तलने के लिए सबसे स्वास्थ्यवर्धक तेल कौन सा है?

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तेल खाना कितना स्वास्थ्यप्रद होता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि गर्म होने पर यह कैसे प्रतिक्रिया करता है। आम तौर पर, जैतून का तेल, एवोकैडो तेल और कैनोला तेल के साथ खाना पकाने के लिए स्वास्थ्यप्रद हैं।

एक बार धूम्रपान करने और टूटने के बाद तेल अपने धूम्रपान बिंदु पर पहुँच जाता है। एक बार जब यह धूम्रपान बिंदु से गुजरता है, तो यह मुक्त कणों को छोड़ता है जो शरीर में कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है।

हाई स्मोक पॉइंट वाले ऑयल्स कम स्मोक पॉइंट वाले लोगों की तुलना में पकाने के लिए अधिक स्थिर और अधिक स्वस्थ हो सकते हैं। एक तेल की स्थिरता इस बात पर निर्भर करती है कि उनमें फैटी एसिड कितना कसकर भरा हुआ है। जितना अधिक कसकर पैक किया जाता है, गर्म होने पर वे उतना ही टूटते हैं।

संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ पकाने के लिए सबसे स्थिर तेल हैं। तेल में संतृप्ति के उच्च स्तर का मतलब है कि यह ऑक्सीकरण के लिए अधिक प्रतिरोधी है, जिस प्रक्रिया में एसिड अलग हो जाते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड तेलों में शॉर्ट-चेन फैटी एसिड होते हैं और गर्म होने पर अधिक आसानी से टूट जाते हैं, और अधिक मुक्त कणों को मुक्त करते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड तेल बिना गर्म किए उपयोग करने के लिए सबसे अच्छे होते हैं, जैसे कि उन्हें भोजन पर टपकाना या ड्रेसिंग में उनका उपयोग करना।

इस लेख में, हम खाना पकाने के तेल का चयन करते समय विचार करने के लिए अन्य चीजों के साथ-साथ गहरी तलने, उथले तलने और भूनने के लिए सबसे अधिक स्वस्थ तेलों पर एक नज़र डालते हैं।

डीप फ्राई करने के लिए ज्यादातर स्वास्थ्यवर्धक तेल

डीप फ्राई करने के लिए एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल और नारियल तेल सबसे उपयुक्त तेल हो सकते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और नारियल तेल दो सबसे स्थिर तेल थे। शोधकर्ताओं ने 6 घंटे के लिए 356 ° F (180 ° C) पर एक गहरे फ्रायर में 3 लीटर तेल गरम किया। इससे पता चलता है कि वे गहरी तलने के लिए सबसे उपयुक्त तेल हो सकते हैं।

जैतून के तेल में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं और यह एंटीऑक्सिडेंट और फैटी एसिड में उच्च होता है। उच्च तापमान पर गर्म होने पर यह अधिक स्थिर तेल बनाता है।

नारियल तेल में 92% संतृप्त वसा शामिल है, और ऑक्सीकरण के लिए इसका प्रतिरोध इसे एक स्थिर खाना पकाने का तेल बनाता है। एक अध्ययन से पता चला है कि 8 घंटे की गहरी तलने के बाद भी नारियल का तेल स्थिर था।

इसकी उच्च संतृप्त वसा सामग्री के कारण, मॉडरेशन में नारियल तेल का उपयोग करना सबसे अच्छा है। शोध में बताया गया है कि नारियल तेल उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल), या "अच्छा," और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), या "खराब," कोलेस्ट्रॉल के स्तर को असंतृप्त तेलों से अधिक लेकिन मक्खन से कम करता है।

इसी समीक्षा ने सुझाव दिया कि नारियल का तेल गहरी तलने के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, हालांकि, इसके कम धुएं के कारण। नतीजतन, यह उथले तलने के लिए बेहतर हो सकता है।

ऐसे अध्ययन भी हैं जो सुझाव देते हैं कि गर्म होने पर तेलों की सुरक्षा में धूम्रपान बिंदु सबसे महत्वपूर्ण कारक नहीं हो सकता है।

2018 के अध्ययन के लेखकों का सुझाव है कि ऑक्सीडेटिव स्थिरता धुएं के बिंदु से अधिक महत्वपूर्ण है जब यह देखते हुए कि स्वास्थ्यवर्धक खाना पकाने के तेल कैसे हैं। इस अध्ययन में, नारियल तेल को गर्म करने के बाद उच्च स्थिरता थी।

उथले तलने के लिए सबसे स्वास्थ्यवर्धक तेल

एवोकैडो तेल उथले तलने के लिए अच्छा है।

नारियल तेल और जैतून के तेल के साथ, एवोकैडो तेल उथले तलने के लिए उपयोग करने के लिए एक अच्छा तेल है। एवोकैडो तेल में मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उच्च स्तर होते हैं, जिसका अर्थ है कि गर्म होने पर यह काफी स्थिर रहता है।

एवोकैडो तेल शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और खराब को कम करता है। इसमें विटामिन ई भी होता है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो शरीर में मुक्त कणों को कम करने में मदद कर सकता है।

लोग उथले तलने के लिए सूरजमुखी तेल का उपयोग कर सकते हैं। यह एक उच्च धूम्रपान बिंदु है और विटामिन ई का भी अच्छा स्रोत है।

सूरजमुखी के तेल में ओमेगा -6 के उच्च स्तर होते हैं, हालांकि। बहुत अधिक ओमेगा -6 फैटी एसिड का सेवन करने से शरीर में सूजन हो सकती है। परिणामस्वरूप, मॉडरेशन में सूरजमुखी तेल का उपयोग करना सबसे अच्छा हो सकता है।

कैनोला तेल उच्च धूम्रपान बिंदु के साथ एक और तेल है, जो उथले तलने के लिए उपयुक्त है।

रोस्टिंग के लिए सबसे स्वास्थ्यवर्धक तेल

भूनने के लिए उपयोग करने के लिए तेल का चयन करते समय, एक उच्च धूम्रपान बिंदु वाले को चुनना सबसे अच्छा हो सकता है।

अपेक्षाकृत उच्च धूम्रपान बिंदु वाले तेलों में नारियल तेल, मूंगफली का तेल और सूरजमुखी का तेल शामिल हैं।

जैतून का तेल अधिक स्वास्थ्यप्रद तेलों में से एक है, लेकिन इसका धुआं बिंदु उपरोक्त तेलों की तुलना में थोड़ा कम है। परिणामस्वरूप, 374 ° F (190 ° C) से कम तापमान पर भूनने पर इसका उपयोग करना सबसे अच्छा हो सकता है।

उस गर्मी में एवोकैडो तेल जैतून के तेल के समान स्थिरता रखता है।

अन्य स्वास्थ्यवर्धक तेल

निम्नलिखित तेलों में काफी स्वास्थ्यवर्धक पोषण प्रोफ़ाइल हैं। हालांकि, दूसरों की तुलना में खाना पकाने में उपयोग के लिए कुछ अधिक उपयुक्त हैं।

मूंगफली का तेल

मूंगफली तेल भी कहा जाता है, मूंगफली का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होता है, जो इसे खाना पकाने के लिए उपयुक्त बनाता है। हालांकि, इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा भी होता है।

इसमें एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण भी होते हैं।

कनोला तेल

कैनोला तेल तलने के लिए उपयुक्त है। कुछ शोध बताते हैं कि यह इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है और वसा के अन्य स्रोतों की तुलना में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।

अलसी का तेल

अलसी का तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरा होता है, जो शरीर के लिए आवश्यक वसा होते हैं, और जो हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने में मदद कर सकते हैं।

अलसी का तेल आसानी से ऑक्सीडाइज़ हो जाता है, इसलिए यह खाना पकाने के बाद सलाद या भोजन पर टपकता है। यह एक अंधेरे, वायुरोधक कंटेनर में फ्रिज में रखने के लिए सबसे अच्छा है ताकि इसे बासी होने से रोका जा सके।

खाना पकाने के तेल का चयन करते समय विचार

तेल जिनमें लिनोलेइक एसिड का स्तर कम होता है, जैसे कि जैतून और कैनोला तेल, तलने के लिए बेहतर होते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड तेल, जैसे मकई, सूरजमुखी और कुसुम, के साथ खाना पकाने के बजाय ड्रेसिंग में उपयोग करने के लिए सर्वोत्तम हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) की सलाह है कि लोग प्रति चम्मच चम्मच से 4 ग्राम से कम वसा वाले तेल का चयन करें। वे लोगों को आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों और ट्रांस वसा से बचने की सलाह भी देते हैं।

तेल और वसा से बचने के लिए

ट्रांस वसा शरीर में एलडीएल, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं और सूजन को बढ़ाते हैं। इससे हृदय रोग, मधुमेह और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है।

ट्रांस वसा प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं, जैसे कि कुछ स्टोर-खरीदा केक, डोनट्स, कुकीज़, और फास्ट फूड। वाणिज्यिक गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा शामिल हो सकते हैं यदि निर्माताओं ने उन्हें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों में पकाया है।

ट्रांस वसा भी स्वाभाविक रूप से पशु वसा, जैसे दूध और मांस में कम मात्रा में होते हैं।

लोगों को 375 ° F (190.5 ° C) से ऊपर या उससे अधिक गर्म तेल से बचना चाहिए, क्योंकि इससे 4-हाइड्रॉक्सी-2-ट्रांस-नॉननाल (HNE) नामक जहरीले यौगिक की संभावना बढ़ सकती है। HNE यकृत रोग, पार्किंसंस रोग और स्ट्रोक जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को बढ़ा सकता है।

एचएनई केवल एक उपयोग के बाद निर्माण करना शुरू कर सकता है, और एक ही तेल को एक उच्च तापमान पर गर्म करने से एचएनई आगे भी जमा हो सकता है।

वसा और तेल का उपयोग करने के लिए स्वस्थ विकल्प

स्प्रे तेल एक स्वास्थ्यप्रद विकल्प है।

लोग वसा या तेल का उपयोग किए बिना भी कई खाद्य पदार्थों को पका सकते हैं। कुछ वैकल्पिक विकल्पों में निम्नलिखित का उपयोग करना शामिल है:

• खाद्य पदार्थों को तलने या भूनने के लिए स्टॉक या पानी की थोड़ी मात्रा
• नॉनस्टिक पान
• एक स्प्रे तेल, जो एक व्यक्ति को खाना बनाते समय कम तेल का उपयोग करने में मदद करता है

खाना पकाने में अन्य तरल पदार्थों का उपयोग स्वाद को जोड़ सकता है और पकवान के लिए एक आसान सॉस बना सकता है, जैसे:

• खाना पकाने का काम
• वाइन
• टमाटर का रस
• नींबू का रस
• दूध
• सिरका

सारांश

मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च तेल गर्म होने पर उनकी स्थिरता के कारण खाना पकाने के लिए सर्वोत्तम है, साथ ही साथ उनके संभावित स्वास्थ्य लाभ भी हैं। उदाहरणों में जैतून, एवोकैडो और कैनोला तेल शामिल हैं।

नारियल तेल के साथ पकाने के लिए एक स्थिर वसा भी है। हालांकि, उच्च संतृप्त वसा सामग्री के कारण इसे मॉडरेशन में उपयोग करना सबसे अच्छा हो सकता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड तेल ऑक्सीकरण की उच्च दर के कारण खाना पकाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं, लेकिन जब कोई व्यक्ति कच्चे का उपयोग करता है तो वे स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

ट्रांस वसा और संतृप्त वसा की उच्च मात्रा से बचना सबसे अच्छा है, क्योंकि इससे हृदय रोग और मधुमेह जैसी स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है।

इस लेख में खाना पकाने के तेल ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं।

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क्यू:

फ्राइंग का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका क्या है?

ए:

लोग कभी-कभी तले हुए खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं, लेकिन जब वे लिप्त होने का फैसला करते हैं तो उन्हें कुछ चीजों के बारे में ध्यान रखना चाहिए।

सबसे पहले, उन्हें अपनी रसोई में खाद्य पदार्थों को भूनना चाहिए ताकि वे नियंत्रित कर सकें कि वे कितना तेल उपयोग करते हैं। एक उच्च धूम्रपान बिंदु के साथ एक ताजा, स्वच्छ, हृदय-स्वस्थ तेल चुनें और थर्मामीटर का उपयोग करके उचित तापमान पर रहें। कोई बल्लेबाज के लिए कम प्रयोग करें, और हमेशा अतिरिक्त तेल निकास। अंत में, तले हुए भोजन को स्वास्थ्यप्रद साइड डिश के साथ पेयर करने की कोशिश करें।

कैथरीन मारेंगो एलडीएन, आरडी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।