क्या अंडे खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है?

एक संतुलित आहार के हिस्से के रूप में, अंडे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। शोध के बढ़ते शरीर से पता चलता है कि अंडे खाने से वजन घटाने में भी मदद मिल सकती है।

अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं, कैलोरी में कम होते हैं, और वे चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं।

इस लेख में, हम बताते हैं कि अंडे का उपयोग वजन घटाने का समर्थन करने के लिए कैसे करें, जब उन्हें खाने के लिए, और उन्हें कैसे तैयार किया जाए।

अंडे वजन घटाने के लिए अच्छे क्यों हैं?

अंडे निम्नलिखित तीन कारणों से वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं:

1. अंडे पौष्टिक और कैलोरी में कम होते हैं

अंडे कैलोरी में कम और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

एक बड़े कठोर उबले हुए अंडे में 78 कैलोरी और कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल हैं:

• lutein और zeaxanthin, जो एंटीऑक्सिडेंट हैं जो स्वस्थ दृष्टि का समर्थन करते हैं
• विटामिन डी, जो हड्डी के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा देता है
• choline, जो चयापचय को बढ़ाता है और भ्रूण के मस्तिष्क के विकास में मदद करता है

वजन कम करने का सबसे सरल तरीका कैलोरी का सेवन रोकना है, और आहार में अंडे को शामिल करने से मदद मिल सकती है।

उदाहरण के लिए, दो हार्ड-उबले अंडे और एक कप मिश्रित सब्जियों के लंच या डिनर में सिर्फ 274 कैलोरी होती है।

हालांकि, तेल या मक्खन के साथ अंडे पकाने से कैलोरी और वसा की मात्रा काफी बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, जैतून का तेल का एक बड़ा चमचा 119 कैलोरी होता है।

2. अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं

प्रोटीन वजन कम करने में सहायक होता है क्योंकि यह बहुत अधिक मात्रा में होता है, और अंडे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत होते हैं, जिसमें एक बड़ा अंडा लगभग 6 ग्राम (जी) होता है।

प्रोटीन के लिए आहार संदर्भ सेवन शरीर के वजन के 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम है।

इस का मतलब है कि :

• औसत गतिहीन आदमी को प्रति दिन 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है
• औसत गतिहीन महिला को प्रति दिन 46 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है

इसलिए, दो बड़े अंडे दिन के लिए एक औसत गतिहीन महिला प्रोटीन की जरूरत का 25% से अधिक बनाते हैं, और औसत गतिहीन आदमी की जरूरतों का 20% से अधिक।

कुछ शोधों से संकेत मिलता है कि प्रोटीन युक्त नाश्ता खाने से व्यक्ति की तृप्ति बढ़ती है, जो परिपूर्णता की भावना है। निष्कर्ष यह भी बताते हैं कि प्रोटीन युक्त नाश्ते से पूरे दिन में कैलोरी की मात्रा में कमी आती है।

2012 में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण के ब्रिटिश जर्नल, सुझाव देते हैं कि आहार प्रोटीन मोटापे और चयापचय सिंड्रोम के इलाज में मदद करता है, क्योंकि यह लोगों को अधिक भरा हुआ महसूस कराता है।

3. अंडे चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं

उच्च-प्रोटीन आहार खाने से भोजन की थर्मिक प्रभाव नामक प्रक्रिया के माध्यम से चयापचय में वृद्धि हो सकती है।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि भोजन में पोषक तत्वों को पचाने और संसाधित करने के लिए शरीर को अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग करना पड़ता है।

कार्बोहाइड्रेट और वसा भी चयापचय को बढ़ावा देते हैं, लेकिन प्रोटीन की तुलना में कुछ हद तक।

2014 के एक अध्ययन के निष्कर्षों के अनुसार:

• प्रोटीन एक व्यक्ति की चयापचय दर में 15-30 प्रतिशत की वृद्धि करता है
• कार्बोहाइड्रेट चयापचय दर को 5-10 प्रतिशत बढ़ाते हैं।
• वसा चयापचय दर को 3 प्रतिशत तक बढ़ा देता है।

इसलिए, अंडे और अन्य उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने से लोगों को कार्बोहाइड्रेट या वसा खाने से अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।

अंडे कब खाएं

शोध बताते हैं कि जो व्यक्ति अंडा आधारित नाश्ता खाता है वह दिन भर में कम भोजन का सेवन कर सकता है।

अंडे वजन घटाने के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं यदि कोई व्यक्ति उन्हें नाश्ते के लिए खाता है।

2005 में, शोधकर्ताओं ने अधिक वजन वाली महिला प्रतिभागियों में बैगेल-आधारित नाश्ते के साथ अंडा-आधारित नाश्ता खाने के प्रभावों की तुलना की।

दोनों नाश्ते में कैलोरी की मात्रा बराबर थी, लेकिन जिन प्रतिभागियों ने अंडे खाए, वे पूरे दिन में कम भोजन लेते हैं।

2010 के अनुसंधान ने वयस्क पुरुषों में समान प्रभाव की सूचना दी।

2013 से एक अध्ययन में, वयस्क पुरुष प्रतिभागियों ने नाश्ते के लिए अंडे खाए, उन्हें छोटे दोपहर के भोजन की आवश्यकता होती है और उन लोगों की तुलना में अधिक भरा हुआ लगता है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता खाते हैं।

हालांकि, कैलोरी की मात्रा की निगरानी अभी भी महत्वपूर्ण है। 2008 के एक अध्ययन में बताया गया है कि एक अंडा आधारित नाश्ते ने अधिक वजन वाले या मोटे प्रतिभागियों में वजन कम किया, लेकिन केवल कैलोरी-नियंत्रित आहार के हिस्से के रूप में।

वजन घटाने के लिए अंडे कैसे खाएं

कुंजी उन्हें एक स्वस्थ आहार में शामिल करना है।

ऐसा लगता है कि नाश्ते में अंडे खाना सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि इससे उन लोगों की कैलोरी कम हो सकती है, जो पूरे दिन में एक कैलोरी खाते हैं।

अंडे पौष्टिक और तैयार करने में आसान होते हैं। लोग उनका आनंद लेते हैं:

• बेक किया हुआ
• उबला हुआ
• एक आमलेट में बनाया
• तले हुए
• पोच्ड

फाइबर युक्त और भरपेट भोजन के लिए उन्हें नाश्ते में सब्जियों के साथ पेयर करें या दोपहर के भोजन में सलाद में कड़ी उबले अंडे डालें।

हार्दिक डिनर के लिए, एक क्विनोआ सलाद और प्याज़ के साथ सौतेला साग।

एक व्यक्ति को कितने अंडे खाने चाहिए?

एक संतुलित आहार में अंडों की एक मध्यम संख्या को शामिल करना स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

पिछले आहार दिशानिर्देशों ने सिफारिश की है कि लोग अपने अंडे का सेवन प्रति सप्ताह सात तक सीमित करें।

लेकिन वैज्ञानिक प्रमाणों की कमी के कारण, 2015 में ये दिशानिर्देश बदल गए।

हाल के शोध बताते हैं कि प्रतिदिन एक अंडा खाने से हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है। शोधकर्ताओं ने 9 साल की अवधि में चीन में रहने वाले लगभग आधे मिलियन वयस्कों में प्रभावों को ट्रैक किया।

हालांकि, यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि इस अध्ययन में लोग मानक अमेरिकी आहार नहीं खा रहे थे।

2018 के एक अध्ययन के लेखकों ने बताया कि 3 महीने तक प्रत्येक सप्ताह कम से कम 12 अंडे खाने से मधुमेह या प्रीबायबिटीज वाले प्रतिभागियों में हृदय संबंधी जोखिम कारक नहीं बढ़े।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इन प्रतिभागियों ने वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए आहार का पालन किया।

इन निष्कर्षों से पता चलता है कि मध्यम संख्या में अंडे खाने से स्वास्थ्य लाभ मिल सकता है, जब तक कि व्यक्ति अंडे को संतुलित आहार में शामिल कर रहा है।

हालांकि, अंडे की जर्दी कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है, इसलिए अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि लोगों को दिल की बीमारी होने का खतरा दिन में एक या दो अंडे की सफेदी से होता है।

लोगों को पशु वसा, जैसे कि मक्खन या बेकन ग्रीस को अपने अंडा-आधारित भोजन में शामिल करने से बचना चाहिए।

सारांश

अंडे प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर एक कम कैलोरी वाला भोजन है। अंडे का सेवन वजन घटाने का समर्थन कर सकता है, खासकर अगर कोई व्यक्ति उन्हें कैलोरी-नियंत्रित आहार में शामिल करता है।

शोध बताते हैं कि अंडे चयापचय गतिविधि को बढ़ाते हैं और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाते हैं। अंडा आधारित नाश्ते का सेवन व्यक्ति को दिन भर में अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करने से रोक सकता है।

वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए, उदाहरण के लिए, मक्खन या तेलों से बहुत अधिक वसा जोड़कर अंडे तैयार करने से बचें।

यदि किसी व्यक्ति को हृदय रोग का खतरा है, तो उन्हें केवल गोरों का सेवन करना चाहिए और उनके कोलेस्ट्रॉल के सेवन की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए।