टाइप 2 मधुमेह के लिए सबसे अच्छी सब्जियां
टाइप 2 मधुमेह होने का मतलब स्वादिष्ट भोजन से बचना नहीं होना चाहिए। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए सब्जियां आहार का एक केंद्रीय हिस्सा होना चाहिए और स्वादिष्ट और भरने वाला हो सकता है।
टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों के लिए किसी भी खाद्य पदार्थ की सख्त मनाही है। मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए स्वास्थ्यवर्धक भोजन सभी हिस्से के आकार को नियंत्रित करने और पोषक तत्वों का सावधानीपूर्वक संतुलन तैयार करने के बारे में है।
टाइप 2 मधुमेह के लिए सबसे अच्छी सब्जियां ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पैमाने पर कम होती हैं, फाइबर में समृद्ध होती हैं, या उच्च रक्तचाप वाले नाइट्रेट्स में होती हैं।
इस लेख में, हम टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अच्छी सब्जियों को देखते हैं। हम यह भी बताते हैं कि सब्जियां रक्त शर्करा की निगरानी करने वाले लोगों के लिए इतनी महत्वपूर्ण क्यों हैं, और हम स्वादिष्ट भोजन विचारों की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं।
टाइप 2 मधुमेह के लिए सर्वश्रेष्ठ सब्जियां
भोजन की एक श्रृंखला का आनंद लेते हुए, कुछ सब्जियों के मिश्रण सहित विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से मधुमेह से पीड़ित लोगों को स्वस्थ रहने में मदद मिल सकती है।
कम जीआई सब्जियां
भोजन की जीआई रैंकिंग से पता चलता है कि शरीर उस भोजन से कितनी जल्दी ग्लूकोज को अवशोषित करता है। शरीर निम्न-जीआई खाद्य पदार्थों की तुलना में उच्च-जीआई खाद्य पदार्थों से रक्त शर्करा को बहुत तेजी से अवशोषित करता है।
मधुमेह वाले लोगों को ब्लड शुगर स्पाइक्स से बचने के लिए कम जीआई स्कोर वाली सब्जियां खानी चाहिए।
मधुमेह वाले लोगों के लिए सभी सब्जियां सुरक्षित नहीं हैं, और कुछ में उच्च जीआई है। उदाहरण के लिए, उबले हुए आलू में जीआई 78 होता है।
कुछ लोकप्रिय सब्जियों के जीआई स्कोर हैं:
- जीआई इंडेक्स पर फ्रोजन ग्रीन मटर 39।
- उबला हुआ होने पर गाजर 41 और कच्चे होने पर 16।
- ब्रोकोली का स्कोर 10।
- टमाटर का स्कोर १५।
निम्न-जीआई सब्जियां मधुमेह वाले लोगों के लिए भी सुरक्षित हैं, जैसे:
- हाथी चक
- एस्परैगस
- ब्रोकोली
- गोभी
- हरी सेम
- सलाद
- बैंगन
- काली मिर्च
- बर्फ मटर
- पालक
- अजमोदा
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जीआई प्रत्येक खाद्य पदार्थ के सापेक्ष मूल्य देता है और विशिष्ट चीनी सामग्री को संदर्भित नहीं करता है। ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) संदर्भित करता है कि भोजन की एक सेवा में ग्लूकोज शरीर में कितना प्रवेश करेगा।
उच्च-नाइट्रेट सामग्री
नाइट्रेट रसायन होते हैं जो स्वाभाविक रूप से विशिष्ट सब्जियों में होते हैं। कुछ निर्माता खाद्य पदार्थों में संरक्षक के रूप में उनका उपयोग करते हैं।
प्राकृतिक, नाइट्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से रक्तचाप कम हो सकता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। प्रसंस्करण के दौरान निर्माताओं ने नाइट्रेट के बजाय लोगों को स्वाभाविक रूप से उच्च नाइट्रेट सामग्री के साथ सब्जियों का चयन करना चाहिए।
नाइट्रेट युक्त सब्जियों में शामिल हैं:
- आर्गुला
- बीट और बीट का रस
- सलाद
- अजमोदा
- एक प्रकार का फल
प्रोटीन
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ लोगों को भोजन के बीच स्नैक करने की लालसा को कम करने में मदद करते हैं।
दैनिक प्रोटीन सिफारिशें एक व्यक्ति के आकार, लिंग, गतिविधि स्तर और अन्य कारकों पर निर्भर करती हैं। लोग एक डॉक्टर से सबसे अच्छी अंतर्दृष्टि के लिए बोल सकते हैं कि उनके आदर्श दैनिक प्रोटीन का सेवन क्या होना चाहिए।
गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं, अत्यधिक सक्रिय लोग, और बड़े शरीर वाले लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
प्रोटीन में कुछ अन्य की तुलना में अधिक सब्जियां शामिल हैं:
- पालक
- बोक चोय
- एस्परैगस
- सरसों का साग
- ब्रोकोली
- ब्रसल स्प्राउट
- गोभी
रेशा
फाइबर को वास्तविक, प्राकृतिक भोजन से लेना चाहिए, पूरक नहीं, सब्जियों को ग्लूकोज नियंत्रित आहार में आवश्यक बनाना चाहिए। फाइबर कब्ज को कम करने, "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और वजन नियंत्रण में मदद कर सकता है।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स का कहना है कि महिलाओं के लिए प्रति दिन फाइबर की सही मात्रा 25 ग्राम (जी) और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है।
यह सिफारिश शरीर के आकार, समग्र स्वास्थ्य और इसी तरह के कारकों पर निर्भर करती है।
उच्च फाइबर सामग्री वाली सब्जियों और फलों में शामिल हैं:
- गाजर
- बीट
- ब्रोकोली
- हाथी चक
- ब्रसल स्प्राउट
- विभाजित मटर
- avocados
फाइबर के लाभों के बारे में यहाँ और जानें।
सब्जियां क्यों चुनें?
अच्छे कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्व और ऊर्जा दोनों प्रदान करते हैं, जिससे वे मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए एक सुरक्षित, कुशल और पौष्टिक भोजन पसंद करते हैं।
कम-से-मध्यम-जीआई सब्जियां, जैसे कि गाजर, रक्त शर्करा के नियंत्रण में सुधार करती हैं और वजन बढ़ने के जोखिम को कम करती हैं।
नाइट्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि बीट, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अच्छी सब्जियों में से एक हैं, जो हृदय रोग के सामान्य जोखिम से भी अधिक है। यह तथ्य उनकी उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के बावजूद सही है।
प्रभावी खाद्य प्रबंधन की कुंजी सब्जी का सेवन बढ़ाने और आहार में कहीं और कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने के लिए है, जैसे कि ब्रेड या शक्कर वाले स्नैक्स में।
मधुमेह वाले व्यक्ति को आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर और प्रोटीन शामिल करना चाहिए। कई अंधेरे, पत्तेदार साग फाइबर, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। सब्जियां, फल, नट्स और फलियां में फाइबर की उत्कृष्ट सामग्री होती है।
सब्जियां स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल और निम्न रक्तचाप के बेहतर स्तर का भी समर्थन करती हैं। प्रोटीन के साथ के रूप में, फाइबर लोगों को लंबे समय तक पूर्ण महसूस कर सकते हैं।
मधुमेह के साथ शाकाहारी या शाकाहारी भोजन करना
शाकाहारी या शाकाहारी भोजन का सेवन मधुमेह वाले लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण साबित हो सकता है। पशु उत्पादों में आमतौर पर सबसे अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन शाकाहारी पूरी तरह से डेयरी और अन्य पशु उत्पादों से बचते हैं।
सबसे अधिक प्रोटीन युक्त शाकाहारी विकल्पों में से कुछ में शामिल हैं:
- मसूर की दाल
- सेम और छोला
- मटर
- बादाम
- कद्दू के बीज
- ऐमारैंथ और क्विनोआ
- अंकुरित-अनाज की रोटी
- सोय दूध
- टोफू और टेम्पेह
एक शाकाहारी या शाकाहारी व्यक्ति जिसे मधुमेह है वह संतुलित आहार खा सकता है। साबुत अनाज, नट, बीज, और दाल कम कैलोरी के साथ अक्सर प्रोटीन प्रदान करते हैं।
यहाँ शाकाहारी भोजन के बारे में जानने के लिए आपको सब कुछ सीखना होगा।
स्वास्थ्यवर्धक मधुमेह भोजन
उपरोक्त सभी अवयवों के मिश्रण से कोई भी भोजन उत्कृष्ट पोषण प्रदान करेगा।
भोजन को स्वास्थ्यवर्धक और जायकेदार रखने के लिए, मधुमेह से पीड़ित लोगों को बहुत अधिक नमक का उपयोग करने से बचना चाहिए या पहले से पैक किए गए पदार्थों पर निर्भर रहना चाहिए जो सोडियम में उच्च होते हैं।
सावधान कैलोरी की गिनती भी ग्लूकोज नियंत्रण का समर्थन करेगी। अतिरिक्त कैलोरी अत्यधिक वजन बढ़ने और खराब इंसुलिन संवेदनशीलता के लिए अन्यथा स्वास्थ्यप्रद भोजन को जोखिम कारक में बदल सकती है।
कुछ सरल भोजन विकल्पों में शामिल हैं:
- एवोकैडो, चेरी टमाटर और काबुली सलाद
- काली मिर्च और हल्दी के साथ कठोर उबले अंडे और भुनी हुई बीट
- कम सोडियम कॉटेज पनीर टोस्ट मीठे आलू के स्लाइस पर फैल गया। स्वाद बढ़ाने के लिए काली या लाल मिर्च डालें
- पालक और एवोकैडो के साथ टोफू बर्गर पैटी
- चिया बीज, टमाटर, घंटी मिर्च, और बकरी पनीर के एक हल्के छिड़काव के साथ पालक सलाद
- दालचीनी के साथ अनचाहे ग्रीक दही में क्विनोआ और फल मिलाया गया
- काली मिर्च या विनैग्रेट मौसम के साथ, या अपने दम पर
- एवोकैडो और कुचल लाल मिर्च के गुच्छे के साथ अंकुरित अनाज की रोटी पर बादाम का मक्खन
अधिक पौष्टिक आहारों के साथ कम स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों को संतुलित करना एक मीठे दाँत को संतुष्ट करते हुए स्वस्थ रहने का एक तरीका है। उदाहरण के लिए, एक उच्च-फाइबर, पौधे-समृद्ध आहार द्वारा संतुलित किए जाने पर एक कुकी या दो प्रति सप्ताह खाना आमतौर पर ठीक होता है।
मधुमेह वाले लोगों को पोषण के लिए एक संतुलित, समग्र दृष्टिकोण पर ध्यान देना चाहिए। एक जोखिम है कि कुछ खाद्य पदार्थों को मना करने से वे और अधिक आकर्षक महसूस कर सकते हैं। इससे भोजन की पसंद और समय के साथ बढ़ी हुई रक्त शर्करा पर नियंत्रण हो सकता है।
सब्जियां पोषण के साथ फट रही हैं, लेकिन वे मधुमेह के साथ एक जीवन शैली का प्रबंधन करने का सिर्फ एक हिस्सा हैं।
लोगों को सभी खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाना चाहिए और सोने से 2-2 घंटे पहले खाना बंद करने की योजना बनानी चाहिए, ज्यादातर मामलों में, रात में 12 या अधिक घंटे उपवास करने से ग्लूकोज नियंत्रण में मदद मिलती है।
एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ यह सुनिश्चित करने के लिए एक व्यक्तिगत मधुमेह भोजन योजना प्रदान कर सकते हैं कि इस स्थिति वाले व्यक्ति को स्वास्थ्य अनुपात में पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त होती है।
क्यू:
क्या डायबिटीज वाले लोगों के लिए फल सब्जियों की तरह अच्छे हैं?
ए:
अधिकांश सब्जियों की तुलना में फल सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट में अधिक होते हैं।
जबकि फल पानी, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है, वहाँ अधिक होने की संभावना है, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां हैं जो रक्त शर्करा के कम परिणामों के साथ मधुमेह वाले किसी व्यक्ति के आहार में अधिक आसानी से या अधिक उदारतापूर्वक शामिल हो सकते हैं।
उस ने कहा, पूरे फल हमेशा मिठाई के अन्य रूपों पर पसंदीदा विकल्प होते हैं, क्योंकि यह रक्त शर्करा को कम प्रभावित करेगा। मधुमेह को रोकने की तलाश करने वालों के लिए, अनुसंधान ने लगातार दिखाया है कि फलों का सेवन मधुमेह के जोखिम को कम करता है।
नताली बटलर, आरडी, एलडी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
