गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा से क्या मदद मिलती है?
प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा आमतौर पर हार्मोनल परिवर्तन जैसे कारकों के कारण होता है। कई लोगों को गर्भावस्था के दौरान कुछ बिंदु पर अनिद्रा का अनुभव होता है। बेहतर नींद स्वच्छता, विश्राम तकनीक और संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी मदद कर सकती है।
2018 के 486 गर्भधारण के अध्ययन के अनुसार, 44.2 प्रतिशत ने पहली तिमाही के दौरान अनिद्रा को शामिल किया। अध्ययन का निष्कर्ष है कि गर्भवती होने से पहले नींद न आने की समस्या वाले लोगों में अनिद्रा की संभावना अधिक होती है। हालांकि, कोई भी गर्भावस्था में नींद की गड़बड़ी का अनुभव कर सकता है।
अनिद्रा गर्भावस्था की प्रगति के रूप में बदतर हो जाती है, लेकिन किसी भी स्तर पर हो सकती है। पहली तिमाही में, हार्मोनल बदलाव सबसे संभावित कारण होते हैं।
प्रारंभिक गर्भावस्था में अनिद्रा का क्या कारण है?
अनिद्रा से भूख, मतली, चिंता, या अवसाद हो सकता है।
पहली तिमाही के दौरान हार्मोन प्रोजेस्टेरोन का स्तर उच्च होता है, और इससे दिन के दौरान नींद और झपकी आ सकती है।
हार्मोनल परिवर्तनों के अलावा, अनिद्रा को बदतर बनाने वाले कारकों में शामिल हैं:
- भूख
- मसालेदार भोजन, जिसके कारण पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, खासकर यदि सोते समय के करीब खाया जाए
- जी मिचलाना
- चिंता या अवसाद
- शारीरिक पीड़ा
- लगातार बाथरूम यात्राएं
- बेचैन पैर सिंड्रोम (आरएलएस)
अन्य कम स्पष्ट कारणों में सांस लेने में कठिनाई शामिल है, इस कठिनाई के साथ कभी-कभी रात में किसी व्यक्ति की सांस लेने पर असर पड़ता है जब वे गर्भवती होती हैं। यह श्वासनली में खर्राटों और संक्षिप्त ठहराव का कारण बन सकता है जिसे एपनिया कहा जाता है।
दूसरी के अंत में और तीसरी तिमाही के दौरान नींद के दौरान सांस लेने में समस्या अधिक होती है।
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सरल घरेलू उपचार
शुरुआती अध्ययनों के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान नींद की गोलियों के उपयोग में सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है। यह प्रतिबंध निराशाजनक लग सकता है, लेकिन कुछ प्राकृतिक उपचार सुरक्षित रूप से अनिद्रा का इलाज कर सकते हैं:
1. बेहतर नींद स्वच्छता का अभ्यास करें
नींद की स्वच्छता उन आदतों को संदर्भित करती है जो सोते समय गिरना आसान बनाती हैं। अच्छी नींद की स्वच्छता मस्तिष्क को हवा देने और सोने का संकेत देती है।
लोग निम्नलिखित प्रयास करना चाहते हैं:
- केवल बिस्तर में सोएं और कहीं और नहीं।
- जागो और हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाओ।
- बेडरूम को गहरा और ठंडा रखें।
- बिस्तर को यथासंभव आरामदायक और आमंत्रित करें।
- बिस्तर में स्क्रीन का उपयोग न करें, जैसे फोन या टेलीविजन।
- यदि आप 15 से 30 मिनट के बाद सो नहीं सकते हैं तो उठो।
- बिस्तर से पहले कैफीन को सीमित करें, या इसे पूरे दिन खत्म करें।
- सोने से पहले घंटे में तरल पदार्थ सीमित करें।
नींद को बढ़ावा देने की अन्य आदतों में तनाव को कम करने के लिए मालिश करना या बिस्तर से पहले गर्म स्नान करना शामिल है।
2. आहार की खुराक का प्रयास करें
जो लोग गर्भवती हैं, उन्हें पहले डॉक्टर से बात किए बिना आहार पूरक का उपयोग नहीं करना चाहिए। हालांकि, नींद के साथ हर्बल और आहार पूरक मदद कर सकते हैं।
स्वाभाविक रूप से होने वाले हार्मोन मेलाटोनिन की खुराक भी मदद कर सकती है।
शोध के एक सीमित शरीर से पता चलता है कि मेलाटोनिन एक बच्चे में स्वस्थ मस्तिष्क के विकास का समर्थन कर सकता है। हालांकि, 2016 के कोचेन की समीक्षा इस बात पर जोर देती है कि इस संभावित प्रभाव की पुष्टि के लिए अधिक शोध आवश्यक है।
आरएलएस वाले लोगों में आयरन और फोलिक एसिड की कमी हो सकती है, इसलिए यदि आरएलएस एक व्यक्ति को रात में जगाए रखता है, तो उन्हें अपने डॉक्टर से पोषण संबंधी कमियों के लिए परीक्षण करने के लिए कहना चाहिए।
3. विश्राम तकनीक
विश्राम अभ्यास एक चिंतित मन को शांत करने में मदद कर सकता है।
लोग प्रगतिशील विश्राम की कोशिश कर सकते हैं, जिसमें धीरे-धीरे और लगातार शरीर में प्रत्येक मांसपेशी को एक समय में आराम करना शामिल है, जो पैर की उंगलियों से शुरू होता है। ध्यान भी मदद कर सकता है।
जर्नल में 2015 का एक अध्ययन प्रसूति चिकित्सा निष्कर्ष निकाला है कि ध्यान गर्भावस्था में अनिद्रा की मदद कर सकता है। अध्ययन कहता है कि ध्यान अनिद्रा के प्रबंधन का एक गैर-धार्मिक तरीका है और यह जन्मपूर्व हठ योग में मदद कर सकता है।
इसे एक निश्चित सिफारिश करने के लिए और अधिक अध्ययनों की आवश्यकता है, लेकिन लोगों को योग की कोशिश करने के लिए यह उपयोगी हो सकता है।
4. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी या सीबीटी
अनिद्रा के लिए सीबीटी के रूप में जाना जाने वाला सीबीटी थेरेपी का एक मॉडल लोगों को अपने व्यवहार को बदलते हुए सोने और सोने के बारे में अपने विचारों और भावनाओं को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
अनिद्रा के लिए सीबीटी गंभीर नींद के अभाव वाले लोगों का इलाज कर सकता है जो बेहतर नींद ले सकते हैं। यह एक व्यक्ति की मदद कर सकता है:
- उनकी अनिद्रा को समझें
- भावनाओं के माध्यम से बात करें जो अनिद्रा में भूमिका निभाती हैं
- अनिद्रा को कम करने वाले स्वास्थ्यवर्धक परिवर्तन करें
चिंता या अवसाद का सामना करने वालों के लिए सीबीटी विशेष रूप से सहायक हो सकता है।
5. शारीरिक गतिविधि
स्थिर वजन बढ़ने के साथ गर्भावस्था की शारीरिक मांगें सक्रिय रखना मुश्किल बना सकती हैं।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन और गायनेकोलॉजिस्ट के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के कई फायदे हैं। इसमे शामिल है:
- गर्भकालीन मधुमेह का कम जोखिम
- कम पीठ दर्द
- दिल की सेहत में सुधार
कोमल व्यायाम अनिद्रा के साथ भी मदद कर सकता है। गर्भावस्था के दौरान कोई भी व्यायाम डॉक्टर की सलाह से करना चाहिए।
2016 के एक अध्ययन से पाकिस्तान मेडिकल जर्नल जर्नल सोने से कम से कम 4 से 6 घंटे पहले 30 मिनट का सुझाव दें।
कुछ स्थितियां गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना असुरक्षित बना सकती हैं, इसलिए किसी भी नए वर्कआउट रूटीन को शुरू करने से पहले लोगों को डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
दूर करना
गर्भावस्था के शुरुआती और बाद के चरणों में अनिद्रा आम है और आमतौर पर इसका मतलब यह नहीं है कि कुछ भी गलत है।
486 गर्भधारण के 2018 के अध्ययन में पाया गया कि 33.2 प्रतिशत मामलों में गर्भावस्था के बाद अनिद्रा होती है। एक नवजात शिशु के साथ रहने पर, एक बच्चे के जन्म के बाद लोगों को नींद की कई चुनौतियों का सामना करना पड़ सकता है।
उचित उपचार और जीवनशैली में बदलाव के साथ, जैसे व्यायाम और चिकित्सा, एक व्यक्ति गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा को दूर करने में सक्षम हो सकता है। एक डॉक्टर भी कारणों की पहचान करने और लोगों को समाधान खोजने में मदद करने में सक्षम हो सकता है।
