छोले के क्या फायदे हैं?
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चिकपीस, या गार्बनो बीन्स, एक प्रकार की फलियां हैं। सबसे आम प्रकार का एक गोल आकार और एक बेज रंग है, लेकिन अन्य किस्में काले, हरे या लाल हैं। उनके पोषक तत्वों के विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं।
अन्य फलियों की तरह, जैसे दाल, छोले फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इनमें कई प्रमुख विटामिन और खनिज भी होते हैं।
यह लेख इस बात पर ध्यान देता है कि क्यों छोले एक स्वास्थ्यप्रद विकल्प हो सकते हैं और उनके साथ कैसे खाना बनाना है।
लाभ
चीकू में प्रोटीन सहित कई पोषक तत्व होते हैं, जो हड्डियों, मांसपेशियों और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
जो लोग मांस की खपत में कमी कर रहे हैं, उदाहरण के लिए छोले और चावल की एक डिश, आहार में प्रोटीन की महत्वपूर्ण मात्रा में योगदान कर सकती है। एक कप छोले एक वयस्क की दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं का लगभग एक तिहाई प्रदान करते हैं।
छोले में पोषक तत्व कई स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने में मदद कर सकते हैं।
मधुमेह
एक कप छोले, वजन 164 ग्राम (जी), 12.5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
फाइबर से मधुमेह वाले लोगों को फायदा हो सकता है, और अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन छोले को आहार फाइबर के स्रोत के रूप में सुझाते हैं।
2014 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि प्रति दिन कम से कम 30 ग्राम फाइबर खाने से टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों में सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है।
मेटा-विश्लेषण की 2018 समीक्षा में पाया गया कि उच्च फाइबर आहार रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश उम्र और लिंग के आधार पर, वयस्कों को एक दिन में 25.228.0 ग्राम फाइबर का उपभोग करने की सलाह देते हैं।
चीकू एक स्वास्थ्यवर्धक मधुमेह भोजन योजना में भूमिका निभा सकता है। हमारी 7-दिन की योजना यहाँ देखें।
हड्डी का स्वास्थ्य
छोले में लोहा, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व सभी स्वस्थ हड्डी संरचना और ताकत में योगदान कर सकते हैं। चीकू उन लोगों के आहार में भूमिका निभा सकता है जो ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना चाहते हैं।
रक्त चाप
उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए, विशेषज्ञ अतिरिक्त सोडियम, या नमक का सेवन सीमित करने और पोटेशियम का सेवन बढ़ाने की सलाह देते हैं।
वर्तमान दिशानिर्देशों की सलाह है कि वयस्क प्रति दिन कम से कम 4,700 मिलीग्राम (मिलीग्राम) पोटेशियम का उपभोग करते हैं।
एक कप छोले, जिसका वजन 164 ग्राम है, 474 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करता है।
डिब्बाबंद छोले का उपयोग करने वाले लोगों को यह जांचना चाहिए कि निर्माताओं ने कितना सोडियम जोड़ा है। सूखे छोले के साथ खाना पकाने से भोजन में नमक की मात्रा सीमित हो सकती है।
वयस्कों को अपने सोडियम का सेवन प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से कम रखना चाहिए, जबकि 51 या उससे अधिक उम्र के लोगों और हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों में प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम से कम का सेवन करना चाहिए।
कौन से अन्य खाद्य पदार्थ रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं? यहां जानें।
दिल दिमाग
छोले में फाइबर, पोटेशियम, बी विटामिन, आयरन, मैग्नीशियम और सेलेनियम सभी दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है। चीकू में कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।
यहां, उन खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानें जो स्वस्थ हृदय का समर्थन करते हैं।
कैंसर
मुक्त कण विषाक्त पदार्थ होते हैं जो चयापचय और अन्य कारकों के परिणामस्वरूप शरीर में जमा होते हैं। जैसे ही ये टॉक्सिन्स बनते हैं, वे कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और कैंसर सहित कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकते हैं।
एंटीऑक्सिडेंट शरीर को मुक्त कणों को हटाने में मदद करते हैं, और छोले में सेलेनियम और बीटा कैरोटीन एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।
एक कप छोले में 6.1 माइक्रोग्राम (एमसीजी) सेलेनियम होता है। आहार अनुपूरक (ODS) के कार्यालय का सुझाव है कि वयस्क एक दिन में 55 मिलीग्राम सेलेनियम का सेवन करते हैं। उन्होंने यह भी ध्यान दिया कि सेलेनियम की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि शरीर को कैंसर से बचाने में मदद कर सकती है।
इसके अलावा, ऐसे सबूत हैं कि फाइबर, जिसमें छोले होते हैं, कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
क्या किसी व्यक्ति का आहार स्तन कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है? यहां जानें।
कोलेस्ट्रॉल
2006 के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), या "खराब", उनके रक्त में कोलेस्ट्रॉल था, जब उन्होंने अतिरिक्त गेहूं के साथ आहार की तुलना में, अतिरिक्त गेहूं के साथ 5 सप्ताह तक आहार लिया।
शोधकर्ताओं ने उल्लेख किया कि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में कमी के लिए छोले में फाइबर जिम्मेदार हो सकता है।
कोलेस्ट्रॉल का प्रबंधन करते समय आपको किन खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए या उनसे बचना चाहिए? यहां जानें।
मानसिक स्वास्थ्य
एक कप छोले में 69.7 मिलीग्राम कोलीन होता है, जो मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के कार्य में मदद करता है। Choline मूड, मांसपेशियों पर नियंत्रण, सीखने और स्मृति के साथ-साथ शरीर के चयापचय में भी भूमिका निभाता है।
ओडीएस सलाह देता है कि वयस्क एक दिन में सेक्स के आधार पर 400-50 मिलीग्राम चोलाइन का सेवन करते हैं, चाहे वे गर्भवती हों या स्तनपान कर रही हों।
कुछ शोध बताते हैं कि सेलेनियम की कमी से वृद्ध लोगों में संज्ञानात्मक गिरावट का खतरा बढ़ सकता है। इसका अर्थ यह होगा कि सेलेनियम स्मृति और सोच सहित संज्ञानात्मक स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।
क्या आहार विकल्पों का अवसाद पर प्रभाव पड़ सकता है? यहां जानें।
पाचन और नियमितता
फाइबर पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है और नियमितता को बढ़ावा देता है। चीकू फाइबर का अच्छा स्रोत है।
वजन प्रबंधन और तृप्ति
आहार फाइबर पाचन तंत्र में bulking एजेंटों के रूप में कार्य करते हैं। बुलिंग एजेंट खाने के बाद परिपूर्णता की भावना को बढ़ाते हैं, और प्रोटीन का समान प्रभाव होता है।
खाने के बाद अधिक देर तक भरा हुआ महसूस करना भूख को कम करने और एक व्यक्ति के कैलोरी सेवन को कम करने में मदद कर सकता है।
वजन कम करने के कुछ और टिप्स यहां जानिए।
रक्ताल्पता
लोहे के बिना, शरीर अपनी कोशिकाओं तक ऑक्सीजन नहीं पहुँचा सकता है, और इससे आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है। लक्षणों में कमजोरी और थकान शामिल है। गंभीर मामलों में, जीवन की धमकी देने वाली जटिलताएं पैदा हो सकती हैं।
एक कप छोले में 4.7 मिलीग्राम आयरन होता है, या व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता के आधे से एक-पांचवां हिस्सा होता है। यह कुछ विटामिन सी भी प्रदान करता है, जो शरीर को लोहे को अवशोषित करने में मदद करता है।
यहाँ, लोहे की कमी से निपटने में मदद करने के लिए कुछ आहार युक्तियां और भोजन योजनाएं खोजें।
पोषण
निम्नलिखित तालिका 1 कप छोले में प्रत्येक पोषक तत्व की मात्रा को दर्शाती है, संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग के अनुसार।
यह यह भी दर्शाता है कि व्यक्ति को प्रत्येक दिन कितने पोषक तत्वों का सेवन करना चाहिए अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश। हालांकि, उम्र और लिंग के अनुसार आवश्यकताएं बदलती हैं।
शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए, छोले एक उत्कृष्ट विकल्प हैं, क्योंकि वे प्रोटीन, लोहा, सेलेनियम और बी विटामिन प्रदान करते हैं।
आहार और व्यंजनों
लोग पूरे साल छोले खरीद सकते हैं, सूखे या डिब्बाबंद, किराने की दुकानों में। उनके पौष्टिक स्वाद और मक्खन की बनावट उन्हें किसी भी भोजन में जोड़ना आसान बनाती है।
सूखे छोले तैयार
1. सॉर्ट और वॉश: आपूर्तिकर्ता के आधार पर पैकेज में छोटी चट्टानें, धूल या अन्य मलबे हो सकते हैं।
2. भिगोएँ: छोले को रात भर पानी में छोड़ दें, या जब तक वे उंगलियों के बीच आसानी से विभाजित न हो जाएं। सूखे फलियां भिगोने से खाना पकाने का समय कम हो जाता है, उन अवयवों को तोड़ने में मदद करता है जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा का कारण बन सकते हैं, और कच्चे फलियों में कुछ हानिकारक पदार्थों को निकालते हैं।
3. कुक: छोले को सूखा और कुल्ला, फिर उन्हें पानी के साथ पैन में रखें। स्टोव पर 2 घंटे के लिए उबालें जब तक कि वे निविदा न हों। समय-समय पर पानी को ऊपर रखना याद रखें।
अन्य विकल्पों में उन्हें खाना बनाना शामिल है:
- 1 घंटे के लिए प्रेशर कुकर में
- धीमी गर्मी में कुकर में 4 घंटे या उच्च गर्मी पर 8 घंटे
खाने के टिप्स
आहार में पके या डिब्बाबंद छोले को शामिल करने के लिए त्वरित सुझाव शामिल हैं:
- छोले, सब्जियाँ, और कई अन्य फलियाँ - जैसे बीन्स और दाल - प्रोटीन से भरपूर सलाद बनाने के लिए
- बनावट और एक अखरोट के स्वाद को जोड़ने के लिए सलाद में कुछ डिब्बाबंद या भुना हुआ छोला छिड़ककर
- फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों को जोड़ने के लिए बेकिंग के दौरान चने के आटे का उपयोग करना
- छोले को जैतून के तेल, लहसुन, नींबू के रस और ताहिनी के साथ मिला कर हुमस बनाया जाता है, जो एक डुबकी या फैल सकता है
- सब्जियों के सूप या स्टू को पोषक तत्वों को जोड़ने के लिए छोले को शामिल करना, और पूर्ण प्रोटीन के लिए पूरे अनाज चावल के साथ परोसना
- सूप और स्ट्यू में मांस के कुछ या सभी को बदलने के लिए छोले का उपयोग करना
- स्वादिष्ट साइड या स्नैक के लिए किसी भी मसाले के साथ छोले को मिलाएं
- छोले को जीरा, लहसुन, मिर्च और धनिया के साथ मिक्स करके फलाफेल बनायें, मिश्रण को छोटी-छोटी बॉल्स में अलग करें, और उन्हें कुरकुरा होने तक तलें।
या, इन स्वास्थ्यप्रद व्यंजनों में से कुछ का प्रयास करें:
- बेरी पालक सलाद मेपल दालचीनी भुना हुआ छोला और balsamic ड्रेसिंग के साथ
- स्निकरडैमल ह्यूमस
- टमाटर और छोले की सब्जी
- शकरकंद और अखरोट बर्गर शकरकंद चिप्स के साथ
जोखिम
लोगों को कच्ची छोले या अन्य कच्ची दालें नहीं खानी चाहिए, क्योंकि इनमें विषाक्त पदार्थ और पदार्थ होते हैं जिन्हें पचाना मुश्किल होता है।
यहां तक कि पके हुए छोले में जटिल शर्करा होती है जो पाचन और आंतों की गैस और असुविधा को जन्म दे सकती है।
फलियों को धीरे-धीरे आहार में शामिल करें ताकि शरीर को उनकी आदत हो सके।
फाइबर और आई.बी.एस.
कुछ प्रकार के फाइबर चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, या IBS के लक्षण बदतर बना सकते हैं।
इस स्थिति वाले किसी भी व्यक्ति को अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए कि फाइबर के किन रूपों का सेवन करना चाहिए।
चीकू और पोटैशियम
बीटा-ब्लॉकर्स एक प्रकार की दवा है जिसे डॉक्टर अक्सर हृदय रोग के लिए लिखते हैं। वे रक्त में पोटेशियम के स्तर को बढ़ाने का कारण बन सकते हैं।
पोटेशियम रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, लेकिन बहुत अधिक गुर्दे के लिए हानिकारक हो सकता है। जो लोग बीटा-ब्लॉकर्स का उपयोग करते हैं, उन्हें उच्च पोटेशियम वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, जैसे कि छोले, मॉडरेशन में।
सूखे और डिब्बाबंद छोले और अन्य छोले उत्पाद किराने की दुकानों में या ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध हैं।
क्यू:
मैंने सुना है कि लोग किडनी बीन्स को लंबे समय तक नहीं उबालने से मर सकते हैं। क्या यह भी छोले का सच है?
ए:
यह छोले के लिए चिंता का विषय नहीं है। रेड किडनी बीन्स में फाइटोएमागैग्लूटिनिन की उच्च मात्रा होती है, जो सेलुलर चयापचय में हस्तक्षेप करती है। चिकपेस में यह पदार्थ नहीं होता है।
मिहो हटनाका, आरडीएन, एलडी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
