एमएस के लिए सबसे अच्छा अभ्यास क्या हैं?
मल्टीपल स्केलेरोसिस वाले लोगों के लिए व्यायाम के कई फायदे हैं। उदाहरण के लिए, यह शक्ति और गतिशीलता को बेहतर बनाने और मानसिक कल्याण को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
पिछले वर्षों में, डॉक्टरों ने सिफारिश की कि मल्टीपल स्केलेरोसिस (एमएस) वाले लोग बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि से बचें, यह विश्वास करते हुए कि यह थकान और अन्य लक्षण बदतर बना सकता है।
हालांकि, अनुसंधान से पता चला है कि व्यायाम, वास्तव में, समय के साथ एमएस के लक्षणों में सुधार कर सकता है।
इस लेख में, हम व्यायाम करते समय सुरक्षित रहने के लिए एमएस के सर्वोत्तम व्यायाम, उनके लाभों और युक्तियों के बारे में चर्चा करते हैं।
एमएस के साथ व्यायाम कैसे मदद कर सकता है?
एमएस एक प्रगतिशील भड़काऊ बीमारी है जो माइलिन शीट्स को नुकसान पहुंचाती है जो कोट तंत्रिका कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाती है। दुनिया भर में अनुमानित 2.3 मिलियन लोगों के पास एमएस है। लक्षण समय के साथ आते और चले जाते हैं और अंगों में सुन्नता या झुनझुनी, मांसपेशियों में कमजोरी और थकान शामिल हो सकती है।
नियमित व्यायाम एक स्वस्थ शरीर और दिमाग का समर्थन करने में मदद करता है। यह हृदय रोग और मधुमेह जैसे रोग और पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम कर सकता है।
2019 में प्रकाशित एक व्यवस्थित समीक्षा के परिणाम बताते हैं कि एरोबिक व्यायाम और भौतिक चिकित्सा एमएस के लोगों के लिए जीवन के कई क्षेत्रों में सुधार कर सकती है, जिसमें शारीरिक लक्षण, मानसिक स्वास्थ्य और सामाजिक कार्य शामिल हैं।
एमएस वाले लोगों के लिए, नियमित व्यायाम मदद कर सकता है:
- गतिशीलता में सुधार
- मांसपेशियों की गतिविधियों और लचीलेपन में सुधार
- जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार
- एमएस से संबंधित जटिलताओं के जोखिम को कम करें
- अवसाद जैसी मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करें
नेशनल मल्टीपल स्केलेरोसिस सोसायटी ध्यान दें कि व्यायाम के लाभ अनुभूति में सुधार करते हैं - व्यायाम से एमएस से जुड़ी कुछ संज्ञानात्मक चुनौतियों को दूर करने में मदद मिल सकती है।
अधिक सामान्यतः, व्यायाम भी कर सकते हैं:
- दिल की सेहत बढ़ाएँ
- फेफड़े की कार्यक्षमता में सुधार
- ऊर्जा का स्तर बढ़ाएं
- मूड में सुधार
- मांसपेशियों और हड्डियों की ताकत बढ़ाएं
व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। वे पहले एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करने की सलाह दे सकते हैं।
भौतिक चिकित्सक एक व्यक्ति के विशिष्ट लक्षणों और उनकी वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर एक व्यक्तिगत व्यायाम कार्यक्रम तैयार कर सकता है। वे लोगों को यह भी सिखा सकते हैं कि चोट से बचने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें।
निम्नलिखित अनुभाग एमएस वाले लोगों के लिए 6 सबसे अच्छे अभ्यासों को देखते हैं।
1. एरोबिक व्यायाम
एरोबिक व्यायाम गतिशील गतिविधियाँ हैं जो हृदय गति को बढ़ाती हैं। व्यायाम का यह रूप फेफड़ों की क्षमता में सुधार, कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और संतुलन और समन्वय में सुधार के लिए विशेष रूप से अच्छा है।
एरोबिक व्यायाम चलने की क्षमता में सुधार कर सकते हैं, खासकर जब व्यक्ति पैरों के लिए शक्ति प्रशिक्षण भी करता है।
MS वाले लोग उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण से लाभान्वित हो सकते हैं, जो HIIT के लिए बहुत छोटा है। एरोबिक व्यायाम के इस रूप में तीव्र शारीरिक गतिविधि के छोटे फटने को शामिल करना, फिर आराम करना शामिल है। बाकी अवधि किसी व्यक्ति को अधिक गर्मी से रोकती है, जिससे एमएस के लक्षण भड़क सकते हैं।
2017 की समीक्षा में यह पाया गया कि निम्न-से-मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम एमएस के साथ उन लोगों को निम्नलिखित लाभ प्रदान कर सकते हैं जिनके पास हल्के से मध्यम दर्जे का है:
- उच्च ऊर्जा स्तर - कम थकान
- बेहतर मूड
- बेहतर हृदय स्वास्थ्य
- जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि
2. प्रगतिशील शक्ति प्रशिक्षण
एमएस के साथ एक व्यक्ति को सबसे अच्छी ताकत अभ्यास खोजने के लिए एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करना चाहिए।
शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों की शक्ति, मुद्रा और संतुलन में सुधार कर सकता है।
एमएस के कारण थकान मांसपेशियों की ताकत और धीरज को प्रभावित कर सकती है, जिससे एक उपयुक्त शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम खोजना मुश्किल हो जाता है। एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करना लोगों को उन अभ्यासों और विधियों को खोजने में मदद कर सकता है जो उनके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।
जिन लोगों के पास एमएस है, वे एक प्रगतिशील शक्ति प्रशिक्षण आहार पर विचार करना चाह सकते हैं। यह मांसपेशियों के अतिरेक को रोकने में मदद कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप लक्षण बिगड़ सकते हैं।
एक प्रगतिशील शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान, लोग हल्के वजन और न्यूनतम पुनरावृत्ति के साथ शुरू करते हैं। वे धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हैं या पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाते हैं क्योंकि वे समय के साथ अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।
लोग एक भौतिक चिकित्सक या एक व्यक्तिगत ट्रेनर की मदद से एक व्यक्तिगत व्यायाम दिनचर्या विकसित कर सकते हैं जो एमएस में माहिर हैं।
3. योग
योग एक मन-शरीर अभ्यास है जिसमें विभिन्न श्वास, खींच और ध्यान अभ्यास शामिल हैं। योग एक शांत, सामंजस्यपूर्ण मानसिकता को बढ़ावा देते हुए लचीलापन और शक्ति में सुधार करता है।
योग के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रभाव एमएस वाले लोगों को लाभ पहुंचा सकते हैं। बिल्डिंग लचीलापन और ताकत एमएस लक्षणों में सुधार कर सकती है, जैसे कि कठोरता, मांसपेशियों की कमजोरी, और गतिशीलता की हानि।
लोग उस समय अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप किसी भी योग मुद्रा को संशोधित कर सकते हैं। विभिन्न बिंदुओं पर, लोग खड़े हो सकते हैं, एक कुर्सी या व्हीलचेयर में बैठ सकते हैं, या बिस्तर या फर्श पर लेटकर योगा पोज़, साँस लेने के व्यायाम और ध्यान कर सकते हैं।
एक छोटे पैमाने पर 2017 के अध्ययन के पीछे शोधकर्ताओं ने पाया कि योग एमएस लक्षणों के प्रबंधन के लिए छह सबसे लोकप्रिय पूरक उपचारों में से एक था। उन्होंने पाया कि 8 सप्ताह के योग कार्यक्रम ने एमएस के साथ 14 वयस्कों के लिए शारीरिक प्रदर्शन और जीवन की गुणवत्ता में सुधार किया।
नेशनल मल्टीपल स्केलेरोसिस सोसायटी एमएस के साथ योग का अभ्यास करने के लिए कुछ उपयोगी सलाह देती है।
योग्य योग शिक्षक के साथ काम करना, विशेष रूप से एक जो एमएस या अनुकूली योग में माहिर है, लोगों को उन पोज़ को खोजने में मदद कर सकता है जो उनके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।
4. ताई ची
अनुकूली ताई ची योग के लिए एक उपयोगी और जेंटलर विकल्प प्रदान करता है। यह मार्शल आर्ट गहरी सांस लेने और धीमी, कोमल चाल पर केंद्रित है।
नेशनल मल्टीपल स्केलेरोसिस सोसाइटी के अनुसार, ताई ची संतुलन को कम करने, रक्तचाप को कम करने और तनाव को कम करने में मदद कर सकती है। हालांकि, वे ध्यान दें कि अध्ययनों ने एमएस के लोगों में इन प्रभावों पर विशेष रूप से ध्यान नहीं दिया है।
5. पानी के खेल
वाटर स्पोर्ट्स उन लोगों को कई लाभ प्रदान करता है जिनके पास एमएस है।
पानी का तापमान शरीर को अधिक गर्मी से बचाने में मदद करता है, जिससे एमएस के लक्षण खराब हो सकते हैं। इसके अलावा, पानी के सूक्ष्म प्रतिरोध के साथ संयुक्त भारहीनता की भावना कम प्रभाव वाले व्यायाम के लिए एक उत्कृष्ट वातावरण बनाती है।
तैराकी से परे, लोग पानी में विभिन्न प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- भारोत्तोलन
- संतुलन प्रशिक्षण
- घूमना
- खींच
6. संतुलन अभ्यास
संतुलन अभ्यास समन्वय में सुधार करने में मदद करते हैं। क्योंकि ये कम तीव्रता वाली गतिविधियां शरीर पर कम से कम दबाव डालती हैं, कई लोग उन्हें प्रदर्शन कर सकते हैं।
एमएस के लिए संतुलन अभ्यास के उदाहरणों में शामिल हैं:
एड़ी और पैर की अंगुली उठती है
- स्थिरता के लिए दीवार या रेलिंग पर पकड़ते हुए पैरों की हिप-चौड़ाई के साथ खड़े रहें।
- Tiptoes पर उठो और कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- धीरे-धीरे पैरों को वापस फर्श पर लाएं।
- ध्यान से वज़न को ऊँची एड़ी के जूते में स्थानांतरित करें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- टिपलेट्स पर बढ़ने और ऊँची एड़ी के जूते पर वापस आने के बीच वैकल्पिक।
एक-पैर खड़ा है
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और स्थिरता के लिए दीवार, रेलिंग या भारी फर्नीचर के टुकड़े का उपयोग करें।
- एक पैर ऊपर उठाएं ताकि यह फर्श से थोड़ा ऊपर की तरफ हो, और 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
- यदि आरामदायक और एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, भुजाओं को भुजाओं पर उठाएं या उन्हें ऊपर की ओर उठाएं।
- इस अभ्यास को दूसरे पैर पर दोहराएं।
हील-टो चलना
- सीधे खड़े होकर और संतुलन के लिए एक दीवार का उपयोग करके शुरू करें।
- ध्यान से एक पैर की एड़ी को सीधे दूसरे पैर के पंजे के सामने रखते हुए, आगे की ओर चलें।
- कुछ कदम आगे और पीछे लेने की कोशिश करें।
एमएस के साथ सुरक्षित व्यायाम कैसे करें
नियमित व्यायाम से एमएस के लक्षणों में सुधार हो सकता है। हालांकि, एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने पर लोग नकारात्मक प्रभाव महसूस कर सकते हैं।
इसके अलावा, शरीर के अत्यधिक काम करने से गंभीर थकान, कठोरता और मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है।
नेशनल मल्टीपल स्केलेरोसिस सोसायटी ने चेतावनी दी है कि कसरत के बाद की थकान 2 घंटे से अधिक नहीं रहनी चाहिए। डॉक्टर सलाह देते हैं कि जो कोई भी इस स्तर की थकान का अनुभव करता है, वह अपने वर्कआउट की तीव्रता, आवृत्ति या अवधि को कम करता है।
यदि वे अनुभव करते हैं तो लोगों को व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए:
- अत्यधिक थकान
- चक्कर आना या चक्कर आना
- overheating
- उलझन
- संतुलन या समन्वय की समस्याओं का नुकसान
व्यायाम करते समय निम्नलिखित सुरक्षा युक्तियों पर विचार करें:
- ओवरहीटिंग से बचने के लिए हाइड्रेटेड रहें।
- संतुलन अभ्यास करते समय अतिरिक्त स्थिरता के लिए दीवार या रेलिंग का उपयोग करें।
- चोट को रोकने के लिए प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में खिंचाव।
- आसपास के वातावरण पर ध्यान दें।
- धीमा करें और सही फॉर्म और तकनीक का उपयोग करके सभी अभ्यासों को पूरा करना सुनिश्चित करें।
सारांश
एमएस एक प्रगतिशील भड़काऊ बीमारी है जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करती है। व्यायाम मांसपेशियों की टोन, संतुलन, शक्ति और मानसिक कल्याण में सुधार करने में मदद कर सकता है।
व्यायाम जो एमएस लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं, उनमें शामिल हैं:
- एरोबिक व्यायाम
- शक्ति प्रशिक्षण
- योग
- ताई ची
- पानी के खेल
- संतुलन अभ्यास
एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले लोगों को अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
