डैश आहार: यह कैसे काम करता है?
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DASH आहार का मुख्य उद्देश्य उच्च रक्तचाप को कम करना है। एक व्यक्ति फल, सब्जियां, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ, पोल्ट्री, मछली, नट्स, और बीन्स खाएगा, लेकिन वे लाल मांस, वसा, चीनी और नमक के अपने सेवन को सीमित कर देंगे।
DASH डाइट का पूरा नाम है डाइटरी अप्वाइंट्स टू स्टॉप हाइपरटेंशन। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) के विशेषज्ञों ने लोगों के रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए आहार बनाया।
हालांकि, यह एक समग्र स्वास्थ्यकर योजना है, और इससे लोगों को अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
इस लेख में, यह पता करें कि डीएएसएच आहार क्या है, इसमें क्या शामिल है और यह किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य को कैसे लाभ पहुंचा सकता है।
संयुक्त राज्य अमेरिका में उच्च रक्तचाप एक प्रमुख स्वास्थ्य चिंता है। इसके बारे में यहां जानें।
DASH आहार क्या है?
DASH आहार का मुख्य उद्देश्य वजन कम करना नहीं है बल्कि रक्तचाप को कम करना है। हालांकि, यह उन लोगों की भी मदद कर सकता है जो वजन कम करना चाहते हैं, कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं और मधुमेह को प्रबंधित या रोकते हैं।
महत्वपूर्ण पहलुओं में शामिल हैं:
- भाग का आकार
- विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों का सेवन
- पोषक तत्वों का उचित संतुलन प्राप्त करना
DASH एक व्यक्ति को प्रोत्साहित करता है:
- कम सोडियम (नमक में प्रमुख घटक) खाएं
- मैग्नीशियम, कैल्शियम और पोटेशियम के उनके सेवन को बढ़ाएं
ये रणनीतियाँ निम्न रक्तचाप को कम करने में मदद करती हैं।
DASH एक शाकाहारी आहार नहीं है, लेकिन इसमें अधिक फल और सब्जियां, कम या नॉनफैट डेयरी खाद्य पदार्थ, बीन्स, नट्स और अन्य पौष्टिक चीजें शामिल हैं।
यह "जंक फूड" के लिए स्वास्थ्यप्रद विकल्पों के बारे में सुझाव देता है और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने के लिए लोगों को प्रोत्साहित करता है।
DASH के साथ आपके रक्तचाप को कम करने के लिए आपका गाइड, NIH द्वारा प्रकाशित, DASH आहार पर स्विच करने के बारे में उपयोगी जानकारी प्रदान करता है। यह भोजन योजनाओं और उनके पोषण मूल्यों के नमूने भी देता है।
कौन से खाद्य पदार्थ निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं? यहां जानें।
स्वास्थ्य सुविधाएं
उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप, दिल का दौरा, दिल की विफलता, स्ट्रोक और गुर्दे की बीमारी के जोखिम को बढ़ा सकता है।
लॉन्च के 20 साल बाद 2017 में डीएएसएच आहार की समीक्षा करने वाले विशेषज्ञों ने इसे एक हस्तक्षेप के रूप में वर्णित किया, जो आबादी के स्वास्थ्य को काफी बढ़ावा दे सकता है।
समीक्षा के अनुसार, यदि उच्च रक्तचाप वाले लोगों ने डीएएसएच आहार का सटीक रूप से पालन किया, तो यह 10 वर्षों में हृदय रोग से लगभग 400,000 मौतों को रोक सकता है।
किसे फायदा हो सकता है?
2019 के एक लेख के अनुसार, DASH आहार का पालन करने वाले लोग निम्न स्तर को कम कर सकते हैं:
- रक्त चाप
- खून में शक्कर
- ट्राइग्लिसराइड्स, या वसा, रक्त में
- कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), या "खराब" कोलेस्ट्रॉल
- इंसुलिन प्रतिरोध
ये सभी उपापचयी सिंड्रोम के लक्षण हैं, एक ऐसी स्थिति जिसमें मोटापा भी शामिल है, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग का एक उच्च जोखिम है।
2013 के एक अध्ययन में मेटाबोलिक सिंड्रोम के साथ और बिना लोगों पर डीएएचएस के प्रभाव को देखा, जिन्होंने 8 सप्ताह तक आहार का पालन किया।
परिणाम दिखाया गया है कि औसत:
चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में, सिस्टोलिक दबाव 4.9 मिलीमीटर पारा (मिमी एचजी) से गिर गया, और डायस्टोलिक 1.9 मिमी एचजी से गिर गया।
चयापचय सिंड्रोम के बिना लोगों में, सिस्टोलिक दबाव 5.2 मिमी एचजी से गिर गया, और डायस्टोलिक 2.9 मिमी एचजी से गिर गया।
दूसरे शब्दों में, डीएएसए मेटाबोलिक सिंड्रोम के साथ या बिना लोगों में रक्तचाप को कम करने में प्रभावी हो सकता है। यह भी सबूत है कि यह कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है और समग्र जीवन प्रत्याशा में सुधार कर सकता है।
किडनी की बीमारी वाले लोगों के लिए नेशनल किडनी फाउंडेशन डीएएस की सिफारिश करता है।
कौन से खाद्य पदार्थ निम्न रक्त शर्करा में मदद कर सकते हैं? यहां जानें।
रक्तचाप को समझना
सिस्टोलिक दबाव रक्तचाप है जबकि दिल रक्त पंप कर रहा है, जबकि डायस्टोलिक दबाव है जब दिल धड़कता है। 120 मिमी एचजी के सिस्टोलिक दबाव और 80 मिमी एचजी के डायस्टोलिक दबाव वाले व्यक्ति में 120/80 मिमी एचजी का रीडिंग होगा।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के वर्तमान दिशानिर्देश निम्नानुसार रक्तचाप का वर्णन करते हैं:
सामान्य: 120/80 मिमी एचजी से नीचे।
ऊंचा: सिस्टोलिक 120-129 है, और डायस्टोलिक 80 से नीचे है।
स्टेज 1 उच्च रक्तचाप: सिस्टोलिक 130–139 है, और डायस्टोलिक 80-89 है।
स्टेज 2 उच्च रक्तचाप: सिस्टोलिक 140 या उससे ऊपर है; डायस्टोलिक 90 या उससे ऊपर है।
उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट: सिस्टोलिक 180 से अधिक है; डायस्टोलिक 120 से अधिक है।
क्या मेरा वजन कम होगा?
लोग डीएएसएच आहार पर अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन उनके पास नहीं है। यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो नेशनल हार्ट लंग एंड ब्लड इंस्टीट्यूट (NHLBI) धीरे-धीरे कैलोरी कम करने की सलाह देता है।
डैश पर वजन कम करने के अन्य सुझावों में शामिल हैं:
- दिन के दौरान अक्सर छोटे हिस्से होते हैं
- कम मांस और अधिक फल, सब्जियां, और साबुत अनाज खाने से
- कैंडी या चिप्स के बजाय स्नैक के रूप में फल या सब्जियां चुनना
- नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिसीज (NIDDK) के बॉडी वेट प्लानर का उपयोग करना
- NHLBI के DASH खाने की योजना में कैलोरी चार्ट का उपयोग करना
कौन से नाश्ते के खाद्य पदार्थ एक व्यक्ति का वजन कम करने में मदद कर सकते हैं?
पोषण
डीएएसएच आहार का उद्देश्य पोषक तत्व प्रदान करना है जो रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं।
यहाँ कुछ विशेषताएं हैं:
- यह एकल पोषक तत्वों के बजाय आहार पैटर्न पर केंद्रित है।
- यह उन खाद्य पदार्थों पर जोर देता है जो एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।
एक व्यक्ति को अपने पोषक तत्वों के सेवन को संतुलित करने का लक्ष्य रखना चाहिए:
खाद्य पदार्थ होना चाहिए:
- संतृप्त और ट्रांस वसा में कम
- फाइबर, प्रोटीन, मैग्नीशियम, कैल्शियम और पोटेशियम से भरपूर
- सोडियम में कम
संतृप्त वसा ज्यादातर वसायुक्त मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों, नारियल तेल, ताड़ के तेल और पाम कर्नेल तेल में होता है।
डीएएसएच आहार काफी हद तक पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, जिनमें से कई एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं। विशेषज्ञों का मानना है कि एंटीऑक्सिडेंट हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर सहित विभिन्न स्वास्थ्य मुद्दों को रोकने में भूमिका निभाते हैं।
सोडियम
डीएएसएच आहार लोगों को कम सोडियम खाने के लिए प्रोत्साहित करता है। टेबल नमक में सोडियम मुख्य घटक है, और यह प्राकृतिक रूप से कई खाद्य पदार्थों में होता है। मानव शरीर को नमक की आवश्यकता होती है, लेकिन आहार में नमक जोड़ने से सोडियम का स्तर बहुत अधिक हो सकता है। यह कुछ लोगों में रक्तचाप बढ़ा सकता है।
डीएएस आहार के दो प्रकार
DASH आहार के दो संस्करण हैं:
स्टैंडर्ड डीएएसएच आहार: लोग हर दिन 2,300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) सोडियम का सेवन करते हैं।
कम सोडियम DASH आहार: अधिकतम सोडियम का सेवन हर दिन 1,500 मिलीग्राम है।
अमेरिका में कई लोग प्रति दिन 3,600 मिलीग्राम सोडियम या उससे अधिक का उपभोग करते हैं, इसलिए डीएएसएच आहार के दोनों संस्करणों का उद्देश्य सोडियम की खपत को कम करना है।
आहार के प्रभाव का आकलन करने के लिए एक नैदानिक परीक्षण में, विशेषज्ञों ने पाया कि कम सोडियम सेवन के साथ डीएएसएच आहार के संयोजन से इन कार्यों में से केवल एक लेने से रक्तचाप पर अधिक प्रभाव पड़ता है।
जैसे-जैसे लोग अपने नमक का सेवन कम करते हैं, उन्हें ऐसे खाद्य पदार्थ भी खाने चाहिए जिनमें पोटैशियम होता है। पोटेशियम रक्त वाहिकाओं को आराम करने में मदद करता है, और इससे रक्तचाप कम हो सकता है। लोगों को प्रत्येक दिन 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
पोटेशियम वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- सूखे फल, जैसे कि खुबानी, prunes और किशमिश
- दाल और किडनी
- स्क्वाश
- आलू
- संतरे का रस
- केला
सूखे खुबानी का आधा कप पोटेशियम के लिए एक व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता का लगभग 30% प्रदान करेगा। पकी हुई दाल का एक कप 21% प्रदान करता है।
भूमध्य आहार हृदय और समग्र स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचा सकता है। और अधिक जानकारी प्राप्त करें।
आप क्या खा सकते हैं
DASH आहार पर जोर दिया गया है:
- ताजे फल और सब्जियां
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
- साबुत अनाज
- कुछ फलियां, मुर्गी पालन, और मछली
- लाल मांस, वसा और मिठाई की छोटी मात्रा
यह संतृप्त वसा, कुल वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम है।
2,000 कैलोरी प्रति दिन DASH आहार पर एक विशिष्ट दिन, एक व्यक्ति खा सकता है:
अनाज: 6-8 सर्विंग्स। उदाहरणों में पास्ता, चावल, अनाज और रोटी शामिल हैं। एक सर्विंग पूरी गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा, पका हुआ पास्ता, चावल या अनाज का आधा कप या सूखे अनाज का 1 औंस (औंस) हो सकता है।
फाइबर और विटामिन युक्त सब्जियों सहित सब्जियां: 4-5 सर्विंग्स। उदाहरणों में ब्रोकोली, शकरकंद, साग, गाजर या टमाटर शामिल हैं। एक सेवारत आधा कप कच्ची या पकी हुई सब्जियाँ या एक कप कच्ची, हरी, पत्तेदार सब्जियाँ हो सकती हैं।
फल: 4-5 सर्विंग्स। ये फाइबर, मैग्नीशियम, पोटेशियम, विटामिन और अन्य खनिजों में समृद्ध हैं। एक सेवारत में आधा कप ताजा, डिब्बाबंद, या जमे हुए फल, या एक मध्यम ताजा फल शामिल हो सकते हैं।
कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी भोजन: 2-3 सर्विंग्स: ये कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन डी प्रदान करते हैं।एक सेवारत में 1 कप स्किम दूध या दूध शामिल हो सकता है जो कि 1% वसा, 1.5 औंस पनीर, या 1 कप दही है।
मछली, मुर्गी पालन या दुबला मांस: छह 1-औंस सर्विंग्स तक। मीट प्रोटीन, बी विटामिन, जिंक और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होता है, लेकिन डीएएसएच आहार का पालन करने वाले लोगों को अपने मांस की खपत को सीमित करना चाहिए और ज्यादातर फलों और सब्जियों का सेवन करना चाहिए। एक सेवारत में 1 औंस पकाया हुआ, त्वचा रहित मुर्गी, दुबला मांस या समुद्री भोजन, 1 अंडा, टूना का 1 औंस, पानी में पैक किया जा सकता है, जिसमें कोई नमक नहीं मिलाया गया है।
नट, बीज और फलियां: 4-5 सर्विंग्स। ये प्रोटीन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फाइबर, फाइटोकेमिकल्स और अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। उदाहरणों में सूरजमुखी के बीज, बीन्स, मटर, दाल, बादाम, मूंगफली, और पिस्ता शामिल हैं।
स्वास्थ्यवर्धक वसा और तेल: 2-3 सर्विंग्स। वसा शरीर को आवश्यक विटामिन और अन्य पोषक तत्वों को अवशोषित करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में मदद करता है, अन्य भूमिकाओं के बीच। एक सेवारत में मार्जरीन का 1 चम्मच (टीएसपी), कम वसा वाले मेयोनेज़ का 1 बड़ा चम्मच (tbsp), या हल्के सलाद ड्रेसिंग के 2 चम्मच शामिल हो सकते हैं।
मिठाई: सप्ताह में 5 सर्विंग्स तक। डीएएसएच आहार मिठाई को खत्म नहीं करता है, लेकिन उनके सेवन को सीमित करने की सिफारिश करता है। एक सेवारत में 1 कप नींबू पानी, आधा कप शर्बत, 1 चम्मच चीनी, जैम या जेली शामिल हो सकते हैं।
DASH आहार में पुरुषों के लिए दो और प्रत्येक दिन महिलाओं के लिए एक से अधिक मादक पेय की सिफारिश नहीं की गई है।
भोजन की मात्रा भी व्यक्ति की ऊर्जा की जरूरतों पर निर्भर करेगी, और यह उनकी आयु, लिंग और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करेगा।
उदाहरण के लिए:
- एक 51 वर्षीय महिला जो बहुत सक्रिय नहीं है, उसे एक दिन में केवल 1,600 कैलोरी की आवश्यकता होगी।
- एक अत्यधिक सक्रिय 25 वर्षीय पुरुष को 3,000 कैलोरी की आवश्यकता होगी।
शुरू करना
डीएएसएच आहार का एक आकर्षण यह है कि यह विविधता के लिए अनुमति देता है।
आहार विशेषज्ञ ने आहार के अनुरूप विशेष व्यंजनों को तैयार किया है, जैसे कि बाग़ का शानदार चिकन, शानदार फ्रिटाटा, और स्पेगेटी के ऊपर भावपूर्ण सॉस।
ऑनलाइन खरीदने के लिए कई प्रकार के DASH डाइट कुकबुक उपलब्ध हैं।
यहाँ कुछ सामान्य सुझाव दिए गए हैं:
- सुनिश्चित करें कि प्लेट पर बहुत रंग है।
- फल, सब्जियां और नॉनफैट या कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ शामिल करें।
- सब्जियों के कम से कम दो साइड व्यंजन रखें।
- पेस्ट्री के बजाय फलों पर आधारित डेसर्ट तैयार करें।
- विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, विशिष्ट व्यंजनों के बजाय एक समग्र खाने की योजना पर ध्यान दें।
NHLBI कुछ दिनों या हफ्तों में DASH आहार पर स्विच करने की सलाह देता है, धीरे-धीरे अधिक सब्जियां जोड़ने और वसायुक्त उत्पादों में कटौती करता है ताकि यह दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बन जाए।
क्यू:
मैं इस आहार का पालन करना चाहता हूं, लेकिन मेरे परिवार के बाकी लोगों को अपना रक्तचाप कम करने की जरूरत नहीं है। क्या DASH हम सभी का अनुसरण करने के लिए एक अच्छा विकल्प है?
ए:
हाँ! DASH आहार न केवल उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए अच्छा है, बल्कि यह रोकथाम और स्वास्थ्य रखरखाव के लिए भी अच्छा है।
मिहो हटनाका, आरडीएन, एल.डी. उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
