कौन से खाद्य पदार्थ बायोटिन प्रदान करते हैं?

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बायोटिन एक पानी में घुलनशील विटामिन और एक आवश्यक पोषक तत्व है। विटामिन बी -7 भी कहा जाता है, बायोटिन भोजन को शरीर के लिए ईंधन में बदलने में मदद करता है।

ऑफिस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स (ODS) के अनुसार, बायोटिन की कमी से तंत्रिका तंत्र, त्वचा, बाल और नाखूनों की समस्या हो सकती है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली का भी समर्थन कर सकता है।

बहुत से लोग अपने बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करने के लिए बायोटिन लेते हैं, लेकिन कम सबूत ज्यादातर मामलों में, इस उपयोग का समर्थन करते हैं।

बायोटिन पानी में घुलनशील है, जिसका अर्थ है कि शरीर इसे संग्रहीत नहीं कर सकता है - एक व्यक्ति को अपने आहार से इसे प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। आंत कुछ बायोटिन बना सकती है, लेकिन विशेषज्ञों को यह नहीं पता है कि यह शरीर को कितना अवशोषित कर सकता है।

बायोटिन कई खाद्य पदार्थों में मौजूद है, जिसमें अंडे की जर्दी, यकृत, एवोकैडो और कुछ सब्जियां शामिल हैं। यह पूरक के रूप में भी उपलब्ध है।

इस लेख में, उन खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानें जो उन्हें आहार में शामिल करने के लिए बायोटिन और विचार प्रदान करते हैं।

बायोटिन युक्त खाद्य पदार्थ

एक विविध आहार खाने से आमतौर पर अधिकांश लोगों की जरूरतों के लिए पर्याप्त बायोटिन प्रदान किया जा सकता है।

नीचे बायोटिन के कुछ अच्छे आहार स्रोत दिए गए हैं।

जिगर और अन्य मांस

एक व्यक्ति विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों और पूरक आहार से बायोटिन प्राप्त कर सकता है।

आहार में जिगर को शामिल करने से किसी व्यक्ति के बायोटिन का सेवन बढ़ सकता है।

पके हुए बीफ़ लीवर की 3-औंस की सेवा में बायोटिन के लगभग 31 माइक्रोग्राम (एमसीजी) होते हैं।

अन्य अंग मांस, जैसे किडनी, भी अच्छे स्रोत हैं।

विभिन्न प्रकार के मांस में कम बायोटिन होते हैं, लेकिन वे अभी भी अपेक्षाकृत अच्छे स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, एक 3-औंस पोर्क चॉप लगभग 4 एमसीजी प्रदान करता है, जैसा कि एक पका हुआ हैमबर्गर पैटी करता है।

मांस की सेवा करने वाला 3-औंस कार्ड के डेक का आकार होता है।

लिवर भी आयरन का अच्छा स्रोत है। यहां, यह पता करें कि हमें लोहे की आवश्यकता क्यों है।

अंडे की जर्दी

अंडे की जर्दी बायोटिन का एक अच्छा स्रोत है। एक पूरी, पका हुआ अंडा 10 mcg तक प्रदान करता है।

बायोटिन का सेवन अधिकतम करने और सुरक्षा कारणों से, उन्हें खाने से पहले हमेशा अंडे पकाएं।

कच्चे अंडे की सफेदी में आहार एविडिन नामक एक प्रोटीन होता है, जो बायोटिन को बांधता है और शरीर को इसे अवशोषित करने के लिए कठिन बनाता है। खाना पकाने से बायोटिन एविडिन से अलग हो जाता है, जिससे पाचन क्रिया विटामिन को अवशोषित करने में मदद करती है।

अंडे की जर्दी के बारे में और क्या पता है? यहाँ और जानें।

ख़मीर

शराब बनानेवाला खमीर और पोषण खमीर दोनों बायोटिन के अच्छे स्रोत हैं। हालांकि, बायोटिन सामग्री ब्रांड द्वारा भिन्न हो सकती है।

ब्रेवर का खमीर एक सक्रिय खमीर है जिसका उपयोग लोग बीयर और ब्रेड बनाने के लिए करते हैं। पोषण खमीर निष्क्रिय है। लोग खाद्य पदार्थों में एक लजीज या अखरोट के स्वाद को जोड़ने के लिए इसका उपयोग करते हैं।

पोषण खमीर किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य को कैसे बढ़ावा दे सकता है? यहां जानें।

दाने और बीज

नट और बीज आम तौर पर बायोटिन के अच्छे स्रोत होते हैं, हालांकि विटामिन की मात्रा भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, बादाम, मूंगफली, अखरोट और पेकान, सभी बायोटिन प्रदान करते हैं।

एक चौथाई कप भुने हुए बादाम में 1.5 mcg बायोटिन होता है। एक चौथाई कप भुने हुए सूरजमुखी के बीजों में 2.6 mcg होता है।

कौन से नट्स सबसे सेहतमंद हैं? यहां जानें।

सैल्मन

सामन के सेवारत एक 3-औंस पकाया बायोटिन के 5 मिलीग्राम शामिल हैं।

सैल्मन ओमेगा -3 वसा में भी समृद्ध है, जो बालों के स्वास्थ्य की रक्षा करने के इच्छुक लोगों के लिए रुचि का हो सकता है। पूरक के रूप में, ये स्वस्थ वसा बालों के झड़ने को रोकने में मदद कर सकते हैं।

सामन खाने के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं? यहां जानें।

दुग्धालय

दूध, पनीर और दही सभी में अलग-अलग मात्रा में बायोटिन होता है।

ODS के अनुसार:

• चेडर पनीर का एक औंस बायोटिन के 0.4 एमसीजी प्रदान करता है
• एक कप 2% दूध में 0.3 mcg होता है
• एक कप सादे दही में 0.2 mgg होता है

पनीर खाने के स्वास्थ्य से संबंधित नियम और विपक्ष क्या हैं? यहां जानें।

avocados

एवोकैडो की एक 100-ग्राम सेवा में 3.2 से 10 mcg बायोटिन होता है।

त्वचा के स्वास्थ्य की रक्षा करने वाले लोगों के लिए एवोकैडो एक अच्छा विकल्प हो सकता है क्योंकि, नट और बीज की तरह, एवोकाडो विटामिन ई से भरपूर होता है।

यहाँ एवोकाडोस के बारे में अधिक जानें।

मीठे आलू

शकरकंद बायोटिन से भरपूर होते हैं। आधा कप पके हुए शकरकंद में लगभग 2.4 mcg विटामिन होता है।

शकरकंद बीटा कैरोटीन से भी भरपूर होता है, जिसे शरीर विटामिन ए में परिवर्तित करता है। विटामिन ए त्वचा के स्वास्थ्य को भी बढ़ा सकता है, क्योंकि यह त्वचा की कोशिकाओं को बदलने में एक भूमिका निभाता है।

शकरकंद के क्या अन्य स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं? यहां जानें।

ब्रोकली

ताजा ब्रोकोली का आधा कप बायोटिन के 0.4 एमसीजी प्रदान करता है।

• ब्रोकोली का उपयोग करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
• इसे 5 मिनट तक स्टीम करें और साइड डिश के रूप में सर्व करें।
• इसे फूलों में तोड़कर किसी भी हलचल-तलना में जोड़ें।

यहाँ, ब्रोकोली के चचेरे भाई के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानें - फूलगोभी।

हमें कितने बायोटिन की आवश्यकता है?

वैज्ञानिकों को ठीक से पता नहीं है कि एक व्यक्ति को प्रत्येक दिन कितने बायोटिन का उपभोग करना चाहिए।

हालांकि, ओडीएस के अनुसार, वयस्कों के लिए एक दैनिक पर्याप्त सेवन 30 एमसीजी है। स्तनपान के दौरान, वे 35 एमसीजी की सलाह देते हैं।

शोध बताते हैं कि पश्चिमी आबादी का औसत आहार प्रति दिन 35-70 मिलीग्राम बायोटिन प्रदान करता है।

जिन लोगों में कमी का खतरा हो सकता है उनमें वे लोग शामिल हैं:

• गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं
• नियमित रूप से अधिक मात्रा में शराब का सेवन करें
• एक बायोटिनिडेस की कमी है, जिसका अर्थ है कि शरीर आहार प्रोटीन से बायोटिन जारी करने में असमर्थ है

एक कमी से बाल और त्वचा की समस्याएं हो सकती हैं, जबकि एक गंभीर कमी के परिणामस्वरूप न्यूरोलॉजिकल समस्याएं और अन्य लक्षण हो सकते हैं।

ताजा खाद्य पदार्थ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में बायोटिन के बेहतर स्रोत हो सकते हैं। उदाहरण के लिए कैनिंग, बायोटिन के स्तर को कम कर सकता है। किसी भी भोजन में बायोटिन की मात्रा भी मौसम पर निर्भर हो सकती है।

की आपूर्ति करता है

यदि किसी व्यक्ति में कमी है, तो एक बायोटिन पूरक शरीर में स्तरों को बढ़ावा दे सकता है। हालांकि, पूरक लेने पर विचार करने वाले किसी को पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

बायोटिन के संभावित स्वास्थ्य लाभों के बारे में यहाँ और जानें।

बायोटिन की खुराक फार्मेसियों और ऑनलाइन दुकानों से उपलब्ध हैं।

संभावित जोखिम

भोजन में बायोटिन का सेवन करने से जोखिम पैदा होने की संभावना नहीं है। यहां तक ​​कि पूरक आहार लेने वाले लोगों में, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि बायोटिन का उच्च स्तर विषाक्त है।

हालांकि, बायोटिन की खुराक अन्य दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकती है, जिसमें बरामदगी का इलाज करना शामिल है।

प्रसव पूर्व की खुराक लेने वाली महिलाओं में बायोटिन होता है जिन्हें अतिरिक्त बायोटिन पूरक की आवश्यकता नहीं होती है।

किसी भी पूरक की कोशिश करने से पहले एक डॉक्टर से बात करें। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं और जो लोग कोई दवा ले रहे हैं।

दूर करना

ज्यादातर लोग अपने आहार में पर्याप्त बायोटिन का सेवन करते हैं। एक बायोटिन की कमी दुर्लभ है, हालांकि गर्भावस्था, स्तनपान और कुछ अन्य कारक जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

लोग यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि विटामिन में समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करके उनके पास पर्याप्त बायोटिन का सेवन हो। कुछ उदाहरणों में यकृत, अंडे, एवोकाडोस, नट और बीज शामिल हैं।

क्यू:

क्या वास्तव में बायोटिन मेरे बालों, त्वचा और नाखूनों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है? मैं परस्पर विरोधी कहानियाँ सुनता हूँ।

ए:

उत्तर: बायोटिन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के चयापचय में भूमिका निभाता है।

अधिकांश लोग अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त बायोटिन से अधिक प्राप्त करते हैं। हालांकि, कई अपनी त्वचा, बालों और नाखूनों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए बायोटिन की खुराक लेते हैं।

कई लोग कहते हैं कि पूरक अद्भुत काम करता है, हालांकि शोध से पता चलता है कि यह केवल तभी मदद करेगा जब किसी व्यक्ति की स्वास्थ्य स्थिति, जैसे कि बायोटिन की कमी या भंगुर नाखून सिंड्रोम हो।

चूंकि बायोटिन सप्लीमेंट ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित होता है, इसलिए बालों, त्वचा और नाखूनों के सप्लीमेंट को आजमाने से नुकसान नहीं होगा। हालाँकि, आप किसी ऐसी चीज़ पर पैसा खर्च कर सकते हैं जो अप्रभावी हो।

अपने बालों, त्वचा और नाखूनों के स्वास्थ्य के साथ-साथ आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है - एक पौष्टिक, अच्छी तरह गोल आहार का पालन करना।

जिलियन कुबाला, एमएस, आरडी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।