कंधे के गठिया के लिए सात अभ्यास
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गठिया शरीर में किसी भी जोड़ को प्रभावित कर सकता है, जिसमें कंधे के जोड़ भी शामिल हैं। नियमित रूप से विशिष्ट अभ्यास करने से गठिया के लक्षणों से राहत मिल सकती है, जिसमें दर्द और सूजन शामिल है।
संयुक्त राज्य में लगभग 54.4 मिलियन लोग हर साल एक गठिया निदान प्राप्त करते हैं।
गठिया के कारण जोड़ों में सूजन आ जाती है, जिससे दर्द और अकड़न हो जाती है। ये लक्षण प्रभावित जोड़ों में लोगों की गतिशीलता के बारे में महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं।
नतीजतन, गठिया व्यायाम करने के लिए इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है। हालांकि, जोड़ों को सक्रिय रखने से गठिया के लक्षणों की गंभीरता पर एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ सकता है।
गठिया के प्रकार जो आमतौर पर कंधे को प्रभावित करते हैं उनमें संधिशोथ (आरए) और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस शामिल हैं।
इस लेख में, हम उन व्यायामों को देखते हैं जो गठिया को कंधे के जोड़ों को होने वाले नुकसान को कम कर सकते हैं और लोगों को दर्द का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं।
कंधे के गठिया के लिए सात अभ्यास
गठिया के लिए सबसे फायदेमंद प्रकारों में शामिल हैं:
- गति और लचीलेपन के व्यायाम, जैसे कि स्ट्रेच, जो कठोरता को कम करते हैं
- ताकत व्यायाम जो जोड़ों के चारों ओर मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जो उन पर तनाव को कम करता है
- एरोबिक गतिविधियाँ, जैसे चलना, तैरना, और साइकिल चलाना, क्योंकि ये हृदय, फेफड़े और मांसपेशियों के कार्य में सुधार करते हैं
निम्नलिखित अभ्यासों को कंधे के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को खींचना और मजबूत करना चाहिए:
1. कंधे की ऊँचाई में खिंचाव
यह व्यायाम कंधे के जोड़ों में गति की सीमा में सुधार करता है और मांसपेशियों को फैलाता है। इस अभ्यास को नियमित रूप से करने से दैनिक गतिविधियों को सुविधाजनक बनाना चाहिए, जैसे कि अलमारियों पर वस्तुओं के लिए पहुंचना। इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपनी पीठ पर लेटो।
- कंधे की चौड़ाई को अलग रखते हुए, दोनों हाथों से झाड़ू संभालना या चलना छड़ी पकड़ें।
- जांघ पर धीरे से संभाल या छड़ी रखें।
- धीरे-धीरे ध्रुव को छाती के ऊपर उठाएं, फिर सिर के ऊपर ताकि यह लगभग सिर के ऊपर की मंजिल को छू रहा हो। बाजुओं को जितना संभव हो सीधा रखें।
- संभाल को कम करें या जांघों के नीचे धीरे-धीरे वापस जाएं।
- दिन में एक बार 10 दोहराव के 3 सेट करें।
आपको कंधे, पीठ और छाती में एक हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए क्योंकि हाथ ऊपर की ओर बढ़ते हैं।
2. कंधे बाहर की ओर घूमने वाला खिंचाव
इस अभ्यास के लिए झाड़ू संभाल या चलने की छड़ी भी आवश्यक है। यह कंधे के जोड़ों में लचीलेपन में सुधार करता है। नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:
- अपनी पीठ पर लेटो।
- अपनी बाहों को ऊपरी बांहों पर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ छाती के ऊपर से बाहर रखें।
- जब तक आप बाएं कंधे में खिंचाव महसूस न करें तब तक धीरे-धीरे ध्रुव को बाईं ओर ले जाएं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- शरीर के दाईं ओर दोहराएं।
- दिन में एक बार 10 दोहराव के 3 सेट करें।
3. कंधे ब्लेड रोटेशन
यह घुमाव आंदोलन की बढ़ी हुई सीमा को बढ़ावा देने के लिए कंधों को फैलाता है। इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने हाथों पर अपने हाथों से तटस्थ स्थिति में खड़े रहें।
- अपने कंधों को अपने कानों की तरफ उठाएं और 5 सेकंड के लिए पकड़ें।
- धीरे से कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और 5 सेकंड के लिए पकड़ें।
- कंधे को नीचे की ओर खींचें और 5 सेकंड के लिए पकड़ें।
- 10 बार दोहराएं।
4. पेंडुलम व्यायाम
पेंडुलम व्यायाम दर्द को दूर करने और कंधे की मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है। इसमें आंदोलनों की निम्नलिखित श्रृंखला शामिल है:
- आगे झुकें और समर्थन और संतुलन के लिए एक कुर्सी या काउंटर के ऊपर हाथ रखें। ऐसा करने के लिए कम है कि हाथ का उपयोग करें।
- दूसरे हाथ को नीचे लटकने दें।
- पैरों और कूल्हों से गति का उपयोग करते हुए, लटकते हुए हाथ को धीरे-धीरे आगे और पीछे की तरफ एक परिपत्र गति में घुमाएं।
- इसे दिन में एक बार प्रत्येक दिशा में 30 बार दोहराएं।
5. दरवाजा दुबला
डोर लीन कंधों में मांसपेशियों को फैलाने और जोड़ों में प्रतिरोध को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। व्यायाम निम्नानुसार करें:
- एक द्वार की ओर मुंह करके खड़े हों और दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- डोरफ्रेम के दोनों ओर एक हाथ रखें।
- धीरे से आगे झुकें जब तक आप अपने कंधों में एक आरामदायक तनाव महसूस न करें।
- 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- 3 बार दोहराएं।
6. डोर प्रेस
डोर प्रेस अभ्यास कंधे के जोड़ों में ताकत बनाने में मदद कर सकते हैं। इन अभ्यासों को करने के लिए:
- एक द्वार में खड़े हो जाओ और एक कोहनी को दाहिने कोण में अंगूठे से मोड़ो, उस तरफ छत की ओर इशारा करते हुए।
- अपनी कलाई के पीछे दरवाजे की चौखट में दबाएँ।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने हाथ की हथेली के साथ दोहराएं, दरवाजे की दूसरी तरफ का उपयोग करके।
- प्रत्येक पक्ष पर 10 दोहराव के 3 सेट करें।
7. पोस्ट्यूरल मांसपेशियों को मजबूत करें
पोस्टुरल मांसपेशियों को मजबूत करने से समग्र मुद्रा में सुधार होगा, जिससे कंधों को सभी दिशाओं में अधिक आसानी से स्थानांतरित किया जा सकेगा। इन अभ्यासों के लिए एक व्यायाम बैंड की आवश्यकता होती है, जिसे खेल के सामानों की दुकान या ऑनलाइन खरीदना संभव है।
इन अभ्यासों को करने के लिए:
- सीधे अपने कंधों के साथ सीधे खड़े हों।
- एक ठोस, ऊर्ध्वाधर ऑब्जेक्ट के पीछे व्यायाम बैंड को लूप करें और दोनों हाथों में एक छोर पकड़ें।
- अपने कंधों को आराम दें और अपनी कोहनियों को अपनी तरफ मोड़ें।
- कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए अपनी कोहनी को पीछे की ओर खींचें। यदि व्यायाम बैंड कोई प्रतिरोध प्रदान नहीं करता है, तो एक कदम पीछे ले जाएं या अपने हाथों के चारों ओर बैंड के छोर को लूप करें।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- दिन में एक बार 10 दोहराव के 3 सेट करें।
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सुरक्षा के लिए टिप्स
गठिया व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकता है, इसलिए चोट से बचने के लिए सावधानी के साथ व्यायाम करना सुनिश्चित करें। गठिया के साथ व्यायाम करते समय सुरक्षित रहने के लिए इन सुझावों का पालन करें।
शरीर के चारों ओर रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित करने के लिए कोई भी व्यायाम करने से पहले वार्म अप करें। वार्मअप में तेज 10 मिनट की पैदल दूरी या अन्य हल्की एरोबिक गतिविधि शामिल हो सकती है।
इन अभ्यासों को करते समय कंधों में खिंचाव महसूस करना संभव है, लेकिन उन्हें दर्दनाक नहीं होना चाहिए। यदि किसी विशेष गति में दर्द होता है, तो उसे तुरंत करना बंद कर दें। यदि व्यायाम के बाद दर्द कई घंटों तक बना रहता है, तो डॉक्टर को देखना आवश्यक हो सकता है।
यदि व्यायाम कंधों में किसी भी सूजन का कारण बनता है, तो सूजन को कम करने के लिए एक आइस पैक का उपयोग करें। Nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAIDs) भी फायदेमंद हो सकती हैं।
क्या बचना है?
व्यायाम करने से बचना महत्वपूर्ण है जो कंधे की मांसपेशियों को तनाव देते हैं या उन पर अत्यधिक दबाव डालते हैं, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
कुछ लोगों के लिए कुछ स्ट्रेच दर्दनाक या असुविधाजनक हो सकते हैं, इसलिए व्यायाम के दौरान हमेशा अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है।
कुछ लोगों के लिए, कंधे के व्यायाम जैसे कि पुशअप या भारी वजन उठाना कंधे के जोड़ों के लिए बहुत तीव्र हो सकता है। हालांकि, कंधे की मांसपेशियों के निर्माण के लिए हल्का व्यायाम आवश्यक है।
शारीरिक स्वास्थ्य और मानसिक कल्याण के लिए एरोबिक व्यायाम भी आवश्यक है। गंभीर लक्षणों वाले लोग व्यायाम के नियमित रूपों के लिए कोमल विकल्पों की कोशिश कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, जल चिकित्सा के साथ तैराकी की जगह। व्यायाम का यह रूप तैराकी के समान लाभ प्रदान करता है लेकिन कंधों पर कम दबाव डालता है।
कुछ लोग जिनके लक्षण हैं, वे एरोबिक व्यायाम के पारंपरिक रूपों को जारी रख सकते हैं।
व्यायाम का सबसे उपयुक्त प्रकार या आवृत्ति व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगी। यह व्यक्ति के गठिया के लक्षणों और अन्य कारकों की गंभीरता पर निर्भर करता है, जैसे कि प्रभावित जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों की मात्रा।
एक भौतिक चिकित्सक को एक व्यक्ति के साथ काम करने में सक्षम होना चाहिए ताकि उनके लिए एक अनुरूप व्यायाम योजना बनाई जा सके और किसी भी विशिष्ट प्रकार के व्यायाम की व्याख्या की जा सके जिससे उन्हें बचना चाहिए।
आउटलुक
कंधे के जोड़ों में गठिया के लिए दृष्टिकोण चर है। स्थिति के शुरुआती चरणों में, लक्षण आमतौर पर हल्के होते हैं और गति की सीमा पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालते हैं।
जब गठिया अधिक उन्नत होता है, तो लोग प्रभावित कंधे के जोड़ों में गंभीर दर्द और कम गति का अनुभव कर सकते हैं।
नियमित व्यायाम कंधे के जोड़ों को सक्रिय रखेगा, जो दर्द को कम करने और शरीर के इस क्षेत्र में गति की सीमा में सुधार करने पर ध्यान देने योग्य प्रभाव डाल सकता है। जोड़ों या आसपास के ऊतकों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए लोगों को सावधानी से व्यायाम करना चाहिए।
