धावकों के लिए सबसे अच्छा स्ट्रेच
दौड़ना या दौड़ना शरीर की कई मांसपेशियों का उपयोग करता है, विशेष रूप से उन पैरों, पैरों और पीठ में। दौड़ने के बाद खिंचाव को भूल जाने से मांसपेशियां तनावपूर्ण और दर्दनाक हो सकती हैं, जो किसी व्यक्ति को अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने से रोक सकती हैं।
लोगों को हर दौड़ के बाद स्ट्रेच करना चाहिए जबकि मांसपेशियां अभी भी गर्म हैं और प्रत्येक स्ट्रेच को 10 से 30 सेकंड तक पकड़ें। यह पूरे स्ट्रेच में सांस को अंदर और बाहर करने में मददगार होता है।
स्ट्रेच में दर्द नहीं होना चाहिए, और एक व्यक्ति को खिंचाव को तुरंत रोकना चाहिए यदि वे इसे दर्दनाक महसूस कर रहे हैं। ज्यादातर मामलों में, किसी व्यक्ति के लचीलेपन के स्तर तक उसे दर्जी में बदलना संभव है।
इस लेख में, जानें कि मांसपेशियों के समूह द्वारा धावकों के लिए कौन से स्ट्रेच सर्वोत्तम हैं।
1. घुटनों के बल
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूरोलॉजिकल डिसऑर्डर और स्ट्रोक के अनुसार, 80% तक वयस्क अपने जीवनकाल के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव करते हैं।
पीठ के निचले हिस्से के दर्द में भारी उठान और लंबे समय तक बैठे रहना शामिल है, लेकिन दौड़ने के बाद खराब वसूली भी पीठ की समस्याओं का कारण बन सकती है।
घुटने के गले पीछे की मांसपेशियों को बाहर खींच सकते हैं और तनाव को दूर कर सकते हैं।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- फर्श पर पीछे के फ्लैट के साथ एक चटाई पर लेट जाएं।
- धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ें और उन्हें छाती के करीब लाएं।
- पिंडली को पकड़ें, उन्हें धीरे से खींचे और 30 सेकंड तक पकड़ें।
- धीरे-धीरे पैरों को नीचे लाकर फर्श पर टिका दें।
2. बच्चे की मुद्रा
यह मुद्रा मांसपेशियों को धड़ और कंधों के पीछे खींचती है। बच्चे की मुद्रा करने के लिए:
- शरीर के पीछे और पैर के पीछे आराम कर रहे नितंबों के साथ एक चटाई पर घुटने के बल बैठें।
- कमर के बल आगे झुकें और धीरे-धीरे छाती को घुटनों तक नीचे करें।
- बाजुओं को सिर के ऊपर ले जाएं। हाथों को चटाई पर सपाट होना चाहिए, और कोहनी सीधी होनी चाहिए।
- धीरे से आगे पहुंचें और 30 सेकंड तक रोकें।
- बाहों को वापस अंदर लाएं और धीरे-धीरे उठें।
3. घुटने के कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव
हिप फ्लेक्सर्स उस क्षेत्र में मांसपेशियों का समूह है जहां जांघ धड़ से मिलते हैं। तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स से कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है, खासकर धावकों में।
पैरों को उठाने में उनकी भूमिका के कारण, तंग कूल्हे एक धावक की प्रगति में हस्तक्षेप कर सकते हैं। डेस्क या कार में बैठे विस्तारित अवधि भी हिप फ्लेक्सर्स में जकड़न में योगदान कर सकते हैं।
एक घुटने के कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव करने के लिए, इन निर्देशों का पालन करें:
- खड़े होने की स्थिति से, दाहिने पैर को शरीर के पीछे ले जाएँ और दाहिने घुटने से नीचे जाएँ।
- दोनों हाथों को बाएं घुटने पर टिकाएं।
- धीरे से शरीर को आगे की ओर झुकाएं और दाहिने कूल्हे को सीधा करें।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- दाहिने पैर को शरीर की ओर पीछे खींचें और खड़े हो जाएं। पैर स्विच करें और दोहराएं।
4. स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच
क्वाड्रिसेप्स या "क्वाड्स" जांघ के सामने की मांसपेशियां हैं। सही स्ट्रेचिंग के बिना, रनिंग और बाइकिंग जैसी गतिविधियाँ तंग quads का कारण बन सकती हैं।
जब ये मांसपेशियां तनावपूर्ण और तंग हो जाती हैं, तो वे कूल्हों और पीठ में मिसलिग्न्मेंट हो सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप दर्द हो सकता है। क्वाड्रिसेप्स भी घुटने का समर्थन करने में मदद करते हैं, इसलिए मजबूत और लचीले क्वाड होने से घुटने के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।
एक खड़े क्वाड स्ट्रेच को करने के लिए व्यक्ति को चाहिए:
- पैरों के कूल्हे-चौड़ाई को अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। यदि आवश्यक हो, तो संतुलन के लिए एक दीवार या मजबूत वस्तु पर बाएं हाथ रखें।
- दाहिने घुटने को मोड़ें और दाएं पैर को नितंब की ओर शरीर के पीछे लाएं।
- दाहिने हाथ से दाहिने पैर को पकड़ें।
- दाहिने घुटने को फर्श की तरफ रखें और घुटनों और जांघों को एक साथ रखते हुए धीरे से कूल्हों को बहुत थोड़ा आगे की ओर धकेलें।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर पैर स्विच करें।
5. बैठा हैमस्ट्रिंग खिंचाव
हैमस्ट्रिंग बड़ी मांसपेशियां हैं जो जांघों के पीछे भागती हैं। वे हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूटियल मांसपेशियों और बछड़ों से जुड़ते हैं।
जब हैमस्ट्रिंग टाइट होते हैं, तो इससे पीठ और घुटने में दर्द हो सकता है। दौड़ते समय लचीली हैमस्ट्रिंग समग्र गतिशीलता के लिए महत्वपूर्ण है।
एक बैठा हैमस्ट्रिंग खिंचाव करने के लिए:
- दाहिने पैर को बढ़ाया हुआ फर्श पर बैठें और बायां पैर घुटने के बल फर्श पर टिका हो। बाएं पैर को दाहिनी जांघ के अंदर आराम करना चाहिए।
- पीठ को सीधा रखते हुए कमर के बल आगे झुकें।
- दाहिने पैर, टखने, या निचले पैर (लचीलेपन के आधार पर) को पकड़ें, पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें।
- 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- एक बैठे स्थिति में लौटें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
6. पैर का स्पर्श
यह खिंचाव हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन को भी सुधार सकता है।
पैर के अंगूठे को छूने के लिए, एक व्यक्ति कर सकता है:
- पैरों के साथ एक साथ खड़े हों या कंधे-चौड़ाई अलग।
- घुटनों को सीधा रखें लेकिन लॉक नहीं।
- कूल्हों पर झुकते हुए, धीरे-धीरे सिर को घुटनों की ओर नीचे करें, पीठ को यथासंभव सीधा रखें।
- पंजों की ओर अंगुलियों को पहुंचाएं और गर्दन को आराम दें।
- 30 सेकंड तक पकड़ो।
- धीरे-धीरे उठकर खड़े होने के लिए पीछे हटें।
7. दीवार धक्का
बिना स्ट्रेचिंग के दौड़ने से बछड़े तंग हो सकते हैं। प्लांट फैसीसाइटिस के कारण तंग बछड़े एड़ी का दर्द पैदा कर सकते हैं। कई एथलीटों को शरीर के इस हिस्से में मांसपेशियों में ऐंठन या "चार्ली घोड़ा", बछड़े में तंग मांसपेशियों के दर्द का भी पता है। एक रन के बाद तंग बछड़ों को बाहर निकालने के लिए:
- एक दीवार का सामना करें, जो हाथ की लंबाई से दूर है।
- दोनों हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर रखें।
- दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं। पीठ सीधी रखें।
- हाथों को दीवार में और दोनों एड़ी को फर्श से दबाएं।
- सही बछड़े में खिंचाव महसूस करें।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- दाहिने पैर को शरीर की ओर वापस लाएं, पक्षों को घुमाएं, और दोहराएं।
8. अधोमुख कुत्ता
डाउनवर्ड डॉग एक सामान्य योग मुद्रा है जो बछड़े की मांसपेशियों को भी खींच सकता है। डाउनवर्ड डॉग करने के लिए:
- हाथों और घुटनों पर, हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे से मिलाएँ।
- पैरों को वापस चलाएं ताकि शरीर सीधा बाहों के साथ एक समतल स्थिति में हो।
- धीरे-धीरे कूल्हों को छत की ओर लाएं ताकि शरीर एक उल्टा वी का आकार बना सके। हाथों को सीधा रखें, कानों के बगल की कोहनियों और हाथों को फर्श पर रखें।
- सिर, गर्दन और पीठ को एक सीध में रखें।
- एड़ी को फर्श की ओर दबाएं और दबाए रखें।
- धीरे-धीरे कूल्हों को पीछे नीचे करें और हाथों और घुटनों पर वापस जाएँ।
9. टखना गतिशीलता एड़ी लिफ्टों
टखनों में कड़ी मेहनत होती है जबकि एक व्यक्ति पैरों को स्थिर करने और शरीर को आगे बढ़ाने के लिए दौड़ रहा होता है। हालांकि, इन छोटे जोड़ों में चोट लगने का खतरा भी होता है, जैसे कि तनाव और मोच। लोग इस खिंचाव के साथ टखने की गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं:
- पीठ सीधी करके खड़े रहें।
- धीरे-धीरे पैरों की गेंदों पर उठें, ध्यान रहे कि घुटनों को लॉक न करें।
- 10 सेकंड के लिए पकड़ो।
- नीचे ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर नीचे।
- व्यायाम को 3 बार दोहराएं।
10. बैठा हुआ मोड़
ग्लूटल मांसपेशियां बड़ी और मजबूत होती हैं। लोग बैठने की स्थिति में दौड़ते, चढ़ते और खड़े होते समय उनका उपयोग करते हैं।
नितंबों में मजबूत मांसपेशियां होने से दौड़ के दौरान पैर की मांसपेशियों को सहारा मिल सकता है।
बैठा मोड़ खिंचाव जांघ और नितंब के पीछे की मांसपेशियों को काम करता है। इस खिंचाव को करने के लिए:
- एक चटाई पर बैठें और पैरों को शरीर के सामने फैलाएं।
- बाएं पैर को दाएं पैर के ऊपर लाएं और बाएं पैर को घुटने से मोड़ते हुए फर्श पर रखें।
- बाईं ओर मुड़ें और दाएं हाथ का उपयोग करके बाएं घुटने को धीरे से अंदर की ओर दबाएं।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अनटविस्ट और दूसरी तरफ दोहराएं
सामान्य चल रही चोटों को रोकना
कोई भी व्यायाम - जिसमें दौड़ना भी शामिल है - चोट के जोखिम को कम कर सकता है। कुछ सावधानी बरतने से लोगों को चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है:
- दौड़ने में आसानी। जब लोग अपने व्यायाम आहार में शामिल होना शुरू करते हैं, तो वे कभी-कभी बहुत बार या बहुत दूर से शुरू करते हैं, जो उन्हें तनाव भंग के उच्च जोखिम में डाल सकते हैं। धावकों में, 20% तक मस्कुलोस्केलेटल चोटें तनाव फ्रैक्चर हैं। धीरे-धीरे चलने की दूरी, आवृत्ति और तीव्रता को बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
- उचित चलने वाले जूते पहनें। दौड़ना पैरों पर कठिन हो सकता है, खासकर अगर व्यक्ति फुटपाथ पर चल रहा हो। लोगों को गुणवत्ता वाले जूते खरीदने चाहिए जो आरामदायक हों और जिन्हें निर्माताओं ने विशेष रूप से चलाने के लिए डिज़ाइन किया हो। सामान्य सलाह यह है कि उन्हें हर 300 से 500 मील की दूरी पर या इससे पहले कि वे खराब लगने लगें।
- जोश में आना। कुछ तेज चलने और धीरे-धीरे जॉगिंग तक करें। मांसपेशियों के गर्म होने के बाद वांछित गति तक काम करें।
सारांश
स्ट्रेचिंग लचीलेपन में सुधार और दर्द और कठोरता को रोकने में मदद कर सकता है। व्यथा और तंग मांसपेशियों को कम करने के लिए एक रन के बाद कोमल स्ट्रेचिंग करना सहायक हो सकता है।
धावक को पैरों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में सभी मांसपेशी समूहों को फैलाना सुनिश्चित करना चाहिए। किसी को भी एक नया फिटनेस शुरू करने के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करनी चाहिए।
