शाकाहारी केटो आहार: जो कुछ भी आपको जानना चाहिए

शाकाहारी केटो आहार लोकप्रिय किटोजेनिक आहार का एक संयंत्र आधारित संस्करण है।

एक केटोजेनिक, या कीटो, आहार बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार है। इस डाइट प्लान का पालन करने वाले लोग अपनी अधिकांश ऊर्जा वसा और प्रोटीन से प्राप्त करते हैं।

शाकाहारी आहार पशु उत्पादों से मुक्त हैं, जिसका अर्थ है कि वे कार्बोहाइड्रेट में अपेक्षाकृत अधिक हैं। नतीजतन, केटो आहार का पालन करना वेजन्स के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है। हालांकि, सावधानीपूर्वक योजना के साथ, यह संभव है।

इस लेख में, हम बताते हैं कि शाकाहारी केटो आहार का पालन कैसे करें और संभावित लाभों और जोखिमों के बारे में चर्चा करें।

शाकाहारी केटो आहार क्या है?

शाकाहारी केटो आहार पर एक व्यक्ति केवल कुछ पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ खाता है।

शाकाहारी केटो आहार काफी कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रतिबंधित करता है और केवल पौधे आधारित खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है। यह वसा में उच्च है, इसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है, और इसमें कोई पशु उत्पाद शामिल नहीं होता है।

इस आहार के लिए मैक्रोन्यूट्रिएन्ट अनुपात लगभग हैं:

• वसा: 55-60%
• प्रोटीन: 30-35%
• कार्बोहाइड्रेट: ५-१०%

जो लोग एक दिन में 2,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, वह केवल 25-50 ग्राम (जी) के कार्बोहाइड्रेट सेवन के बराबर होता है।

जब शरीर में ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, तो यह किटोसिस की स्थिति में प्रवेश करता है जिसमें उसे ऊर्जा के लिए वसा जलाना पड़ता है।

कई लोग वजन कम करने और अपने शरीर के कुल वसा को कम करने के लिए इस आहार का पालन करते हैं।

जो व्यक्ति मानक कीटो आहार का पालन करते हैं, वे अपने अधिकांश वसा का सेवन पशु खाद्य पदार्थों से करते हैं, जो वसा और प्रोटीन में उच्च लेकिन कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं।

चूंकि शाकाहारी पशु उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं - जिसमें मांस, मछली, अंडे और डेयरी शामिल हैं - उन्हें केटोसिस में प्रवेश करने के लिए उच्च वसा, पौधे आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

लाभ

आज तक, शाकाहारी केटो आहार के लाभों या जोखिमों की जांच करने वाला कोई शोध नहीं है। हालांकि, कई अध्ययनों ने अलग से एक शाकाहारी आहार और केटो आहार के प्रभावों का पता लगाया है।

2014 के एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण ने शाकाहारी एटकिन्स आहार (या इको-एटकिंस आहार) के प्रभावों की जांच की। एटकिंस आहार एक कीटो आहार के समान है, क्योंकि वे दोनों कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रतिबंधित करते हैं और किटोसिस का कारण बनते हैं।

6 महीने के अध्ययन में, प्रतिभागियों ने या तो कम कार्बोहाइड्रेट शाकाहारी आहार या उच्च कार्बोहाइड्रेट शाकाहारी भोजन खाया, जिसमें अंडे और डेयरी शामिल थे।

इन आहारों में क्रमशः कार्बोहाइड्रेट से 26% और 58% ऊर्जा, 31% और प्रोटीन से 16% और वसा से 43% और 25% शामिल थे।

शोधकर्ताओं ने बताया कि निम्न कार्बोहाइड्रेट शाकाहारी आहार का पालन करने वालों को अधिक महत्वपूर्ण वजन घटाने और कम करने का अनुभव हुआ:

• कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल
• कुल कोलेस्ट्रॉल
• ट्राइग्लिसराइड का स्तर

यह खोज इंगित करती है कि बहुत कम कार्ब शाकाहारी आहार हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार कर सकते हैं।

यहां केटो आहार और एटकिन्स आहार के बीच अंतर के बारे में अधिक जानें।

शाकाहारी भोजन के अन्य संभावित लाभों में मधुमेह और कुछ कैंसर का जोखिम कम है।

2014 में 96,000 से अधिक लोगों के अध्ययन ने संकेत दिया कि शाकाहारी हैं:

• उच्च रक्तचाप के जोखिम में 75% की कमी
• टाइप 2 मधुमेह का 47-78% कम जोखिम
• कैंसर के विकास का 14% कम जोखिम है

अध्ययन में पाया गया कि जहां सभी शाकाहारी हृदय की समस्याओं और हृदय की समस्याओं से मृत्यु दर में कमी का अनुभव करते थे, वहीं जोखिम में कमी महिलाओं की तुलना में पुरुषों में अधिक महत्वपूर्ण थी।

शाकाहारी आहार का पालन करने वाले व्यक्तियों में भी नॉनवेज की तुलना में कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) होता है, शोध से यह संकेत मिलता है कि आहार में पशु खाद्य पदार्थों की संख्या बढ़ने पर बीएमआई अधिक हो जाता है।

शोध से यह भी पता चला है कि शाकाहारी लोग अपनी उम्र के मुकाबले सर्वभक्षी से कम वजन हासिल करते हैं।

12 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि औसतन 18 सप्ताह तक शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वालों में नॉनवेटेरियन की तुलना में लगभग 4.4 पाउंड (2 किलोग्राम) अधिक वजन कम होता है। शाकाहारी लोगों ने शाकाहारियों की तुलना में अधिक वजन कम किया, जिन्होंने डेयरी और अंडे खाए।

जब कीटो आहार की बात आती है, तो मुख्य लाभ तेजी से वजन घटाने के लिए प्रकट होता है। मोटापे वाले बच्चों और किशोरों को शामिल करने वाले 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि अन्य लाभों में वसा द्रव्यमान, कमर परिधि में कमी और इंसुलिन के स्तर में तेजी शामिल है।

एक व्यवस्थित समीक्षा के लेखकों का सुझाव है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार, जैसे कि कीटो आहार, हृदय रोग के कुछ प्रमुख जोखिम कारकों को कम कर सकता है, जिसमें शामिल हैं:

• उच्च रक्तचाप
• निम्न घनत्व वसा कोलेस्ट्रौल
• ट्राइग्लिसराइड का स्तर

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जोखिम

एक शाकाहारी केटो आहार एक मानक केटो आहार या एक नियमित शाकाहारी आहार की तुलना में अधिक प्रतिबंधात्मक है, इसलिए लोगों को भोजन की योजना बनाते समय अतिरिक्त ध्यान रखना चाहिए। वे दोनों आहारों के जोखिम का सामना कर सकते हैं।

2019 के एक पेपर के अनुसार, शोधकर्ताओं को अल्पकालिक प्रभावों के बारे में पता है - जो 2 साल तक रहता है - कीटो आहार का। हालांकि, इस विषय पर उपलब्ध अनुसंधान की कमी के कारण दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणाम अनिश्चित हैं।

कीटो आहार के नुकसान में से एक यह है कि कुछ लोगों को इस तरह के कम कार्बोहाइड्रेट सेवन को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।

केटो आहार के स्वास्थ्य जोखिमों में शामिल हैं:

• फाइबर की कमी के कारण कब्ज
• बहुत अधिक संतृप्त वसा के कारण हृदय रोग
• गुर्दे की पथरी
• कम रक्त दबाव
• पोषक तत्वों की कमी

केटो आहार लोगों के कुछ समूहों के लिए उपयुक्त नहीं है, जिनमें वे भी शामिल हैं जो गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं या हैं:

• अव्यवस्थित खाने का इतिहास
• मधुमेह
• पित्ताशय की थैली की स्थिति
• जिगर की समस्याएं
• अग्न्याशय की समस्याएं
• थायराइड विकार

जब कीटो आहार का पालन करना और किटोसिस में प्रवेश करना, लोग "कीटो फ़्लू" विकसित कर सकते हैं, जिसके कारण हो सकते हैं:

• मुश्किल से ध्यान दे
• सिर चकराना
• सिर दर्द
• कम ऊर्जा
• मूड के झूलों
• मांसपेशियों में ऐंठन
• नींद की समस्या
• पेट में दर्द, मतली और दस्त सहित
• दुर्बलता

शाकाहारी आहार का पालन करने से कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब लोग अपने आहार की योजना अच्छी तरह से बनाते हैं। पोषण और आहार विज्ञान अकादमी ने कहा कि उचित रूप से नियोजित शाकाहारी आहार जीवन के सभी चरणों के लिए स्वास्थ्यप्रद हैं और इसमें स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होते हैं।

हालांकि, सावधानीपूर्वक योजना के बिना, आवश्यक आहार में शाकाहारी आहार कम हो सकते हैं, जैसे:

• कैल्शियम
• लोहा
• ओमेगा -3 फैटी एसिड
• विटामिन बी 12
• विटामिन डी
• जस्ता

एक शाकाहारी केटो योजना के बाद, उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए विटामिन और खनिज की खुराक लेने पर विचार करना चाहिए कि उन्हें पर्याप्त आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं। आहार शुरू करने से पहले उन्हें अपने डॉक्टर से भी सलाह लेनी चाहिए।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

लोग शाकाहारी शाकाहारी भोजन पर एवोकैडो और नॉनस्टार्ची सब्जियां खा सकते हैं।

शाकाहारी केटो आहार पर वे निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं:

• टोफू
• tempeh
• सोय दूध
• शुगर फ्री नारियल दही
• शाकाहारी मक्खन
• सोया और अखरोट आधारित चीज
• नट और नट बटर
• बीज
• तेल, नारियल तेल, जैतून का तेल, एवोकैडो तेल और अखरोट के तेल सहित
• नारियल का दूध और ताजा या सूखा नारियल
• एवोकाडो
• जामुन की छोटी मात्रा
• nonstarchy सब्जियां, जैसे:
  • पत्तेदार साग
  • ब्रोकोली
  • गोभी
  • खीरा
  • मशरूम
  • काली मिर्च
  • तुरई
• समुद्री शैवाल, सहित:
  • नोरी
  • समुद्री घास की राख
  • सुस्त
• स्टेविया
• संघनक, जैसे:
  • नमक
  • मिर्च
  • मसाले
  • नींबू का रस
  • ताजा जड़ी बूटी
  • पोषक खमीर
• कॉफ़ी और चाय

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

पोषण संबंधी कमियों से बचने के लिए, एक व्यक्ति को सावधानीपूर्वक शाकाहारी केटो आहार की योजना बनानी चाहिए।

शाकाहारी केटो आहार पर, एक व्यक्ति को शाकाहारी खाद्य पदार्थों से बचने की आवश्यकता होगी जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं, जिनमें शामिल हैं:

• अनाज और स्टार्च, जैसे:
  • रोटी
  • जई का
  • Quinoa
  • पास्ता
  • चावल
  • पके हुए माल
  • नाश्ता का अनाज
• स्टार्च युक्त सब्जियाँ, सहित:
  • गाजर
  • मक्का
  • आलू
  • मीठे आलू
  • parsnips
  • मटर
  • बीट
  • स्क्वाश
• फलियां, जिनमें शामिल हैं:
  • फलियां
  • चने
  • मसूर की दाल
• एवोकैडो और जामुन की सीमित मात्रा को छोड़कर लगभग सभी फलों और फलों के रस
• शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और पेय, जैसे:
  • मेपल सिरप
  • अगेव सिरप
  • सोडा
  • रस
  • बारबेक्यू सॉस
  • खेल पेय
• प्रसंस्कृत और पैक खाद्य पदार्थ
• शराब

शाकाहारी केटो आहार पर लोग सभी जानवरों के उत्पादों से भी बचेंगे, जिनमें शामिल हैं:

• मांस
• मछली
• अंडे
• जेलाटीन
• शहद
• डेयरी, सहित:
  • पनीर
  • दूध
  • दही

सारांश

एक शाकाहारी केटो आहार बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार है जो पशु उत्पादों के सेवन से बचा जाता है।

यह कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, जैसे तेजी से वजन कम करना और शरीर में वसा की कमी। एक शाकाहारी आहार के समान, एक शाकाहारी केटो आहार हृदय स्वास्थ्य के लिए कुछ लाभ प्रदान कर सकता है।

हालांकि, यह एक अत्यधिक प्रतिबंधक आहार है जो हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। आहार पोषण संबंधी कमियों को विकसित करने की संभावना सहित कुछ जोखिमों को वहन करता है।

कुछ लोगों को प्रारंभिक अवस्था में सिरदर्द और थकान जैसे प्रतिकूल प्रभाव का भी अनुभव हो सकता है।

कमियों से बचने के लिए शाकाहारी केटो आहार की सावधानीपूर्वक योजना बनाना और पोषण की खुराक लेना महत्वपूर्ण है। इस आहार की प्रतिबंधात्मक प्रकृति के कारण, जो लोग इसे आज़माना चाहते हैं, उन्हें पहले एक डॉक्टर से बात करनी चाहिए।