स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा नाश्ता खाद्य पदार्थ

बहुत से लोग मानते हैं कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, क्योंकि यह रात का उपवास तोड़ता है और एक व्यक्ति के चयापचय को किक-स्टार्ट करता है।

हालांकि, लोकप्रिय अमेरिकी नाश्ता खाद्य पदार्थ, जैसे डोनट्स, पेस्ट्री और पेनकेक्स, संतृप्त वसा और चीनी से लदे होते हैं और इनमें थोड़ा प्रोटीन या फाइबर होता है।

एक स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता वह है जिसमें पौष्टिक खाद्य पदार्थ होते हैं जो ऊर्जा प्रदान करते हैं और एक व्यक्ति को पूर्ण महसूस कराते हैं, जो दिन में बाद में खाने से रोकने में मदद कर सकता है। इस लेख में, सुबह में खाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।

1. दलिया

एक स्वस्थ नाश्ता खाने से दिन में बाद में खाने से बचने में मदद मिल सकती है।

दलिया एक पोषण शक्ति केंद्र है। इसमें बीटा ग्लूकेन होता है, जो एक गाढ़ा, चिपचिपा फाइबर होता है जो व्यक्ति को अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और कोलेस्ट्रॉल भी कम कर सकता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग नाश्ते के लिए दलिया खाते हैं वे फुलर महसूस करते हैं और कॉर्नफ्लेक्स खाने वाले लोगों की तुलना में दोपहर के भोजन में कम खाना खाते हैं। यह उन लोगों में विशेष रूप से सच था जो अधिक वजन वाले थे।

ओट्स एंटीऑक्सिडेंट, ओमेगा -3 फैटी एसिड, फोलेट, और पोटेशियम में भी समृद्ध हैं। स्टील-कट वाले जई, जिसमें अन्य प्रकार के जई की तुलना में अधिक प्रोटीन और फाइबर होते हैं, एक अच्छा विकल्प है क्योंकि उनके पास कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है। कम जीआई का मतलब है कि किसी व्यक्ति का ब्लड शुगर उतना नहीं बढ़ेगा।

2 अंडे

अंडे एक लोकप्रिय नाश्ता भोजन है। वे पौष्टिक होते हैं और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं।

कुछ लोग सोचते हैं कि अंडे कोलेस्ट्रॉल की मात्रा के कारण अस्वस्थ हैं। हालांकि, शोध से पता चला है कि अंडों से आहार कोलेस्ट्रॉल खराब रक्त में केवल खराब कोलेस्ट्रॉल, या कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) पर मामूली प्रभाव पड़ता है।

टाइप 2 मधुमेह या हृदय रोग के विकास के उच्च जोखिम वाले लोगों पर एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि पूरे अंडे खाने और कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हुआ। यह कमर की परिधि, वजन और शरीर की चर्बी को भी कम करता है।

3. नट्स और नट बटर

यदि कोई व्यक्ति पशु उत्पाद नहीं खाता है, तो पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए नट्स खाना एक और उत्कृष्ट तरीका है। नट्स में एंटीऑक्सिडेंट, मैग्नीशियम, पोटेशियम और हृदय-स्वस्थ वसा भी होते हैं।

में एक 30 साल के लंबे अध्ययन के अनुसार न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन, जो लोग प्रति सप्ताह सात या उससे अधिक बार नट्स का सेवन करते थे, उन लोगों की तुलना में मृत्यु का 20 प्रतिशत कम जोखिम था, जो नट्स नहीं खाते थे।

अखरोट का मक्खन बहुत बहुमुखी है। लोग अखरोट के मक्खन को पूरे अनाज के टोस्ट पर फैला सकते हैं, इसे दलिया या दही में मिला सकते हैं, या ताजे फल के लिए एक डुबकी के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

अखरोट मक्खन के स्वस्थ प्रकार में शामिल हैं:

• मूंगफली का मक्खन
• बादाम मक्खन
• काजू मक्खन
• unsweetened कोकोआ और हेज़लनट बटर

4. कॉफ़ी

नाश्ते में कॉफी पीना अपनी कैफीन सामग्री के कारण लोकप्रिय है। कॉफी भी अपने एंटीऑक्सिडेंट के कारण अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जो सूजन से लड़ने में मदद करता है।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की एक समीक्षा बताती है कि नियमित या डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी पीने से टाइप 2 डायबिटीज़ के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है।

शोधकर्ताओं ने यह भी सुझाव दिया कि कॉफी के कुछ घटक ग्लूकोज चयापचय में सुधार करते हैं।

हालांकि, क्रीम या चीनी जोड़ने से कॉफी के लाभकारी प्रभाव कम हो जाएंगे।चीनी को कॉफी में जोड़ने या कम करने और क्रीम के बजाय नॉनफैट या पौधे-आधारित दूध का चयन करना सबसे अच्छा है।

5. जामुन

जमे हुए जामुन ताजा जामुन के रूप में पौष्टिक होते हैं और मौसम से बाहर उपलब्ध होते हैं।

ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी जैसे सभी प्रकार के जामुन सुबह शुरू करने का एक शानदार तरीका है। वे कैलोरी में कम, फाइबर में उच्च, और रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के एक अध्ययन में पाया गया कि जामुन में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट्स के अधिक सेवन से युवा महिलाओं में दिल के दौरे का खतरा कम होता है।

अनाज, दलिया, या दही पर जामुन छिड़कें, या उन्हें स्मूदी में मिलाएं। यदि ताजा जामुन महंगे हैं या मौसम में नहीं हैं, तो जमे हुए जामुन खरीदें, जो सिर्फ पौष्टिक हैं। हालांकि, इष्टतम स्वास्थ्य लाभ के लिए बिना किसी अतिरिक्त चीनी के जमे हुए जामुन चुनना सबसे अच्छा है।

6. अलसी

फ्लैक्ससीड्स ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं।

अलसी के स्वास्थ्य लाभ में कोलेस्ट्रॉल के रक्त स्तर को कम करना, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, रक्त शर्करा को कम करना और यहां तक ​​कि स्तन कैंसर से बचाव करना शामिल है।

लोग फ्लैक्ससीड्स को दही या दलिया पर छिड़क सकते हैं या उन्हें स्मूदी में मिला सकते हैं। यह आवश्यक है कि ग्राउंड फ्लैक्ससीड की खरीद की जाए या बीज को घर पर ही पीस लिया जाए, क्योंकि पूरे फ्लैक्ससीड्स बिना टूटे ही शरीर से गुजरेंगे।

7. ग्रीक योगर्ट

ग्रीक दही सुबह खाने के लिए प्रोटीन का एक और उत्कृष्ट स्रोत है। ग्रीक दही गाढ़ा और मलाईदार होता है और इसमें नियमित रूप से उपजी दही की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।

ग्रीक दही भी कैल्शियम से भरपूर होता है और इसमें प्रोबायोटिक्स होते हैं जो एक स्वस्थ आंत और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करते हैं।

लोग इस सूची में अन्य खाद्य पदार्थों, जैसे कि जामुन या अखरोट मक्खन के साथ कम वसा वाले, उच्च प्रोटीन वाले भोजन को जोड़ सकते हैं।

8. चाय

काले, हरे, और सफेद चाय में सभी एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, लेकिन हरी चाय शायद सबसे स्वास्थ्यप्रद है। एक अध्ययन के अनुसार, ग्रीन टी वसा को जलाने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है।

इन चायों में कुछ कैफीन होता है लेकिन उतना नहीं जितना कि कॉफी। चाय भी एक व्यक्ति को हाइड्रेटेड रहने में मदद कर सकती है।

9. पनीर

कॉटेज पनीर एक और प्रोटीन बिजलीघर है। एक अध्ययन से पता चला है कि कॉटेज पनीर भूख पर अंकुश लगाने के रूप में कुशलता से अंडे कर सकता है।

कॉटेज पनीर बी विटामिन, विटामिन ए, और कैल्शियम में भी समृद्ध है। लोग कॉटेज पनीर को खुद से खा सकते हैं, या इसे अन्य नमकीन खाद्य पदार्थों, जैसे काली मिर्च और वसंत प्याज, या फल या नट्स के साथ मिला सकते हैं।

10. केले

केले पोटेशियम से भरपूर होते हैं और एक स्वस्थ सुबह का नाश्ता बनाते हैं।

केले पौष्टिक नाश्ते के लिए एक त्वरित और सुविधाजनक जोड़ हैं। वे बे पर भूख रखने के लिए एक अच्छा मध्य-सुबह का नाश्ता भी बनाते हैं।

केले में प्रतिरोधी स्टार्च होता है। शरीर प्रतिरोधी स्टार्च को पचा नहीं पाता है, इसलिए यह अपरिवर्तित शरीर के माध्यम से यात्रा करता है, जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करता है। अनार केलों में पके केले की तुलना में अधिक प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जिसमें प्राकृतिक शर्करा अधिक होती है।

केले भी पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत हैं, जो कुछ लोगों में स्वस्थ रक्तचाप का समर्थन कर सकते हैं। केले अखरोट के मक्खन के साथ या दलिया या अनाज के ऊपर महान हैं।

सारांश

सुबह का नाश्ता करते समय, उन खाद्य पदार्थों को चुनना सुनिश्चित करें जो भर रहे हैं और बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं। सुबह में खाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों का चयन भूख पर अंकुश लगाने और दिन के लिए एक व्यक्ति के चयापचय को किक करने में मदद कर सकता है।