11 खाद्य पदार्थ जो पचाने में आसान होते हैं

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कुछ लोगों के स्वास्थ्य की स्थिति होती है जो उन्हें पचाने के लिए कई खाद्य पदार्थों को चुनौती देते हैं। अगर वे पाचन से परेशान हैं, तो एक स्वस्थ आहार विकल्प क्या बना सकता है?

पाचन समस्याओं के लक्षणों में एसिड भाटा, सूजन, पेट में दर्द, उल्टी और दस्त शामिल हैं। ये कई कारणों से हो सकते हैं, जिनमें चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS), एसिड भाटा, गर्भावस्था, बहुत तेजी से खाना, दवाएं और जठरांत्र संबंधी सर्जरी शामिल हैं।

फाइबर, प्रोटीन और वसा सहित शरीर को पोषक तत्वों की एक श्रृंखला की आवश्यकता होती है। कुछ रूपों में, हालांकि, इन पोषक तत्वों को पचाने में मुश्किल हो सकती है।

पाचन समस्याओं वाले लोगों को पाचन समस्याओं से बचने के लिए स्वस्थ आहार खाने के लिए क्या खाना चाहिए? यह लेख 11 आसान-से पचने वाले खाद्य पदार्थों को देखता है जो मदद कर सकते हैं।

1. टोस्ट

रोटी पकाने से उसके कुछ कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं।

टोस्ट रोटी की तुलना में पचाने में आसान होता है क्योंकि टोस्टिंग प्रक्रिया कुछ कार्बोहाइड्रेट को तोड़ देती है।

टोस्ट मतली को कम करने और नाराज़गी को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन सभी टोस्ट समान नहीं हैं।

साबुत गेहूं की रोटी सफेद ब्रेड की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होती है लेकिन फाइबर में उच्च होती है और कुछ लोगों के लिए खाने में मुश्किल हो सकती है।

यदि किसी व्यक्ति को पूरे गेहूं के टोस्ट को पचाने में परेशानी होती है, तो पहला कदम मक्खन के बिना सादा प्रयास करना है। अतिरिक्त स्वाद के लिए, मलाईदार स्प्रेड से अधिक फ्रूट जेली चुनें, जैसे कि नट बटर।

यदि कोई व्यक्ति साबुत अनाज को सहन नहीं कर सकता तो समृद्ध सफेद रोटी एक विकल्प है। प्रकार के आधार पर, समृद्ध सफेद रोटी के दो स्लाइस प्रदान कर सकते हैं:

• 140 कैलोरी
• 29 ग्राम (जी) कार्बोहाइड्रेट
• 4 ग्राम प्रोटीन
• 1 ग्राम फाइबर
• कैल्शियम के 60.2 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
• लोहे का 1.44 मिलीग्राम
• फोलेट के 60.2 माइक्रोग्राम (एमसीजी)

प्लेन के पतले स्लाइस, बिना फैले सफेद टोस्ट कुछ लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है।

गेहूं या लस के लिए एक असहिष्णुता वाले लोग एक गेहूं मुक्त या लस मुक्त रोटी विकल्प चुन सकते हैं।

कई किराने की दुकानों गेहूं मुक्त रोटी, लस मुक्त रोटी, और समृद्ध सफेद रोटी स्टॉक करते हैं। ये उत्पाद ऑनलाइन खरीद के लिए भी उपलब्ध हैं।

• लस और गेहूं मुक्त रोटी
• समृद्ध सफेद रोटी

2. सफेद चावल

चावल ऊर्जा और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, लेकिन सभी अनाज पचाने में आसान नहीं होते हैं। उच्च फाइबर चावल, जैसे कि ब्राउन राइस, पाचन मुद्दों में योगदान कर सकते हैं, जिसमें दस्त, सूजन और गैस शामिल हैं।

जब पाचन तंत्र पर आसान अनाज की तलाश करते हैं, तो भूरे, काले या लाल चावल के बजाय सफेद एक बेहतर विकल्प हो सकता है। समृद्ध सफेद चावल में विटामिन और खनिज शामिल होंगे, जो इसके पोषण मूल्य को बढ़ाते हैं।

आधा कप लंबा अनाज, सूखा, भूरा चावल प्रदान करता है:

• 300 कैलोरी
• 64 (जी) कार्बोहाइड्रेट
• 6 ग्राम प्रोटीन
• फाइबर के 2 जी
• लोहे का 2.88 (मिलीग्राम)

आधा कप समृद्ध, सूखा, मध्यम, सफेद चावल शामिल हैं:

• 337 कैलोरी
• कार्बोहाइड्रेट का 74 ग्राम
• 6.6 ग्राम प्रोटीन
• 1.2 ग्राम फाइबर
• 4 मिलीग्राम आयरन

चावल में तेल और अन्य वसा स्रोतों को जोड़ने से इसे पचाने में मुश्किल हो सकती है। सादे चावल का चयन करना और सावधानी के साथ टॉपिंग जोड़ना सबसे अच्छा है जब तक आपको पता न चले कि कौन सा सबसे उपयुक्त है।

चावल के स्वास्थ्य लाभ और उपलब्ध विभिन्न प्रकारों के बारे में यहाँ और जानें।

किराने की दुकान में समृद्ध, सफेद चावल के लिए बाहर देखो या ऑनलाइन खरीद।

3. केले

केले कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, पोटेशियम, और कई अन्य विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। ज्यादातर लोग उन्हें अच्छी तरह से पचा सकते हैं।

वे तरल पदार्थ भी प्रदान करते हैं, जो दस्त या कब्ज वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।

एक मध्यम केले का वजन 118 ग्राम होता है:

• 88.4 ग्राम पानी
• 105 कैलोरी
• प्रोटीन का 1.29 ग्राम
• फाइबर के 3.07 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट का 27 ग्राम, चीनी का 14.4 ग्राम सहित
• 5.9 मिलीग्राम कैल्शियम
• 31.9 मिलीग्राम मैग्नीशियम
• 422 मिलीग्राम पोटेशियम

केला जितना रगड़ता है, उतना ही कार्बोहाइड्रेट चीनी में बदल जाता है। मधुमेह भोजन योजना पर लोगों को अपने दैनिक गणना करते समय केले से आने वाले कार्बोहाइड्रेट और चीनी पर विचार करने की आवश्यकता हो सकती है।

केले एक उच्च FODMAP फल हैं। FODMAP आहार IBS वाले लोगों को कैसे प्रभावित करता है, उसके अनुसार भोजन को वर्गीकृत करता है। उच्च FODMAP फल कम FODMAP फल जैसे स्ट्रॉबेरी और अंगूर की तुलना में IBS वाले व्यक्ति के लिए कठिन हो सकते हैं। केले IBS वाले लोगों में सूजन, ऐंठन और अन्य लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं।

केले के स्वास्थ्य लाभों के बारे में यहाँ और जानें।

4. सेब

फल एक स्वस्थ आहार का हिस्सा है और पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है। हालांकि, फलों में फाइबर पाचन समस्याओं को जन्म दे सकता है।

पाक कला फाइबर को तोड़ने में मदद करती है, जिससे इसे पचाना आसान हो जाता है। इस कारण से, सेब एक सेब की तुलना में पचाने में आसान हो सकता है।

सेब के टुकड़े में पेक्टिन भी होता है, एक घुलनशील फाइबर जो कुछ प्रकार के दस्त का इलाज करने में मदद कर सकता है।

सेब के प्रकार पर निर्भर करता है, एक 244-जी कप अनवीकृत सेब प्रदान कर सकता है:

• 215 ग्राम पानी
• 102 कैलोरी
• 27.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• चीनी का 22.9 ग्राम
• फाइबर का 2.68 ग्राम
• पोटेशियम के 181 मिलीग्राम
• फोलेट के 7.32 mcg
• 4.88 मिलीग्राम सोडियम

कम चीनी आहार पर लोगों को सेब में चीनी के लिए खाते की आवश्यकता होगी।

सेब और सेब में किण्वित कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं, लेकिन ये IBS के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।

सेब बनाने के लिए

यह मार्गदर्शिका आपको बताती है कि घर पर सेब कैसे बनायें:

1. पील, कोर, और स्लाइस सेब।

2. एक बड़ा चम्मच पानी के साथ पैन में डालें, बस सेब को चिपके रहने से रोकने के लिए पर्याप्त है।

3. कवर और लगभग 15 मिनट के लिए कम गर्मी पर पकाना, कभी-कभी सरगर्मी।

4. अवांछित गांठ को हटाने के लिए मैश या छलनी।

5. गरम या ठंडा परोसें।

घर पर सेब बनाने का लाभ यह है कि लोग यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि यह ताजा हो और इसमें कोई जोड़ न हो।

Premade applesauce ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध है।

5. अंडे

उबले हुए, प्याज़ या तले हुए अंडे बनाना, खाना और पचाना आसान होता है। वे अक्सर उन लोगों के लिए उपयुक्त होते हैं जो पेट के वायरस या मतली से उबर रहे हैं।

सफेद में वसा कम होता है और पचाने में आसान होता है, लेकिन पाचन समस्याओं वाले कई लोग जर्दी को भी सहन कर सकते हैं।

एक बड़ा उबला या पका हुआ अंडा पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है, जिसमें शामिल हैं:

• 71 कैलोरी
• वसा का 4.72 ग्राम
• 214 मिलीग्राम सोडियम
• 6.24 ग्राम प्रोटीन
• 28 मिलीग्राम कैल्शियम
• फास्फोरस के 98.5 मिलीग्राम
• 117 मिलीग्राम choline है

अंडे को फेंटते समय, क्रीम या मक्खन की बजाय कम वसा वाला दूध डालें, क्योंकि कुछ लोगों के लिए पशु वसा को सहन करना मुश्किल हो सकता है।

सभी अंडों को पूरी तरह से पकाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कच्चे अंडे में साल्मोनेला विषाक्तता का खतरा होता है।

6. शकरकंद

शकरकंद घुलनशील फाइबर प्रदान करता है, जो अघुलनशील फाइबर की तुलना में पचाने में आसान हो सकता है। घुलनशील फाइबर आंतों में अच्छे बैक्टीरिया को भी बढ़ाता है, जिससे एक स्वस्थ पाचन तंत्र में योगदान होता है।

शकरकंद में पोटेशियम भी होता है, एक इलेक्ट्रोलाइट जो पाचन अपच के दौरान अक्सर खो जाता है।

मसले हुए शकरकंद का 247-जी कप होता है:

• 197 ग्राम पानी
• 215 कैलोरी
• 4.05 ग्राम प्रोटीन
• कार्बोहाइड्रेट का 37.3 ग्राम
• फाइबर का 4.94 ग्राम
• 13.5 ग्राम चीनी
• 101 मिलीग्राम कैल्शियम
• 1.46 मिलीग्राम आयरन
• 516 मिलीग्राम पोटेशियम
• फोलेट के 14.8 एमसीजी

जो लोग IBS का अनुभव करते हैं, उन्हें लक्षणों से भड़कने से बचने के लिए अपने हिस्से को छोटा रखना होगा क्योंकि शकरकंद FODMAPs का एक माध्यम है।

शकरकंद के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।

7. चिकन

चिकन लीन प्रोटीन का एक स्रोत है, जो शरीर की मरम्मत में मदद करता है। चिकन कई प्रकार के खनिज और बी विटामिन भी प्रदान करता है।

चिकन पचाने में आसान होता है। इसमें कोई फाइबर भी नहीं होता है, जो पाचन मुद्दों वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनता है, जैसे कि IBS।

बेक्ड या ग्रिल्ड, स्किनलेस चिकन एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है, क्योंकि इसमें कम से कम वसा होती है।

एक 100 ग्राम त्वचा के बिना दम किया हुआ चिकन स्तन प्रदान करता है:

• 150 कैलोरी
• प्रोटीन का 28.16 ग्राम
• 3.52 ग्राम वसा
• 258 ग्राम पोटेशियम
• फोलेट के 7 mcg

लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे साल्मोनेला विषाक्तता के जोखिम को कम करने के लिए चिकन को पूरी तरह से पकाएं।

8. सामन

सैल्मन में प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और खनिज और बी विटामिन की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। वसा या तेल को जोड़ने के बिना बेकिंग सामन यह पचाने में आसान बनाने में मदद करेगा।

जोड़ा वसा के बिना पके हुए सामन की एक 100-जी की सेवा प्रदान करता है:

• 160 कैलोरी
• प्रोटीन का 25.82 ग्राम
• 5.54 ग्राम वसा
• 9 मिलीग्राम कैल्शियम
• पोटेशियम का 462 मिलीग्राम
• फोलेट के 5 mcg

गर्भावस्था के दौरान, सामन को पूरी तरह से पकाने के लिए आवश्यक है और केवल उस सामन को चुनना है जो एक प्रतिष्ठित स्रोत से आता है। बड़ी, तैलीय मछली में पारा का उच्च स्तर हो सकता है, लेकिन पारा में सामन कम होता है।

पका हुआ सामन की तुलना में कच्चा सामन पचाने में कठिन होगा। दुर्लभ मामलों में, इसमें छोटे परजीवी हो सकते हैं, जो एनिसकिडोसिस का कारण बन सकते हैं। इस संक्रमण के लक्षणों में पेट में दर्द, मतली, उल्टी और दस्त शामिल हैं।

9. जिलेटिन

अस्पताल अक्सर सर्जरी के बाद जिलेटिन डेसर्ट की सेवा करते हैं। जिलेटिन में कोई फाइबर या तेल नहीं होता है और यह पचाने में आसान होता है। यह निर्जलीकरण का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है। मीठा जिलेटिन भी ऊर्जा प्रदान कर सकता है।

जिलेटिन व्यंजनों का पोषण मूल्य भिन्न होता है और उनके अन्य अवयवों पर निर्भर करता है, लेकिन एक विशिष्ट जिलेटिन मिठाई की 240-जी कप सेवा प्रदान कर सकती है:

• 203 ग्राम पानी
• 149 कैलोरी
• 2.93 ग्राम प्रोटीन
• 32.4 ग्राम चीनी

जिलेटिन एक पशु आधारित घटक है और शाकाहारी या शाकाहारियों के लिए उपयुक्त नहीं है।

अगर-अगार समुद्री शैवाल से आता है और जिलेटिन के समान बनावट बनाता है। अगर-अगर युक्त जेली ऊर्जा और तरल पदार्थ प्रदान कर सकती है, लेकिन उनमें प्रोटीन कम होता है।

शाकाहारी और नॉनवेज जिलेटिन डेसर्ट ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं।

10. नमकीन पटाखे

कुछ लोगों को पता चलता है कि सादे नमक पटाखे मतली को निपटाने में मदद करते हैं, उदाहरण के लिए, गर्भावस्था के दौरान। वे पचाने में भी आसान हो सकते हैं।

नमकीन पटाखे ऊर्जा और कुछ पोषक तत्व प्रदान करेंगे।

एक 3-जी पटाखा प्रदान करता है:

• 12.5 कैलोरी
• प्रोटीन का 0.284 ग्राम
• 0.57 मिलीग्राम कैल्शियम
• 4.56 मिलीग्राम पोटेशियम
• 4.02 मिलीग्राम फोलेट
• 28.2 मिलीग्राम सोडियम

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ज्यादातर वयस्कों के लिए 1,500 मिलीग्राम सोडियम का एक दिन का अधिकतम सेवन करने का लक्ष्य रखता है।

जो लोग नमक पटाखे का सेवन करते हैं उन्हें नियमित रूप से सोडियम सामग्री पर विचार करने की आवश्यकता होती है, खासकर यदि उन्हें उच्च रक्तचाप या हृदय रोग का खतरा हो।

IBS के साथ या जो एक कम FODMAP आहार का पालन कर रहे हैं उन्हें एक लस मुक्त नमक के विकल्प की तलाश करनी चाहिए।

11. दलिया

नमकीन पटाखे एक अत्यधिक संसाधित भोजन हैं। लंबी अवधि के लिए, लोग दलिया की कोशिश करना चाह सकते हैं, क्योंकि यह कम संसाधित है, लेकिन ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत भी है।

इसे पानी के साथ बनाने से वसा की मात्रा कम होगी। स्वाद के लिए, एक व्यक्ति थोड़ा शहद जोड़ सकता है।

एक 234-ग्राम कप नियमित, पका हुआ दलिया, बिना अतिरिक्त वसा के होता है:

• 143 कैलोरी
• 5.0 ग्राम प्रोटीन
• 2.5 ग्राम वसा
• कार्बोहाइड्रेट का 25.6 ग्राम
• फाइबर का 3.74 ग्राम

दलिया भी प्रदान करता है:

• कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम जैसे खनिज
• फोलेट सहित बी विटामिन
• विटामिन K

दलिया भी लस मुक्त है, यह लस संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए एक बेहतर विकल्प बनाता है।

ये खाद्य पदार्थ कौन मदद कर सकता है?

विभिन्न प्रकार की परिस्थितियों वाले लोगों को कुछ खाद्य पदार्थों को पचाने में मुश्किल हो सकती है।

इन स्थितियों और स्वास्थ्य कारकों में शामिल हैं:

• गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग (GERD)
• चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS)
• वायरस और संक्रमण जो पाचन तंत्र को प्रभावित करते हैं
• भड़काऊ आंत्र रोग (IBD)
• पाचन समस्याओं के लिए सर्जरी
• गर्भावस्था
• एलर्जी और संवेदनशीलता, उदाहरण के लिए, लैक्टोज असहिष्णुता या ग्लूकोज संवेदनशीलता

पाचन सुधारने के तरीके के बारे में यहां कुछ और टिप्स प्राप्त करें।

खाद्य पदार्थ जो अपच का कारण हो सकते हैं

कुछ खाद्य पदार्थ और सामग्री विभिन्न लोगों में अपच को ट्रिगर कर सकते हैं।

वे सम्मिलित करते हैं:

• मसालेदार भोजन और गर्म मिर्च मिर्च
• वसायुक्त खाद्य पदार्थ, लाल मीट सहित
• तले हुए खाद्य पदार्थ, जैसे कि फ्रेंच फ्राइज़ और प्याज के छल्ले
• संतरे, टमाटर और अंगूर सहित अम्लीय खाद्य पदार्थ
• कृत्रिम मिठास और चीनी शराब

ओवरईटिंग से अपच, सूजन और पेट दर्द भी हो सकता है। बहुत अधिक खाने से कैसे बचें, इसके बारे में यहां कुछ सुझाव प्राप्त करें।

दूर करना

पाचन संबंधी समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं:

• जीईआरडी या चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम जैसी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियां
• एक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संक्रमण के रूप में अस्थायी स्वास्थ्य समस्याएं
• गर्भावस्था, विशेष रूप से बढ़ते बच्चे को पेट के खिलाफ धकेलना शुरू हो जाता है
• डेयरी उत्पादों जैसे कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति संवेदनशीलता
• ओवरईटिंग, बहुत जल्दी खाना, पर्याप्त चबाना नहीं, या तनाव में खाना

जो लोग अक्सर स्पष्ट कारण के बिना अपच का अनुभव करते हैं, उन्हें एक डॉक्टर को देखना चाहिए जो समस्या को हल करने में उनकी मदद कर सकता है। कभी-कभी, एक अंतर्निहित स्वास्थ्य मुद्दा है जिस पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

क्यू:

क्या आपके पास वेजन्स के लिए कोई विशेष सुझाव है?

ए:

शाकाहारी भोजन का पालन करने वालों को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि उन्हें उपचार और पुनर्प्राप्ति के लिए पर्याप्त प्रोटीन मिले और उच्च FODMAP और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को कम से कम करने की आवश्यकता हो।

टोफू, अखरोट, जई, और शैवाल सभी खाद्य पदार्थों को पचाने में आसान होते हैं और इस लेख सूची में शाकाहारी विकल्पों के अलावा महान स्टेपल हो सकते हैं।

उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।