जैतून: पोषण और स्वास्थ्य लाभ
जैतून एक स्नैक और सलाद, सैंडविच और स्ट्यूज़ दोनों में एक घटक के रूप में लोकप्रिय हैं। उनके पास एक स्वादिष्ट बनावट और एक समृद्ध, नमकीन स्वाद है।
लोगों ने 7,000 से अधिक वर्षों के लिए जैतून के पेड़ की खेती की है, और वे लंबे समय से स्वास्थ्य लाभ के साथ इसके फल से जुड़े हुए हैं।
जैतून की सैकड़ों प्रजातियां हैं, और ये फल और उनके तेल भूमध्य आहार का एक अभिन्न हिस्सा हैं, जो लोगों को बीमारी को रोकने और लंबे समय तक जीने में मदद कर सकते हैं।
इस लेख में, जैतून के संभावित स्वास्थ्य लाभों के साथ-साथ उनकी पोषण सामग्री और उनका उपयोग कैसे करें, इसके बारे में जानें।
क्या आपके लिए जैतून अच्छा है?
जैतून और जैतून के तेल का कथित स्वास्थ्य लाभ का एक लंबा इतिहास रहा है, और इन दावों का समर्थन करने के लिए वैज्ञानिक सबूतों का एक बढ़ता हुआ शरीर है।
जैतून का तेल, जो निर्माता जैतून के फलों को कुचलकर बनाते हैं और फिर लुगदी से तेल को अलग करते हैं, भूमध्यसागरीय आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
जैतून कोलेस्ट्रॉल में कम और आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो शरीर को अच्छे आंत स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। वे लोहे और तांबे में भी समृद्ध हैं।
शोध से पता चलता है कि आहार का पालन करने से लोगों को लंबे समय तक जीने में मदद मिल सकती है। लगभग 26,000 महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि भूमध्यसागरीय आहार एक नियंत्रण आहार की तुलना में हृदय रोग के विकास के जोखिम को 28% तक कम कर सकता है।
भूमध्य आहार में साबुत अनाज, फल, सब्जियां, फलियां और नट्स का दैनिक सेवन शामिल है। जो लोग आहार का पालन करते हैं वे मॉडरेशन में मछली और दुबला मांस खाते हैं लेकिन लाल और संसाधित मीट को हर महीने 2 से 3 भागों तक सीमित करते हैं।
आहार अस्वास्थ्यकर वसा को बदलने पर भी जोर देता है, जैसे कि मक्खन और मार्जरीन में मौजूद ट्रांस वसा और संतृप्त वसा, स्वास्थ्यवर्धक वसा के साथ, जैसे कि पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा जो जैतून और जैतून के तेल में होते हैं।
जैतून जैतून का एक अच्छा स्रोत है, जो एक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड है। 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक मोनोसेचुरेटेड वसा खाने से अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने की तुलना में बीमारी के कारण समय से पहले मौत का खतरा कम हो गया।
अमेरिकन हार्ट फाउंडेशन ने यह भी कहा कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा हृदय स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डाल सकती है जब कोई व्यक्ति उन्हें संयम में सेवन करता है।
एक प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट में पॉलीफेनॉल्स नामक वर्जिन जैतून का तेल भी अधिक होता है, जो हृदय और रक्त वाहिकाओं से संबंधित बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है।
कुछ लोगों का मानना है कि ये एंटीऑक्सिडेंट न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों और यहां तक कि कैंसर की प्रगति को धीमा कर सकते हैं। हालांकि, इन दावों की पुष्टि करने के लिए अधिक अध्ययन आवश्यक हैं।
यह ध्यान देने योग्य है कि खाद्य उत्पादक आमतौर पर नमकीन में जैतून का संरक्षण करते हैं, जिसमें नमक की मात्रा अधिक होती है। समय के साथ, शरीर में नमक के अधिक स्तर से उच्च रक्तचाप, दिल का दौरा और स्ट्रोक हो सकता है, इसलिए लोगों को मॉडरेशन में जैतून का सेवन करना चाहिए।
विभिन्न प्रकार के जैतून की पोषण सामग्री
100 ग्राम (पका हुआ), पका हुआ काला जैतून का पोषक तत्व निम्नानुसार है:
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स:
- ऊर्जा: 116 कैलोरी
- प्रोटीन: 0.84 ग्राम
- कुल वसा: 10.90 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 6.04 ग्राम
- फाइबर: 1.60 ग्राम
खनिज:
- कैल्शियम: 88 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
- लोहा: 6.28 मिलीग्राम
- मैग्नीशियम: 4 मिलीग्राम
- पोटेशियम: 8 मिलीग्राम
- सोडियम: 735 मिलीग्राम
- जस्ता: 0.22 मिलीग्राम
- तांबा: 0.25 मिलीग्राम
विटामिन:
- विटामिन सी: 0.90 मिलीग्राम
- नियासिन: 0.04 मिलीग्राम
- विटामिन बी -6: 0.01 मिलीग्राम
- विटामिन ए: 17 माइक्रोग्राम ()g)
- विटामिन ई: 1.65 मिलीग्राम
- विटामिन के: 1.4 µg
डिब्बाबंद या बोतलबंद हरे जैतून की 100 ग्राम की पोषण सामग्री निम्नानुसार है:
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स:
- ऊर्जा: 145 कैलोरी
- प्रोटीन: 1.03 ग्राम
- कुल वसा: 15.32 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 3.84 ग्राम
- फाइबर: 3.30 ग्राम
खनिज:
- कैल्शियम: 52 मिलीग्राम
- लोहा: 0.49 मिलीग्राम
- मैग्नीशियम: 11 मिलीग्राम
- पोटेशियम: 42 मिलीग्राम
- सोडियम: 1,556 मिलीग्राम
- जस्ता: 0.04 मिलीग्राम
- तांबा: 0.12 मिलीग्राम
विटामिन:
- नियासिन: 0.24 मिलीग्राम
- विटामिन बी -6: 0.03 मिलीग्राम
- फोलेट: 3 माइक्रोग्राम
- विटामिन ए: 20 µg
- विटामिन ई: 3.81 मिलीग्राम
- विटामिन के: 1.4 µg
मानक जैतून के तेल के एक चम्मच में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं, अन्य:
- ऊर्जा: 119 कैलोरी
- कुल वसा: 13.5 ग्राम (9.85 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड सहित, 1.42 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और 1.86 ग्राम संतृप्त फैटी एसिड)
- लोहा: 0.08 मिलीग्राम
- विटामिन ई: 1.94 मिलीग्राम
- विटामिन K: 8.13 µg
कैसे इस्तेमाल करे
लोग सलाद, कच्ची या भुनी हुई सब्जियां और साबुत अनाज पास्ता सहित सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों में जैतून और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल जोड़ सकते हैं।
अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के हल्के स्वाद वाले वेरिएंट बेकिंग में मक्खन या अन्य तेलों की जगह ले सकते हैं। लोग जैतून के तेल से भी खाना बना सकते हैं।
जबकि जैतून और जैतून के तेल में भरपूर मात्रा में उपयोगी पोषक तत्व होते हैं, इसलिए लोगों को संतुलित आहार के हिस्से के रूप में इनका सेवन करना चाहिए। जैतून का तेल वसा में उच्च है, और संरक्षण प्रक्रिया का मतलब है कि नमक में जैतून अक्सर उच्च होते हैं।
सारांश
लोगों की पीढ़ियों ने अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों के लिए जैतून और जैतून के तेल का आनंद लिया है।
जैतून कोलेस्ट्रॉल में कम और आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो शरीर को अच्छे आंत स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। वे खनिजों में भी उच्च हैं जिन्हें शरीर को कार्य करने की आवश्यकता होती है, जैसे कि लोहा और तांबा।
हालांकि, संयम में जैतून का सेवन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि आमतौर पर निर्माता उन्हें नमकीन पानी में उच्च मात्रा में संरक्षित करते हैं।
जैतून का तेल भूमध्य आहार का एक अभिन्न अंग है, जो लोगों को स्वस्थ वजन बनाए रखने, हृदय रोग को रोकने और लंबे समय तक जीने में मदद कर सकता है। आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उच्च स्तर होते हैं, जो स्वास्थ्यवर्धक वसा होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।
