क्या डेयरी आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है या बुरा?

हालांकि लोग यह स्वीकार करते हैं कि फल और सब्जियां स्वास्थ्यप्रद विकल्प हैं, अन्य खाद्य समूह, जैसे कि डेयरी, अधिक चर्चा में हैं और परस्पर विरोधी सिफारिशें हैं।

यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) मेरी प्लेट सिफारिशों को चुनें कि वयस्कों को प्रति दिन डेयरी उत्पादों के 3 सर्विंग्स का उपभोग करना चाहिए। बच्चों को उनकी उम्र के आधार पर, प्रति दिन लगभग 2 या 2.5 सर्विंग्स का उपभोग करना चाहिए।

डेयरी के विशिष्ट सर्विंग्स के उदाहरणों में शामिल हैं:

• 1 कप दूध
• 1 कप दही
• 1 औंस हार्ड पनीर, जैसे कि चेडर या मोंटेरे जैक
• आधा कप पनीर

दशकों से यूएसडीए ने लोगों को हर दिन दूध का सेवन करने की सलाह दी है। हालांकि, कुछ स्वास्थ्य अधिवक्ताओं का मानना ​​है कि स्वस्थ रहने के लिए लोगों को डेयरी खाने की आवश्यकता नहीं है। दूसरों का मानना ​​है कि अगर लोग इसका अधिक मात्रा में सेवन करते हैं तो भी डेयरी स्वास्थ्य के लिए खराब हो सकती है।

ये मिश्रित संदेश भ्रामक हो सकते हैं। इस लेख में, हम इस बात को तोड़ते हैं कि सबूत क्या कहते हैं।

दूध और हड्डी का स्वास्थ्य

डेयरी में फास्फोरस, मैग्नीशियम, विटामिन डी, और प्रोटीन जैसे पोषक तत्व होते हैं।

कैल्शियम एक आवश्यक खनिज है। यह मजबूत हड्डियों के निर्माण में मदद करता है और अन्य कार्यों के लिए आवश्यक है, जैसे मांसपेशियों में संकुचन और तंत्रिका संचरण।

डेयरी उत्पाद कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं, और यह एक मुख्य कारण है कि यूएसडीए और नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) सलाह देते हैं कि लोग डेयरी का सेवन करें।

डेयरी में हड्डी के स्वास्थ्य के लिए अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं, जैसे कि फास्फोरस, मैग्नीशियम, विटामिन डी, और प्रोटीन।

पर्याप्त कैल्शियम के बिना, एक व्यक्ति को ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा हो सकता है। इस स्थिति के कारण हड्डियां कमजोर हो जाती हैं और उनके टूटने का खतरा रहता है। नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन बताते हैं कि हड्डियों के नुकसान और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए लोगों को पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी की आवश्यकता होती है।

हालांकि डेयरी उत्पादों में कई अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक कैल्शियम हो सकता है, लेकिन सबूत बताते हैं कि डेयरी का सेवन करने से हड्डी के फ्रैक्चर को रोका जा सकता है।

उदाहरण के लिए, एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण बताता है कि जैसे-जैसे डेयरी का सेवन बढ़ता है, कुछ अध्ययनों में ऑस्टियोपोरोसिस और हिप फ्रैक्चर का खतरा कम हो जाता है। हालांकि, विश्लेषण में शामिल सभी अध्ययनों में ऐसा नहीं था।

यह बताना भी महत्वपूर्ण है कि उम्र बढ़ने के दौरान कई अन्य कारक हड्डियों के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं, जिसमें व्यायाम, धूम्रपान की स्थिति, शराब का उपयोग और हार्मोन के स्तर में परिवर्तन शामिल हैं।

एक दीर्घकालिक स्वीडिश अध्ययन जिसमें 61,000 से अधिक महिलाएं शामिल थीं और 45,000 पुरुषों ने उच्च दूध का सेवन और उच्च मृत्यु दर और अस्थि भंग की उच्च घटनाओं के बीच एक संभावित संबंध पाया।

हालाँकि, यह एसोसिएशन "कारण और प्रभाव" संबंध को इंगित नहीं करता है। उदाहरण के लिए, जिन महिलाओं के कूल्हे फ्रैक्चर और दूध के अधिक सेवन के कारण हो सकते थे, वे अधिक दूध पी रही थीं क्योंकि उन्हें हिप फ्रैक्चर का खतरा था।

अध्ययन लेखकों ने चेतावनी दी है कि परिणाम अन्य जीवन शैली कारकों और स्वास्थ्य स्थितियों को ध्यान में नहीं रखते हैं।

94,980 जापानी लोगों के एक अन्य दीर्घकालिक अध्ययन में विपरीत संगति पाई गई, जिसमें मृत्यु दर कम होने के साथ दूध की खपत में वृद्धि हुई।

कुल मिलाकर, डेयरी के अधिकांश शोध बताते हैं कि दूध हड्डियों के स्वास्थ्य और हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।

एक बात जो स्पष्ट है वह यह है कि कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व जो दूध प्रदान करते हैं, अस्थि स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

जो लोग डेयरी का सेवन नहीं कर सकते हैं या नहीं कर सकते हैं उन्हें अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए या डॉक्टर से इस बारे में बात करनी चाहिए कि उन्हें कैल्शियम सप्लीमेंट की आवश्यकता है या नहीं।

यहां 18 नूडल्स कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानें।

डेयरी, संतृप्त वसा और हृदय स्वास्थ्य

संतृप्त वसा पूरे वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे कि पूरे दूध, मक्खन और क्रीम में और कुछ हद तक कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे 1% दूध में मौजूद होते हैं। संतृप्त वसा भी मांस, कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, नारियल तेल और ताड़ के तेल में मौजूद होते हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) का कहना है कि संतृप्त वसा उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग का कारण बन सकता है।नतीजतन, कई पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद हृदय-स्वस्थ आहार सिफारिशों में प्रकट नहीं होते हैं।

AHA लोगों को संतृप्त वसा के बिना कैल्शियम प्राप्त करने के लिए वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनने की सलाह देता है। राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान भी सलाह देते हैं कि लोग कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पादों को स्वास्थ्यवर्धक आहार के हिस्से के रूप में चुनें।

हालांकि, हालिया साक्ष्य बताते हैं कि संतृप्त वसा और हृदय रोग के बीच का संबंध उतना मजबूत नहीं है जितना कि एक बार लोगों का मानना ​​है। एक समीक्षा में कहा गया है कि कुछ लोगों ने हृदय रोग में संतृप्त वसा की भूमिका बढ़ा दी है। फिर, कई अन्य जीवन शैली कारक महत्वपूर्ण हैं जब यह हृदय रोग के जोखिम का मूल्यांकन करने के लिए आता है।

कार्डियोलॉजिस्ट की एक टीम ने एक लेख लिखा है जिसमें कहा गया है कि संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से धमनियों को बंद नहीं किया जाता है, जैसा कि लोग एक बार विश्वास करते हैं। वे कहते हैं कि "वसा मुक्त" आंदोलन में शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन का कारण था, जिसमें शर्करा भी शामिल थी। यह बता सकता है कि हृदय रोग की दर क्यों बढ़ी है।

एक अन्य लेख में कहा गया है कि कई विश्लेषण और समीक्षाएं इस विश्वास का समर्थन नहीं करती हैं कि संतृप्त वसा खाने से हृदय रोग जुड़ा हुआ है। लेख में यह भी उल्लेख किया गया है कि संतृप्त वसा कुछ मामलों में मोटापे से संबंधित मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है।

यद्यपि पूर्ण वसा वाले डेयरी और हृदय रोग के बीच संबंध अब स्पष्ट नहीं हैं, फिर भी अन्य चीजें हैं जिन्हें एक व्यक्ति स्वस्थ जीवनशैली अपनाने के लिए कर सकता है:

• खूब फल और सब्जियां खा रहे हैं
• नियमित रूप से व्यायाम करना
• धूम्रपान नहीं कर रहा
• शराब का सेवन सीमित करना
• पर्याप्त मात्रा में नींद लेना
• मधुमेह होने पर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना

लोगों को एक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ बात करनी चाहिए कि उन्हें कितनी बार रक्तचाप जांच, कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज परीक्षण और अन्य उपायों की आवश्यकता होती है जो हृदय रोग के जोखिम का अनुमान लगा सकते हैं।

हृदय रोग और जीवनशैली में बदलाव के बारे में अधिक जानें जो अपने जोखिम को कम करते हैं।

मधुमेह और डेयरी

एक व्यक्ति टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए भूमध्य आहार की कोशिश कर सकता है।

डायबिटीज एक सामान्य स्वास्थ्य स्थिति है, जिसमें यू.एस. में डायबिटीज और प्रीडायबिटी 100 मिलियन से अधिक लोगों को प्रभावित करती है, हालांकि कई कारक प्रभावित करते हैं कि कोई व्यक्ति डायबिटीज विकसित करेगा या नहीं, आहार एक महत्वपूर्ण पहलू है।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन टाइप 2 डायबिटीज़ के कम जोखिम और A1C के स्तर को कम करने के लिए भूमध्य आहार की सलाह देते हैं, जो रक्त शर्करा नियंत्रण का एक महत्वपूर्ण संकेतक हैं।

भूमध्यसागरीय आहार जैतून का तेल और मछली के साथ-साथ फल, सब्जियां, साबुत अनाज और मध्यम मात्रा में डेयरी से स्वास्थ्यवर्धक वसा के सेवन पर जोर देता है।

एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि डेयरी का सेवन, विशेष रूप से दही, टाइप 2 मधुमेह के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकता है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने सबसे अधिक वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन किया, उनमें टाइप 2 मधुमेह के विकास का 23% कम जोखिम था, जो उच्च वसा वाले डेयरी की कम से कम मात्रा का सेवन करते थे।

डेयरी कई लोगों के लिए एक स्वस्थ आहार में फिट हो सकती है, जिन्हें टाइप 2 मधुमेह है। जैसा कि प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है, अच्छे रक्त शर्करा नियंत्रण और मधुमेह के प्रबंधन के लिए आहार सिफारिशों के बारे में डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करना सबसे अच्छा है।

मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अच्छे दूध के बारे में यहाँ जानें।

दूध में पोषक तत्व

दूध में कई पोषक तत्व होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। इसमें एक पूर्ण प्रोटीन होता है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी अमीनो एसिड होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। इसमें अन्य विटामिन और खनिज भी शामिल हैं जो अन्य खाद्य पदार्थ सीमित मात्रा में प्रदान करते हैं।

गढ़वाले पूरे दूध में एक कप होता है:

• कैलोरी: 149
• प्रोटीन: 7.69 ग्राम (छ)
• कार्बोहाइड्रेट: 11.7 ग्राम
• वसा: 7.93 ग्राम
• कैल्शियम: 276 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
• विटामिन डी: 3.7 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU)
• विटामिन बी -12: 1.1 एमसीजी
• विटामिन ए: 112 आईयू
• मैग्नीशियम: 24.4 मिलीग्राम
• पोटेशियम: 322 मिलीग्राम
• फोलेट: 12.2 IU
• फास्फोरस: 205 मिलीग्राम

अधिकांश दूध निर्माता विटामिन ए और डी के साथ अपने उत्पादों को मज़बूत करते हैं। एक व्यक्ति यह देख सकता है कि क्या सामग्री के लेबल को पढ़कर दूध को मज़बूत किया जाता है। लेबल सामग्री के रूप में जोड़े गए विटामिन, जैसे विटामिन ए पामिटेट और विटामिन डी -3 की सूची देगा।

दूध एक पोषक तत्व से भरपूर पेय है, जो कई पोषक तत्वों की पेशकश करता है जैसे कि अन्य पेय जैसे कि स्पोर्ट्स ड्रिंक, सोडा, और अन्य नोंडेराल दूध के विकल्प की कमी है।

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लैक्टोज असहिष्णुता

डेयरी उत्पादों में एक शर्करा होती है जिसे लैक्टोज कहा जाता है। लैक्टोज को पचाने के लिए, एक व्यक्ति की छोटी आंत को लैक्टेज नामक एक एंजाइम का उत्पादन करना चाहिए।

पर्याप्त लैक्टेज के बिना, एक व्यक्ति डेयरी उत्पादों को पचाने में सक्षम नहीं होगा जिसमें लैक्टोज होते हैं। यह लैक्टोज असहिष्णुता के लक्षणों की ओर जाता है, जिसमें शामिल हो सकते हैं:

• सूजन
• पेट दर्द
• जी मिचलाना
• दस्त

लैक्टोज भी मानव स्तन के दूध में मौजूद है। अधिकांश बच्चे बिना मुद्दों के इसे पचाने में सक्षम होते हैं। वास्तव में, शैशवावस्था में लैक्टोज असहिष्णुता एक दुर्लभ विकार है।

हालांकि, कई लोग लैक्टोज असहिष्णु हो जाते हैं क्योंकि उनका शरीर लैक्टेज के उत्पादन को धीमा कर देता है। दुनिया की लगभग 65% आबादी में "बचपन के बाद लैक्टोज को पचाने की क्षमता कम है।"

कुछ डेयरी उत्पाद जो किण्वित होते हैं, जैसे कि दही और कुछ कठिन चीज़, एक गिलास दूध की तुलना में कम मात्रा में लैक्टोज होते हैं। इस प्रकार के किण्वित उत्पाद कुछ लोगों के लिए उपयुक्त विकल्प हो सकते हैं जो लैक्टोज के प्रति संवेदनशील हैं।

अन्य लोग पाते हैं कि लगभग किसी भी मात्रा में डेयरी लक्षणों का कारण बनती है। जो लोग डेयरी को पचा नहीं सकते हैं वे लैक्टोज कम डेयरी दूध या फोर्टीफाइड सोया दूध के विकल्प का उपभोग करना चाहते हैं। अन्य नूडल मिल्क विकल्प समान पोषण प्रदान नहीं करते हैं।

लैक्टोज असहिष्णुता के बारे में अधिक जानें यहां।

सारांश

अधिकांश विश्वसनीय प्रमाण बताते हैं कि डेयरी एक स्वस्थ आहार के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व से भरपूर विकल्प हो सकता है। हालाँकि, यह प्रत्येक व्यक्ति पर निर्भर है कि वह इसका उपभोग करे या नहीं।

जो लोग डेयरी का सेवन नहीं करते हैं या नहीं कर सकते हैं उन्हें अन्य स्रोतों से कैल्शियम प्राप्त करना चाहिए, जैसे कि फोर्टीफाइड नोंडेरॉल सोया दूध, पत्तेदार हरी सब्जियां और अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ।

लोग अपने स्वास्थ्य इतिहास और जीवन शैली के आधार पर अपने आहार की जरूरतों के बारे में एक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ बात करना चाह सकते हैं।