क्या योग फाइब्रोमायल्गिया की मदद कर सकता है?

फाइब्रोमायल्गिया के कारण महत्वपूर्ण मस्कुलोस्केलेटल दर्द होता है, साथ ही सोने, सोचने और याद रखने की क्षमता में भी बदलाव होता है।

डॉक्टर अक्सर फाइब्रोमायल्गिया को गठिया का एक प्रकार मानते हैं। ठेठ गठिया की स्थिति के साथ के रूप में, यह दर्द का कारण बनता है। गठिया के विपरीत, हालांकि, यह मांसपेशियों या जोड़ों को महत्वपूर्ण नुकसान नहीं पहुंचाता है।

फाइब्रोमाइल्गिया किसी को भी प्रभावित कर सकता है, लेकिन आर्थराइटिस फाउंडेशन के अनुसार, 40-75 वर्ष की आयु की महिलाओं में यह सबसे आम है।

फाइब्रोमायल्गिया के इलाज के लिए दवाएं उपलब्ध हैं, लेकिन यह सुझाव देने के लिए सबूत हैं कि व्यायाम, आंदोलन और शरीर की जागरूकता, और मांसपेशियों की शक्ति प्रशिक्षण भी सभी मदद कर सकते हैं।

योग इन सभी दृष्टिकोणों को जोड़ता है, और यह दर्द और मांसपेशियों की कठोरता को राहत दे सकता है।

फाइब्रोमाइल्जिया के लिए 4 योग बनते हैं

कई योग पॉज़ को संभावित रूप से फ़िब्रोमाइल्गिया वाले व्यक्ति को फायदा हो सकता है, लेकिन शॉश क्रोटज़र की पुस्तक "योग फॉर फ़िब्रोमाइल्गिया" कुछ विशिष्ट पोज़ की सिफारिश करती है।

हालांकि, इस प्रकार के व्यायाम को अपनाने से पहले, डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है। इन सभी पोज़ में किसी व्यक्ति की क्षमता के अनुरूप विभिन्न विविधताएँ होती हैं।

1. आगे की ओर झुकना, या उत्तानासन

खड़े आगे झुकना करने के लिए:

1. पैर कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग खड़े हो जाओ।

2. कूल्हे जोड़ों से आगे की ओर झुकें।

3. यदि संभव हो, तो फर्श पर उंगलियों या हथेलियों को रखें। जो लोग हाथों से फर्श तक नहीं पहुंच सकते, वे हथेलियों को जांघों या बछड़ों के शीर्ष पर रख सकते हैं।

30-60 सेकंड तक इस स्थिति में रहने के बाद, धीरे-धीरे शरीर को सीधा खड़े होने तक रोल करें। खराब पीठ वाला कोई भी व्यक्ति घुटनों के बल झुकना पसंद कर सकता है।

2. ब्रिज पोज़, या सेतु बंध सर्वंगासन

इस मुद्रा को करने के लिए:

1. पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।

2. घुटनों को मोड़ें, दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें।

3. बाहों को सीधा करें और यदि संभव हो तो, नितंबों को कस कर रखते हुए, फर्श से पूंछ को हटाते और उठाते समय उन्हें शरीर के नीचे एक साथ पकड़ें।

4. 30-60 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।

5. धीरे-धीरे निचली पीठ और रीढ़ को फर्श की ओर घुमाते हुए सांस छोड़ें।

गर्दन को बचाने के लिए और फर्श पर फेस-अप करते समय असुविधा को कम करने के लिए, कंधों के नीचे एक लुढ़का हुआ कंबल रखें।

गर्दन की चोट के इतिहास वाले किसी भी व्यक्ति को इस मुद्रा से बचना चाहिए।

3. कोबरा मुद्रा, या भुजंगासन

कोबरा मुद्रा थकी हुई टांगों को फैला सकती है और छाती की मांसपेशियों को खोल सकती है। इस मुद्रा को करने के लिए:

1. फर्श पर हाथों के साथ कंधों और हथेलियों के बल फर्श पर लेट जाएं।

2. कोहनी को शरीर की ओर वापस खींचें।

3. जब तक ऊपरी शरीर फर्श से नहीं उठता, हथेलियों को अंदर की और धकेलें। फर्श से पैर या श्रोणि को न उठाएं।

4. सीने में खिंचाव और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करें।

5. 15-30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर मुद्रा जारी करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

गर्भावस्था के दौरान या सिरदर्द, कार्पल टनल सिंड्रोम, या पीठ में चोट लगने पर लोगों को यह मुद्रा नहीं करनी चाहिए।

4. शव मुद्रा (सवासना)

लाश मुद्रा करने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:

1. पीठ के बल लेट जाएं।

2. धीरे-धीरे अंदर और बाहर सांस लें और शरीर को भरने वाले हीलिंग सांस की कल्पना करें।

3. सांस लेने पर, शरीर को ताज़ा करने के लिए आने वाली ऊर्जा की कल्पना करें।

4. सांस छोड़ते समय तनाव और दर्द को दूर भगाएं।

5. रोकने के लिए तैयार होने तक मुद्रा में बने रहें।

इन पोज़ का रोज़ाना अभ्यास करने से सेहत अच्छी हो सकती है।

क्या कहती है रिसर्च

व्यायाम का एक रूप होने के साथ-साथ योग एक स्व-देखभाल उपकरण है क्योंकि इसमें विश्राम, ध्यान और गहरी साँस लेना शामिल है।

यह एक ध्यान आंदोलन का रूप है जिसमें एक व्यक्ति सांस, विश्राम, ध्यान, या इन गतिविधियों के संयोजन पर ध्यान केंद्रित करते हुए समन्वित आंदोलनों की एक श्रृंखला करता है। इसी तरह की प्रथाओं में ताई ची और चीगोंग शामिल हैं।

शोधकर्ताओं ने कई अध्ययन किए हैं जिनमें फ़िब्रोमाइल्गिया वाले लोगों के लिए योग के संभावित लाभों को देखा गया है।

2011 के एक अध्ययन ने उन प्रभावों की जांच की, जिनमें योग और ध्यान के 8 सप्ताह के कोर्स में फ़िब्रोमाइल्गिया वाले 11 लोग थे।

अध्ययन के बाद, प्रतिभागियों के पास अधिक दिन थे जब वे "अच्छा महसूस करते थे।" फाइब्रोमाएल्जिया से संबंधित कारणों से उन्हें काम करने की संभावना कम थी। हालांकि, प्रतिभागियों ने दर्द और थकान की घटनाओं में कमी की सूचना नहीं दी।

2013 के तीन शोध अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि योग ने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करते हुए नींद की गड़बड़ी, थकान और अवसाद को कम करने में मदद की। हालांकि, लेखकों ने नोट किया कि योग और फाइब्रोमाइल्गिया के कम लक्षणों के बीच एक लिंक की पुष्टि करने के लिए अपर्याप्त सबूत हैं।

2010 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 53 महिलाओं को फाइब्रोमाइल्गिया के साथ भर्ती किया और उनमें से आधे को 8-सप्ताह के कार्यक्रम में भाग लेने के लिए कहा, जबकि शेष प्रतिभागी मानक देखभाल के लिए प्रतीक्षा सूची में शामिल हो गए। इस कार्यक्रम में मेडिटेशन, ब्रीदिंग एक्सरसाइज, सौम्य पोज और योग को लक्षणों से मुकाबला करने के लिए आधारित निर्देश शामिल थे।

कार्यक्रम को पूरा करने वाले प्रतिभागियों को फाइब्रोमाइल्गिया से संबंधित दर्द, थकान और मनोदशा के उपायों में महत्वपूर्ण सुधार की सूचना मिली।

लोग कई स्वास्थ्य मुद्दों के लिए वैकल्पिक उपाय के रूप में योग का अभ्यास करते हैं। यह कैसे काम करता है?

योग के प्रकार

योग के कई अलग-अलग प्रकार मौजूद हैं। कुछ धीमे, नियंत्रित आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जबकि अन्य एक कठिन रन के रूप में गहन हो सकते हैं। योग के प्रकारों में शामिल हैं:

हठ योग सबसे सामान्य प्रकार का योग है जो संयुक्त राज्य अमेरिका में पढ़ाया जाता है।

पुनर्स्थापना योग एक कम तीव्रता, कायाकल्प अभ्यास है। इसमें सहायक उपकरण, जैसे कंबल, बोल्ट और ब्लॉक शामिल हैं।

अष्टांग योग एक गहन और चुनौतीपूर्ण शैली है जिसमें एक ही क्रम में पोज की एक विशिष्ट श्रृंखला का अभ्यास करना शामिल है।

बिक्रम योग में गर्म कमरे में 26 पोज़ के माध्यम से प्रगति करना शामिल है।

Vinyasa योग एक निरंतर, बहने वाला योग है जो शारीरिक रूप से चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

डॉक्टरों ने एक विशिष्ट प्रकार के योग को परिभाषित नहीं किया है जो फाइब्रोमायल्जिया वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा है। योग का अभ्यास करने वाले किसी व्यक्ति को किसी भी व्यक्तिगत शारीरिक सीमाओं को ध्यान में रखना चाहिए, खासकर अगर वे गहन व्यायाम में संलग्न होने की योजना बनाते हैं या गर्म तापमान में व्यायाम करना चाहते हैं।

नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंटरी एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ (एनसीसीआईएच) के अनुसार, जबकि फाइब्रोमाइल्जिया के लक्षणों से राहत में योग की प्रभावशीलता के बारे में शोध "होनहार" है, इस बात की पुष्टि करने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं कि योग इस स्थिति से ग्रस्त लोगों की मदद कर सकता है।

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योग के अन्य स्वास्थ्य लाभ

नियमित योग अभ्यास तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।

किसी व्यक्ति के संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ाने वाली गतिविधियाँ फ़िब्रोमाइल्जी वाले लोगों के लिए सहायक हो सकती हैं। अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि योग तनाव को कम करने और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

में एक समीक्षा लेख के अनुसार स्वास्थ्य मनोविज्ञान की समीक्षा, योग कोर्टिसोल की मात्रा को कम करने के लिए प्रकट होता है जो शरीर जारी करता है। कोर्टिसोल एक हार्मोन है जो शरीर की तनाव प्रतिक्रिया में भूमिका निभाता है।

योग के अन्य मनोवैज्ञानिक लाभों में अधिक सकारात्मक प्रभाव, अधिक आत्म-करुणा, और बढ़ी हुई विचारशीलता शामिल हो सकती है, ये सभी तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।

फाइब्रोमायल्गिया के लिए अन्य दृष्टिकोण

ताई ची एक और आंदोलन से संबंधित अभ्यास है जो फाइब्रोमायल्गिया के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकता है। योग की तरह, ताई ची ध्यान, धीमी और नियंत्रित आंदोलनों और गहरी साँस लेने की प्रथाओं को जोड़ती है।

एनसीसीआईएच के अनुसार, फ़ाइब्रोमाइल्गिया वाले लोग जो 12 सप्ताह तक सप्ताह में दो बार प्रति घंटा ताई ची सत्रों में भाग लेते थे, उन्होंने पाया कि उनकी नींद, मनोदशा और जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार हुआ है।

अतिरिक्त तरीकों में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:

नींद, आराम और विश्राम फाइब्रोमाइल्गिया से पीड़ित व्यक्ति को फायदा पहुंचा सकते हैं। वे एक नियमित समय पर सोने की कोशिश कर सकते हैं और अत्यधिक दिन की झपकी से बच सकते हैं, जो रात की अच्छी नींद में हस्तक्षेप कर सकता है।

नियमित व्यायाम फाइब्रोमायल्गिया-संबंधी दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। व्यायाम के मध्यम रूप जो फायदेमंद हो सकते हैं उनमें तैराकी, साइकिल चलाना, पानी के एरोबिक्स में भाग लेना और चलना शामिल हैं। अत्यधिक कठोर व्यायाम से दर्द और बिगड़ सकता है।

एक्यूपंक्चर में शरीर के माध्यम से रक्त और ऊर्जा प्रवाह को प्रोत्साहित करने के लिए शरीर पर विभिन्न विशिष्ट बिंदुओं पर सुइयों को सम्मिलित करना शामिल है। हालांकि यह मदद कर सकता है, निर्णायक सबूतों की कमी है कि एक्यूपंक्चर हमेशा फाइब्रोमायल्गिया वाले लोगों को लाभान्वित करेगा।

मसाज थेरेपी में मांसपेशियों और कोमल ऊतकों को हेरफेर करने के लिए हाथों का उपयोग करना शामिल है, और यह फ़िब्रोमाइल्गिया वाले लोगों में तनाव और चिंता को दूर करने में मदद कर सकता है।

अधिकांश चिकित्सा शर्तों के साथ, स्वास्थ्यवर्धक स्व-देखभाल के उपाय - जैसे कि पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से - फाइब्रोमाइल्गिया वाले व्यक्ति को जीवन की बेहतर गुणवत्ता मिल सकती है।

आहार फाइब्रोमायल्गिया के लक्षणों को प्रबंधित करने में कैसे मदद कर सकता है? यहां जानें।

दूर करना

योग और अन्य गतिविधियां जो कोमलता के साथ कोमल व्यायाम को जोड़ती हैं, हाल के वर्षों में फाइब्रोमायल्गिया वाले लोगों में लोकप्रियता में वृद्धि हुई है।

यह साबित करने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं है कि योग फाइब्रोमायल्जिया के इलाज के रूप में काम करता है। हालांकि, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है कि यह एक सुरक्षित हस्तक्षेप है जो दर्द से राहत दे सकता है।

फाइब्रोमायल्गिया के बारे में कुछ सामान्य गलत धारणाएं क्या हैं?