बी विटामिन के लिए एक पूर्ण गाइड

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बी विटामिन आठ आवश्यक पोषक तत्वों का एक समूह है जो कई अंगों और शारीरिक प्रणालियों में भूमिका निभाता है। यद्यपि वे शरीर में एक साथ काम कर सकते हैं, वे अपने स्वयं के अनूठे कार्य भी करते हैं।

इस लेख में, हम शरीर में बी विटामिन के कार्य और प्रत्येक के कुछ प्रमुख आहार स्रोतों का पता लगाते हैं।

हम प्रत्येक बी विटामिन की कमी के लक्षणों को भी देखते हैं।

बी विटामिन क्या हैं?

कुछ लोगों को बी विटामिन की खुराक लेने से फायदा हो सकता है।

बी विटामिन यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं कि शरीर की कोशिकाएं ठीक से काम कर रही हैं। वे शरीर को भोजन को ऊर्जा (चयापचय) में बदलने में मदद करते हैं, नई रक्त कोशिकाओं का निर्माण करते हैं, और स्वस्थ त्वचा कोशिकाओं, मस्तिष्क कोशिकाओं और शरीर के अन्य ऊतकों को बनाए रखते हैं।

बी विटामिन के आठ प्रकार हैं, प्रत्येक अपने स्वयं के कार्य के साथ:

• थियामिन (विटामिन बी -1)
• राइबोफ्लेविन (विटामिन बी -2)
• नियासिन (विटामिन बी -3)
• पैंटोथेनिक एसिड (विटामिन बी -5)
• विटामिन बी -6
• बायोटिन (विटामिन बी -7)
• फोलेट (विटामिन बी -9)
• विटामिन बी 12

साथ में, उन्हें विटामिन बी कॉम्प्लेक्स कहा जाता है।

बी विटामिन अक्सर एक ही खाद्य पदार्थ में एक साथ होते हैं। कई लोग कई प्रकार के पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ खाने से पर्याप्त बी विटामिन प्राप्त कर सकते हैं।

हालांकि, जो लोग अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए संघर्ष करते हैं, वे सप्लीमेंट्स का उपयोग कर सकते हैं।

यदि लोग अपने आहार या पूरक आहार से विटामिन की पर्याप्त मात्रा प्राप्त नहीं करते हैं तो लोग बी विटामिन की कमी का विकास कर सकते हैं। यदि उनके शरीर में पोषक तत्वों को ठीक से अवशोषित नहीं किया जा सकता है, या यदि उनका शरीर कुछ स्वास्थ्य स्थितियों या दवाओं के कारण उनमें से बहुत अधिक मात्रा को समाप्त करता है, तो उनमें भी कमी हो सकती है।

दैनिक मूल्यों

हेल्थकेयर पेशेवर सलाह देते हैं कि अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए लोग प्रति दिन एक निश्चित मात्रा में विटामिन प्राप्त करें।

निम्न तालिका प्रत्येक बी विटामिन के दैनिक मूल्यों (डीवी) को मिलीग्राम (मिलीग्राम) या माइक्रोग्राम (माइक्रोग्राम) में खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) के अनुसार प्रदान करती है:

विटामिनवयस्कों और बच्चों के लिए DV 4+ की उम्र के हैंयदि गर्भवती या स्तनपान कराने वाली डीवीथियामिन (बी -1)1.2 मिलीग्राम1.4 मिलीग्रामराइबोफ्लेविन (बी -2)1.3 मिलीग्राम1.6 मिग्रानियासिन (बी -3)16 मिलीग्राम या समकक्ष18 मिलीग्राम या समकक्षपैंटोथेनिक एसिड (बी -5)5 मिग्रा7 मिग्राविटामिन बी -61.7 मिग्रा2 मिग्राबायोटिन (बी -7)30 एमसीजी35 एमसीजीफोलेट (B-9)400 एमसीजी या समकक्ष600 एमसीजी या समकक्षविटामिन बी 122.4 एमसीजी2.8 एमसीजी

नीचे, हम प्रत्येक बी विटामिन को अधिक विस्तार से देखते हैं।

थियामिन (विटामिन बी -1)

हृदय, जिगर, गुर्दे और मस्तिष्क सभी में उच्च मात्रा में थियामिन होता है। शरीर को इसके लिए थियामिन की जरूरत है:

• भोजन से शर्करा (कार्बोहाइड्रेट) के अणुओं को तोड़ना
• कुछ न्यूरोट्रांसमीटर (मस्तिष्क रसायन) बनाना
• फैटी एसिड का उत्पादन
• कुछ हार्मोन का संश्लेषण

थायमिन युक्त खाद्य पदार्थ

थियामिन में मौजूद है:

• साबुत अनाज और गढ़वाली रोटी, अनाज, पास्ता और चावल
• सुअर का मांस
• ट्राउट
• शंबुक
• बलूत के फल का शरबत
• फलियां, जैसे कि ब्लैक बीन्स और सोयाबीन
• बीज
• पागल

संयुक्त राज्य अमेरिका में थियामिन की कमी आम नहीं है। हालांकि, कुछ समूहों को पर्याप्त थियामिन नहीं मिल सकता है, जिनमें शामिल हैं:

• शराब पर निर्भरता वाले
• पुराने वयस्कों
• जिन्हें एचआईवी या एड्स है
• मधुमेह वाले
• जिन लोगों को दिल की विफलता है
• जिनकी बैरियाट्रिक सर्जरी हुई है

थियामिन की कमी के लक्षण

थियामिन की कमी वाले व्यक्ति अनुभव कर सकते हैं:

• वजन घटना
• कोई भूख नहीं
• स्मृति समस्याओं या भ्रम
• हृदय की समस्याएं
• हाथों और पैरों में झुनझुनी और सुन्नता
• मांसपेशियों का नुकसान
• खराब पलटा

शराब निर्भरता एक व्यक्ति को थियामिन की कमी विकसित करने का कारण बन सकती है। यह वर्निक-कोर्साकोफ सिंड्रोम (डब्ल्यूकेएस) का कारण बन सकता है, जिसके परिणामस्वरूप हाथ और पैर में झुनझुनी और सुन्नता, स्मृति हानि और भ्रम हो सकता है।

WKS Wernicke के एन्सेफैलोपैथी (WE) का नेतृत्व कर सकता है, जो जीवन के लिए खतरा हो सकता है। 2017 की समीक्षा में पाया गया कि WE वाले लोग थियामिन की उच्च खुराक से लाभान्वित हो सकते हैं।

विटामिन, खनिज और पूरक आहार के बारे में अधिक गहराई से संसाधनों के लिए, हमारे समर्पित हब पर जाएँ।

राइबोफ्लेविन (विटामिन बी -2)

राइबोफ्लेविन के लिए आवश्यक है:

• ऊर्जा उत्पादन
• शरीर को वसा, दवाओं और स्टेरॉयड हार्मोन को तोड़ने में मदद करता है
• ट्रिप्टोफैन को नियासिन में परिवर्तित करना (विटामिन बी -3)
• विटामिन बी -6 को एक कोएंजाइम में परिवर्तित करना जो शरीर को चाहिए

राइबोफ्लेविन युक्त खाद्य पदार्थ

राइबोफ्लेविन से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• अंग का मांस
• दृढ़ नाश्ता अनाज
• जई का दलिया
• दही और दूध
• मशरूम
• बादाम

राइबोफ्लेविन की कमी के लक्षण

राइबोफ्लेविन की कमी दुर्लभ है, लेकिन तब हो सकती है जब किसी व्यक्ति को अंतःस्रावी विकार होता है, जैसे कि थायरॉयड समस्याएं, या कुछ अन्य स्थितियां।

एक व्यक्ति जो राइबोफ्लेविन में कमी है, वह अनुभव कर सकता है:

• त्वचा संबंधी विकार
• मुंह के कोनों पर घाव
• मुंह और गले की सूजन
• फूला हुआ, फटा हुआ होंठ
• बाल झड़ना
• लाल, खुजली वाली आँखें

एक गंभीर राइबोफ्लेविन की कमी होने से एनीमिया और मोतियाबिंद हो सकता है। गर्भावस्था के दौरान राइबोफ्लेविन की कमी होने से कुछ जन्म दोषों का खतरा बढ़ सकता है।

राइबोफ्लेविन की कमी के उच्चतम जोखिम वाले लोगों में शामिल हैं:

• एक शाकाहारी आहार का पालन करने वाले या जो डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं
• एथलीट जो मांस नहीं खाते हैं, खासकर वे जो डेयरी या अन्य पशु उत्पाद नहीं खाते हैं
• गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं, विशेष रूप से वे जो मांस या डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करती हैं

नियासिन (विटामिन बी -3)

कुछ अनाज में नियासिन मिलाया जाता है।

शरीर नियासिन को एक कोएंजाइम में परिवर्तित करता है जिसे निकोटिनमाइड एडेनिन डाइन्यूक्लियोटाइड (एनएडी) कहा जाता है। एनएडी शरीर में 400 से अधिक विभिन्न एंजाइम प्रतिक्रियाओं का एक आवश्यक हिस्सा है, जो सभी विटामिन-व्युत्पन्न कोएंजाइमों में सबसे अधिक है। ये एंजाइम इसके साथ मदद करते हैं:

• कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन में ऊर्जा को एक ऐसे रूप में बदलना जिसका उपयोग शरीर कर सकता है
• शरीर की कोशिकाओं में चयापचय प्रक्रियाएं
• कोशिकाओं के बीच संचार
• कोशिकाओं में डीएनए की अभिव्यक्ति

नियासिन के साथ खाद्य पदार्थ

मांस, मुर्गी और मछली जैसे पशु-आधारित खाद्य पदार्थ एनएडी में उच्च हैं, जिन्हें शरीर आसानी से उपयोग कर सकता है।

नट, फलियां, और अनाज सहित पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में नियासिन का एक प्राकृतिक रूप होता है जिसे शरीर आसानी से उपयोग नहीं कर सकता है। हालांकि, निर्माता भोजन में नियासिन जैसे अनाज जोड़ते हैं, और शरीर आसानी से इस रूप का उपयोग कर सकता है।

नियासिन की कमी के लक्षण

बहुत कम नियासिन मिलने से नियासिन की कमी हो सकती है। गंभीर नियासिन की कमी से पेलग्रा होता है, जो हो सकता है:

• सूरज की रोशनी के संपर्क में आने पर त्वचा पर भूरा मलिनकिरण
• खुरदरी उपस्थिति के साथ त्वचा के पैच
• एक चमकदार लाल जीभ
• उल्टी, दस्त या कब्ज
• सरदर्द
• थकान
• डिप्रेशन

यदि पेलाग्रा अनुपचारित हो जाता है, तो यह गंभीर स्मृति समस्याओं, व्यवहार परिवर्तन और आत्मघाती व्यवहार को जन्म दे सकता है। यह भूख या मृत्यु के चरम नुकसान को भी जन्म दे सकता है।

नियासिन की कमी के जोखिम वाले लोगों में वे लोग शामिल हैं:

• कुपोषण
• एनोरेक्सिया नर्वोसा
• शराब विकार का उपयोग करें
• एड्स
• सूजन आंत्र रोग (आईबीडी)
• हार्टनअप बीमारी
• कार्सिनॉइड सिंड्रोम, जिसके कारण ट्यूमर जठरांत्र संबंधी मार्ग में विकसित होता है

पैंटोथेनिक एसिड (विटामिन बी -5)

पैंटोथेनिक एसिड शरीर के लिए नए कोएंजाइम, प्रोटीन और वसा बनाने के लिए आवश्यक है।

लाल रक्त कोशिकाएं पूरे शरीर में पैंटोथेनिक एसिड ले जाती हैं ताकि यह ऊर्जा और चयापचय के लिए विभिन्न प्रकार की प्रक्रियाओं में पोषक तत्व का उपयोग कर सके।

पैंटोथेनिक एसिड वाले खाद्य पदार्थ

कई खाद्य पदार्थों में कम से कम कुछ पैंटोथेनिक एसिड होते हैं, लेकिन कुछ उच्चतम मात्रा में मौजूद हैं:

• गोमांस जिगर
• शिटाकी मशरूम
• सरसों के बीज
• मुर्गी
• टूना
• avocados
• दृढ़ नाश्ता अनाज

पैंटोथेनिक एसिड की कमी के लक्षण

पैंथोथेनिक एसिड की कमी अमेरिका में दुर्लभ है क्योंकि यह कई खाद्य पदार्थों में भरपूर मात्रा में है। हालांकि, यह गंभीर कुपोषण वाले लोगों को प्रभावित कर सकता है। ऐसे मामलों में, वे आमतौर पर अन्य पोषक तत्वों में भी कमी होती हैं।

कमी के लक्षणों में शामिल हैं:

• हाथ और पैरों की सुन्नता और जलन
• सरदर्द
• चिड़चिड़ापन
• बेचैनी और खराब नींद
• भूख की कमी

एक विशिष्ट जीन म्यूटेशन वाले लोग जिन्हें पेंटोथेनेट किनेसे-जुड़े न्यूरोडेगेनेरेशन 2 म्यूटेशन कहा जाता है, उनमें कमी का खतरा अधिक होता है।

विटामिन बी -6

विटामिन बी -6, या पाइरिडोक्सिन, 100 से अधिक एंजाइम प्रतिक्रियाओं में एक भूमिका निभाता है। शरीर को विटामिन बी -6 की जरूरत है:

• अमीनो एसिड चयापचय
• कार्बोहाइड्रेट और वसा को तोड़ना
• मस्तिष्क में वृद्धि
• प्रतिरक्षा कार्य

विटामिन बी -6 युक्त खाद्य पदार्थ

विटामिन बी -6 के सबसे अमीर स्रोतों में शामिल हैं:

• अंग का मांस
• चने
• टूना
• सैल्मन
• मुर्गी पालन
• आलू
• दृढ़ अनाज

विटामिन बी -6 की कमी के लक्षण

विटामिन बी -6 की कई कमियां विटामिन बी -12 के निम्न स्तर से जुड़ी हुई हैं, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) कार्यालय के आहार पूरक के अनुसार।

विटामिन बी -6 की कमी हो सकती है:

• रक्ताल्पता
• होंठ पर स्केलिंग
• मुंह के कोनों पर दरारें
• सूजी हुई जीभ
• कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
• उलझन
• डिप्रेशन

विटामिन बी -6 की कमी के जोखिम वाले लोगों में वे लोग शामिल हैं:

• गुर्दे (गुर्दे) की बीमारी
• किडनी ट्रांसप्लांट हुआ
• सीलिएक रोग
• क्रोहन रोग
• नासूर के साथ बड़ी आंत में सूजन
• रुमेटीइड गठिया जैसे ऑटोइम्यून विकार
• अल्कोहल निर्भरता

बायोटिन (विटामिन बी -7)

निर्माता कई बाल, त्वचा और नाखून की खुराक में बायोटिन जोड़ते हैं। हालांकि, NIH बताता है कि यह निष्कर्ष निकालने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं कि अतिरिक्त बायोटिन लेने से बाल, त्वचा या नाखूनों में मदद मिलती है या नहीं।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि बायोटिन सोरायसिस के साथ मदद कर सकता है।

मानव शरीर के लिए बायोटिन की जरूरत है:

• वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को तोड़ना
• शरीर में कोशिकाओं के बीच संचार
• डीएनए का नियमन

बायोटिन युक्त खाद्य पदार्थ

कई खाद्य पदार्थों में बायोटिन होता है, जिसमें शामिल हैं:

• अंग का मांस
• अंडे
• सैल्मन
• सुअर का मांस
• भैस का मांस
• सरसों के बीज

बायोटिन की कमी के लक्षण

बायोटिन की कमी के संकेतों में शामिल हैं:

• बालों का पतला होना
• आँखें, नाक और मुंह के चारों ओर एक तेज़ दाने
• नाज़ुक नाखून
• डिप्रेशन
• थकान

अमेरिका में कमी दुर्लभ है, लेकिन निम्न समूह जोखिम में अधिक हो सकते हैं:

• एक चयापचय विकार वाले लोगों को बायोटिनिडेस की कमी कहा जाता है
• शराब के साथ लोग विकार का उपयोग करते हैं
• गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं

फोलेट (विटामिन बी -9)

Avocados और कुछ गढ़वाले ब्रेड फोलेट के स्वास्थ्यप्रद स्रोत हैं।

विटामिन बी -9 के प्राकृतिक रूप को फोलेट कहा जाता है। फोलिक एसिड, जो गढ़वाले खाद्य पदार्थों और कुछ पूरक में मौजूद है, विटामिन का एक सिंथेटिक रूप है।

क्योंकि ज्यादातर लोग गर्भावस्था में आवश्यक स्तरों के लिए पर्याप्त पत्तेदार हरी सब्जियां नहीं ले सकते हैं, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) का सुझाव है कि प्रजनन आयु की सभी महिलाएं जो गर्भ धारण करने की इच्छा रखती हैं, वे प्रति दिन 400 मिलीग्राम फोलिक एसिड लेती हैं, खाने के साथ विभिन्न आहार जिसमें फोलेट होता है।

जब गर्भावस्था के पहले और दौरान दोनों में एक महिला में फोलेट का स्तर पर्याप्त होता है, तो भ्रूण में मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी को प्रभावित करने वाले कुछ जन्म दोषों का खतरा कम होता है।

इसके लिए फोलेट भी आवश्यक है:

• डी एन ए की नकल
• विटामिन का चयापचय
• अमीनो एसिड का चयापचय
• उचित कोशिका विभाजन

फोलेट युक्त खाद्य पदार्थ

FDA को निर्माताओं को न्यूरल ट्यूब दोष के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए मानकीकृत समृद्ध अनाज उत्पादों में फोलिक एसिड जोड़ने की आवश्यकता होती है। लोगों को फोर्टिफाइड ब्रेड और अनाज से फोलिक एसिड मिल सकता है।

प्राकृतिक फोलेट में होता है:

• गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां
• गोमांस जिगर
• एवोकाडो
• पपीता
• संतरे का रस
• अंडे
• फलियां
• पागल

फोलेट की कमी के लक्षण

अनाज उत्पादों के लिए फोलिक एसिड के अलावा ने फोलेट की कमी को असामान्य बना दिया है। हालांकि, एक फोलेट की कमी के संभावित लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:

• दुर्बलता
• सरदर्द
• दिल की घबराहट
• चिड़चिड़ापन
• जीभ पर या मुंह में छाले
• त्वचा, बाल, या नाखून बदल जाते हैं

एफडीए सलाह देता है कि महिलाएं फोलेट का सेवन बढ़ाती हैं और गर्भवती होने से पहले और गर्भावस्था के दौरान हर दिन फोलिक एसिड की खुराक लेती हैं। जिन अन्य समूहों को अतिरिक्त फोलेट की आवश्यकता हो सकती है उनमें वे लोग शामिल हैं जिनके पास है:

• शराब विकार का उपयोग करें
• सीलिएक रोग
• ऐसी स्थितियां जो पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा डालती हैं
• आईबीडी

लोगों को प्रत्येक दिन 1,000 एमसीजी से अधिक फोलिक एसिड नहीं लेना चाहिए। इससे अधिक लेने से विटामिन बी -12 की कमी के लक्षण हो सकते हैं। इससे स्थायी तंत्रिका क्षति हो सकती है।

विटामिन बी 12

विटामिन बी -12 में खनिज कोबाल्ट होता है और कभी-कभी इसे "कोबालिन" कहा जाता है। शरीर विटामिन बी -12 का उपयोग करता है:

• नई लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण
• डीएनए संश्लेषण
• मस्तिष्क और तंत्रिका संबंधी कार्य
• वसा और प्रोटीन चयापचय

विटामिन बी -12 युक्त खाद्य पदार्थ

विटामिन बी -12 प्राकृतिक रूप से पशु उत्पादों में होता है जैसे:

• बड़ी सीप
• गोमांस जिगर
• सैल्मन
• भैस का मांस
• दूध और दही

जो लोग पशु उत्पाद नहीं खाते हैं, उन्हें पूरक या गरिष्ठ भोजन जैसे नाश्ते के अनाज और पोषण खमीर से विटामिन बी -12 प्राप्त करने की आवश्यकता हो सकती है।

विटामिन बी -12 के शाकाहारी और शाकाहारी स्रोतों के बारे में यहाँ और जानें।

विटामिन बी -12 की कमी के लक्षण

विटामिन बी -12 की कमी आमतौर पर मेगालोब्लास्टिक एनीमिया नामक एक स्थिति का कारण बनती है। विटामिन बी -12 की कमी के लक्षण शामिल हो सकते हैं:

• थकान
• वजन घटना
• कब्ज
• भूख में कमी
• हाथ और पैरों में सुन्नता और झुनझुनी
• याददाश्त की समस्या
• डिप्रेशन

जिन लोगों को B-12 की कमी का खतरा है, उनमें वे लोग शामिल हैं:

• ऐसी स्थितियाँ जो पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा उत्पन्न करती हैं
• पुराने वयस्कों
• सीलिएक रोग
• क्रोहन रोग
• पेट पर गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी या सर्जरी थी

शाकाहारी, शाकाहारी और गर्भवती या स्तनपान कराने वाले लोगों को अतिरिक्त विटामिन बी -12 की आवश्यकता हो सकती है।

विटामिन बी की खुराक

अधिकांश मल्टीविटामिन की खुराक में प्रत्येक बी विटामिन शामिल हैं, और कई प्रत्येक विटामिन के लिए किसी व्यक्ति की दैनिक आवश्यकताओं का 100% या अधिक प्रदान करते हैं।

यदि वे केवल एक ही प्रकार की कमी हो तो लोग बी विटामिन को अलग-अलग पूरक के रूप में खरीद सकते हैं। हालांकि, कुछ सबूत बताते हैं कि एक पूर्ण बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन पूरक एक बेहतर विकल्प हो सकता है, भले ही किसी व्यक्ति में सिर्फ एक ही कमी हो।

शोधकर्ताओं का कहना है कि अधिकांश लोगों में कमियां हैं और उच्च खुराक वाले बी-कॉम्प्लेक्स पूरक से लाभ होगा।

मल्टीविटामिन और व्यक्तिगत विटामिन की खुराक दवा की दुकानों और ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध हैं। निम्नलिखित लिंक का उपयोग करके बी विटामिन की खुराक की एक सीमा से चुनें:

• बी-कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट्स
• थियामिन (बी -1) की खुराक
• राइबोफ्लेविन (बी -2) की खुराक
• नियासिन (बी -3) की खुराक
• पैंटोथेनिक एसिड (बी -5) की खुराक
• बी -6 की खुराक
• बायोटिन (बी -7) की खुराक
• फोलेट (बी -9) की खुराक
• बी -12 की खुराक

सारांश

बी विटामिन प्रत्येक का अपना अनूठा कार्य होता है, लेकिन वे एक दूसरे पर उचित अवशोषण और सर्वोत्तम स्वास्थ्य लाभ के लिए निर्भर होते हैं। एक स्वस्थ, विविध आहार खाने से आम तौर पर सभी बी विटामिन एक व्यक्ति की आवश्यकता होगी।

लोग उच्च विटामिन खाद्य पदार्थों के अपने आहार सेवन में वृद्धि या विटामिन की खुराक लेने से बी विटामिन की कमी का इलाज और रोकथाम कर सकते हैं।

कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर से पूछ लें कि वे दवाओं के साथ बातचीत नहीं करेंगे।