चिया के बीज के क्या फायदे हैं?

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अपने छोटे आकार के बावजूद, चिया बीज महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरा है।

वे ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, और वे फाइबर, लोहा और कैल्शियम प्रदान करते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में मदद करता है जो दिल के दौरे और स्ट्रोक से बचाता है।

चिया पालतू जानवर याद है जो 1990 के दशक में लोकप्रिय थे? चिया बीज वही छोटे बीज हैं जिन्हें आपने अपने होमर सिम्पसन टेराकोटा फूलदान में एक एफ्रो विकसित करने के लिए इस्तेमाल किया था।

चिया के बीज पर तेजी से तथ्य:

यहाँ चिया बीज के बारे में कुछ प्रमुख बिंदु हैं। अधिक विस्तार मुख्य लेख में है।

  • चिया बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, लोहा और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं।
  • 28-ग्राम, या 1-औंस, चिया बीज की सेवा में 5.6 ग्राम प्रोटीन भी होता है।
  • पानी के साथ मिश्रित, वे शाकाहारी खाना पकाने में अंडे की जगह ले सकते हैं।
  • चिया के बीज को पका हुआ या कच्चा खाया जा सकता है, लेकिन उन्हें दूसरे भोजन में जोड़ा जाना चाहिए या खाने से पहले भिगोया जाना चाहिए।

पोषण

चिया बीज पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर होते हैं।

यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) नेशनल न्यूट्रिएंट डेटाबेस के अनुसार, चने के बीज की 28 ग्राम या एक औंस सेवारत में शामिल हैं:

  • 131 कैलोरी
  • 8.4 ग्राम वसा
  • 13.07 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
  • 11.2 ग्राम फाइबर
  • 5.6 ग्राम प्रोटीन
  • चीनी नहीं

प्रतिदिन एक बार चिया बीज खाने से दैनिक कैल्शियम की जरूरत का 18 प्रतिशत, फास्फोरस का 27 प्रतिशत, मैंगनीज का 30 प्रतिशत, और पोटेशियम और तांबे की थोड़ी मात्रा उपलब्ध होगी।

चिया बीज फ्लैक्ससीड्स की तुलना में अधिक ओमेगा -3 एस, कैल्शियम, फास्फोरस और फाइबर प्रदान करते हैं। अधिकांश लोग इन आवश्यक पोषक तत्वों का पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं करते हैं।

लाभ

पौधे आधारित खाद्य पदार्थ लंबे समय से मोटापे, मधुमेह, हृदय रोग और समग्र मृत्यु दर सहित कई प्रतिकूल स्वास्थ्य स्थितियों के कम जोखिम के साथ जुड़े हुए हैं।

उन्हें एक स्वस्थ रंग, बढ़ी हुई ऊर्जा और समग्र रूप से कम वजन का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है।

चिया और फाइबर की शक्ति

2015 (2020) के लिए संयुक्त राज्य अमेरिका (यू.एस.) के आहार संबंधी दिशानिर्देश बताते हैं कि 50 वर्ष से कम आयु के पुरुषों को प्रति दिन 30.8 ग्राम (जी) फाइबर का उपभोग करना चाहिए और 50 वर्ष से कम आयु के महिलाओं को प्रति दिन 25.2 ग्राम का उपभोग करना चाहिए।

50 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों के लिए, पुरुषों के लिए सिफारिश 28 ग्राम प्रति दिन है, और महिलाओं के लिए, यह 22.4 ग्राम प्रति दिन है। अधिकांश लोग उस सिफारिश के आधे से भी कम का उपभोग करते हैं।

फाइबर का सेवन बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है कि आप अधिक से अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, नट्स, बीज, और असंसाधित अनाज खाएं। चिया के बीज का सिर्फ एक औंस 10 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, 50 साल से अधिक की महिला के लिए लगभग आधा दैनिक सिफारिश।

वजन घटना

जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है वे लोगों को अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं, और वे आमतौर पर कैलोरी में कम होते हैं। वजन घटाने में मदद करने के लिए फाइबर सेवन और उच्च फाइबर आहार में वृद्धि दिखाई गई है।

चिया के बीज में प्रति चम्मच लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है, और उनका उच्च स्तर ओमेगा -3-फैटी एसिड और अल्फा-लिनोलिक एसिड वजन घटाने के लिए उपयोगी हो सकता है। पानी के साथ मिश्रित होने पर बीज को जेल के रूप में भी सेवन किया जा सकता है। यह शरीर में अधिक धीरे-धीरे पचने का कारण बनता है, संभवतः लंबे समय तक भूख को रोकता है।

हालांकि, सबूत बहुत कम है। में एक समीक्षा प्रकाशित हुई मोटापे की पत्रिका, निष्कर्ष निकाला है कि "वजन घटाने के लिए चिया बीज के उपयोग का सुझाव देने के लिए सीमित डेटा है।"

में प्रकाशित एक और अध्ययन पोषण अनुसंधान, निष्कर्ष निकाला है कि, अधिक वजन वाले वयस्कों में, चिया के बीज "शरीर के द्रव्यमान या संरचना, या विभिन्न रोग जोखिम कारक उपायों पर कोई प्रभाव नहीं है।"

डायवर्टीकुलोसिस का इलाज

उच्च-फाइबर आहारों को बृहदान्त्र में पानी को अवशोषित करने और आंत्र आंदोलनों को पारित करने के लिए आसान बनाने से डायवर्टीकुलिटिस की भड़कना में कमी को कम करने के लिए दिखाया गया है।

भरपूर फल और सब्जियों से भरपूर, फाइबर युक्त आहार खाने से कोलन में दबाव और सूजन को कम किया जा सकता है।

डायवर्टीकुलर बीमारी के सही कारणों का पता नहीं चल पाया है, लेकिन हालत बार-बार कम फाइबर वाले आहार से जुड़ी हुई है।

हृदय रोग और कोलेस्ट्रॉल

बढ़ा हुआ फाइबर सेवन रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।

67 अलग-अलग नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा में पाया गया कि फाइबर सेवन में मामूली 10 ग्राम प्रति दिन की वृद्धि से एलडीएल, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल, साथ ही कुल कोलेस्ट्रॉल में कमी आई है।

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि आहार फाइबर प्रतिरक्षा प्रणाली और सूजन को विनियमित करने में भूमिका निभा सकता है। इस तरह, यह हृदय संबंधी बीमारी, मधुमेह, कैंसर और मोटापे जैसी सूजन संबंधी स्थितियों के जोखिम को कम कर सकता है।

मधुमेह

जबकि रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध पर चिया के प्रभाव पर कई अध्ययन नहीं हुए हैं, 2017 के एक अध्ययन से पता चलता है कि चिया बीज में ग्लूकोज को धीमी गति से जारी कार्बोहाइड्रेट में बदलने की क्षमता हो सकती है। यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

उच्च-फाइबर आहार मधुमेह के विकास के कम जोखिम से जुड़े हैं, और उच्च-फाइबर भोजन खाने से रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद मिलती है।

कई बड़े अध्ययनों के निष्कर्षों की समीक्षा के आधार पर, द नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन ने पाया कि प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम फाइबर वाले आहार कोरोनरी हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह दोनों के जोखिम में महत्वपूर्ण कमी के साथ जुड़े थे।

पाचन और detox

पर्याप्त फाइबर वाला आहार कब्ज को रोकता है और स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए नियमितता को बढ़ावा देता है। पित्त और मल के माध्यम से विषाक्त पदार्थों के दैनिक उत्सर्जन के लिए नियमित रूप से मल त्याग महत्वपूर्ण है।

दिल की बीमारी से लड़ने के लिए ओमेगा -3 एस

शोध बताते हैं कि ओमेगा -3 एस घनास्त्रता और अतालता के लिए जोखिम को कम कर सकता है, विकार जो दिल का दौरा, स्ट्रोक और अचानक हृदय की मृत्यु का कारण बन सकते हैं।

ओमेगा -3 एस भी एलडीएल, कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकता है, एथेरोस्क्लेरोटिक पट्टिका को कम कर सकता है, एंडोथेलियल फ़ंक्शन में सुधार कर सकता है और थोड़ा कम रक्तचाप हो सकता है।

पौधे-आधारित ओमेगा -3 s के सबसे अमीर स्रोत चिया सीड्स, फ्लैक्ससीड्स, फ्लैक्ससीड ऑयल, हेम्पसीड्स, हेम्पसेड ऑयल और अखरोट हैं।

टिप्स

चिया बीज किसी भी प्रमुख किराने की दुकान में खोजने के लिए अपेक्षाकृत आसान है। वे रंग में काले हैं और उनके पास हल्का, अखरोट जैसा स्वाद है।

कच्चे, उन्हें अनाज, दही, दलिया या स्मूदी पर छिड़का जा सकता है। उन्हें पका हुआ भी खाया जा सकता है, पके हुए माल जैसे रोटी और मफिन में जोड़ा जा सकता है।

शाकाहारी पाक में, वे अंडे की जगह ले सकते हैं। बेकिंग में अंडे के विकल्प के रूप में उनका उपयोग करने के लिए, 1 बड़ा चम्मच चिया के बीज को 3 बड़े चम्मच पानी के साथ मिलाकर देखें, फिर उन्हें कुछ मिनटों के लिए बैठने दें। एक जेल बनेगा जिसे बेकिंग में अंडे के बजाय इस्तेमाल किया जा सकता है।

एक स्वस्थ और स्वादिष्ट हरी चिया स्मूदी आज़माएँ।

हरी चिया स्मूदी बनाने के लिए, 2 कप पालक, 1.5 कप पानी और 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स मिलाएं। फिर एक खुली नारंगी, एक कप स्ट्रॉबेरी और एक कप फ्रोजन ब्लूबेरी डालें और फिर से ब्लेंड करें।

चिया का उपयोग करने वाले कुछ व्यंजनों को खोजने के लिए इन लिंक का पालन करें:

  • कद्दू मसालेदार स्टील कट जई
  • नींबू रास्पबेरी तोरी बार
  • घर का बना बार
  • स्पेगेटी और मसूर मीटबॉल
  • केले का कद्दू पावर स्मूथी

चिया बीज के सेवन के संभावित स्वास्थ्य जोखिम

चिया बीज अपने वजन को पानी में 27 गुना तक अवशोषित कर सकता है।

एक व्यक्ति को निगलने की समस्याओं के इतिहास के साथ एक एसोफैगल बाधा विकसित हुई जब उसने सूखी चिया बीज का एक चम्मच खाया और फिर उन्हें एक गिलास पानी से धोने की कोशिश की।

बीजों ने उनके घुटकी में एक मोटी जेल का गठन किया था जिसे वह बिना चिकित्सा उपचार के निगलने में असमर्थ थे।

यह एक दुर्लभ मामला था, लेकिन यह चिया के बीज को खाने से पहले किसी अन्य भोजन या तरल में मिलाने के महत्व पर प्रकाश डालता है, विशेष रूप से निगलने की समस्या वाले लोगों के लिए। छोटे बच्चों को चिया बीज नहीं दिया जाना चाहिए।

बीमारी को रोकने और अच्छे स्वास्थ्य को प्राप्त करने के लिए, विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित आहार खाना बेहतर है, बजाय व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के।

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