वसा के प्रकार: क्या वसा आपके लिए अच्छी हो सकती है?

वसा महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं। आहार वसा के कई प्रकार हैं, और कुछ दूसरों की तुलना में बहुत अधिक स्वस्थ हैं।

वसा कई शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है। यह एक ऊर्जा स्रोत है, और यह कंकाल और तंत्रिकाओं की रक्षा करता है। फैट अन्य पोषक तत्वों के लिए भी अपना काम करना संभव बनाता है।

हालांकि, सभी आहार वसा समान रूप से फायदेमंद नहीं हैं:

• संतृप्त और ट्रांस वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं और रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
• असंतृप्त वसा स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड हो सकते हैं।

मीट, डेयरी उत्पाद, स्नैक फूड, और बेक्ड सामान में संतृप्त और ट्रांस वसा होते हैं। असंतृप्त - स्वास्थ्यवर्धक - वसा के कुछ स्रोतों में नट्स, तेल, बीज और एवोकाडो शामिल हैं।

नीचे, हम विभिन्न प्रकार के वसा पर गहराई से नज़र डालते हैं, जिनमें से सबसे अधिक स्वास्थ्यवर्धक हैं और कौन से खाद्य पदार्थ हैं।

वसा क्या हैं?

जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत है।

वसा को उनकी विशेषताओं के आधार पर कई तरीकों से वर्गीकृत किया जाता है:

• वसा या फैटी एसिड: ये शब्द किसी भी प्रकार के वसा का उल्लेख कर सकते हैं, लेकिन "वसा" आमतौर पर उन लोगों का वर्णन करता है जो कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं।
• लिपिड: यह किसी भी प्रकार का उल्लेख कर सकता है, चाहे वह तरल या ठोस हो।
• तेल: यह किसी भी वसा का वर्णन कर सकता है जो कमरे के तापमान पर तरल है।
• पशु वसा: इनमें मक्खन, क्रीम, और वसा जैसे वसा होते हैं।
• वनस्पति वसा: इनमें से जैतून और एवोकैडो में वसा, साथ ही जैतून, मूंगफली, अलसी और मकई के तेल हैं।

वसा मनुष्यों और कई अन्य जानवरों के लिए आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। संरक्षण, गर्मी और ऊर्जा के लिए शरीर वसा को संग्रहीत करता है।

प्रकार के बावजूद, सभी वसा में कैलोरी की समान संख्या होती है - प्रति ग्राम 9 कैलोरी - कम ऊर्जा-घने कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ, लगभग 4 कैलोरी प्रति ग्राम।

विभिन्न प्रकार के वसा विभिन्न प्रकार से स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं, विशेष रूप से रक्त और हृदय स्वास्थ्य।

अगले खंड शरीर पर विभिन्न वसा के प्रभावों पर एक करीब से नज़र डालते हैं।

संतृप्त फॅट्स

संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस होती है और कभी-कभी ठोस वसा कहलाती है। इन फैटी एसिड की मूल कार्बन संरचना हाइड्रोजन परमाणुओं के साथ "संतृप्त" है।

संतृप्त वसा स्वास्थ्य जोखिम को बढ़ा सकती है यदि कोई व्यक्ति लंबी अवधि में बहुत अधिक खपत करता है।

संतृप्त वसा का एक उच्च सेवन अंततः शरीर में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है। यह, बदले में, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) की सिफारिश है कि लोग प्रति दिन 13 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं खाते हैं।

संतृप्त वसा के कुछ स्रोतों में शामिल हैं:

• पशु मांस और मांस उत्पादों
• डेयरी उत्पाद, उन लोगों को छोड़कर जो वसा रहित होते हैं
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जिसमें पके हुए सामान, स्नैक खाद्य पदार्थ और फ्रेंच फ्राइज़ शामिल हैं
• कुछ वनस्पति तेल, जिनमें नारियल तेल, ताड़ का तेल और कोकोआ मक्खन शामिल हैं

अनुसंधान इंगित करता है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट या चीनी के साथ आहार में संतृप्त वसा को बदलने के लिए यह स्वास्थ्यप्रद नहीं है, जो स्वास्थ्य के लिए भी खराब हैं।

इसके बजाय, एक व्यक्ति को अधिक स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों जैसे नट्स, बीज, एवोकाडो, बीन्स, साबुत अनाज और सब्जियों के साथ संतृप्त वसा के स्रोतों को बदलना चाहिए।

असंतृप्त वसा

असंतृप्त वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, और वे ज्यादातर पौधे के तेल से निकलते हैं। हेल्थकेयर पेशेवर इन्हें "अच्छा" वसा मानते हैं।

असंतृप्त वसा के दो मुख्य प्रकार हैं:

मोनोअनसैचुरेटेड वसा

मोनोअनसैचुरेटेड वसा अणु हाइड्रोजन परमाणुओं के साथ संतृप्त नहीं होते हैं - प्रत्येक वसा अणु एक हाइड्रोजन परमाणु के साथ बंध गया है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा एलडीएल, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकती है, और "अच्छा" उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्वस्थ स्तर को बनाए रख सकती है।

हालांकि, केवल मोनोअनसैचुरेटेड वसा को आहार में शामिल करने से यह प्रभाव नहीं पड़ेगा, जब तक कि कोई व्यक्ति संतृप्त वसा के अपने सेवन को कम नहीं करता है।

कई स्वास्थ्य पेशेवरों की रिपोर्ट है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर आहार से व्यक्ति को हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। भूमध्यसागरीय आहार, जो शोध से पता चलता है कि पुरानी बीमारी का खतरा कम हो सकता है, में बहुत अधिक मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के स्रोतों में शामिल हैं:

• जैतून और जैतून का तेल
• नट और नट बटर
• avocados

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

प्रत्येक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अणु के आसपास कई रिक्त स्थान हाइड्रोजन परमाणुओं के साथ संतृप्त नहीं होते हैं।

पोषण विशेषज्ञ रिपोर्ट करते हैं कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, विशेष रूप से मछली और शैवाल से, जिन्हें ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के रूप में जाना जाता है।

आहार सांख्यिकी कार्यालय का कहना है कि ओमेगा -3 एसिड हृदय को स्वस्थ रखने, रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और मस्तिष्क, संयुक्त और नेत्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके और संभवतः, सूजन से हृदय रोग से बचा सकता है।

उस ने कहा, एक बड़े पैमाने पर कोचरन विश्लेषण में पाया गया कि ओमेगा -3 की खुराक का हृदय स्वास्थ्य के लिए कोई महत्वपूर्ण लाभ नहीं था। निश्चितता के साथ प्रभावों का निर्धारण करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता होगी।

अन्य प्रकार के पॉलीअनसेचुरेटेड वसा ओमेगा -6 फैटी एसिड होते हैं। ये ज्यादातर वनस्पति तेलों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में होते हैं।

ओमेगा -6 का अत्यधिक सेवन, जो मानक अमेरिकी आहार में आम है, इससे सूजन बढ़ सकती है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के स्रोतों में शामिल हैं:

• तैलीय मछली, जैसे सार्डिन, मैकेरल, ट्राउट, सैल्मन और हेरिंग
• कुसुम, अंगूर, सोयाबीन, और सूरजमुखी तेल
• नट, बीज, और पेस्ट्री अंडे

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ट्रांस वसा

ट्रांस वसा निर्मित होते हैं। वे एक प्रक्रिया का उत्पाद हैं जो उन्हें अधिक ठोस बनाने के लिए तरल वनस्पति तेलों में हाइड्रोजन जोड़ता है। ट्रांस वसा का एक और नाम आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल है।

ट्रांस वसा आवश्यक नहीं हैं, और उनके स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ते हैं।

ट्रांस वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के निचले स्तर को बढ़ाते हैं। इससे हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) का अनुमान है कि ट्रांस वसा हर साल 500,000 हृदय संबंधी मौतों के साथ जुड़े हुए हैं।

ट्रांस वसा लोकप्रिय हो गया जब खाद्य कंपनियों ने उन्हें उपयोग करना आसान और उत्पादन करने के लिए सस्ता पाया। उनके पास एक लंबी शैल्फ जीवन भी है और भोजन को एक अच्छा स्वाद दे सकता है।

चूंकि ट्रांस फैट्स का उपयोग कई बार वाणिज्यिक फ्रायर्स में किया जा सकता है, वे फास्ट-फूड चेन और अन्य रेस्तरां में आम हो गए हैं।

हालांकि, डब्ल्यूएचओ ने सरकारों से वैश्विक खाद्य आपूर्ति से ट्रांस वसा को खत्म करने का आह्वान किया है। अधिकांश वाणिज्यिक खाद्य उत्पादन कंपनियों ने अब अपने उत्पादों से ट्रांस वसा को समाप्त कर दिया है।

ट्रांस वसा के स्रोतों में शामिल हो सकते हैं:

• तले हुए खाद्य पदार्थ, जैसे कि फ्रेंच फ्राइज़
• डोनट्स, पाई, पेस्ट्री, बिस्कुट, और अन्य बेक्ड सामान
• पिज्जा आटा, कुकीज़ और पटाखे
• स्टिक मार्जरीन और शॉर्टनिंग
• डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ
• फ़ास्ट फ़ूड

यदि खाद्य पैकेजिंग पर किसी भी घटक सूची में "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" शामिल हैं, तो इसका मतलब है कि उत्पाद में ट्रांस वसा शामिल है।

AHA की सलाह है कि ट्रांस वसा की खपत एक व्यक्ति के कुल कैलोरी सेवन के 5-6% से अधिक नहीं होनी चाहिए। हालांकि, इन वसाओं की किसी भी मात्रा का सेवन करने से स्वास्थ्य जोखिम बढ़ जाता है।

आहार वसा की सिफारिशें

WHO के अनुसार, अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ाने से बचने के लिए:

• कुल वसा का सेवन कुल कैलोरी सेवन के 30% से कम होना चाहिए
• संतृप्त वसा का सेवन कुल कैलोरी सेवन के 10% से कम होना चाहिए
• ट्रांस वसा का सेवन कुल कैलोरी सेवन के 1% से कम होना चाहिए

स्वास्थ्य पेशेवर मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ संतृप्त और ट्रांस वसा को बदलने की सलाह देते हैं। कुल मिलाकर, स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आहार में पौष्टिकता पर्याप्त होनी चाहिए और पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

हमारे पोषक तत्वों और खाना पकाने के मूल्यों सहित तेलों के हमारे तुलनात्मक गाइड को पढ़ें।

सारांश

सभी वसा समान रूप से फायदेमंद नहीं होते हैं। वसा के प्रकारों के बीच के अंतर को समझना, लेबल को ध्यान से पढ़ना और स्वस्थ आहार विकल्प बनाना महत्वपूर्ण है।