मैं आसानी से कैसे सो सकता हूं?

सो जाने में असमर्थ होने के कारण निराशा हो सकती है और अगले दिन के लिए परिणाम हो सकते हैं। हालांकि, लोग कुछ सरल, प्राकृतिक टिप्स और ट्रिक्स का उपयोग करके तेजी से सो जाना सीख सकते हैं।

जब किसी को सोते समय कठिनाई हो रही है, तो एक उपाय दवाओं को लेना है जो नींद को प्रेरित करता है। हालांकि, ऐसी दवाएं एक आदर्श दीर्घकालिक समाधान नहीं हैं।

कुछ प्राकृतिक तरीके - जैसे कि एक सुसंगत सोने की दिनचर्या, सोने से पहले स्क्रीन से बचना, बिस्तर से पहले पढ़ना, दिन के दौरान कोमल व्यायाम करना, और कुछ खास तकनीकों का अभ्यास करना - मदद कर सकता है।

अलग-अलग चीजें अलग-अलग लोगों के लिए काम करती हैं, इसलिए जो काम करता है उसे खोजने के लिए कुछ समय प्रयोग करें।

यह लेख 21 प्राकृतिक तरीकों को देखता है जो लोग जल्दी से सो जाने में मदद करने के लिए उपयोग कर सकते हैं।

स्वाभाविक रूप से सो जाने के 21 तरीके

लगातार सोने का तरीका होने से व्यक्ति जल्दी से जल्दी सो जाता है।

बहुत से लोग जो नींद से जूझते हैं, वे बिस्तर पर लेटे हुए सोचते हैं कि कैसे सो जाएं। जब ऐसा होता है, तो नीचे दिए गए सुझावों का उपयोग करके देखें। कुछ दीर्घकालिक जीवनशैली में बदलाव होते हैं, जबकि अन्य समय में प्रयास करने के लिए अल्पकालिक समाधान होते हैं।

1. एक सुसंगत नींद पैटर्न बनाएं

हर रात अलग-अलग समय पर बिस्तर पर जाना कई लोगों के लिए एक आम आदत है। हालांकि, ये अनियमित नींद पैटर्न नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं क्योंकि वे शरीर के सर्कैडियन लय को बाधित करते हैं।

सर्कैडियन लय व्यवहार, शारीरिक और मानसिक परिवर्तनों का एक चयन है जो 24 घंटे के चक्र का पालन करता है। सर्कैडियन लय का एक प्राथमिक कार्य यह निर्धारित करना है कि शरीर नींद के लिए तैयार है या नहीं।

यह एक जैविक घड़ी से बहुत प्रभावित होता है जो नींद या जागने के लिए हार्मोन को जारी करता है। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने से बॉडी क्लॉक को यह अनुमान लगाने में मदद मिलती है कि नींद कब आनी चाहिए।

यहां सोने और जागने के सर्वोत्तम समय के बारे में अधिक जानें।

2. लाइट बंद रखें

प्रकाश जैसे संकेत भी सर्कैडियन लय को प्रभावित करते हैं, जो मस्तिष्क और शरीर के न्यायाधीश को रात के समय मदद करता है। बिस्तर पर जाते समय कमरे को जितना संभव हो उतना अंधेरा रखने से नींद आने में मदद मिल सकती है।

3. दिन के दौरान झपकी लेने से बचें

दिन के दौरान झपकी लेना, विशेष रूप से जो 2 घंटे से अधिक समय तक रहता है, वह सर्कैडियन लय को भी बाधित कर सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि कॉलेज के छात्र जो प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार और जो हर बार 2 घंटे से अधिक समय तक नपते थे, उनके साथियों की तुलना में नींद की गुणवत्ता कम थी, जो नहीं करते थे।

एक गरीब रात की नींद के बाद, एक लंबी झपकी लेने के लिए लुभा रहा है। हालांकि, इससे बचने की कोशिश करें, क्योंकि यह स्वस्थ नींद चक्र पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

आदर्श झपकी लंबाई के बारे में यहाँ जानें।

4. दिन में कुछ व्यायाम करें

नींद की गुणवत्ता पर शारीरिक व्यायाम का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

नींद की कठिनाइयों के साथ 40 साल से अधिक उम्र के 305 लोगों को देखने वाली एक समीक्षा में पाया गया कि मध्यम या उच्च तीव्रता वाले व्यायाम कार्यक्रमों से नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ। अध्ययन में यह भी पाया गया कि प्रतिभागियों ने एक व्यायाम कार्यक्रम में भाग लेते हुए अपनी नींद की दवा कम बार ली।

वर्तमान में यह स्पष्ट नहीं है कि दिन में अलग-अलग समय पर व्यायाम करने से नींद पर असर पड़ता है या नहीं।

व्यायाम की दिनचर्या को लेते समय, यह जानना मुश्किल हो सकता है कि कहाँ से शुरू करें। यहाँ और जानें।

5. अपने सेल फोन का उपयोग करने से बचें

वर्तमान में, सोते समय सेल फोन का उपयोग नींद को प्रभावित करता है या नहीं, इस बारे में बहुत बहस है।

कॉलेज के छात्रों में एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने समस्याग्रस्त फोन उपयोग के पैमाने पर उच्च स्कोर किया, जैसे नशे की लत टेक्सटिंग व्यवहार में नींद की गुणवत्ता कम थी। हालाँकि, उनके सोने के समय में कोई अंतर नहीं था।

वर्तमान शोध का अधिकांश हिस्सा छात्रों और युवा लोगों में है, इसलिए यह स्पष्ट नहीं है कि ये निष्कर्ष अन्य आयु समूहों तक विस्तारित हैं या नहीं। अध्ययन भी समस्या फोन के उपयोग पर ध्यान केंद्रित करते हैं। जो लोग इस तरह से अपने फोन का उपयोग नहीं करते हैं वे नींद की गड़बड़ी के लिए अतिसंवेदनशील नहीं हो सकते हैं।

इस क्षेत्र में अधिक शोध आवश्यक है कि यह समझने के लिए कि फोन का उपयोग नींद को किस हद तक प्रभावित कर सकता है।

यदि आप नींद की आकर्षक दुनिया के बारे में अधिक सबूत-आधारित जानकारी जानने के लिए उत्सुक हैं, तो हमारे समर्पित हब पर जाएँ।

6. एक किताब पढ़ें

किताबें पढ़ने से आराम मिल सकता है और चिंताजनक पैटर्न को रोकने में मदद मिल सकती है जो किसी व्यक्ति की नींद में हस्तक्षेप कर सकती है। हालांकि, उन पुस्तकों से बचना सबसे अच्छा है जो मजबूत भावनात्मक प्रतिक्रियाएं पैदा कर सकती हैं।

7. कैफीन से बचें

कैफीन एक उत्तेजक है। यह जागने को उत्तेजित करता है और नींद के पैटर्न को बाधित कर सकता है। इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले कम से कम 4 घंटे के लिए कैफीन से बचना सबसे अच्छा है।

कुछ लोगों में, दिन के किसी भी समय कैफीन का सेवन नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। इन लोगों के लिए, कैफीन से पूरी तरह से बचना सबसे अच्छा हो सकता है।

8. मेडिटेशन या माइंडफुलनेस ट्राई करें

ध्यान और माइंडफुलनेस चिंता को कम करने में मदद कर सकती है, जो अक्सर नींद को बाधित करती है। इन तकनीकों का उपयोग करने से एक चिंतित दिमाग को शांत करने में मदद मिल सकती है, व्यस्त विचारों से व्यक्ति को विचलित कर सकता है और उन्हें अधिक आसानी से सो जाने की अनुमति दे सकता है।

नींद की कठिनाइयों के साथ पुराने वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन ने नींद की गुणवत्ता में सुधार किया, उन लोगों की तुलना में जो माइंडफुलनेस का अभ्यास नहीं करते थे।

9. गिनने की कोशिश करो

नींद को प्रेरित करने का एक लंबा तरीका 100 से धीरे-धीरे नीचे गिना जा रहा है। इस बारे में कई विचार हैं कि यह काम क्यों कर सकता है, जिसमें ऊब भी शामिल है और व्यग्र विचारों से व्यक्ति को विचलित करता है।

10. अपने खाने की आदतों को बदलें

एक व्यक्ति जो विशेष रूप से शाम को खाता है, उनकी नींद पर असर पड़ सकता है। उदाहरण के लिए, बिस्तर पर जाने के 1 घंटे के भीतर एक बड़ा भोजन खाने से व्यक्ति की सोने की क्षमता ख़राब हो सकती है।

भोजन पचाने में कम से कम 2-3 घंटे लग सकते हैं। इस अवधि के दौरान नीचे झूठ बोलने से मतली की परेशानी या भावनाएं हो सकती हैं और कुछ लोगों में पाचन प्रक्रिया धीमी हो सकती है।

लेटने से पहले भोजन को पचाने के लिए शरीर को पर्याप्त समय देने की अनुमति देना सबसे अच्छा है। इसमें लगने वाला सटीक समय व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा।

11. कमरे का तापमान सही रखें

बहुत अधिक गर्म या अधिक ठंडा होना व्यक्ति की नींद की क्षमता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है।

जिस तापमान पर लोग सबसे अधिक आरामदायक महसूस करते हैं, वह भिन्न होता है, इसलिए विभिन्न तापमानों के साथ प्रयोग करना महत्वपूर्ण है।

हालांकि, नेशनल स्लीप फाउंडेशन नींद को बढ़ावा देने के लिए 60-67 ° F (16-19 )C) के बेडरूम के तापमान की सलाह देता है।

12. अरोमाथेरेपी की कोशिश करें

लोगों ने आराम और नींद को प्रेरित करने के लिए अरोमाथेरेपी का लंबे समय तक उपयोग किया है।

नींद के साथ मदद करने के लिए लैवेंडर का तेल एक लोकप्रिय विकल्प है। 31 युवा वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि बिस्तर से पहले लैवेंडर के तेल का उपयोग करने से नींद की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा। प्रतिभागियों ने जागने के बाद अधिक ऊर्जा होने की भी सूचना दी।

अरोमाथेरेपी के बारे में अधिक जानें यहां।

13. एक आरामदायक स्थिति का पता लगाएं

नींद के लिए आरामदायक नींद की स्थिति आवश्यक है। बार-बार बदलती स्थिति विचलित करने वाली हो सकती है, लेकिन सही स्थान का पता लगाने से नींद की शुरुआत में बड़ा बदलाव आ सकता है।

ज्यादातर लोगों को लगता है कि रात को सोने के लिए उनकी तरफ से सोना सबसे अच्छी स्थिति है। यहां जानिए साइड स्लीप के फायदों के बारे में।

14. संगीत सुनें

हालाँकि यह सभी के लिए काम नहीं कर सकता है, कुछ लोगों को बिस्तर पर जाने से पहले आराम से संगीत सुनने से लाभ होता है।

संगीत के लिए एक व्यक्ति की प्रतिक्रिया उनकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करेगी। कभी-कभी, संगीत बहुत उत्तेजक हो सकता है और चिंता और नींदहीनता को प्रेरित कर सकता है।

15. श्वास व्यायाम का प्रयास करें

ब्रीदिंग एक्सरसाइज एक बहुत ही लोकप्रिय विश्राम तकनीक है। गहरी साँस लेने या साँस लेने के विशिष्ट पैटर्न का अभ्यास करने से लोगों को तनाव से दूर रहने में मदद मिल सकती है और अपने मन को चिंताग्रस्त विचारों से दूर कर सकते हैं। यह सोने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है।

एक सामान्य विकल्प 4-7-8 साँस लेना है। इसमें 4 सेकंड के लिए सांस लेना, 7 सेकंड के लिए सांस रोकना और 8 सेकंड के लिए सांस छोड़ना शामिल है। इस प्रकार की गहरी, लयबद्ध साँस लेना आराम है और नींद को बढ़ावा दे सकता है।

16. गर्म स्नान या शॉवर लें

स्नान या शॉवर लेने से आराम मिलता है और शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद मिलती है। यह बिस्तर से पहले तापमान विनियमन में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।

गर्म और ठंडे वर्षा के अलग-अलग लाभ हैं। गर्म बारिश नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। यहाँ और जानें।

17. ई-पुस्तकें पढ़ने से बचें

पिछले कुछ वर्षों में ई-पुस्तकें तेजी से लोकप्रिय हुई हैं।

उनके पास बैकलिट स्क्रीन हैं, जो उन्हें अंधेरे कमरे में बिस्तर से पहले पढ़ने के लिए आदर्श बनाती हैं। हालांकि, यह नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

एक अध्ययन ने युवा वयस्कों को एक मुद्रित किताब और बिस्तर से पहले पढ़ने के लिए एक ई-पुस्तक दी। शोधकर्ताओं ने पाया कि ई-बुक का उपयोग करते समय, प्रतिभागियों को सोते समय अधिक समय लगता था।

वे शाम के दौरान भी अधिक सतर्क थे और सुबह की तुलना में कम सतर्क थे जब वे छपी हुई किताब पढ़ते थे। इस तरह के परिणाम बताते हैं कि ई-पुस्तकों का नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

हालाँकि, अध्ययन में केवल 12 प्रतिभागी शामिल थे। शोधकर्ताओं ने एक अध्ययन डिजाइन का भी उपयोग किया, जिसका अर्थ था कि प्रतिभागियों ने दोनों प्रकार की पुस्तक पढ़ी। यह निर्धारित करना मुश्किल है कि दोनों पढ़ने की स्थिति के परिणाम के पक्षपाती हैं या नहीं।

इस क्षेत्र में कुछ विश्वसनीय अध्ययन मौजूद हैं, और किसी भी ठोस निष्कर्ष निकालने के लिए अधिक शोध आवश्यक है।

18. मेलाटोनिन लें

मेलाटोनिन "नींद हार्मोन" के रूप में जाना जाता है। शरीर इसे उनींदापन प्रेरित करने और शरीर की घड़ी के अनुरूप सोने के लिए पैदा करता है। नींद आने की संभावना को बढ़ाने के लिए लोग इसे पूरक के रूप में भी ले सकते हैं।

19. आरामदायक बिस्तर का उपयोग करें

नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन की सलाह है कि अच्छी रात की नींद लेने के लिए, लोग एक गद्दे और तकिए पर सोना चाहते हैं जो आरामदायक और सहायक हो। आरामदायक गद्दे में निवेश करने से नींद की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

20. शोर वातावरण से बचें, यदि संभव हो तो

शोर विचलित करने वाला हो सकता है, नींद की शुरुआत को रोक सकता है और नींद की गुणवत्ता को कम कर सकता है।

2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों को घर की तुलना में अस्पताल की सेटिंग में काफी खराब नींद आई। अध्ययन के लेखकों ने पाया कि यह मुख्य रूप से अस्पताल में शोर के बढ़ते स्तर के कारण था।

21. अत्यधिक शराब के सेवन से बचें

सोने से पहले बड़ी मात्रा में शराब पीने से नींद पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। शराब समस्याग्रस्त है क्योंकि यह बेचैनी और मतली की भावनाओं को प्रेरित कर सकती है, जो नींद की शुरुआत में देरी कर सकती है।

सारांश

स्वाभाविक रूप से नींद प्राप्त करना यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि मन और शरीर को बाकी की जरूरत है।

ऊपर दिए गए तरीकों की कोशिश करने से नींद की एड्स का उपयोग किए बिना सो जाने की संभावना बढ़ सकती है।