सुरक्षित तरीके से वजन कम करने के 20 तरीके

बहुत से लोग अनिश्चित हैं कि सुरक्षित और स्वाभाविक रूप से वजन कैसे कम किया जाए। यह मदद नहीं करता है कि कई वेबसाइट और विज्ञापन, विशेष रूप से उन कंपनियों से संबंधित हैं जो आहार दवाओं या अन्य वजन घटाने वाले उत्पादों को बेचते हैं, वजन कम करने के लिए गलत सूचना को बढ़ावा देते हैं।

2014 के शोध के अनुसार, ज्यादातर लोग जो वजन कम करने के लिए युक्तियों की खोज करते हैं, वे वजन घटाने के बारे में गलत या भ्रामक जानकारी देंगे।

"सनक" आहार और व्यायाम आहार कभी-कभी खतरनाक हो सकते हैं क्योंकि वे लोगों को उनकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने से रोक सकते हैं।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, प्रति सप्ताह खोने के लिए सबसे सुरक्षित वजन 1 से 2 पाउंड के बीच है। जो लोग प्रति सप्ताह बहुत अधिक खो देते हैं या सनक आहार या कार्यक्रमों की कोशिश करते हैं, वे बाद में अपना वजन कम करने की अधिक संभावना रखते हैं।

एक व्यक्ति को सुरक्षित रूप से स्वस्थ वजन प्राप्त करने में मदद करने के लिए विभिन्न प्रकार के शोध-समर्थित तरीके मौजूद हैं। इन विधियों में शामिल हैं:

1. घर और ऑफिस में हेल्दी स्नैक्स रखना

घर और काम पर स्वास्थ्यप्रद स्नैक्स रखने से व्यक्ति अतिरिक्त चीनी और नमक से बचने में मदद कर सकता है।

लोग अक्सर ऐसे खाद्य पदार्थ खाने का विकल्प चुनते हैं जो सुविधाजनक हों, इसलिए हाथ पर पहले से रखे हुए स्नैक्स और कैंडीज़ रखने से बचना सबसे अच्छा है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग घर पर अस्वास्थ्यकर भोजन रखते थे, उन्हें वजन बनाए रखना या खोना अधिक कठिन लगता था।

घर और काम पर सेहतमंद स्नैक्स रखने से व्यक्ति को अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने और अतिरिक्त चीनी और नमक से बचने में मदद मिल सकती है। अच्छे स्नैक विकल्पों में शामिल हैं:

• कोई जोड़ा नमक या चीनी के साथ पागल
• फल
• कटी हुई सब्जियाँ
• कम वसा वाले योगर्ट
• सुखी हुई समुद्री शैवाल

2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ काटना

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सोडियम, वसा, कैलोरी और चीनी में उच्च हैं। वे अक्सर पूरे खाद्य पदार्थों की तुलना में कम पोषक तत्व होते हैं।

एक प्रारंभिक शोध अध्ययन के अनुसार, नशे की लत खाने वाले व्यवहारों के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक होते हैं, जो कि खाने वाले लोगों में होते हैं।

3. अधिक प्रोटीन खाना

प्रोटीन में उच्च आहार एक व्यक्ति को अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है। उच्च-प्रोटीन आहार पर मौजूदा शोध के एक निष्कर्ष ने निष्कर्ष निकाला कि वे मोटापे को रोकने या इलाज के लिए एक सफल रणनीति हैं।

सामूहिक रूप से, डेटा से पता चला कि प्रति भोजन 25-30 ग्राम प्रोटीन के उच्च प्रोटीन आहार ने भूख, शरीर के वजन प्रबंधन, कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारकों या इन सभी स्वास्थ्य परिणामों में सुधार प्रदान किया।

एक व्यक्ति को अधिक अंडे, चिकन, मछली, लीन मीट और बीन्स खाने चाहिए। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन में सभी उच्च और वसा में अपेक्षाकृत कम हैं। झुक प्रोटीन में शामिल हैं:

• मछली
• सेम, मटर, और दाल
• सफेद मुर्गे
• कम वसा वाले पनीर
• टोफू

4. छोड़ दिया चीनी जोड़ा

चीनी से बचना हमेशा आसान नहीं होता है, लेकिन प्रोसेस्ड फूड को खत्म करना एक सकारात्मक कदम है।

नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट के अनुसार, 19 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुष एक दिन में औसतन 19 चम्मच से अधिक चीनी का सेवन करते हैं। एक ही आयु वर्ग की महिलाएं एक दिन में 14 चम्मच से अधिक चीनी का सेवन करती हैं।

बहुत सी चीनी जो लोग उपभोग करते हैं वे फ्रुक्टोज से आते हैं, जो यकृत टूट जाता है और वसा में बदल जाता है। लिवर के बाद शर्करा को वसा में बदल देता है, यह इन वसा कोशिकाओं को रक्त में छोड़ देता है, जिससे वजन बढ़ सकता है।

5. ब्लैक कॉफ़ी पीना

यदि किसी व्यक्ति को चीनी और वसा जोड़ने से परहेज किया जाए तो कॉफी के कुछ सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं। एक समीक्षा लेख के लेखकों ने उल्लेख किया कि कॉफी ने कार्बोहाइड्रेट और वसा के शरीर के चयापचय में सुधार किया।

इसी समीक्षा में कॉफी की खपत और मधुमेह और यकृत रोग के कम जोखिम के बीच एक संबंध पर प्रकाश डाला गया।

6. हाइड्रेटेड रहना

पानी सबसे अच्छा तरल पदार्थ है जो एक व्यक्ति दिन भर पी सकता है। इसमें कोई कैलोरी नहीं होती है और यह स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

जब कोई व्यक्ति दिन भर पानी पीता है, तो पानी उनके चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है। भोजन से पहले पानी पीने से भी वे खाने की मात्रा को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अंत में, यदि लोग शर्करा युक्त पेय पदार्थों को पानी से बदलते हैं, तो यह दिन भर में खपत होने वाली कैलोरी की कुल संख्या को कम करने में मदद करेगा।

7. पेय पदार्थों में कैलोरी से बचना

सोडा, फलों के रस, और खेल और ऊर्जा पेय में अक्सर अतिरिक्त चीनी होती है, जिससे वजन बढ़ सकता है और किसी व्यक्ति के लिए वजन कम करना मुश्किल हो जाता है।

अन्य हाई-कैलोरी ड्रिंक्स में अल्कोहल और स्पेशलिटी कॉफ़ी शामिल हैं, जैसे कि लैटेस, जिसमें दूध और चीनी शामिल हैं।

लोग पानी, नींबू के साथ स्पार्कलिंग पानी या हर्बल चाय के साथ हर दिन इनमें से कम से कम एक पेय की जगह लेने की कोशिश कर सकते हैं।

8. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से परहेज

साबुत अनाज खाने से वजन कम करने और शरीर को बीमारी से बचाने में मदद मिल सकती है।

में साक्ष्य दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन पता चलता है कि संतृप्त वसा की तुलना में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट शरीर के चयापचय के लिए अधिक हानिकारक हो सकते हैं।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से चीनी की आमद के जवाब में, यकृत रक्तप्रवाह में वसा का निर्माण और रिलीज करेगा।

वजन कम करने और इसे बंद रखने के लिए, एक व्यक्ति इसके बजाय साबुत अनाज खा सकता है।

परिष्कृत या सरल कार्बोहाइड्रेट में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• सफेद चावल
• सफ़ेद ब्रेड
• सफ़ेद आटा
• कैंडी
• कई प्रकार के अनाज
• जोड़ा शक्कर
• कई प्रकार के पास्ता

चावल, रोटी और पास्ता सभी पूरे अनाज की किस्मों में उपलब्ध हैं, जो वजन घटाने और शरीर को बीमारी से बचाने में मदद कर सकते हैं।

9. चक्रों में उपवास

छोटे चक्रों के लिए उपवास करने से व्यक्ति को अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। 2015 के एक अध्ययन के अनुसार, आंतरायिक उपवास या वैकल्पिक दिन उपवास एक व्यक्ति को अपना वजन कम करने और अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है।

हालांकि, हर किसी को उपवास नहीं करना चाहिए। उपवास बच्चों, विकासशील किशोरों, गर्भवती महिलाओं, वृद्धों और अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों के लिए खतरनाक हो सकता है।

10. कैलोरी की गणना करना और एक खाद्य पत्रिका रखना

अधिक कैलोरी से बचने के लिए कैलोरी की गिनती एक प्रभावी तरीका हो सकता है। कैलोरी गिनकर, एक व्यक्ति को पता चल जाएगा कि वे कितना उपभोग कर रहे हैं। यह जागरूकता उन्हें अनावश्यक कैलोरी काटने और बेहतर आहार विकल्प बनाने में मदद कर सकती है।

एक खाद्य पत्रिका एक व्यक्ति को यह सोचने में मदद कर सकती है कि वे हर दिन क्या और कितना खा रहे हैं। ऐसा करने से, वे यह भी सुनिश्चित कर सकते हैं कि उन्हें प्रत्येक स्वास्थ्यप्रद भोजन समूह, जैसे कि सब्जियाँ और प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में मिल रहे हैं।

11. भोजन के बीच या पहले शाम को दांत साफ करना

दंत स्वच्छता में सुधार के अलावा, दांतों को ब्रश करने से भोजन के बीच नाश्ते के प्रलोभन को कम करने में मदद मिल सकती है।

यदि कोई व्यक्ति जो रात में अक्सर नाश्ता करता है, तो शाम को पहले अपने दांतों को ब्रश करता है, वे अनावश्यक स्नैक्स खाने के लिए कम लुभावना महसूस कर सकते हैं।

12. अधिक फल और सब्जियां खाना

फलों और सब्जियों से भरपूर आहार से व्यक्ति को अपना वजन कम करने और अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

एक व्यवस्थित समीक्षा के लेखक इस दावे का समर्थन करते हैं, जिसमें कहा गया है कि फल और सब्जी की खपत में वृद्धि को बढ़ावा देना किसी भी वजन बढ़ने की संभावना नहीं है, यहां तक ​​कि लोगों को अन्य खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने की सलाह दिए बिना।

13. कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना

सरल कार्बोहाइड्रेट में कम आहार एक व्यक्ति को अतिरिक्त चीनी की मात्रा को सीमित करके अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं जो वे खाते हैं।

स्वास्थ्यवर्धक कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पूरे कार्बोहाइड्रेट, अच्छे वसा, फाइबर और लीन प्रोटीन का सेवन करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। छोटी अवधि के लिए सभी कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने के बजाय, यह एक स्थायी, दीर्घकालिक आहार समायोजन होना चाहिए।

अनुसंधान से पता चलता है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने से भी एक व्यक्ति को अपने शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके और चयापचय जोखिम कारकों में सुधार करके लाभ होता है।

14. अधिक फाइबर खाना

फाइबर वजन कम करने वाले व्यक्ति को कई संभावित लाभ प्रदान करता है। में अनुसंधान पोषण समीक्षा बताता है कि फाइबर की खपत में वृद्धि से व्यक्ति को अधिक तेजी से फुलर महसूस करने में मदद मिल सकती है।

इसके अतिरिक्त, फाइबर पाचन को बढ़ावा देने और आंत में बैक्टीरिया को संतुलित करके वजन कम करता है।

15. नियमित हृदय और प्रतिरोध प्रशिक्षण में वृद्धि

बहुत से लोग नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं और गतिहीन कार्य भी कर सकते हैं। कार्डियोवास्कुलर (कार्डियो) व्यायाम दोनों को शामिल करना महत्वपूर्ण है, जैसे दौड़ना या चलना और नियमित व्यायाम कार्यक्रम में प्रतिरोध प्रशिक्षण।

कार्डियो शरीर को जल्दी कैलोरी जलाने में मदद करता है जबकि प्रतिरोध प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों को बनाता है। मांसपेशियों को आराम करने में लोगों को अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।

इसके अतिरिक्त, शोध में पाया गया है कि जो लोग उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में भाग लेते हैं, वे अधिक वजन कम कर सकते हैं और अपने हृदय स्वास्थ्य में उन लोगों की तुलना में अधिक सुधार देख सकते हैं जो वजन घटाने के अन्य लोकप्रिय तरीकों का उपयोग कर रहे हैं।

16. मट्ठा प्रोटीन का सेवन करना

जो लोग मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करते हैं वे शरीर की वसा को कम करते हुए अपने दुबले मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं, जो वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

2014 के शोध में पाया गया कि व्यायाम या वजन घटाने वाले आहार के संयोजन में मट्ठा प्रोटीन, शरीर के वजन और शरीर की वसा को कम करने में मदद कर सकता है।

17. धीरे-धीरे भोजन करना

धीरे-धीरे भोजन करने से एक व्यक्ति को एक कैलोरी की कुल संख्या को कम करने में मदद मिल सकती है जो वे एक बैठे में उपभोग करते हैं। इसका कारण यह है कि पेट भरे होने का एहसास करने में मस्तिष्क को कुछ समय लग सकता है।

एक अध्ययन ने संकेत दिया कि खाने से मोटापा जल्दी आता है। जबकि अध्ययन किसी व्यक्ति को अधिक धीरे-धीरे खाने में मदद करने के लिए हस्तक्षेप की सिफारिश नहीं कर सकता था, परिणाम बताते हैं कि धीमी गति से भोजन करने से कैलोरी का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है।

भोजन को अच्छी तरह से चबाना और दूसरों के साथ एक मेज पर खाना खाने से एक व्यक्ति को धीमा करने में मदद मिल सकती है।

18. मिर्च जोड़ना

खाद्य पदार्थों में मसाला जोड़ने से व्यक्ति को अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। Capsaicin एक रसायन है जो आमतौर पर मिर्च पाउडर जैसे मसालों में मौजूद होता है और इसके सकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, अनुसंधान इंगित करता है कि कैप्साइसिन वसा को जलाने और चयापचय को बढ़ाने में मदद कर सकता है, यद्यपि बहुत कम दरों पर।

19. अधिक नींद लेना

मोटापे और गुणवत्ता नींद की कमी के बीच एक संबंध है। शोध बताते हैं कि पर्याप्त नींद लेने से वजन घटाने में योगदान मिल सकता है।

शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन महिलाओं ने अपनी नींद की गुणवत्ता को खराब या उचित बताया था, उन लोगों की तुलना में सफलतापूर्वक वजन कम होने की संभावना थी जिन्होंने अपनी नींद की गुणवत्ता को बहुत अच्छा बताया था।

20. एक छोटी प्लेट का उपयोग करना

प्लेट के आकार को कम करने से किसी व्यक्ति के हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

छोटी प्लेटों के उपयोग से सकारात्मक मनोवैज्ञानिक प्रभाव हो सकता है। लोग अपनी प्लेट को भरने के लिए करते हैं, इसलिए प्लेट के आकार को कम करने से भोजन की मात्रा को कम करने में मदद मिल सकती है जो एक व्यक्ति एक बैठक में खाता है।

2015 की एक व्यवस्थित समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि प्लेट के आकार को कम करने से हिस्से के नियंत्रण और ऊर्जा की खपत पर प्रभाव पड़ सकता है, लेकिन यह स्पष्ट नहीं था कि क्या यह पूरे हिस्से के आकार पर लागू होता है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि समीक्षा में शामिल कई अध्ययनों को एक अकादमिक ब्रायन वानसिंक ने लिखा था, जिन्होंने त्रुटियों और गलत विचारों के कारण पत्रिकाओं से बहुत सारे शोध वापस ले लिए थे।

सारांश

वजन कम करने के लिए सुरक्षित और स्वाभाविक रूप से लोगों को अस्थायी उपायों को अपनाने के बजाय स्थायी जीवन शैली में बदलाव लाने पर ध्यान देना चाहिए।

लोगों को उन बदलावों पर ध्यान देना जरूरी है जिन्हें वे बनाए रख सकते हैं। कुछ मामलों में, एक व्यक्ति धीरे-धीरे परिवर्तनों को लागू करना पसंद कर सकता है या एक समय में एक को शुरू करने की कोशिश कर सकता है।

जो कोई भी इसे अपना वजन कम करने के लिए चुनौतीपूर्ण पाता है, वह एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करके लाभ प्राप्त कर सकता है, जो उनके लिए काम करता है।