनशील फाइबर
अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरता है, ज्यादातर बरकरार रहता है। यह कैलोरी प्रदान नहीं करता है।
अघुलनशील फाइबर मल में थोक बनाने में मदद करता है, एक व्यक्ति को अधिक तेजी से मल पास करने में मदद करता है। यह कब्ज को रोकने में भी मदद कर सकता है।
अघुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- फल
- पागल
- सब्जियां
- साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थ
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सेवन की सलाह दी
एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, 2,000 कैलोरी आहार में आहार फाइबर के लिए अनुशंसित सेवन है:
- वयस्क महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम (जी)
- वयस्क पुरुषों के लिए प्रति दिन 38 ग्राम
लोगों को 50 साल की उम्र के बाद महिलाओं के लिए 21 ग्राम और पुरुषों के लिए 30 ग्राम कम फाइबर की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान, महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 28 ग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए।
दैनिक फाइबर सिफारिशों के बारे में अधिक जानें।
आहार स्रोत
पादप-आधारित खाद्य पदार्थ आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। कुछ प्रकारों में दूसरों की तुलना में अधिक फाइबर होता है। लगभग 38 उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ यहां पढ़ें।
आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार अमेरिकियों के लिए 2015-2020 के अनुसार, उनके फाइबर सामग्री के साथ कुछ उदाहरण हैं:
फाइबर की खुराक और खाद्य एलर्जी
जिन लोगों को उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से एलर्जी है, उन्हें पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। उन्हें फाइबर के स्रोतों को खोजने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए जिससे एलर्जी की प्रतिक्रिया नहीं होगी।
कुछ मामलों में, एक व्यक्ति फाइबर की खुराक के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना चाह सकता है। एक डॉक्टर इनकी सिफारिश कर सकता है यदि व्यक्ति को कब्ज है या मल पास करने में परेशानी है। फ़ार्मास्युटिकल फाइबर सप्लीमेंट बेचते हैं, जैसे मेटामुसिल, सिट्रुकेल और फ़ाइबरकॉन।
ये उत्पाद प्राकृतिक और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के समान विटामिन और पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन ये तब फायदेमंद होते हैं जब किसी को अपने आहार से पर्याप्त फाइबर नहीं मिल पाता है।
कितना होने पर बहुत ज्यादा होगा?
बहुत अधिक फाइबर खाने से सूजन, गैस और कब्ज हो सकता है। ये दुष्प्रभाव तब हो सकते हैं जब कोई व्यक्ति एक दिन में 70 ग्राम से अधिक फाइबर का सेवन करता है। यह असामान्य है लेकिन ऐसा हो सकता है अगर कोई शाकाहारी, कच्चे या पूरे भोजन आहार का पालन कर रहा है।
बहुत अधिक फाइबर खाने के लक्षण और प्रभाव के बारे में अधिक जानें।
फाइबर बढ़ाने के टिप्स
लोग कई छोटे-छोटे बदलाव करके अपने दैनिक फाइबर सेवन को बढ़ावा दे सकते हैं:
- फलों और सब्जियों को खाल के साथ खाएं, क्योंकि खाल में बहुत सारा फाइबर होता है
- सलाद, सूप और साइड डिश में सेम या दाल जोड़ें
- पूरे गेहूं संस्करणों के लिए सफेद ब्रेड और पास्ता को बदलें
- अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के सुझाव के अनुसार, हर दिन 4.5 कप सब्जियां और 4.5 कप फल खाने का लक्ष्य रखें
- यदि दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो फाइबर की खुराक का उपयोग करने पर विचार करें
सारांश
आहार फाइबर एक स्वास्थ्यवर्धक आहार का एक आवश्यक घटक है, अनुसंधान के साथ एक उच्च फाइबर आहार को कई स्वास्थ्य स्थितियों के कम जोखिमों के साथ जोड़ा जाता है, जिसमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर शामिल हैं। फाइबर भी पेट को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
अमेरिका में अधिकांश लोग फाइबर की अपनी दैनिक दैनिक आवश्यकता को पूरा नहीं करते हैं। लोग इस उपाय को अधिक उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ, फल और सब्जियां खाने के साथ खाल पर, या फाइबर सप्लीमेंट्स लेने के द्वारा बढ़ा सकते हैं यदि यह संभव नहीं है।
