आपकी चिंता कम करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थ क्या हैं?

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लोग अपनी चिंता को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए कई तरह के जीवन शैली में बदलाव कर सकते हैं। सब्जियां, फल, फलियां, साबुत अनाज, और दुबला प्रोटीन युक्त आहार अधिक लेना सहायक हो सकता है।

चिंता एक व्यापक स्थिति है, जो विश्व स्तर पर लाखों लोगों को प्रभावित करती है। लक्षण अलग-अलग होते हैं, और कुछ लोग केवल उन्हें अभी और फिर अनुभव करते हैं। हालांकि, जो व्यक्ति 6 ​​महीने या उससे अधिक समय तक लक्षणों का अनुभव करता है, उसे सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) हो सकता है।

जीएडी के लक्षणों में मनोवैज्ञानिक और शारीरिक लक्षण शामिल हैं, जैसे:

• डर
• तनाव
• रोजमर्रा की घटनाओं और समस्याओं के बारे में अत्यधिक चिंता
• चिड़चिड़ापन
• मुश्किल से ध्यान दे
• उनके व्यक्तिगत सामाजिक और कार्य संबंधों के साथ मुद्दे
• दिल की धड़कन, दिल की धड़कन बढ़ जाती है
• मांसपेशी का खिंचाव
• सीने में जकड़न

डॉक्टर अक्सर उपचारों के संयोजन के साथ जीएडी का इलाज करते हैं, जिसमें चिकित्सा के साथ-साथ संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) जैसे टॉकिंग थेरेपी शामिल हैं। कभी-कभी, ये पारंपरिक उपचार दीर्घकालिक कार्य नहीं करते हैं। हालांकि, कुछ शोध बताते हैं कि उचित पोषण लक्षणों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

चिंता कम करने में मदद करने के लिए खाने के लिए नौ खाद्य पदार्थ

1. ब्राजील नट

ब्राजील नट्स में सेलेनियम होता है, जो मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

सेलेनियम में ब्राजील नट्स उच्च हैं। सेलेनियम सूजन को कम करके मूड में सुधार कर सकता है, जो अक्सर ऊंचे स्तर पर होता है जब किसी को मूड विकार होता है, जैसे कि चिंता।

सेलेनियम भी एक एंटीऑक्सिडेंट है, जो सेल क्षति को रोकने में मदद करता है। यह एंटी-कार्सिनोजेनिक भी है, जो कैंसर को विकसित होने से रोकने में मदद करता है।

अन्य नट, पशु उत्पाद, और सब्जियां, जैसे कि मशरूम और सोयाबीन, सेलेनियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

यह बहुत अधिक सेलेनियम का उपभोग नहीं करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है। एक वयस्क के लिए सेलेनियम के लिए अनुशंसित ऊपरी सीमा प्रति दिन 400 माइक्रोग्राम (एमसीजी) है। इसलिए सावधान रहें कि उच्च खुराक के साथ पूरक न लें या एक दिन में तीन से चार से अधिक ब्राजील नट्स खाएं।

ब्राजील नट्स और अन्य नट्स भी विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत हैं। विटामिन ई एक एंटीऑक्सिडेंट है। एंटीऑक्सिडेंट चिंता के इलाज के लिए फायदेमंद हो सकते हैं, जबकि कुछ शोधों से पता चला है कि विटामिन ई के निम्न स्तर से कुछ लोगों में अवसाद हो सकता है।

2. मोटी मछली

वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, ट्राउट और हेरिंग, ओमेगा -3 में उच्च हैं। ओमेगा -3 एक फैटी एसिड है जिसका संज्ञानात्मक कार्य के साथ-साथ मानसिक स्वास्थ्य के साथ एक मजबूत संबंध है।

हालांकि, हाल के शोध से पता चला है कि अगर कोई व्यक्ति ओमेगा -6 नामक एक और फैटी एसिड का बहुत अधिक सेवन करता है, और पर्याप्त ओमेगा -3 नहीं है, तो वे चिंता जैसे मूड विकारों के विकास के अपने जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

ओमेगा-3-समृद्ध खाद्य पदार्थ जिसमें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है, दो आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करता है: इकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA), और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA)।

ईपीए और डीएचए न्यूरोट्रांसमीटर को विनियमित करते हैं, सूजन को कम करते हैं, और स्वस्थ मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा देते हैं।

मादक द्रव्यों के सेवन की समस्याओं वाले 24 लोगों पर एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि ईपीए और डीएचए पूरकता के परिणामस्वरूप चिंता का स्तर कम हो गया। हालाँकि, अधिक शोध की आवश्यकता है।

वर्तमान सिफारिशें सप्ताह में कम से कम दो सर्विंग फैटी मछली खाने का सुझाव देती हैं। पुरुषों पर किए गए एक अध्ययन में सप्ताह में तीन बार सामन खाने से आत्म-चिंता की चिंता कम हुई।

सामन और सार्डिन भी उन कुछ खाद्य पदार्थों में से हैं जिनमें विटामिन डी होता है।

विटामिन डी

शोधकर्ता तेजी से विटामिन डी की कमी को अवसाद और चिंता जैसे मूड विकारों से जोड़ रहे हैं। में एक रिपोर्ट जर्नल ऑफ अफेक्टिव डिसऑर्डर यह मानते हैं कि यह साबित करने के लिए पर्याप्त सबूत हैं कि विटामिन डी सकारात्मक रूप से अवसाद में मदद करता है। गर्भवती महिलाओं और वृद्ध वयस्कों पर अन्य अध्ययनों ने यह भी बताया कि विटामिन डी कैसे मूड में सुधार कर सकता है। विटामिन डी सर्दियों के दौरान मौसमी अप्रभावित विकार (एसएडी) में भी सुधार कर सकता है।

3 अंडे

अंडे की जर्दी विटामिन डी का एक और बेहतरीन स्रोत है।

अंडे भी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह एक संपूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर को विकास और विकास के लिए आवश्यक होते हैं।

अंडे में ट्रिप्टोफैन भी होता है, जो एक एमिनो एसिड है जो सेरोटोनिन बनाने में मदद करता है। सेरोटोनिन एक रासायनिक न्यूरोट्रांसमीटर है जो मूड, नींद, स्मृति और व्यवहार को विनियमित करने में मदद करता है। सेरोटोनिन भी मस्तिष्क समारोह में सुधार और चिंता को दूर करने के लिए माना जाता है।

4. कद्दू के बीज

कद्दू के बीज पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को विनियमित करने और रक्तचाप का प्रबंधन करने में मदद करता है।

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कद्दू के बीज या केले खाने से तनाव और चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।

कद्दू के बीज भी खनिज जस्ता का एक अच्छा स्रोत हैं। 100 महिला हाई स्कूल के छात्रों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जस्ता की कमी मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

मस्तिष्क और तंत्रिका विकास के लिए जस्ता आवश्यक है। शरीर में जस्ता का सबसे बड़ा भंडारण स्थल भावनाओं के साथ शामिल मस्तिष्क क्षेत्रों में हैं।

5. डार्क चॉकलेट

शोधकर्ताओं ने पाया है कि डार्क चॉकलेट तनाव को कम करने में मदद कर सकती है।

विशेषज्ञों ने लंबे समय से संदेह किया है कि डार्क चॉकलेट तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकती है। 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि 40 ग्राम डार्क चॉकलेट ने महिला छात्रों में कथित तनाव को कम करने में मदद की।

अन्य अध्ययनों में आम तौर पर पाया गया है कि डार्क चॉकलेट या कोको मूड में सुधार कर सकता है। हालांकि, इनमें से कई अध्ययन अवलोकन योग्य हैं, इसलिए परिणामों को सावधानी के साथ व्याख्या करने की आवश्यकता है।

हालांकि यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि डार्क चॉकलेट तनाव को कैसे कम करती है, यह पॉलीफेनोल्स का एक समृद्ध स्रोत है, विशेष रूप से फ्लेवोनोइड्स। एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि फ्लेवोनोइड मस्तिष्क में न्यूरोइन्फ्लेमेशन और कोशिका मृत्यु को कम कर सकता है और साथ ही रक्त प्रवाह में सुधार कर सकता है।

चॉकलेट में एक उच्च ट्रिप्टोफैन सामग्री होती है, जिसे शरीर मस्तिष्क में सेरोटोनिन जैसे मूड-बढ़ाने वाले न्यूरोट्रांसमीटर में बदल देता है।

डार्क चॉकलेट भी मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। इसमें पर्याप्त मैग्नीशियम युक्त आहार लेना या सप्लीमेंट लेना अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है।

डार्क चॉकलेट का चुनाव करते समय, 70 प्रतिशत या उससे अधिक का लक्ष्य रखें। डार्क चॉकलेट में अभी भी शक्कर और वसा शामिल है, इसलिए 1 से 3 ग्राम (जी) की एक छोटी सेवा उपयुक्त है।

6. हल्दी

हल्दी आमतौर पर भारतीय और दक्षिण-पूर्व एशियाई खाना पकाने में इस्तेमाल किया जाने वाला एक मसाला है। हल्दी में सक्रिय संघटक को करक्यूमिन कहा जाता है। करक्यूमिन सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके चिंता को कम करने में मदद कर सकता है जो अक्सर लोगों में मूड विकारों का अनुभव करता है, जैसे कि चिंता और अवसाद। 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि कर्क्यूमिन ने मोटे वयस्कों में चिंता को कम कर दिया।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि आहार में कर्क्यूमिन की वृद्धि ने डीएचए भी बढ़ा दिया और चिंता कम कर दी। हल्दी भोजन में जोड़ना आसान है। इसमें न्यूनतम स्वाद होता है, इसलिए स्मूदी, करी, और पुलाव व्यंजन में अच्छी तरह से चला जाता है।

7. कैमोमाइल

दुनिया भर में कई लोग कैमोमाइल चाय का उपयोग इसके विरोधी भड़काऊ, जीवाणुरोधी, एंटीऑक्सिडेंट, और आराम गुणों के कारण एक हर्बल उपचार के रूप में करते हैं।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि रिलैक्सेंट और एंटी-चिंता गुण कैमोमाइल में मौजूद फ्लेवोनोइड्स से आते हैं। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि कैमोमाइल ने चिंता के लक्षणों को कम किया। हालांकि, इसने चिंता के नए एपिसोड को नहीं रोका।

चिंता को प्रबंधित करने में कैमोमाइल चाय उपयोगी हो सकती है। यह उच्च मात्रा में उपयोग करने के लिए आसानी से उपलब्ध और सुरक्षित है।

8. दही

दही में स्वास्थ्यवर्धक बैक्टीरिया होते हैं, लैक्टोबैसिलस तथा बिफीडोबैक्टीरिया। इस बात के उभरते सबूत हैं कि इन बैक्टीरिया और किण्वित उत्पादों का मस्तिष्क स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

हाल ही में एक नैदानिक ​​समीक्षा के अनुसार, दही और अन्य डेयरी उत्पाद भी शरीर में एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव पैदा कर सकते हैं। कुछ शोध बताते हैं कि पुरानी सूजन चिंता, तनाव और अवसाद के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार हो सकती है।

2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि किण्वित खाद्य पदार्थ कुछ युवाओं में सामाजिक चिंता को कम करते हैं, जबकि कई अध्ययनों में पाया गया कि स्वास्थ्यवर्धक बैक्टीरिया का सेवन करने से कुछ लोगों में खुशी बढ़ी है।

आहार में दही और अन्य किण्वित भोजन शामिल करना प्राकृतिक आंत के बैक्टीरिया को लाभ पहुंचा सकता है और चिंता और तनाव को कम कर सकता है।

किण्वित खाद्य पदार्थों में पनीर, सॉरेक्राट, किमची, और किण्वित सोया उत्पाद शामिल हैं।

9. हरी चाय

ग्रीन टी में थीनिन नामक एक एमिनो एसिड होता है, जो मूड विकारों पर इसके संभावित प्रभावों के कारण बढ़ती जांच प्राप्त कर रहा है। थीनिन में विरोधी चिंता और शांत प्रभाव होता है और सेरोटोनिन और डोपामाइन का उत्पादन बढ़ सकता है।

2017 की समीक्षा में पाया गया कि 200 मिलीग्राम थीनिन ने मानव परीक्षणों में तनाव को कम करते हुए आत्म-सूचना में छूट और शांति में सुधार किया।

ग्रीन टी को दिनभर के आहार में शामिल करना आसान है। यह शीतल पेय, कॉफी और मादक पेय के लिए एक उपयुक्त प्रतिस्थापन है।

अन्य खाद्य पदार्थ जो मदद कर सकते हैं

स्विस चर्ड में मैग्नीशियम होता है, जो चिंता को कम करने में मदद कर सकता है।

उच्च गुणवत्ता, पोषक तत्व-घने कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन युक्त विविध और संतुलित आहार लें।

पूरे खाद्य पदार्थ, सब्जियां, फल, फलियां, साबुत अनाज, दुबला मांस और विशेष रूप से मछली के लिए निशाना लगाओ। अन्य खाद्य पदार्थ जो मदद कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:

• तुर्की और अन्य ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, डार्क चॉकलेट, पनीर, अनानास, केले, जई और टोफू।
• नट्स, विशेष रूप से बादाम विटामिन ई का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। विटामिन ई की कमी को मूड विकारों से जोड़ा गया है।
• चिया बीज भी ओमेगा -3 s का एक अच्छा स्रोत हैं।
• प्रोटीन स्रोत, जैसे दुबला मांस, मछली, नट, और डेयरी सभी अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, जो शरीर मूड-उठाने वाले न्यूरोट्रांसमीटर, जैसे सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है।
• पालक और स्विस चर्ड दोनों मैग्नीशियम में उच्च हैं।
• दालचीनी विरोधी भड़काऊ गुण प्रदान करता है

साक्ष्य तेजी से दर्शाता है कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च आहार चिंता बढ़ा सकते हैं।

चिंता के लिए डॉक्टर को कब देखना है

यदि चिंता और तनाव का अनुभव हो रहा है, तो हमेशा एक विशेषज्ञ की तलाश करना सबसे अच्छा है, जैसे कि मनोवैज्ञानिक।

कभी-कभी, एक चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक चिंता और तनाव को प्रबंधित करने के लिए थेरेपी या सीबीटी से बात करने की सलाह दे सकते हैं। वे दवाएं भी लिख सकते हैं, जैसे सेरोटोनिन-नोरपाइनफ्राइन रीप्टेक इनहिबिटर (एसएनआरआई), सेलेक्टिव सेरोटोनिन रीप्टेक इनहिबिटर (एसएसआरआई), या बेंजोडायजेपाइन।

इन दवाओं का उपयोग करते समय लोगों को डॉक्टर के निर्देशों का पालन करना चाहिए, क्योंकि वे गंभीर और संभवतः जीवन पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।

दूर करना

एक स्वस्थ आहार खाने से स्वस्थ मस्तिष्क समारोह के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करने चाहिए।

एक स्वास्थ्यवर्धक आहार जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ यौगिक होते हैं, साथ ही विटामिन और खनिज सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अतिरिक्त चीनी, नमक और वसा वाले खाद्य पदार्थों को कम करने से विशेष रूप से ट्रांस वसा सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। शराब, चीनी और कॉफी को कम करें क्योंकि ये चिंता और संबंधित लक्षणों के एपिसोड को बढ़ा सकते हैं।

एक रिपोर्ट में कहा गया है कि सुखद शारीरिक गतिविधि में भाग लेने से मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

इस लेख में सूचीबद्ध कुछ खाद्य पदार्थ ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं।

• ब्राज़ील नट्स की खरीदारी करें।
• कद्दू के बीज की खरीदारी करें।
• डार्क चॉकलेट की खरीदारी करें।
• हल्दी की खरीदारी करें।
• कैमोमाइल चाय की खरीदारी करें।
• ग्रीन टी की खरीदारी करें।
• बादाम की खरीदारी करें।
• चिया के बीज के लिए खरीदारी करें।
• दालचीनी की खरीदारी करें।