आंतरायिक उपवास के लिए अंतिम शुरुआत करने वाला मार्गदर्शक

उपवास एक अभ्यास है जिसमें एक निश्चित अवधि के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को खाने से पूरी तरह से परहेज करना या परहेज करना शामिल है। लोगों ने सदियों से उपवास का अभ्यास किया है, मुख्य रूप से धार्मिक उद्देश्यों के लिए।

हाल के वर्षों में, आंतरायिक उपवास तेजी से वजन कम करने या अपने स्वास्थ्य में सुधार की तलाश कर रहे लोगों के साथ तेजी से लोकप्रिय हो गया है।

आंतरायिक उपवास के विभिन्न तरीके हैं। आमतौर पर, इसमें प्रति सप्ताह 1-4 दिनों के लिए कुछ या कोई कैलोरी का सेवन करना शामिल होता है, फिर नॉनफॉस्टिंग दिनों में अधिक नियमित आहार लेना।

कुछ समर्थकों का दावा है कि खाने की यह शैली पारंपरिक आहार की तुलना में अधिक टिकाऊ है।

इस लेख में, हम आंतरायिक उपवास के मुख्य तरीकों, उनके संभावित लाभों और संभावित जोखिमों को देखते हैं।

मुख्य विधियाँ

रुक-रुक कर उपवास का प्रयास करने वाला व्यक्ति कई योजनाओं में से चुन सकता है।

अलग-अलग डाइट प्लान अलग-अलग होते हैं और लोगों को नियमित रूप से उपवास करना चाहिए।

कोई भी विधि किसी भी अन्य की तुलना में बेहतर नहीं है। हालांकि, कुछ लोगों को लग सकता है कि वे किसी विशेष खाने के पैटर्न को अधिक सफलतापूर्वक बनाए रख सकते हैं या व्यक्तिगत रूप से बेहतर परिणाम देख सकते हैं।

विकल्पों का मतलब है कि रुक-रुक कर उपवास करने की कोशिश करने वालों को एक योजना मिल सकती है जो उनके अनुकूल हो।

वैकल्पिक दिन उपवास

इलिनोइस विश्वविद्यालय, शिकागो में पोषण की एक एसोसिएट प्रोफेसर डॉ। क्रिस्टा वरडी ने हर दूसरे दिन का आहार बनाया, जिसे उन्होंने अपने शोध के निष्कर्षों के आधार पर बनाया।

जैसा कि इसके नाम का तात्पर्य है, इस योजना में "तेज" और "दावत" दिन शामिल हैं।

उपवास के दिनों में दोपहर के भोजन में एक एकल 500-कैलोरी भोजन शामिल होता है। लोगों को दावत के दिनों में क्या, कब और कितना खाना है, यह प्रतिबंधित नहीं करना है।

अन्य वैकल्पिक दिन उपवास योजनाओं में हर दूसरे दिन भोजन से पूरी तरह से परहेज करना शामिल है।

प्रति सप्ताह 2 दिन उपवास

डॉ। माइकल मोस्ले द्वारा विकसित, फास्ट डाइट में प्रति सप्ताह 2 दिन उपवास शामिल है। उपवास के दिनों में, महिलाएं 500 कैलोरी खाती हैं, और पुरुष 600 कैलोरी खाते हैं। लोग शेष 5 दिनों के लिए अपने सामान्य खाने की दिनचर्या बनाए रखते हैं।

रोज़ रुक-रुक कर उपवास

दैनिक आंतरायिक उपवास प्रत्येक दिन एक निश्चित संख्या में खाने को प्रतिबंधित करता है। 16: 8 आहार एक सामान्य विधि है जिसका अर्थ है प्रति दिन 16 घंटे उपवास करना, खाने के लिए 8 घंटे की खिड़की छोड़ना।

लीनगेंस विधि एक योजना है जो अन्य सिफारिशों के साथ 16: 8 उपवास दृष्टिकोण का उपयोग करती है। समय की पाबंदी खाने के साथ-साथ लोग रोज़ाना रुक-रुक कर उपवास का भी जिक्र करते हैं।

लाभ

अध्ययनों की इस 2018 समीक्षा के अनुसार, कई अध्ययनों, हालांकि आकार में मध्यम, ने आंतरायिक उपवास के वजन घटाने के लाभों का प्रदर्शन किया है। अध्ययन के लेखक आगे के शोध की सलाह देते हैं इससे पहले कि डॉक्टर वजन घटाने के लिए दृष्टिकोण सुझाएं।

आंतरायिक उपवास के अधिवक्ताओं का कहना है कि वजन घटाने के साथ निम्नलिखित लाभ संभव हैं।

लंबी उम्र

2016 की समीक्षा में पाया गया कि जानवरों के अध्ययन के वर्षों ने कैलोरी, कम बीमारियों और लंबे जीवन के प्रतिबंध के बीच एक लिंक दिखाया। वैज्ञानिकों ने उन लाभों के पीछे के तंत्रों का अध्ययन किया है और वे मनुष्यों में कैसे अनुवाद करते हैं।

2011 के एक अध्ययन ने कुछ बीमारियों को हार्मोन इंसुलिन जैसी वृद्धि कारक -1 (IGF-1) से जोड़ा, जो जीवन को प्रभावित करते हैं, जैसे कि कैंसर और टाइप 2 मधुमेह।

2014 के एक अध्ययन के लेखकों ने पाया कि प्रोटीन खाने से IGF-1 उत्पादन बढ़ता है। कैलोरी को प्रतिबंधित करने के लिए उपवास IGF-1 के स्तर को कम करने का एक तरीका हो सकता है। यह संभवतः किसी व्यक्ति को पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है और उनके जीवनकाल को बढ़ा सकता है।

कैंसर

2014 के एक मिनिअरव्यू ने बताया कि कैलोरी को सीमित करने से IGF-1 का स्तर कम हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप धीमा ट्यूमर विकास हो सकता है।

कैंसर वाले लोगों में 2019 की समीक्षा में पाया गया कि उपवास ने कीमोथेरेपी के कुछ दुष्प्रभावों को कम किया और इसकी प्रभावशीलता को बढ़ाया। अध्ययन लेखकों ने सुझाव दिया कि उपवास कैंसर कोशिकाओं को पोषक तत्वों से वंचित कर सकता है, जिससे उन्हें कीमोथेरेपी में विषाक्त पदार्थों के लिए अतिसंवेदनशील हो सकता है।

डॉक्टर कैंसर वाले लोगों के लिए दीर्घकालिक कैलोरी प्रतिबंध की सिफारिश नहीं करते हैं। कैलोरी प्रतिबंध भी बनाए रखने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

अल्पकालिक कैलोरी प्रतिबंध योजनाएं, जैसे आंतरायिक उपवास, कर्क राशि वालों के लिए एक विकल्प हो सकती हैं। हालांकि, उपवास आहार शुरू करने से पहले कैंसर से पीड़ित लोगों को अपने डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए।

भूख दमन कैंसर के उपचार का एक दुष्प्रभाव हो सकता है, और अत्यधिक वजन घटाने से उपचार प्राप्त करने वाले लोगों के लिए स्वास्थ्य जोखिम पैदा हो सकता है।

तंत्रिका संबंधी रोग

आंतरायिक उपवास भी अनुभूति को प्रभावित कर सकता है।

2018 की समीक्षा के अनुसार, जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास के माध्यम से कैलोरी को सीमित करना संज्ञानात्मक और मोटर गिरावट के संकेत को धीमा कर सकता है।

इसी समीक्षा से पता चलता है कि ये उपवास विधियां चोट के खिलाफ नसों को खुद को बचाने में मदद कर सकती हैं।

जबकि इनमें से कई अध्ययन मनुष्यों में नहीं हुए हैं, आंतरायिक उपवास उम्र बढ़ने के कुछ प्रभावों के उपाय के रूप में वादा दिखाता है। मानव विषयों में अब अधिक व्यापक शोध की प्रतीक्षा की जा रही है।

खून में शक्कर

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि रुक-रुक कर उपवास पारंपरिक आहार की तुलना में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, लेकिन अन्य अध्ययनों ने समान लाभ नहीं दिखाया है।

शोधकर्ताओं ने यह भी बताया है कि आंतरायिक उपवास और पारंपरिक आहार हीमोग्लोबिन A1c में तुलनीय घट जाती है।

रुक-रुक कर उपवास के दीर्घकालिक जोखिमों और लाभों की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध आवश्यक है। हालाँकि, यह अल्पकालिक आधार पर बहुत सारे वादों को दर्शाता है।

मधुमेह वाले लोग जो इंसुलिन या दवा लेते हैं, उन्हें आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, क्योंकि उन्हें अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना चाहिए।

सही रक्त शर्करा को बनाए रखने में विफलता के परिणामस्वरूप कम रक्त शर्करा हो सकता है। इससे कोमा हो सकता है या मृत्यु भी हो सकती है।

जोखिम

2017 की समीक्षा में पाया गया कि यद्यपि आंतरायिक उपवास ने उन लोगों में अनुकूल परिणाम उत्पन्न किए, जिनका अधिक वजन या मोटापा था, यह कम वजन वाले लोगों में कम वांछनीय प्रभाव पैदा कर सकता है। इन अवांछित प्रभावों में शामिल हैं:

• मूड में बदलाव
• अत्यधिक भूख
• कम ऊर्जा
• भोजन के बारे में जुनूनी विचार
• प्रतिबंधित कैलोरी के बिना दिनों में भोजन करना
• द्वि घातुमान खाने का व्यवहार
• तनाव
• डिप्रेशन
• गुस्सा
• थकान
• उलझन

अधिकांश लोग आंतरायिक उपवास के पहले कुछ हफ्तों में इन भावनाओं और व्यवहारों की रिपोर्ट करते हैं।

इसी समीक्षा में यह भी बताया गया है कि इस तरह से कैलोरी को सीमित करने से महिला के मासिक धर्म में बाधा आ सकती है।

डॉ। मोस्ले निम्नलिखित लोगों के लिए आंतरायिक उपवास की सिफारिश नहीं करते हैं:

• कम वजन
• भोजन विकार
• टाइप 1 मधुमेह
• दवा टाइप 2 मधुमेह नियंत्रित
• गर्भावस्था या स्तनपान
• हाल ही में सर्जरी
• मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति
• बुखार या बीमारी
• ऐसी स्थितियां जिनके लिए वे वारफारिन लेते हैं

क्या यह वजन घटाने के लिए अच्छा है?

पुरुष दिग्गजों में 2018 के अध्ययन ने 5: 2 आहार के प्रभावों की तुलना एक पारंपरिक खाने की योजना से की, जिसमें वजन घटाने और प्रयोगशाला मूल्यों का ध्यान रखा गया। A 5: 2 आहार का अर्थ है 5 दिनों तक नियमित भोजन करना और 2 दिन उपवास करना।

दोनों आहारों में एक समान मात्रा में महत्वपूर्ण वजन घट गया।

इसके अलावा, 2017 की समीक्षा ने पारंपरिक आहार के साथ रुक-रुक कर उपवास की तुलना की और समान परिणाम पाए। फिर से, शोधकर्ताओं ने बताया कि दोनों प्रकार के आहारों से वजन कम होने के समान स्तर होते हैं।

क्या यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए अच्छा है?

अधिकांश वजन घटाने की योजना के परिणामस्वरूप दुबले शरीर के द्रव्यमान का कुछ नुकसान होता है। अध्ययनों की इसी 2017 की समीक्षा में पाया गया कि आंतरायिक उपवास और पारंपरिक आहार के परिणामस्वरूप समान मात्रा में मांसपेशियों की हानि होती है। व्यायाम और पर्याप्त प्रोटीन का सेवन इस आहार योजना के बाद लोगों में दुबले शरीर को संरक्षित करने में मदद कर सकता है।

एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद पुरुषों पर 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि आंतरायिक उपवास के परिणामस्वरूप शरीर में वसा का एक महत्वपूर्ण नुकसान हुआ।

एक नियमित आहार का पालन करने वाले पुरुषों को अपने शरीर के वसा के स्तर में महत्वपूर्ण बदलाव नहीं दिखाई दिया। दोनों समूहों ने अपने दुबले शरीर को बनाए रखा।

शुरुआती के लिए अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

आंतरायिक उपवास आहार योजना शुरू करने से पहले, कुछ लोगों के प्रश्न हो सकते हैं।

क्या मैं अभी भी व्यायाम कर सकता हूं?

के साथ उसके साक्षात्कार में अटलांटिक, डॉ। वरडी हर दूसरे-दिन-आहार के बाद लोगों में व्यायाम के बारे में बात करते हैं।

पहले 10 दिनों के बाद, उनकी गतिविधि का स्तर पारंपरिक आहार या अप्रतिबंधित भोजन योजना का पालन करने वाले लोगों के समान था। भोजन सत्र से 1 घंटे पहले व्यायाम सत्र के लिए यह सबसे अधिक फायदेमंद हो सकता है।

क्या मैं दावत के दिनों में बहुत ज्यादा नहीं खाता?

डॉ। वरदी के अनुसार, लोग दावत के दिनों में अपनी कैलोरी की जरूरत से ज्यादा खाते हैं।

हालांकि, वे तेजी से दिनों से घाटे को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं खाते हैं। अन्य शोधकर्ताओं की रिपोर्ट है कि लोग अनायास ही दिन के रूप में अच्छी तरह से कम खाते हैं।

क्या मैं उपवास के दिनों में भूखा रहूंगा?

डॉ। वरडी ने बताया कि हर दूसरे दिन के आहार में पहले 10 दिन सबसे चुनौतीपूर्ण होते हैं।

कैलोरी रहित पेय, जैसे कि बिना पकाई हुई चाय, भूख को दूर करने में मदद कर सकती है।

क्या मैं अपना वजन बनाए रखने के लिए तैयार होने के बाद भी उपवास कर सकता हूं?

कुछ योजनाएं, जैसे कि प्रत्येक-दूसरे-दिन का आहार, एक वजन रखरखाव चरण भी शामिल है, जिसमें उपवास के दिनों में कैलोरी की संख्या 500 से 1,000 तक बढ़ाना शामिल है।

अन्य योजनाएं प्रत्येक सप्ताह उपवास के दिनों की संख्या कम करने की सलाह देती हैं।

यदि किसी व्यक्ति की विशिष्ट स्थिति या स्वास्थ्य आवश्यकताएं हैं, तो प्रतिबंधात्मक आहार शुरू करने से पहले डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लेने के लिए उन्हें लाभ हो सकता है।

विचार

आंतरायिक उपवास की कोशिश करने में रुचि रखने वाले लोगों को यह विचार करना चाहिए कि यह उनकी जीवन शैली के अनुरूप है या नहीं। उपवास शरीर को तनाव देता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए फायदेमंद नहीं हो सकता है जो पहले से ही तनाव जैसे महत्वपूर्ण तनाव से निपट रहे हैं।

विशेष अवसरों और सामाजिक समारोहों में आमतौर पर खाने-पीने की चीजें घूमती रहती हैं। आंतरायिक उपवास उन गतिविधियों में भागीदारी को प्रभावित कर सकता है।

जो लोग धीरज की घटनाओं के लिए प्रशिक्षित करते हैं या अन्य प्रकार के गहन अभ्यास में संलग्न होते हैं, उन्हें यह भी पता होना चाहिए कि रुक-रुककर उपवास उनके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है यदि प्रतियोगिता या अभ्यास उपवास के दिनों में पड़ता है।

क्यू:

मैंने यह कोशिश की है और अप्रतिबंधित दिनों में बहुत अधिक खा रहा हूं। जब मैं उपवास नहीं कर रहा हूं तो मैं अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन कैसे कम कर सकता हूं?

ए:

इसे धीमा करें। अपना भोजन खाने का समय निकालें और इस बात से अवगत रहें कि आप क्या खा रहे हैं। क्या आप इसलिए खा रहे हैं क्योंकि आप भूखे हैं या आप अधिक खा रहे हैं क्योंकि आपको डर है कि आप भविष्य में भूखे रहेंगे?

धीरे-धीरे "दावत" के दिनों में अपने सेवन को बढ़ाएं, बजाय इसके कि आप जागने के बाद पैंट्री को सही तरीके से मारें। खुद को स्टफ करने से पहले एक गिलास पानी पिएं, स्मूथी या छोटा भोजन लें।

इसके अलावा, "दावत" के दिनों में संतुलित भोजन करना सुनिश्चित करें। जब आप उपवास के बाद अशिष्ट होते हैं तो घर पर पौष्टिक भोजन और स्नैक्स उपलब्ध करें।

मिहो हटनाका, आरडीएन, एल.डी. उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।