लो-कार्ब, हाई-फैट डाइट के बारे में क्या जानें
कम-कार्ब, उच्च वसा वाले आहार में एक व्यक्ति शामिल होता है जो कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करता है और उन्हें स्वस्थ वसा के साथ प्रतिस्थापित करता है। हाल के वर्षों में, वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के बीच इस प्रकार का आहार लोकप्रिय हो गया है।
एक कम-कार्ब, उच्च वसा वाले आहार (LCHF) में ग्लूकोज के बजाय ऊर्जा के लिए वसा से केटोन्स का उपयोग करना शामिल है, जो सीधे कार्बोहाइड्रेट से आता है। जब कोई व्यक्ति एक दिन में उपभोग की जाने वाली कार्ब्स की संख्या को काफी कम कर देता है या सीमित करता है, तो यह शरीर को ईंधन के रूप में वसा भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है, जिससे वजन कम हो सकता है।
हालांकि, विज्ञान हमेशा LCHF आहार की सुरक्षा पर सहमत नहीं होता है। हालांकि कुछ शोध विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों की सहायता के लिए इसके उपयोग का समर्थन करते हैं, अन्य अध्ययनों की रिपोर्ट है कि LCHF आहार खतरनाक हो सकता है।
LCHF आहार के बारे में अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें, कैसे शुरू करें, और क्या वे सुरक्षित हैं?
क्या कम कार्ब, उच्च वसा युक्त आहार आपके लिए अच्छा है?
एक आहार का सेवन जो प्रोटीन और वसा में उच्च होता है, एक व्यक्ति को पूरी तरह से तेज महसूस कराता है, अगर वे केवल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट जैसे कि चीनी का सेवन करते हैं।
वजन घटाने के साथ-साथ कुछ सबूत कुछ चिकित्सकीय स्थितियों की मदद करने के लिए LCHF आहार के उपयोग का समर्थन करते हैं।
निम्नलिखित स्थितियों पर LCHF आहार का सकारात्मक प्रभाव हो सकता है:
- मधुमेह प्रकार 2
- कुछ कैंसर
- पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम
- अल्जाइमर रोग
- दिल की बीमारी
हालांकि, वैज्ञानिकों को समग्र स्वास्थ्य पर LCHF आहार के दीर्घकालिक प्रभाव को समझने के लिए अधिक शोध करने की आवश्यकता है। LCHF आहार की सुरक्षा और प्रभावशीलता पर परस्पर विरोधी साक्ष्य हैं। एक अध्ययन से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट कम खाने से हृदय रोग, कैंसर और स्ट्रोक से समय से पहले मौत हो सकती है।
कैसे शुरू करें
कुछ लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, सरल जीवनशैली में बदलाव, जैसे व्यायाम और संतुलित आहार, वे सभी हो सकते हैं जिनके लिए उन्हें अपने संपूर्ण स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करना होगा।
हालांकि, जो लोग LCHF आहार का पालन करना चाहते हैं, उनके लिए यह आवश्यक है कि वे इसे एक स्वस्थ, सुनियोजित तरीके से लागू करें। एलसीएचएफ आहार शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है, खासकर उन लोगों के लिए जो चिकित्सा निदान के साथ हैं।
यह एक अच्छा विचार हो सकता है कि पहले एलसीएचएफ आहार में आसानी से परिष्कृत और प्रसंस्कृत कार्ब्स, जैसे कि सफेद ब्रेड और प्रोसेस्ड चीनी को काटकर और फल, बीन्स, फलियां और साबुत अनाज जैसे संपूर्ण खाद्य आधारित कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करना। वजन घटाने और स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए यह एक अच्छी शुरुआत हो सकती है, खाए गए कार्ब्स की संख्या में भारी कमी किए बिना।
एक औपचारिक आहार योजना पर विचार करें
एक LCHF आहार में कार्बोहाइड्रेट की खपत में आकस्मिक कमी से लेकर बहुत अधिक संरचित योजना का पालन करना शामिल हो सकता है। हालांकि, किसी भी LCHF आहार में कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना शामिल है। अधिकांश एलसीएचएफ आहार सलाह देते हैं कि एक व्यक्ति एक दिन में 50 ग्राम (जी) या उससे कम कार्बोहाइड्रेट खाता है।
Atkins आहार
Atkins आहार एक लोकप्रिय LCHF आहार है जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
Atkins आहार में चार चरण शामिल हैं:
- चरण 1: एक व्यक्ति 2 सप्ताह के लिए प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं खाता है।
- चरण 2: एक व्यक्ति आहार में अधिक खाद्य पदार्थ, जैसे कि नट्स, फल और कम कार्ब सब्जियां शामिल करना शुरू कर सकता है।
- चरण 3: जैसे-जैसे व्यक्ति अपने लक्ष्य वजन के करीब आता है, वे अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग कर सकते हैं।
- चरण 4: जब तक वे वजन हासिल करना शुरू नहीं करते तब तक एक व्यक्ति पूरे अनाज और अन्य स्वास्थ्यवर्धक कार्बोहाइड्रेट खा सकता है।
Atkins आहार से जुड़े कई पूर्व-पैक उत्पाद संसाधित होते हैं और इनमें चीनी अल्कोहल और कृत्रिम मिठास होते हैं।
कुछ शोध इन प्रकार के मिठास को मेटाबॉलिक सिंड्रोम से जोड़ते हैं, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और वजन बढ़ना। यदि एटकिंस-प्रकार के आहार का पालन किया जाता है, तो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और बार के बजाय पूरे खाद्य स्रोतों पर ध्यान देना एक अच्छा विचार है।
किटोजेनिक आहार
किटोजेनिक या कीटो, आहार भी कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च वसा वाले भोजन को प्रोत्साहित करता है।
हालांकि कुछ भिन्नताएं हैं, एक केटोजेनिक आहार में आमतौर पर 5 से 10 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने वाले व्यक्ति को अपने दैनिक आहार में शामिल किया जाता है - यह प्रति दिन लगभग 20-50 ग्राम कार्ब्स के बराबर होता है।
किटोजेनिक आहार का उद्देश्य शरीर को किटोसिस की स्थिति प्राप्त करने में मदद करना है। केटोसिस तब होता है जब ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए शरीर के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट उपलब्ध नहीं होते हैं, इसलिए इसके बजाय वसा भंडार को तोड़ने के लिए शुरू होता है।
यह प्रभाव आमतौर पर वजन घटाने को प्रेरित करता है और कुछ लोगों के लिए अन्य स्वास्थ्य लाभ हो सकता है। हालांकि, आहार के दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं और वैज्ञानिकों को लंबे समय तक लाभ और कोजेनिक आहार के खतरों की पहचान करने के लिए और शोध करने की आवश्यकता है।
भोजन की योजना
जब कोई व्यक्ति LCHF आहार शुरू करता है, तो यह आवश्यक है कि वे अपने भोजन की योजना बनाएं।
भोजन योजना एक व्यक्ति की मदद कर सकती है:
- केवल उनकी जरूरत का खाना खरीदें, जिससे अपव्यय और धन की बचत होगी
- वही खाद्य पदार्थ खाने से बचें
- कार्बोहाइड्रेट में भारी भोजन को काटें
एलसीएचएफ आहार योजना का अनुसरण करने वालों के लिए, जैसे कि एटकिंस या किटोजेनिक आहार, किसी व्यक्ति को अपने भोजन की योजना बनाने और खरीदारी सूची बनाने में मदद करने के लिए कई संसाधन उपलब्ध हैं।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ
LCHF आहार में आमतौर पर ऐसे लोगों को खाने की आवश्यकता होती है जो कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं।
सामान्य तौर पर, एक LCHF आहार का पालन करने वाले व्यक्ति को अपने दैनिक आहार में दुबला प्रोटीन और स्वास्थ्यवर्धक वसा शामिल करना चाहिए। ओवरईटिंग से बचने के लिए पार्ट साइज का माइंडफुल होना जरूरी है।
LCHF आहार के लिए वसा और प्रोटीन के कुछ स्रोतों में शामिल हैं:
- मांस, मांस, सूअर का मांस, चिकन और टर्की सहित
- मछली, जैसे सैल्मन, ट्यूना, हेरिंग और कॉड
- पनीर
- मक्खन
- एवोकाडो
- तेल, जैसे कि जैतून, नारियल, अलसी और एवोकैडो तेल
- नट्स, जैसे मूंगफली, बादाम, अखरोट, और काजू
- बीज जैसे सूरजमुखी, चिया और सन
- अंडे
कुछ फल और अधिकांश गैर-स्टार्च वाली सब्जियां कार्बोहाइड्रेट में कम हैं। इसमे शामिल है:
- पालक और अन्य अंधेरे पत्तेदार साग
- जामुन, जैसे स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी
- ब्रोकोली
- गोभी
- एस्परैगस
- ब्रसल स्प्राउट
- गाजर
- खरबूजे, आड़ू और सेब के छोटे हिस्से
मॉडरेशन में, एक व्यक्ति डार्क चॉकलेट भी खा सकता है और सूखी शराब पी सकता है और फिर भी कम कार्ब में रह सकता है।
किसी व्यक्ति की सटीक आहार योजना के आधार पर, वे निम्नलिखित उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों की छोटी मात्रा को शामिल करने का विकल्प चुन सकते हैं:
- Quinoa
- मीठे आलू
- आलू
- सेम और फलियां
- भूरे रंग के चावल
- जई का
- अन्य कंद वाली सब्जियाँ
- अन्य साबुत अनाज
LCHF आहार का पालन करने वाले लोगों को ऐसे पेय पदार्थों से बचना चाहिए जिनमें बड़ी मात्रा में जोड़ा हुआ चीनी होता है, जैसे कि सोडा, मीठा चाय और रस। Unsweetened चाय, कॉफी और पानी उत्कृष्ट विकल्प हैं।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
बचने के लिए सबसे स्पष्ट खाद्य पदार्थ हैं जिनमें थोड़ा पोषण मूल्य या फाइबर जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसे कि परिष्कृत और अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। इसमें सोडा, केक और कुकीज़ शामिल हैं। इनमें अक्सर कृत्रिम चीनी और चीनी अल्कोहल सहित बहुत सारी चीनी होती है।
अन्य खाद्य पदार्थ जिनसे लोग बच सकते हैं या कम मात्रा में सेवन कर सकते हैं:
- सफेद पास्ता
- सफेद चावल
- रोटी और रोल
- बेक्ड सामान जैसे पेस्ट्री, केक और मफिन
- कैंडी
- जोड़ा चीनी के साथ पेय, जैसे ऊर्जा पेय, शीतल पेय, और फलों के रस
- बीयर
- चीनी भारी कॉफ़ी
- आहार पीता है
- कम वसा वाले खाद्य पदार्थ क्योंकि उनमें अतिरिक्त चीनी हो सकती है
कुछ लोग स्टार्च वाली सब्जियों, जैसे आलू, बीन्स और साबुत अनाज से बचने का विकल्प चुन सकते हैं। हालांकि, एक व्यक्ति को LCHF आहार को बनाए रखने के लिए इन सभी खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है।
दुष्प्रभाव
जब कोई व्यक्ति अचानक खाने वाले कार्बोहाइड्रेट की संख्या में कटौती करता है, तो उन्हें कुछ अस्थायी दुष्प्रभाव का अनुभव हो सकता है, जिसमें शामिल हैं:
- कमजोरी या थकान
- मांसपेशियों में ऐंठन
- सरदर्द
- कब्ज या दस्त
- त्वचा के लाल चकत्ते
- बदबूदार सांस
जैसे-जैसे शरीर इन आहार परिवर्तन में समायोजित होता है, इन प्रभावों को दूर जाना चाहिए।
वर्तमान में LCHF आहार के दीर्घकालिक दुष्प्रभावों में बहुत अधिक शोध नहीं है। हालांकि, कुछ संभावित जोखिमों में शामिल हो सकते हैं:
- पशु प्रोटीन और वसा खाने से हृदय रोग के विकास की एक उच्च संभावना है
- पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम में वृद्धि
- पोषक तत्वों की कमी
बच्चों और किशोरों को ऐसे आहार का प्रयास नहीं करना चाहिए जो उनके कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करता है। पोषण संबंधी कमियों से हड्डियों के घनत्व में कमी या बिगड़ा विकास हो सकता है।
LCHF आहार शुरू करने से पहले चिकित्सा स्थितियों या अन्य चिंताओं वाले लोगों को अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करनी चाहिए।
दूर करना
अल्पावधि में, LCHF आहार से व्यक्ति को अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, LCHF आहार के दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभावों पर बहुत कम शोध है। कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आहार एक व्यक्ति को हृदय रोग और अन्य चिकित्सा स्थितियों से बचने में मदद कर सकता है, जबकि अन्य का सुझाव है कि यह अधिक पुरानी स्थितियों को जन्म दे सकता है।
LCHF आहार शुरू करने से पहले, एक व्यक्ति को अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से बात करनी चाहिए।
