जौ के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?
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जौ एक अनाज अनाज है जिसे लोग रोटी, पेय पदार्थ, स्टॉज और अन्य व्यंजनों में उपयोग कर सकते हैं। साबुत अनाज के रूप में जौ फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करता है। ये विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
साबुत अनाज से भरपूर आहार का सेवन करने से मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग, कुछ प्रकार के कैंसर और अन्य स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
यह लेख जौ की पोषण सामग्री और लाभों को देखता है, और यह कुछ कारणों को सूचीबद्ध करता है जो कुछ लोगों को इसके सेवन से बचने की आवश्यकता हो सकती है। यह उपयोग करने और इसे तैयार करने के साथ-साथ कुछ व्यंजनों के बारे में कुछ सुझाव भी प्रदान करता है।
पोषण
जौ में विटामिन और खनिज हृदय संबंधी कार्यों में सहायता कर सकते हैं।
स्टोर आमतौर पर जौ को दो रूपों में बेचते हैं: पतवार और नाशपाती।
हल वाली जौ केवल अखाद्य बाहरी आवरण को हटाने के लिए न्यूनतम प्रसंस्करण से गुजरती है, जिससे चोकर और रोगाणु बरकरार रहते हैं।
नाशपाती जौ में न तो पतवार है और न ही चोकर।
नीचे दी गई तालिका में 100 ग्राम (छ) के पोषक तत्वों को बिना छीले हुए और मोती जौ में दिखाया गया है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जौ आमतौर पर पकाया जाने पर इसकी मात्रा के साढ़े तीन गुना तक बढ़ जाएगा। आमतौर पर, एक व्यक्ति पका हुआ जौ का आधा कप 78.5 ग्राम के आसपास खाएगा।
तालिका में 19 वर्ष या उससे अधिक आयु के वयस्कों के लिए पोषक तत्वों की दैनिक अनुशंसित सेवन को भी दिखाया गया है अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश। व्यक्तिगत सिफारिशें उम्र, लिंग, गतिविधि के स्तर, समग्र स्वास्थ्य स्थिति और अन्य कारकों के अनुसार अलग-अलग होंगी।
जौ बी विटामिन का एक समृद्ध स्रोत भी है, जिसमें नियासिन, थियामिन और पाइरिडोक्सिन (विटामिन बी -6) शामिल हैं। इसमें बीटा-ग्लूकन, एक प्रकार का फाइबर भी शामिल है जिसे वैज्ञानिकों ने विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा है।
आहार विशेषज्ञ अधिक साबुत अनाज खाने की सलाह क्यों देते हैं? यहां जानें।
नीचे दिए गए खंड जौ के विभिन्न स्वास्थ्य लाभों पर अधिक विस्तार से चर्चा करते हैं।
हृदय स्वास्थ्य और रक्तचाप
जौ में विभिन्न पोषक तत्व हृदय प्रणाली का समर्थन करते हैं। इसमे शामिल है:
विटामिन और खनिज
जौ की पोटेशियम, फोलेट, लोहा और विटामिन बी -6 सामग्री, कोलेस्ट्रॉल की कमी के साथ, सभी हृदय संबंधी कार्यों का समर्थन करते हैं।
उदाहरण के लिए, अनुसंधान ने सुझाव दिया है कि विटामिन बी -6 और फोलेट से भरपूर आहार का सेवन करने से होमोसिस्टीन नामक यौगिक के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। होमोसिस्टीन के उच्च स्तर होने से हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।
अन्य अध्ययनों ने संकेत दिया है कि इन पोषक तत्वों से भरपूर आहार खाने से उच्च रक्तचाप जैसे हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में मदद मिल सकती है।
फोलेट और आयरन लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने और रक्त को ऑक्सीजन देने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, जो समग्र हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
नियासिन, राइबोफ्लेविन, थियामिन, फोलेट, लोहा, मैग्नीशियम और सेलेनियम सभी कोशिका निर्माण की प्रक्रियाओं को बढ़ाते हैं, जैसे कि रक्त के माध्यम से ऑक्सीजन ले जाना, और प्रतिरक्षा प्रणाली का कार्य। जौ इन सभी पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है।
सोडियम और पोटेशियम
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ऐसे खाद्य पदार्थों से बचने की सलाह देता है जो सोडियम में बहुत अधिक हैं, जैसे फास्ट फूड। इसके बजाय, सब्जियों, फलों, अनाज और अन्य पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन स्वस्थ रक्तचाप को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
रेशा
फाइबर रक्तचाप के प्रबंधन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
अधिक विशेष रूप से, जौ में मौजूद बीटा-ग्लूकन फाइबर कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या "खराब," कोलेस्ट्रॉल को पित्त एसिड से बांधकर और उत्सर्जन के माध्यम से शरीर से निकाल देता है। वास्तव में, 2008 के एक अध्ययन के अनुसार, कुछ जौ उत्पादों से प्रतिदिन 3 ग्राम बीटा-ग्लूकन्स का सेवन करने से कुल कोलेस्ट्रॉल में 5 से 8% की कमी हो सकती है।
2008 में, शोधकर्ताओं ने पाया कि बहुत अधिक बीटा-ग्लूकन नाशपाती जौ खाने से उच्च सीरम कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो गया और जापानी पुरुषों में आंत का वसा कम हो गया। ये दोनों हृदय रोग के जोखिम कारक हैं।
हड्डी का स्वास्थ्य
जौ में फास्फोरस, कैल्शियम, तांबा, मैग्नीशियम, और जस्ता सभी अस्थि संरचना और शक्ति में सुधार में योगदान करते हैं।
उदाहरण के लिए, जस्ता अस्थि खनिज और विकास में एक भूमिका निभाता है। कैल्शियम, तांबा, मैग्नीशियम और फास्फोरस, इस बीच, हड्डी के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं और एक मजबूत कंकाल प्रणाली को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
कैंसर
जौ में सेलेनियम होता है। 2012 के एक अध्ययन के अनुसार, आहार से सेलेनियम प्राप्त करने से सूजन को रोकने में मदद मिल सकती है।
नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट के अनुसार, कुछ प्रकार की पुरानी सूजन वाले लोग - जैसे क्रोहन रोग - में कैंसर का खतरा अधिक होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि लगातार सूजन कभी-कभी डीएनए परिवर्तनों को ट्रिगर कर सकती है जो कोशिकाओं को अनियंत्रित रूप से विभाजित करने का कारण बनती हैं।
सेलेनियम एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी कार्य करता है, जो मुक्त कणों नामक अणुओं से होने वाली क्षति से कोशिकाओं की रक्षा करता है। इस प्रकार के नुकसान से कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।
विशेष रूप से जौ जैसे पौधे आधारित खाद्य पदार्थों से फाइबर का अधिक सेवन कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा, कुछ सबूत बताते हैं कि बीटा-ग्लूकन फाइबर प्रतिरक्षा प्रणाली को लाभ पहुंचा सकते हैं और एंटीकोन्सर प्रभाव डाल सकते हैं। कुछ लोग इसे एक पूरक के रूप में लेते हैं, लेकिन शोधकर्ता इसे कैंसर के लिए इम्यूनोथेरेपी उपचार में शामिल करने के तरीकों की जांच कर रहे हैं।
इस कारण से, कुछ लोगों का मानना है कि जिन खाद्य पदार्थों में बीटा-ग्लूकन होता है उनका सेवन करने से कैंसर को रोकने में मदद मिल सकती है। हालांकि, इस संभावित स्वास्थ्य लाभ की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
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सूजन
Choline एक और पोषक तत्व है जो सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। जौ में बीटालाइन होता है, जिसे शरीर कोलीन में बदल सकता है।
Choline नींद, मांसपेशियों की गतिविधि, सीखने और स्मृति के साथ मदद करता है। यह सेलुलर झिल्ली की संरचना को बनाए रखने में भी मदद करता है, तंत्रिका आवेगों के संचरण को सहायता करता है, और वसा के अवशोषण में सहायता करता है।
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पाचन, वजन प्रबंधन और तृप्ति
जौ की फाइबर सामग्री कब्ज को रोकने और स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए नियमितता को बढ़ावा देने में मदद करती है।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे जौ का सेवन भी वजन घटाने में योगदान दे सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह पाचन तंत्र में एक "bulking एजेंट" के रूप में कार्य करता है, जिससे एक व्यक्ति को लंबे समय तक पूर्ण महसूस होता है। यह कैलोरी की खपत को कम कर सकता है और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।
प्रभावी वजन प्रबंधन भी मोटापा और संबंधित जटिलताओं को कम करने में मदद कर सकता है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, और अन्य स्वास्थ्य मुद्दे।
आहार संबंधी सुझाव
जौ एक बहुमुखी अनाज है जिसमें एक जायकेदार स्वाद और एक च्यूरी, पास्ता जैसी बनावट होती है। लोग इसे विभिन्न तरीकों से तैयार कर सकते हैं।
नीचे दिए गए अनुभागों में, हम विभिन्न प्रकार के जौ के लिए कुछ तैयारी के तरीकों को सूचीबद्ध करते हैं।
पतवार जौ
हल वाले जौ में नाशपाती जौ की तुलना में एक निरंतरता है। इसकी बाहरी चोकर की परत के कारण इसे लंबे समय तक भिगोने और पकाने की आवश्यकता होती है।
भिगोने से खाना पकाने का समय कम हो जाएगा और इष्टतम स्वाद और बनावट प्राप्त होगी।
पतवार जौ तैयार करने के लिए:
- जौ को पानी के दुगने हिस्से के साथ पैन में डालें।
- इसे कई घंटों तक भिगोने के लिए छोड़ दें।
- खाना पकाने से पहले नाली और कुल्ला।
- 3 कप पानी या शोरबा में 1 कप अनाज जोड़ें।
- इसे उबाल लें।
- गर्मी कम करें और इसे लगभग 45 मिनट तक उबलने दें।
मोती जैसे जौ
नाशपाती जौ तैयार करने के लिए, हूली जौ के लिए एक ही प्रक्रिया का पालन करें लेकिन इसे भिगोने के बिना। सूखे से पकाया जाता है, एक कप जौ को 3 कप तरल की आवश्यकता होगी।
त्वरित सुझाव
यहाँ जौ का उपयोग करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- पकाने के बाद, इसे शरीर और स्वाद देने के लिए सूप या स्टू के किसी भी बर्तन में जोड़ें।
- इसे शोरबा में पकाएं और एक स्वादिष्ट पिलाफ या रिसोट्टो बनाने के लिए सब्जियां जोड़ें।
- ठंडी सलाद के लिए टॉस ठंडा, पकी हुई सब्जियों के साथ जौ और घर का बना ड्रेसिंग।
- प्याज, अजवाइन, मशरूम, गाजर, और हरी मिर्च के साथ जौ मिलाएं। मिश्रण में शोरबा जोड़ें, इसे एक फोड़ा करने के लिए ले आओ, और फिर एक आसान और स्वास्थ्यप्रद जौ पुलाव के लिए लगभग 45 मिनट तक सेंकना।
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व्यंजनों
इन स्वास्थ्यप्रद जौ व्यंजनों की कोशिश करें:
- जौ स्टू, मशरूम, और लहसुन के साथ
- फेटा और पाइन नट्स के साथ जौ का सलाद
- ब्लूबेरी के साथ जौ दलिया
जोखिम
जौ में लस होता है, इसलिए यह सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, एक गेहूं एलर्जी, या एक गैर-लस लस संवेदनशीलता है। माल्ट, माल्टेड पेय जैसे बीयर, और कई फ्लेवरिंग बेस के रूप में जौ का उपयोग करते हैं। नतीजतन, वे भी लस होते हैं।
यह भी महत्वपूर्ण है कि जो लोग अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना चाहते हैं वे धीरे-धीरे करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आहार में बहुत सारे फाइबर को शामिल करने से अस्थायी पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, जैसे कि सूजन, जैसे कि शरीर परिवर्तन में समायोजित हो जाता है।
फाइबर का सेवन बढ़ाते हुए बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से कब्ज को रोकने में मदद मिल सकती है।
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क्यू:
मैंने सुना है कि जौ त्वचा और बालों में सुधार कर सकता है। क्या ये सच है?
ए:
वर्तमान में, जौ के सेवन को सीधे तौर पर बेहतर त्वचा या बालों के स्वास्थ्य से जोड़ने का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है। हालांकि, जौ त्वचा और बालों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है क्योंकि इसमें कई पोषक तत्व होते हैं जो इन विशेषताओं के लिए महत्वपूर्ण हैं।
उदाहरण के लिए, जौ में लाइसिन नामक एक एमिनो एसिड होता है। यह कोलेजन के गठन के लिए आवश्यक है, जो शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में प्रोटीन है। कोलेजन त्वचा की संरचना और लोच देता है। जौ में सेलेनियम भी होता है, एक खनिज जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में दोगुना होता है, जो त्वचा की कोशिकाओं को मुक्त कण क्षति से बचाने में मदद करता है। इसमें जस्ता, बी विटामिन और लोहा भी शामिल है, ये सभी त्वचा और बालों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक हैं।
जिलियन कुबाला, एमएस, आरडी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
