अपने हाथ और कलाई को कैसे फैलाएं
कलाई का दर्द निराशाजनक और असुविधाजनक हो सकता है। यह काम या दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों को भी कर सकता है, जैसे कि कंप्यूटर का उपयोग करना या भोजन पकाना, अधिक कठिन।
व्यायाम गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं और चोट या पुनर्खरीद की संभावना को कम कर सकते हैं। कलाई स्ट्रेच घर या कार्यालय में करना आसान है। जब ठीक से किया जाता है, तो वे किसी व्यक्ति की समग्र कलाई और हाथ के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।
सुन्नता के साथ पुराने दर्द या दर्द का अनुभव करने वाले किसी भी व्यक्ति को पूरी तरह से निदान के लिए डॉक्टर से मिलना चाहिए।
निम्नलिखित स्ट्रेच शक्ति और गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं:
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कलाई और हाथ में खिंचाव
एक व्यक्ति को स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, धीरे और धीरे से नीचे अभ्यास करना चाहिए। यदि खिंचाव दर्द होता है, तो रोकें।
निम्नलिखित कलाई और हाथ में खिंचाव से ताकत और गतिशीलता में सुधार हो सकता है:
1. मुट्ठी में खिंचाव
इस खिंचाव को करने के लिए:
- अपने हाथ को अपने सिर के बगल से शुरू करें, अपने हाथ से खोलें।
- अपने अंगूठे को उसके बाहर रखते हुए एक मुट्ठी बनाएं।
- अपनी उंगलियों को अपनी कलाई की ओर तब तक स्लाइड करें जब तक आप खिंचाव महसूस न करें।
2. कलाई का घूमना
इस खिंचाव को करने के लिए:
- अपने हाथ को अपने सामने फैलाएं।
- धीरे-धीरे, जब तक आप खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक उंगलियों को नीचे रखें। दूसरे हाथ का उपयोग धीरे से शरीर की ओर उठे हुए हाथ को खींचने के लिए करें। 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- जब तक आप खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक उंगलियों को छत की ओर रखें। दूसरे हाथ का उपयोग धीरे से शरीर की ओर उठे हुए हाथ को खींचने के लिए करें। 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- इसे तीन बार दोहराएं।
3. प्रार्थना की स्थिति
इस खिंचाव को करने के लिए:
- अपनी हथेलियों के साथ और अपनी कोहनी को प्रार्थना की स्थिति में मेज पर रखें।
- जब तक आप खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक हाथों की तरफ को टेबल की ओर नीचे रखें। अपनी हथेलियों को साथ रखें। 5-7 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- आराम करें।
- इसे तीन बार दोहराएं।
4. झुका हुआ खिंचाव
इस खिंचाव को करने के लिए:
- एक कोहनी को दूसरे के नीचे हुक करें और दोनों बाजुओं को धड़ के केंद्र की ओर खींचें। आपको अपने कंधों में खिंचाव महसूस करना चाहिए।
- एक हाथ को दूसरे के चारों ओर लपेटें ताकि हथेलियां छू रही हों।
- 25 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- हथियारों को स्विच करें और इसे दूसरी तरफ दोहराएं।
5. उंगली में खिंचाव
इस खिंचाव को करने के लिए:
- पिंकी और अनामिका को एक साथ लाएं।
- अनामिका से मध्य और तर्जनी को अलग करें।
- खिंचाव को 10 बार दोहराएं।
6. मुट्ठी खोलने वाला
इस खिंचाव को करने के लिए:
- मुट्ठी बनाकर अपने सामने रखें।
- अपनी उंगलियों को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका हाथ सपाट और खुला न हो, साथ में उंगलियां।
- 10 बार आंदोलनों को दोहराएं।
7. स्पंज-निचोड़
इस खिंचाव को करने के लिए:
- एक स्पंज या तनाव गेंद को निचोड़ें, एक मुट्ठी बना।
- 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- आराम करें।
- इसे 10 बार दोहराएं।
8. विंडशील्ड वाइपर कलाई आंदोलन
इस खिंचाव को करने के लिए:
- एक टेबल पर अपने हाथ चेहरे के साथ शुरू करो।
- धीरे से, हाथ को एक तरफ इंगित करें जहाँ तक वह कलाई को घुमाए बिना जा सकता है। इसे वहां 3-5 सेकंड के लिए रोकें।
- दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।
- प्रत्येक तरफ तीन बार आंदोलन दोहराएं।
9. अंगूठा खींचना
इस खिंचाव को करने के लिए:
- अपने अंगूठे को दूसरे हाथ से पकड़ें।
- धीरे से हाथ से दूर, अंगूठे को पीछे खींचें।
- 25 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- इसे दूसरे अंगूठे पर दोहराएं।
14. वैकल्पिक उंगली का खिंचाव
इस खिंचाव को करने के लिए:
- मध्यमा और अनामिका को एक साथ लाएं।
- पिंकी और तर्जनी को उनसे अलग करें।
- खिंचाव को 10 बार दोहराएं।
15. कलाई-मजबूत बनाने वाला
इस खिंचाव को करने के लिए:
- अपने हाथों और घुटनों पर स्थिति में जाओ, उंगलियों के साथ शरीर की ओर इशारा करते हुए।
- अपनी कोहनी को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें।
- 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- आराम करें, फिर खिंचाव दोहराएं।
दूर करना
कंप्यूटर के साथ काम करना, लिखना और मैन्युअल श्रम करना हाथों और कलाई पर खिंचाव डालता है और समय के साथ समस्याएं पैदा कर सकता है, जैसे कि टेंडोनाइटिस और कार्पल टनल सिंड्रोम।
हाथों और कलाई का उपयोग करने से पहले और बाद में बार-बार ब्रेक लेना और खिंचाव को रोकने में मदद कर सकता है। धीरे-धीरे लचीलेपन और ताकत में सुधार करने से लोग कलाई और हाथ की चोटों से बच सकते हैं।
