स्वस्थ पैरों के लिए सबसे अच्छा पैर व्यायाम क्या हैं?

कई लोगों को कुछ बिंदु पर पैर या टखने में दर्द होता है। पैरों को मजबूत रखने से, एक व्यक्ति व्यथा को कम कर सकता है, और समग्र स्वास्थ्य और लचीलेपन में सुधार कर सकता है।

पैरों और टखनों को नियमित रूप से व्यायाम और स्ट्रेच करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि मांसपेशियां सबसे अच्छा समर्थन प्रदान कर रही हैं। ये अभ्यास पैरों में गति की सीमा को बढ़ा सकते हैं, किसी व्यक्ति को यथासंभव लंबे समय तक सक्रिय रखते हुए।

अधिकांश पैर व्यायाम सरल होते हैं और बिना किसी जटिल उपकरण की आवश्यकता होती है। वे घर पर या जिम में एक नियमित व्यायाम दिनचर्या के हिस्से के रूप में किया जा सकता है।

लचीलापन और गतिशीलता के लिए व्यायाम

पैरों में लचीलापन और गतिशीलता में सुधार करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास विकसित किए गए हैं।

1. पैर की अंगुली उठाना, बिंदु, और कर्ल

पैर की अंगुली को उठाने, इंगित करने और कर्ल करने के तीन चरण हैं।

इस अभ्यास के तीन चरण हैं और यह पैर और पैर के सभी हिस्सों को मजबूत करने में मदद करेगा।

इस अभ्यास को करने के लिए:

• फर्श पर सपाट पैरों के साथ, एक कुर्सी पर सीधे बैठें।
• पैर की उंगलियों को फर्श पर रखते हुए, एड़ी ऊपर उठाएं। रुकें जब केवल पैरों की गेंदें जमीन पर रहें।
• एड़ी को नीचे करने से पहले 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
• दूसरे चरण के लिए, एड़ी को ऊपर उठाएं और पैर की उंगलियों को इंगित करें ताकि केवल बड़े और दूसरे पैर की उंगलियों के सुझाव फर्श को छू रहे हों।
• कम करने से पहले 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
• तीसरे चरण के लिए, एड़ी को ऊपर उठाएं और पंजों को अंदर की ओर करें, ताकि पैर की उंगलियों को केवल फर्श पर स्पर्श करें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
• प्रत्येक चरण को 10 बार दोहराकर लचीलापन और गतिशीलता बनाएं।

2. बड़ी पैर की अंगुली का खिंचाव

बड़े पैर की अंगुली में गति की एक विस्तृत श्रृंखला रखना महत्वपूर्ण है।निम्नलिखित अभ्यास में भी तीन चरण होते हैं, और इसे जूते में काटे गए पैर की उंगलियों में दर्द को दूर करने और राहत देने के लिए डिज़ाइन किया गया था।

इस अभ्यास को करने के लिए:

• फर्श पर सपाट पैरों के साथ, एक कुर्सी पर सीधे बैठें।
• दाहिने जांघ पर आराम करने के लिए बाएं पैर को लाएं।
• उंगलियों का उपयोग करते हुए, धीरे से बड़े पैर की अंगुली ऊपर, नीचे, और बगल तक फैलाएं।
• 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहें।
• दूसरे पैर पर जाने से पहले इसे 10 बार दोहराएं।

शक्ति के लिए व्यायाम

निम्नलिखित अभ्यास पैरों की ताकत बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

3. पैर का अंगूठा

पैर की अंगुली की मांसपेशियों पर नियंत्रण के साथ पैर की अंगुली स्प्ले मदद करती है।

पैर की अंगुली की मांसपेशियों पर नियंत्रण में सुधार करने के लिए पैर की अंगुली का विकास किया गया था। यह एक बार में या वैकल्पिक पैरों पर, आराम के आधार पर दोनों पैरों पर किया जा सकता है।

इस अभ्यास को करने के लिए:

• फर्श पर आराम से पैरों के साथ सीधी पीठ वाली कुर्सी पर बैठें।
• जहां तक ​​संभव हो, बिना छेड़े पैर की उंगलियों को फैलाएं। 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
• इस गति को 10 बार दोहराएं।
• एक बार कुछ ताकत का निर्माण हो जाने के बाद, पैर की उंगलियों के चारों ओर एक रबर बैंड की कोशिश करें। यह प्रतिरोध प्रदान करेगा और व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बना देगा।

4. पैर के अंगूठे

पैर की अंगुली कर्ल पैर की उंगलियों और पैरों की फ्लेक्सोर मांसपेशियों का निर्माण करती है, समग्र शक्ति में सुधार करती है।

इस अभ्यास को करने के लिए:

• फर्श पर सपाट पैरों के साथ, एक कुर्सी पर सीधे बैठें।
• खुद के सामने फर्श पर एक छोटा तौलिया बिछाएं, जिसमें पैर नीचे की ओर हों।
• एक पैर की उंगलियों को तौलिया के नीचे की तरफ रखें। पैर की उंगलियों के बीच तौलिया को पकड़ना और इसे अपने आप की ओर खींचने की कोशिश करें। दूसरे पैर पर जाने से पहले व्यायाम को पांच बार दोहराएं।
• इस अभ्यास को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, एक वस्तु के साथ तौलिया के विपरीत छोर को तौलना।

5. संगमरमर का पिकअप

मार्बल पिक को पैरों और पैर की उंगलियों के नीचे की मांसपेशियों में ताकत बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया था।

इस अभ्यास को करने के लिए:

• फर्श पर सपाट पैरों के साथ, एक कुर्सी पर सीधे बैठें।
• पैरों के सामने फर्श पर एक खाली कटोरी और मार्बल का एक कटोरा (20 से शुरू करना अच्छा है)।
• केवल एक पैर की उंगलियों का उपयोग करते हुए, प्रत्येक संगमरमर को उठाएं और इसे खाली कटोरे में रखें।
• दूसरे पैर का उपयोग करके दोहराएं।

6. रेत का चलना

रेत पर नंगे पैर चलना पैरों और बछड़ों को खींचने और मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। यह सामान्य रूप से एक अच्छा व्यायाम है क्योंकि रेत की नरम बनावट चलने से शारीरिक रूप से अधिक मांग होती है।

इस अभ्यास को करने के लिए:

• एक समुद्र तट, रेगिस्तान, या यहां तक ​​कि वॉलीबॉल कोर्ट के प्रमुख।
• जूते और मोजे निकालें।
• जहां तक ​​हो सके पैदल चलें। समय के साथ धीरे-धीरे इन दूरियों को बढ़ाएं, पैरों और बछड़ों में ओवरएक्सर्टिंग की मांसपेशियों से बचने के लिए।

दर्द के लिए व्यायाम

निम्नलिखित अभ्यास दर्द से राहत प्रदान कर सकते हैं।

7. पैर की अंगुली का विस्तार

पैर की अंगुली का विस्तार प्लांटर फैसीसाइटिस को रोकने या इलाज में उपयोगी है - एक ऐसी स्थिति जो चलने पर एड़ी में दर्द का कारण बनती है, साथ ही पैर की उंगलियों को ऊपर उठाने में कठिनाई होती है।

इस अभ्यास को करने के लिए:

• फर्श पर सपाट पैरों के साथ, एक कुर्सी पर सीधे बैठें।
• बाएं पैर को दाहिनी जांघ पर रखें।
• पैर की उंगलियों को ऊपर, टखने की ओर खींचें। पैर और एड़ी के निचले हिस्से के साथ एक खिंचाव महसूस किया जाना चाहिए।
• 10 सेकंड के लिए पकड़ो।
• स्ट्रेचिंग करते समय पैर के आर्च की मालिश करने से तनाव और दर्द को कम करने में मदद मिलेगी।
• इस अभ्यास को प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।

8. गोल्फ बॉल रोल

पैर के नीचे लुढ़का एक गोल्फ बॉल असुविधा को दूर करने में मदद कर सकता है।

पैरों के नीचे एक गोल्फ बॉल को रोल करने से मेहराब में बेचैनी को दूर करने और प्लांटर फैस्कीटिस से जुड़े दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।

इस अभ्यास को करने के लिए:

• फर्श पर सपाट पैरों के साथ, एक कुर्सी पर सीधे बैठें।
• एक गोल्फ बॉल रखें - या एक और कठिन, छोटी गेंद - पैरों के बगल में फर्श पर।
• गेंद पर एक पैर रखना और इसे चारों ओर ले जाना, नीचे दबाकर जितना मुश्किल हो उतना आरामदायक है। गेंद को पैर के नीचे से मालिश करना चाहिए।
• 2 मिनट के लिए जारी रखें, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं
• पानी की एक जमे हुए बोतल एक सुखदायक विकल्प हो सकती है यदि कोई उपयुक्त गेंद उपलब्ध नहीं है।

9. अकिलस स्ट्रेच

अकिलीज़ कण्डरा एक नाल है जो एड़ी को बछड़े की मांसपेशियों से जोड़ती है। यह आसानी से तनाव कर सकता है, और इसे मजबूत रखने से पैर, टखने, या पैर में दर्द हो सकता है।

इस अभ्यास को करने के लिए:

• एक दीवार का सामना करें और बाहों को ऊपर उठाएं, ताकि हथेलियां दीवार के खिलाफ सपाट रहें।
• घुटने को सीधा रखते हुए एक पैर पीछे रखें। फिर विपरीत पैर के घुटने को मोड़ें।
• दोनों हील्स को ज़मीन पर सपाट रखें।
• कूल्हों को आगे बढ़ाएं, जब तक कि एच्लीस टेंडन और बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस किया जा सकता है।
• पक्षों को स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए पकड़ो। प्रत्येक तरफ तीन बार दोहराएं।
• थोड़ा अलग खिंचाव के लिए, पीछे के घुटने को मोड़ें और कूल्हों को आगे बढ़ाएं।

पैरों की सेहत और सुरक्षा के टिप्स

पैरों को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए:

• एक्सरसाइज करने से पहले पूरी तरह से वार्मअप रूटीन पूरा करें।
• दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों और खेलों के लिए सहायक जूते पहनें।
• जूते पहने जाने पर उन्हें बदल दें।
• पैरों और टखनों को धीरे-धीरे ताकत और लचीलापन बनाएं।
• असमान सतहों से बचें, खासकर जब दौड़ रहे हों। कोशिश करें कि अक्सर चढाई न करें।
• शरीर को सुनो और गतिविधियों को ज़्यादा मत करो।
• आराम करने और उचित उपचार प्राप्त करके चोट की किसी भी पुनरावृत्ति को रोकें।

पैरों और टखनों को स्वस्थ रखना हमेशा एक अच्छा विचार है। ऊपर दिए गए व्यायाम मौजूदा दर्द को कम करने, असुविधा को रोकने और चोट की संभावना को कम करने में मदद कर सकते हैं।