आप जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन कैसे प्राप्त करते हैं?

डॉक्टर आमतौर पर उन लोगों को वजन बढ़ाने की सलाह देते हैं जो लगातार बहुत कम वजन करते हैं, जो स्वास्थ्य समस्याओं की एक श्रृंखला का कारण बन सकता है। बॉडीबिल्डर और अन्य एथलीट भी मांसपेशियों के निर्माण से वजन बढ़ने की उम्मीद कर सकते हैं।

संयुक्त राज्य अमेरिका में रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, 1988 से 2008 के बीच देश में 20 से 39 वर्ष की आयु के कम वजन वाले वयस्कों की संख्या 3 प्रतिशत से घटकर 1.9 प्रतिशत हो गई।

कम वजन वाले व्यक्ति को स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का अनुभव होने की संभावना है, जिनमें शामिल हैं:

• बांझपन
• विकास में होने वाली देर
• कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
• ऑस्टियोपोरोसिस
• सर्जरी के दौरान जटिलता का एक बढ़ा जोखिम
• कुपोषण

जबकि वजन बढ़ना एक संघर्ष हो सकता है, निम्नलिखित खाद्य पदार्थ मदद कर सकते हैं। वे मांसपेशियों को भी बढ़ा सकते हैं और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

वजन जल्दी बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थ

निम्नलिखित पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ व्यक्ति को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

1. दूध

प्रोटीन शेक लोगों को आसानी से वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है और सबसे प्रभावी है अगर कसरत के तुरंत बाद नशे में।

दूध वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिश्रण प्रदान करता है।

यह कैल्शियम सहित विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है।

दूध की प्रोटीन सामग्री इसे मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत के बाद, स्किम दूध पीने से सोया आधारित उत्पाद की तुलना में मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से बनाने में मदद मिली।

प्रतिरोध प्रशिक्षण में महिलाओं को शामिल करने वाले इसी तरह के एक अध्ययन ने उन लोगों में बेहतर परिणाम दिखाया जो एक कसरत के बाद दूध पी गए।

वजन बढ़ाने की चाह रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए दिन भर में दूध को आहार में शामिल किया जा सकता है।

2. प्रोटीन हिलाता है

प्रोटीन शेक किसी व्यक्ति को आसानी से और कुशलता से वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है। अगर वर्कआउट के तुरंत बाद नशे में हों तो मांसपेशियों को बनाने में मदद करने के लिए एक शेक सबसे प्रभावी होता है।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रीमेड शेक में अक्सर अतिरिक्त चीनी और अन्य योजक होते हैं जिन्हें टाला जाना चाहिए। लेबल्स को ध्यान से देखें।

3. चावल

एक कप चावल में लगभग 200 कैलोरी होती है, और यह कार्बोहाइड्रेट का भी एक अच्छा स्रोत है, जो वजन बढ़ाने में योगदान देता है। बहुत से लोगों को चावल को प्रोटीन और सब्जियों से युक्त भोजन में शामिल करना आसान लगता है।

4. लाल मांस

रेड मीट का सेवन मांसपेशियों के निर्माण और वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए किया गया है।

स्टेक में ल्यूसीन और क्रिएटिन दोनों होते हैं, पोषक तत्व जो मांसपेशियों को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। स्टेक और अन्य लाल मीट में प्रोटीन और वसा दोनों होते हैं, जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं।

जबकि एक व्यक्ति को अपने सेवन को सीमित करने की सलाह दी जाती है, लाल मांस की अधिक मात्रा में कटौती फेटियर कटौती की तुलना में दिल के लिए स्वस्थ होती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि 60-90 वर्ष की 100 महिलाओं के आहार में दुबले लाल मांस को जोड़ने से उन्हें प्रतिरोध प्रशिक्षण प्राप्त करते समय वजन बढ़ाने और 18 प्रतिशत तक ताकत बढ़ाने में मदद मिली।

5. नट और अखरोट मक्खन

नियमित रूप से नट्स का सेवन करने से व्यक्ति को सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। नट्स एक बेहतरीन स्नैक है और इसे सलाद सहित कई भोजन में जोड़ा जा सकता है। कच्चे या सूखे भुने नट्स के सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

बिना चीनी या हाइड्रोजनीकृत तेलों के बने अखरोट बटर भी मदद कर सकते हैं। इन बटर में एकमात्र घटक स्वयं नट होना चाहिए।

होलग्रेन ब्रेड में जटिल कार्बोहाइड्रेट और बीज होते हैं, जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकते हैं।

6. साबुत अनाज की ब्रेड

इन ब्रेड में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकते हैं। कुछ में बीज भी होते हैं, जो अतिरिक्त लाभ प्रदान करते हैं।

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7. अन्य स्टार्च

स्टार्च मांसपेशियों की वृद्धि और वजन बढ़ाने के लिए पहले से सूचीबद्ध कुछ खाद्य पदार्थों की मदद करते हैं। वे भोजन में थोक जोड़ते हैं और खपत कैलोरी की संख्या को बढ़ाते हैं।

स्टार्च से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• आलू
• मक्का
• Quinoa
• अनाज
• फलियां
• स्क्वाश
• जई का
• फलियां
• सर्दियों की जड़ वाली सब्जियाँ
• मीठे आलू
• पास्ता
• पूर्ण अनाज दलिया
• पूरे अनाज की ब्रेड
• सिरीअल बार

कैलोरी जोड़ने के अलावा, स्टार्च ग्लूकोज के रूप में ऊर्जा प्रदान करते हैं। ग्लूकोज को शरीर में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित किया जाता है। अनुसंधान इंगित करता है कि ग्लाइकोजन व्यायाम के दौरान प्रदर्शन और ऊर्जा में सुधार कर सकता है।

8. प्रोटीन की खुराक

वजन बढ़ाने की चाह रखने वाले एथलीट अक्सर प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयोजन में मांसपेशियों को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन की खुराक का उपयोग करते हैं।

प्रोटीन की खुराक ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं। वे अधिक कैलोरी का उपभोग करने और वजन बढ़ाने का एक सस्ता तरीका हो सकता है।

सैल्मन स्वस्थ वसा, ओमेगा -3, और प्रोटीन में समृद्ध है।

9. सामन

सैल्मन के छह औंस में लगभग 240 कैलोरी शामिल होगी, और सैल्मन स्वस्थ वसा में भी समृद्ध है, जिससे यह वजन बढ़ाने की तलाश करने वालों के लिए एक अच्छा विकल्प है।

इसमें कई पोषक तत्व भी शामिल हैं, जिनमें ओमेगा -3 और प्रोटीन शामिल हैं।

10. सूखे मेवे

सूखे मेवे पोषक तत्वों और कैलोरी से भरपूर होते हैं, जिसमें एक चौथाई कप सूखे क्रैनबेरी होते हैं जिनमें लगभग 130 कैलोरी होती है।

बहुत से लोग सूखे अनानास, चेरी या सेब पसंद करते हैं। सूखे फल व्यापक रूप से ऑनलाइन उपलब्ध हैं, या कोई व्यक्ति घर पर ताजे फल सुखा सकता है।

11. अवोकाडोस

एवोकाडोस कैलोरी और वसा में समृद्ध है, साथ ही कुछ विटामिन और खनिज भी।

12. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट एक उच्च वसा, उच्च कैलोरी वाला भोजन है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं।

वजन बढ़ाने की चाहत रखने वाले व्यक्ति को ऐसी चॉकलेट का चयन करना चाहिए जिसमें कम से कम 70 प्रतिशत का एक कोको सामग्री हो।

13. अनाज की सलाखें

अनाज बार अनाज और विटामिन और खनिज सामग्री को अधिक सुविधाजनक रूप में पेश कर सकते हैं।

एक व्यक्ति को उन पट्टियों की तलाश करनी चाहिए जिनमें साबुत अनाज, नट्स और फल शामिल हों।

उन लोगों से बचें, जिनमें अत्यधिक मात्रा में चीनी होती है।

14. साबुत अनाज अनाज

कई अनाज विटामिन और खनिजों के साथ गढ़वाले होते हैं।

हालांकि, कुछ में बहुत अधिक चीनी और कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनसे बचना चाहिए।

इसके बजाय, ऐसे अनाज का चयन करें जिसमें साबुत अनाज और नट्स हों। इनमें कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का स्वस्थ स्तर होता है, साथ ही फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्व होते हैं।

15. अंडे

अंडे प्रोटीन, स्वस्थ वसा और अन्य पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं। अधिकांश पोषक तत्व जर्दी में निहित हैं।

16. वसा और तेल

जैतून, और एवोकैडो से प्राप्त तेल, कैलोरी और हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा का योगदान करते हैं। जैतून के तेल के एक चम्मच में लगभग 120 कैलोरी शामिल होंगी।

17. पनीर

पनीर वसा, प्रोटीन, कैल्शियम, और कैलोरी का अच्छा स्रोत है। वजन बढ़ाने की चाह रखने वाले व्यक्ति को पूर्ण वसा वाले पनीर का चयन करना चाहिए।

18. दही

पूर्ण वसा वाला दही प्रोटीन और पोषक तत्व भी प्रदान कर सकता है। स्वाद वाले योगर्ट और कम वसा वाले पदार्थों से बचें, क्योंकि इनमें अक्सर जोड़ा शक्कर होता है।

एक व्यक्ति फल या नट्स के साथ अपने दही का स्वाद लेना चाह सकता है।

19. पास्ता

पास्ता स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए एक कैलोरी घने और कार्बोहाइड्रेट युक्त पथ प्रदान कर सकता है।

प्रक्षालित पास्ता से बचें, और पूरे अनाज के साथ उन लोगों के लिए विकल्प चुनें।

दूर करना

ऊपर दिए गए खाद्य पदार्थ एक व्यक्ति को स्वस्थ तरीके से अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इससे व्यक्ति को सुरक्षित और कुशलता से वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।

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