कुछ धीमी गति से रिलीज़ होने वाली कार्ब्स क्या हैं?

कार्बोहाइड्रेट जीवित रहने के लिए आवश्यक तीन आवश्यक पोषक समूहों में से एक है। अन्य दो प्रोटीन और वसा हैं। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं। शरीर कार्ब्स को ग्लूकोज में परिवर्तित करता है, जो बाद में शरीर की कोशिकाओं को ईंधन देने के लिए रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।

सभी कार्बोहाइड्रेट एक ही दर से ऊर्जा नहीं छोड़ते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक पैमाना है जो मापता है कि विशिष्ट खाद्य पदार्थ कितनी जल्दी रक्तप्रवाह में ग्लूकोज छोड़ते हैं।

फास्ट-रिलीज कार्ब्स, या उच्च जीआई खाद्य पदार्थ, ग्लूकोज को तेजी से रक्तप्रवाह में छोड़ते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है। धीमी गति से रिलीज, या कम जीआई, कार्ब्स खाद्य पदार्थ ऊर्जा की धीमी और अधिक निरंतर रिलीज प्रदान करते हैं।

यह लेख आम खाद्य समूहों के भीतर धीमी गति से जारी कार्ब्स पर केंद्रित है। यह निम्न जीआई खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानकारी प्रदान करता है, साथ ही निम्न जीआई आहार का पालन करते समय कुछ महत्वपूर्ण विचार भी करता है।

कम जीआई खाद्य पदार्थों के लाभ

गाजर और शकरकंद सहित क्विनोआ और सब्जियां धीमी गति से रिलीज होने वाली कार्ब्स हैं जो जीआई पैमाने पर कम हैं।

जीआई पैमाने पर खाद्य पदार्थ 0 से 100 तक होता है, जिसमें 0 सबसे कम जीआई का प्रतिनिधित्व करता है और 100 उच्चतम का प्रतिनिधित्व करता है। शुद्ध ग्लूकोज की जीआई 100 होती है।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (ADA) के अनुसार, सूचकांक पर कम GI खाद्य पदार्थ 55 से कम स्कोर करते हैं, मध्यम GI खाद्य पदार्थ 56-69 के बीच स्कोर करते हैं, और उच्च GI खाद्य पदार्थ 70 या उससे अधिक स्कोर करते हैं।

एक आहार जिसमें मुख्य रूप से कम जीआई खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, लोगों को रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

निम्न जीआई आहार से भी सुधार हो सकता है:

  • वजन प्रबंधन: कम जीआई खाद्य पदार्थ भूख की भावनाओं को कम करते हैं और वसा चयापचय को बढ़ाते हैं।
  • हृदय स्वास्थ्य: रक्त वाहिकाओं की लोच में वृद्धि के कारण रक्त के प्रवाह में सुधार।
  • कोलेस्ट्रॉल का स्तर: उच्च फाइबर, कम जीआई खाद्य पदार्थ कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), या खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
  • संज्ञानात्मक प्रदर्शन: धीमी गति से जारी कार्ब्स ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं, जिससे सतर्कता और बेहतर संज्ञानात्मक प्रदर्शन बढ़ जाता है।

कम जीआई अनाज

एडीए के अनुसार, कई प्रकार के नाश्ते के अनाज, जैसे कि मकई का आटा, चोकर के गुच्छे, या फूला हुआ चावल, इसमें शक्कर मिलाया जाता है और जीआई पैमाने पर इसकी मात्रा अधिक होती है।

ऑस्ट्रेलिया में सिडनी विश्वविद्यालय द्वारा संकलित विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक मूल्यों की एक विस्तृत सूची के अनुसार, इन अनाज को धीमी गति से जारी विकल्प के साथ बदलने की कोशिश करें, जैसे लुढ़का हुआ ओट्स दलिया, जिसका जीआई स्कोर 55 है।

अन्य निम्न जीआई खाद्य पदार्थों के साथ कम जीआई अनाज की सेवा करने की कोशिश करें, जैसे कि अनवाइटेड प्लांट दूध, दही, नट्स या कम जीआई फल।

Quinoa

क्विनोआ एक बीज है जिसे गोसेफूट संयंत्र से काटा जाता है। क्विनोआ तकनीकी रूप से एक छद्म अनाज है, जो एक ऐसा भोजन है जिसमें अनाज के समान पोषक तत्व होते हैं और एक समान खाना पकाने की प्रक्रिया की आवश्यकता होती है।

कम जीआई 53 के अलावा, प्रति 150 ग्राम (जी) सेवारत, क्विनोआ प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसमें पोटेशियम, लोहा और विटामिन बी बहुत अधिक होता है। यह लस मुक्त होने के बाद लोगों के लिए विशेष रूप से पौष्टिक विकल्प है। आहार।

क्विनोआ एक अत्यधिक बहुमुखी भोजन है। लोग इसे कम जीआई फलों और नट्स के साथ परोसने के लिए सलाद या सूप में डालकर या क्विनोआ दलिया बनाने की कोशिश कर सकते हैं।

क्विनोआ को अच्छी तरह से कुल्ला करना सुनिश्चित करें जब तक कि कड़वा सैपोनिन यौगिकों को हटाने के लिए पानी साफ न हो। प्रेशर कुकिंग इस छद्म अनाज के लिए एक उत्कृष्ट खाना पकाने की विधि है और लोगों को इसे अच्छी तरह से सहन करने में मदद कर सकती है।

सब्जियां

ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर अधिकांश सब्जियों का जीआई कम होता है। सिडनी विश्वविद्यालय के अनुसार, उदाहरणों में शामिल हैं:

सब्जीजीआई स्कोरगाजर35शकरकंद (150 ग्राम)44बटरनट स्क्वाश51parsnips52रतालू (150 ग्राम)54स्वीट कॉर्न55

कद्दू और पार्सनिप जैसे स्टार्च वाली सब्जियां अधिक जीआई वाली होती हैं।

निम्नलिखित कारक सब्जियों के जीआई को भी प्रभावित कर सकते हैं:

  • परिपक्वता और भंडारण: रिपर उत्पादन में एक उच्च जीआई होता है।
  • प्रसंस्करण: ताजे फल और सब्जियां अपने कार्ब्स को जूस, मसले हुए या शुद्ध सब्जियों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे छोड़ती हैं।
  • कुकिंग: खाना पकाने के विभिन्न तरीके सब्जियों के जीआई को बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, ADA राज्य कि उबले हुए सफेद आलू की जीआई 74-82 है, तत्काल मैश किए हुए आलू का जीआई 84-90 है, और फ्रेंच फ्राइज़ में 58-68 के बीच जीआई है।

फलियां और दालें

दालें कटी हुई फलियाँ, मटर या दाल हैं जो कि लेगुमिनोसे या मटर परिवार से संबंधित पौधों से प्राप्त होती हैं। अधिकांश फलियों में 50 या उससे नीचे का जीआई होता है।

उदाहरणों में शामिल:

लेग्यूम (प्रति 150 ग्राम)जीआई स्कोरराजमा19लाल मसूर21पिंटो सेम33चने36बटर बीन्स36हरे रंग की दाल37

फलियों में फाइबर और प्रोटीन की मात्रा भी अधिक होती है, यह दोनों लोगों को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं। इसलिए, वजन कम करने में मददगार हो सकता है, जब एक स्वस्थ, संतुलित भूमध्य शैली के आहार के हिस्से के रूप में खाया जाए।

फलियां बी विटामिन, लोहा, तांबा, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, मैंगनीज और जस्ता सहित कई महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों की एक श्रृंखला प्रदान करती हैं।

नट और अखरोट बटर

नट्स और अखरोट बटर प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं, इसलिए वे अपनी ऊर्जा धीरे-धीरे जारी करते हैं।

नट्स और बिना चीनी के बटर नट्स कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं। वे फाइबर और प्रोटीन में भी उच्च होते हैं, जो शरीर को पचाने में लगने वाले समय को बढ़ाता है। नतीजतन, नट रक्त शर्करा के स्तर को कम किए बिना धीरे-धीरे अपनी ऊर्जा जारी करते हैं।

नट्स टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों के लिए विशेष रूप से स्वास्थ्यवर्धक स्नैक हो सकता है। न केवल उनके पास कम जीआई है, बल्कि उनमें अधिक मात्रा में स्वास्थ्यवर्धक, मोनोअनसैचुरेटेड वसा (एमयूएफए) भी हैं, जो रक्त शर्करा नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि टाइप 2 डायबिटीज़ वाली महिलाएँ जो प्रतिदिन मूंगफली या पीनट बटर का सेवन करती थीं, उन्होंने भूख कम कर दी थी और उन लोगों की तुलना में रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार हुआ, जो इन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते थे।

एक भरने के लिए, कम जीआई स्नैक, कम जीआई फलों पर बादाम या मूंगफली का मक्खन फैलाने की कोशिश करें, जैसे कि कटा हुआ सेब।

ताजा फल

ताजे फलों में कम जीआई होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को काफी धीमी और स्थिर दर से बढ़ाता है। हालांकि, उष्णकटिबंधीय फल में एक उच्च जीआई होता है।

निम्न जीआई फलों के उदाहरणों में शामिल हैं:

फल (प्रति 120 ग्राम)जीआई स्कोरबेर24चकोतरा25आडू28खुबानी34सेब40संतरा40स्ट्रॉबेरी40नाशपाती42अंगूर43

उच्च जीआई वाले फलों के उदाहरणों में शामिल हैं:

फल (प्रति 120 ग्राम जब तक अन्यथा न कहा गया हो)जीआई स्कोरलीची (100 ग्राम)57आम60पपीता60अनानास66तरबूज80

जो लोग अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए देख रहे हैं, उन्हें जहां भी संभव हो कम जीआई फलों का चयन करना चाहिए। डिब्बाबंद फल खरीदते समय, मीठे फलों के रस में या डिब्बाबंद शक्कर वाले फलों में डिब्बाबंद होने से बचें। इस प्रकार के फलों में जीआई अधिक होगा। सूखे फल भी कैलोरी में उच्च और जीआई पैमाने पर उच्च होते हैं।

दुग्धालय

जीआई पैमाने पर डेयरी उत्पाद कम हैं।

कई डेयरी उत्पाद, जैसे दूध और दही, जीआई पैमाने पर कम हैं। उदाहरण के लिए, एडीए के अनुसार, पूरे दूध में जीआई 36-42 होता है, और फलों के स्वाद वाले दही में जीआई 39-43 होता है। दोनों का रक्त शर्करा के स्तर पर कम से कम प्रभाव पड़ता है।

डेयरी उत्पाद भी प्रोटीन और कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं। कम जीआई नाश्ते के लिए, कम जीआई फलों और नट्स के साथ दही को मिलाएं या एक स्वस्थ नाश्ते स्मूदी के लिए सब्जियों के साथ सामग्री को मिलाएं।

शाकाहारी और डेयरी से एलर्जी या संवेदनशील लोगों के लिए, सोया दूध में 30-38 जीआई होता है। यह इसे एक अच्छा, निम्न जीआई विकल्प बनाता है।

सफेद रोटी विकल्प

73-77 के जीआई के रूप में ADAlist सफेद रोटी। व्हाइट ब्रेड अपने कार्ब्स को बहुत तेज़ी से रिलीज़ करता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में एक महत्वपूर्ण शिखर और बाद में दुर्घटना होती है।

एक स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करने के लिए, निम्न निम्न जीआई ब्रेड में से किसी एक के लिए सफेद ब्रेड स्वैप करने का प्रयास करें:

रोटी (प्रति 30 ग्राम)जीआई स्कोरमिश्रित अनाज34पम्परनिकल41खट्टी राई48राई50सोया और अलसी50खट्टे गेहूं की रोटी54

अन्य महत्वपूर्ण विचार

निम्नलिखित कारक भी महत्वपूर्ण हैं जब एक स्वस्थ कम जीआई आहार का पालन करने का प्रयास किया जाता है:

भाग का आकार

बड़े भोजन की तुलना में छोटे भोजन का रक्त शर्करा के स्तर पर कम प्रभाव पड़ता है।

खाद्य संयोजन

एक भोजन का जीआई बताता है कि अकेले खाने पर यह रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करता है।

हालांकि, एक ही भोजन में उच्च और निम्न जीआई खाद्य पदार्थों के संयोजन से उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का पाचन समय बढ़ जाता है। इसका मतलब है कि वे एक स्थिर दर पर रक्तप्रवाह में ग्लूकोज जारी करेंगे।

पोषण सामग्री

कई उच्च जीआई खाद्य पदार्थों में निम्न जीआई खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं। जो लोग कम जीआई आहार का पालन करते हैं उन्हें आदर्श रूप से कम जीआई खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जो थोड़ा पोषण मूल्य प्रदान करते हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:

  • चॉकलेट बार
  • केक
  • जाम
  • मक्के की चिप्स
  • चावल से बने नूडल्स

सारांश

एक आहार के बाद जिसमें मुख्य रूप से कम जीआई खाद्य पदार्थ शामिल हैं, स्वास्थ्य लाभ की एक सीमा हो सकती है। विभिन्न प्रकार के आहार और पोषण संबंधी आवश्यकताओं के अनुरूप जीआई के कई विकल्प हैं।

कम जीआई भोजन योजना बनाते समय, अन्य कारकों पर विचार करें जो रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं, जैसे कि खाना पकाने के तरीके, भाग के आकार और ताजा उपज की परिपक्वता।

यह विचार करना भी महत्वपूर्ण है कि भोजन का जीआई इसकी समग्र पोषण सामग्री को प्रतिबिंबित नहीं करता है। लोगों को अपनी आहार आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से पोषक तत्वों से भरपूर फलों और सब्जियों को खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

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