पालेओ आहार भोजन योजना: एक सरल गाइड

पैलियो आहार एक खाने की योजना है जो यह कहती है कि प्रागैतिहासिक मानव कैसे खा सकता है। इसमें पूरे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिन्हें लोग सैद्धांतिक रूप से शिकार या इकट्ठा कर सकते हैं।

पेलियो आहार के अधिवक्ता आधुनिक आहारों को अस्वीकार करते हैं जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरे होते हैं। उनका मानना ​​है कि शिकारी जानवरों के वापस लौटने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं कम हो सकती हैं।

पैलियो आहार हर किसी के लिए सुरक्षित नहीं है। डॉक्टर बच्चों, गर्भवती महिलाओं, या बड़े वयस्कों पर इसके प्रभावों को नहीं जानते हैं। पुरानी स्थितियों वाले लोगों, जैसे कि सूजन आंत्र रोग, को भी पेलियो आहार की कोशिश करने से पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

यह लेख पैलियो सिद्धांतों की पड़ताल करता है और पालन करने के लिए 7-दिवसीय पैलियो आहार योजना प्रदान करता है। हमारे पूर्वजों की तरह खाने के तरीके जानने के लिए आगे पढ़ें।

पैलियो आहार क्या है?

जो लोग पैलियो आहार का समर्थन करते हैं, उनका दावा है कि यह वजन घटाने में मदद कर सकता है और कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम कर सकता है।

पैलियो आहार का ध्यान उन खाद्य पदार्थों को खाने पर है जो शायद पैलियोलिथिक युग में उपलब्ध थे। पालेओ आहार को पाषाण युग के आहार, शिकारी-संग्राहक आहार या गुफाओं के आहार के रूप में भी जाना जाता है।

लगभग 10,000 साल पहले विकसित हुई आधुनिक कृषि से पहले, लोग आमतौर पर ऐसे खाद्य पदार्थों को खाते थे जो वे शिकार कर सकते थे या इकट्ठा कर सकते थे, जैसे मछली, दुबला मीट, फल, सब्जियां, नट्स और बीज।

आधुनिक खेती के विकास ने कैसे लोगों को खाया। डेयरी उत्पाद, फलियां और अनाज लोगों के आहार का हिस्सा बन गए।

पैलियो आहार के समर्थकों का मानना ​​है कि मानव शरीर डेयरी, फलियां और अनाज को संसाधित करने के लिए विकसित नहीं हुआ है और इन खाद्य पदार्थों को खाने से हृदय रोग, मोटापा और मधुमेह जैसे कुछ स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है।

खाद्य पदार्थ जो एक व्यक्ति पालेओ आहार पर खा सकते हैं, उनमें शामिल हैं:

• सब्जियां
• फल
• पागल
• बीज
• दुबला मांस
• मछली
• अंडे
• जड़ी बूटी
• मसाले
• तेल जो फलों या नट्स से आते हैं, जैसे कि जैतून का तेल, नारियल का तेल और बादाम का तेल

एक पालेओ आहार का पालन करने वाले लोग घास-खिलाया, जैविक मांस का चयन करते हैं क्योंकि ये सबसे कम संसाधित होते हैं।

पेलियो आहार में शामिल खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• गेहूं, जई, और जौ सहित अनाज
• फलियां, जैसे बीन्स, दाल, मटर, और मूंगफली
• दुग्धालय
• ट्रांस वसा (हाइड्रोजनीकृत तेल)
• परिष्कृत शर्करा
• कृत्रिम मिठास
• कम वसा वाले या आहार उत्पाद
• नमक

पालेओ आहार का पालन करने वाले लोगों को बहुत सारा पानी पीना चाहिए। इस आहार पर कुछ लोग ब्लैक कॉफ़ी या ग्रीन टी भी पीते हैं, लेकिन वे सभी चीनी के साथ शीतल पेय और जूस से बचते हैं।

नियमित व्यायाम करना पैलियो जीवन शैली का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा है।

7-दिवसीय पालेओ आहार भोजन योजना

हमने उन लोगों के लिए एक गाइड प्रदान करने के इरादे से 7-दिवसीय पैलियो आहार भोजन योजना बनाई है, जो खाने के इस तरीके को आजमाना चाहते हैं।

लोग अपनी व्यक्तिगत पसंद के अनुसार प्रत्येक भोजन में बदलाव कर सकते हैं। फल, नट और बीज उत्कृष्ट स्नैक्स या डेसर्ट बनाते हैं।

दिन 1

पहले दिन, एक व्यक्ति निम्नलिखित खा सकता है:

• नाश्ता: बादाम के दूध के साथ एवोकैडो, केल, केला और सेब स्मूदी।
• दोपहर का भोजन: तला हुआ समुद्री घास, कद्दू के बीज और एक जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ मिश्रित सलाद पत्ते।
• रात का खाना: प्याज, गाजर, और दौनी के साथ चिकन को भूनें।

दूसरा दिन

दूसरे दिन, दोपहर के भोजन के लिए बचे हुए का उपयोग करें और रात के खाने के लिए मछली का आनंद लें:

• नाश्ता: विलेय पालक, ग्रिल्ड टमाटर और कद्दू के बीज के साथ तले हुए अंडे।
• दोपहर का भोजन: बचे हुए रोस्ट चिकन और एक जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ मिश्रित सलाद पत्ते।
• रात का खाना: नारियल के तेल में तले हुए शतावरी और ब्रोकोली के साथ ओवन बेक्ड सामन।

तीसरा दिन

3 दिन पर, पिछले दिन से किसी भी बचे हुए सामन का उपयोग करें:

• नाश्ता: ब्लूबेरी और बादाम के साथ कटा हुआ केला।
• दोपहर का भोजन: बचे हुए सामन और एक जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ मिश्रित सलाद पत्ते।
• रात का खाना: मिश्रित मिर्च के साथ बीफ़ हलचल-तलना, नारियल तेल का उपयोग तलना करने के लिए।

दिन 4

चौथे दिन, प्रोटीन से भरे अंडे से शुरू करें:

• नाश्ता: टोस्टेड बादाम और एक अवैध अंडे के साथ नारियल के तेल में तली हुई ब्रोकोली।
• दोपहर का भोजन: टूना, उबले अंडे, बीज, और जैतून के तेल के साथ मिश्रित सलाद।
• डिनर: उबले हुए ब्रोकोली के साथ हरीसा-बेक्ड चिकन पंख।

दिन 5

5 दिन पर, एक व्यक्ति निम्नलिखित तैयारी कर सकता है:

• नाश्ता: नारियल का दूध, मिश्रित जामुन और पालक की स्मूदी।
• दोपहर का भोजन: मिश्रित सलाद के साथ बटरनट स्क्वैश, ब्रोकोली, और टमाटर आमलेट।
• रात का खाना: लाल मिर्च, ब्रोकोली, बेबी कॉर्न, और सामन हलचल-तलना।

दिन 6

छठे दिन, एक स्वादिष्ट नाश्ते के साथ शुरू करें:

• नाश्ता: जैतून के तेल में तला हुआ बेकन, अंडे और टमाटर।
• दोपहर का भोजन: हल्दी के साथ मिश्रित सब्जी और चिकन सूप।
• रात का खाना: ग्रिल्ड लैम्ब चॉप्स विलेटेड पालक और मसालेदार लाल गोभी के साथ।

दिन 7

7 दिन, एवोकैडो का उपयोग करके स्वास्थ्यवर्धक वसा जोड़ें:

• नाश्ता: वसंत प्याज, टमाटर और मशरूम आमलेट।
• दोपहर का भोजन: चिकन, एवोकैडो, बीज, और जैतून का तेल के साथ मिश्रित सलाद।
• डिनर: मिश्रित सब्जियों के साथ धीमी पकी हुई बीफ स्टू।

पेलियो के स्वास्थ्य लाभ

लोगों का दावा है कि पेलियो आहार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जिसमें वजन घटाने को बढ़ावा देना, मधुमेह के जोखिम को कम करना और रक्तचाप कम करना शामिल है।

इस खंड में, हम वैज्ञानिक प्रमाणों को देखते हैं कि क्या शोध इनमें से किसी भी दावे का समर्थन करता है:

वजन घटना

2008 के एक पुराने अध्ययन में पाया गया कि 14 स्वस्थ स्वयंसेवकों ने 3 सप्ताह के लिए पेलियो आहार का पालन करके 2.3 किलोग्राम वजन का औसत नुकसान हासिल किया।

2009 में, शोधकर्ताओं ने टाइप 2 मधुमेह वाले 13 लोगों पर मधुमेह के लिए पेलियो आहार के प्रभाव की तुलना एक आहार से की। छोटे अध्ययन में पाया गया कि पैलियो तरीके से खाने से प्रतिभागियों के शरीर का वजन और कमर की परिधि कम हो जाती है।

मोटापे से ग्रस्त 70 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि पैलियो आहार का पालन करने से प्रतिभागियों को 6 महीने बाद वजन कम करने में मदद मिली।

हालांकि, 2 साल के बाद, पालेओ आहार और नियमित नॉर्डिक पोषण सिफारिशों का पालन करने वाले प्रतिभागियों के बीच वजन घटाने में कोई अंतर नहीं था। ये परिणाम बताते हैं कि अन्य स्वास्थ्यवर्धक आहार वजन घटाने को बढ़ावा देने में उतने ही सफल हो सकते हैं।

2017 की समीक्षा के लेखकों ने उल्लेख किया कि पैलियो आहार ने अल्पावधि में वजन कम करने में मदद की लेकिन यह निष्कर्ष निकाला कि यह परिणाम कैलोरी प्रतिबंध या कम कैलोरी का सेवन करने के कारण है।

कुल मिलाकर, शोध से पता चलता है कि पेलियो आहार से लोगों को शुरू में वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन कैलोरी का सेवन कम करने वाले अन्य आहार उतने ही प्रभावी हो सकते हैं।

वजन घटाने के लिए डॉक्टरों को पैलियो आहार की सलाह देने से पहले अधिक शोध आवश्यक है। वर्तमान में, डॉक्टर वजन कम करने के लिए लोगों को कैलोरी नियंत्रित आहार का पालन करने और अधिक व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

मधुमेह का खतरा कम करना

क्या एक पैलियो खाने की योजना के बाद किसी व्यक्ति को मधुमेह होने का खतरा कम हो जाएगा? कुछ प्रारंभिक अध्ययनों के परिणाम आशाजनक हैं।

इंसुलिन प्रतिरोध मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक है। किसी व्यक्ति की इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होने की संभावना कम हो जाती है कि वे मधुमेह का विकास करेंगे और मधुमेह वाले लोगों को उनके लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

2015 में एक छोटे से अध्ययन ने टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों पर अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की सिफारिशों के आधार पर पेलियो आहार के प्रभाव की तुलना की।

जबकि दोनों आहारों ने प्रतिभागियों के चयापचय स्वास्थ्य में सुधार किया, पेलियो आहार इंसुलिन प्रतिरोध और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में बेहतर था।

2009 में मोटापे के बिना नौ गतिहीन स्वयंसेवकों के एक पुराने अध्ययन में यह भी पाया गया कि पैलियो आहार में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ।

पालेओ आहार और मधुमेह पर अधिक हाल के शोध की आवश्यकता है, लेकिन आज तक के सबूत बताते हैं कि शिकारी की तरह खाने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है।

रक्तचाप कम होना

रक्तचाप पर पैलियो आहार के प्रभाव पर शोध जारी है।

उच्च रक्तचाप हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है। कुछ लोग सोचते हैं कि पैलियो आहार रक्तचाप की जांच और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

14 स्वस्थ स्वयंसेवकों के एक पुराने 2008 के अध्ययन में पाया गया कि 3 सप्ताह के लिए पैलियो आहार का पालन करने से सिस्टोलिक रक्तचाप में सुधार हुआ। इससे वजन और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) में भी कमी आई। अध्ययन में एक नियंत्रण समूह शामिल नहीं था, हालांकि, इसलिए परिणाम निर्णायक नहीं हैं।

2014 के एक अध्ययन ने इन शुरुआती निष्कर्षों का समर्थन किया। शोधकर्ताओं ने पेलियो आहार के उन प्रभावों की तुलना एक आहार के साथ की जो डच हेल्थ काउंसिल 34 प्रतिभागियों को चयापचय सिंड्रोम की विशेषताओं के साथ सुझाते हैं, एक ऐसी स्थिति जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाती है।

परिणामों से पता चला कि पैलियो आहार ने रक्तचाप और रक्त लिपिड प्रोफाइल को कम कर दिया है, जो दोनों हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

हालांकि प्रारंभिक अध्ययन बताते हैं कि पैलियो आहार रक्तचाप को कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है, हाल ही में और व्यापक अध्ययन किसी भी निष्कर्ष पर पहुंचने के लिए आवश्यक हैं।

सारांश

पैलियो आहार के अनुयायियों का उद्देश्य उस तरह से भोजन करना है जैसा कि हमारे प्रागैतिहासिक पूर्वजों ने किया था। वे पूरी तरह से, असंसाधित खाद्य पदार्थों की तलाश करते हैं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अनाज, फलियां और डेयरी से बचते हैं।

पैलियो के अधिवक्ताओं का तर्क है कि हमारे शरीर कृषि के विकास के बाद उभरे खाद्य पदार्थों को संसाधित करने में असमर्थ हैं।

एक पैलियो भोजन योजना वजन घटाने, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और अल्पावधि में रक्तचाप को कम करने का समर्थन कर सकती है। छोटे, प्रारंभिक अध्ययनों के परिणाम इन स्वास्थ्य प्रभावों में से कुछ का समर्थन करते हैं, लेकिन उनकी पुष्टि करने के लिए अधिक शोध आवश्यक है।

पैलियो आहार सभी के लिए सुरक्षित नहीं हो सकता है, इसलिए महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन करने से पहले डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना सबसे अच्छा है।

उन लोगों के लिए जो पैलियो आहार की कोशिश करने में रुचि रखते हैं, ऊपर 7-दिन की भोजन योजना शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।