अपने घुटने को कैसे मजबूत करें
घुटने शरीर का सबसे बड़ा जोड़ है। जैसे-जैसे वे चलते हैं, दौड़ते हैं, चढ़ते हैं, या कूदते हैं, लोग हर दिन इसका भारी उपयोग करते हैं। नतीजतन, यह चोट और दर्द से भी ग्रस्त है। जब ये होते हैं, तो एक डॉक्टर घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए व्यायाम की सिफारिश कर सकता है।
सभी उम्र के लोग घुटने के दर्द का अनुभव कर सकते हैं। एक लेख के अनुसार, एक प्रकार का घुटने का दर्द जिसे पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम कहा जाता है, या धावक के घुटने, खेल चिकित्सा में सबसे आम आर्थोपेडिक स्थिति है। एथलेटिक लोगों में आम होने के अलावा, घुटने का दर्द उन लोगों के लिए भी एक समस्या हो सकती है जिन्हें गठिया है।
जबकि यह घुटने के दर्द होने पर व्यायाम से बचने के लिए आकर्षक हो सकता है, यह हमेशा उचित समाधान नहीं है। कुछ प्रकार के व्यायाम मौजूदा घुटने के दर्द को कम करने और अतिरिक्त सहायता के साथ घुटने को प्रदान करके भविष्य में दर्द या चोट को रोकने में मदद कर सकते हैं।
घुटनों को मजबूत करने वाले व्यायाम के फायदे
आर्थराइटिस फाउंडेशन ने कहा कि सर्जरी के बिना ऑस्टियोआर्थराइटिस के इलाज के लिए व्यायाम सबसे प्रभावी तरीका हो सकता है, जबकि अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन ध्यान देते हैं कि मजबूत और लचीली मांसपेशियां घुटनों को स्वस्थ रख सकती हैं और चोट को रोक सकती हैं।
घुटने को मजबूत बनाने वाले व्यायाम सीधे घुटने के जोड़ को प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन वे इसके आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। पैरों की मजबूत मांसपेशियां घुटनों के लिए सहायता प्रदान कर सकती हैं। यह समर्थन इन जोड़ों पर दबाव और तनाव को कम कर सकता है, जो दर्द से राहत दे सकता है और किसी व्यक्ति को अधिक सक्रिय होने में मदद कर सकता है।
निम्नलिखित अभ्यास घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। यदि कोई व्यक्ति इन अभ्यासों के दौरान दर्द का अनुभव करता है, तो उन्हें उन्हें करना बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से बात करनी चाहिए। घुटने के दर्द वाले किसी भी व्यक्ति को व्यायाम करने की कोशिश करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
किसी भी घुटने को मजबूत बनाने वाले व्यायाम शुरू करने से पहले हल्के व्यायाम के साथ गर्म होना सबसे अच्छा है। कोमल व्यायाम के उदाहरणों में चलना, साइकिल चलाना और एक अण्डाकार मशीन का उपयोग करना शामिल है, जिनमें से सभी घुटनों पर कम से कम तनाव डालते हैं। यह गतिविधि मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करेगी और उन्हें अधिक लचीला होने की अनुमति देगी।
1. पैर लिफ्ट
मांसपेशियों में शामिल: क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने) और पेट (पेट) की मांसपेशियां।
- फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं। हार्ड फ्लोर पर आराम के लिए योगा मैट, फोल्ड किया हुआ कंबल या व्यायाम मैट का प्रयोग करें।
- बाएं पैर को सीधा रखें और दाहिने पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ें, जिससे पैर शरीर के करीब आ सके।
- पेट के बटन को फर्श की ओर खींचते हुए पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचें। ऐसा करने से निचले हिस्से को फर्श के नीचे ले आना चाहिए और अभ्यास के दौरान अतिरिक्त सहायता प्रदान करना चाहिए। निचली पीठ के नीचे हाथ रखें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि पीछे और फर्श के बीच में कोई जगह नहीं है। यदि हाथ के लिए जगह है, तो धीरे से हाथ के निचले हिस्से को पीछे की ओर धकेलें।
- घुटने को झुकाए बिना बाएं पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। पैर की उंगलियों को छत की ओर रखें और जब पैर फर्श से लगभग 12 इंच दूर हो तो रुक जाएं। यह दाहिने पैर पर मुड़े हुए घुटने से अधिक नहीं होना चाहिए।
- बाएं पैर को 5 सेकंड तक रोककर रखें।
- धीरे-धीरे पैर को नीचे लाकर फर्श पर टिका दें। इसे जल्दी से नीचे न डालें या इसे गिरने न दें।
- एक ही पैर से दो बार दोहराएं।
- पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
क्या नहीं कर सकते है
- अभ्यास के दौरान पीछे के आर्च को न दें।
- झटके या पैर को उछालें नहीं या झुकते हुए घुटने को पैर के ऊपर से उठाएं।
- जिन लोगों को ऑस्टियोपोरोसिस या बैक कंप्रेशन फ्रैक्चर है, उन्हें यह व्यायाम नहीं करना चाहिए।
2. हैमस्ट्रिंग कर्ल खड़े
मांसपेशियों में शामिल हैं: हैमस्ट्रिंग (जांघ के पीछे) और ग्लूटियल (नितंब) की मांसपेशियां।
- घुटनों के बल सीधे खड़े हों और केवल 1-2 इंच अलग हों। एक स्थिर कुर्सी, काउंटरटॉप, या संतुलन के लिए किसी अन्य ऑब्जेक्ट को पकड़ो।
- धीरे-धीरे शरीर के पीछे एक घुटने को मोड़ें, जांघों को जोड़ते हुए एड़ी को फर्श से उठाएं। एक चिकनी गति में एड़ी को ऊपर उठाना जारी रखें जब तक कि घुटने मोड़ 90 डिग्री के कोण तक नहीं पहुंच जाता। इसे लॉक करने से बचने के लिए सीधे पैर को थोड़ा मोड़ें।
- 5 सेकंड के लिए मुड़े हुए पैर को पकड़ें और फिर धीरे-धीरे इसे फर्श पर नीचे लाएं।
- एक ही पैर से दो बार दोहराएं।
- पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
क्या नहीं कर सकते है
- पैर की उंगलियों को इंगित न करें या पैर को ऊपर उठाएं। पैर को तटस्थ, सपाट स्थिति में रहने दें।
3. एक वजन बेंच पर कर्लिंग कर्ल
मांसपेशियों में शामिल: हैमस्ट्रिंग और लसदार मांसपेशियां।
यह अभ्यास खड़े हैमस्ट्रिंग कर्ल का एक रूप है। एक व्यक्ति इस संस्करण की कोशिश कर सकता है यदि उनके पास एक वजन बेंच तक पहुंच है जो इस अभ्यास के लिए उद्देश्य से बनाया गया है। यह खड़े हैमस्ट्रिंग कर्ल से अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति कितना वजन का उपयोग करता है।
- घुटनों के साथ पीठ के बल लेट जाएं। स्थिरता के लिए हैंडल पकड़ें।
- वजन के नीचे पैर टक। वजन एड़ी के ठीक ऊपर बैठना चाहिए।
- धीरे-धीरे दोनों घुटनों को मोड़ें, पैरों के बल का प्रयोग करके वज़न बढ़ाएं। जब तक घुटने 90-डिग्री के कोण पर झुकते हैं, तब तक एक चिकनी गति में वजन उठाना जारी रखें।
- 5 सेकंड के लिए वजन को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे इसे वापस नीचे ले जाएं।
- 15 पुनरावृत्ति (प्रतिनिधि) तक प्रदर्शन करें।
क्या नहीं कर सकते है
- जब पहली बार इस अभ्यास का प्रयास करें, तो भारी वजन का उपयोग न करें। शुरुआती लोगों को सबसे कम वजन का उपयोग करना चाहिए और ताकत पैदा करते हुए भारी वजन तक अपने तरीके से काम करना चाहिए।
4. चरण व्यायाम
मांसपेशियों में शामिल हैं: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूटियल मांसपेशियां।
- एक बड़े, मजबूत मल या व्यायाम मंच का उपयोग करें जो 6 इंच से अधिक लंबा न हो।
- दाहिने पैर के साथ स्टूल पर कदम रखें और बाएं पैर को पीछे जाने की अनुमति दें। बायां पैर स्टूल पर नहीं होना चाहिए बल्कि उसके पीछे लटकना चाहिए।
- दाहिने पैर पर शरीर का वजन रखें और 5 सेकंड तक पकड़ें।
- बाएं पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं और फिर दाएं पैर से इसका पालन करें।
- पैरों को घुमाएं, पहले बाएं पैर से कदम बढ़ाएं।
- बार-बार।
क्या नहीं कर सकते है:
- इस अभ्यास के दौरान घुटनों को लॉक न करें। घुटने थोड़े मुड़े हुए रहने चाहिए।
- स्टेपल पैर के किसी भी हिस्से को स्टूल या प्लेटफॉर्म से लटकने न दें।
- जिन लोगों में संतुलन की समस्या है, उन्हें यह अभ्यास नहीं करना चाहिए।
5. चेयर डिप्स
मांसपेशियों में शामिल हैं: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूटियल मांसपेशियां।
- हथियारों के बगल में पीठ के साथ शरीर के दोनों ओर एक-एक रखकर, दो उच्च-समर्थित, स्थिर कुर्सियों का उपयोग करें। संतुलन के लिए प्रत्येक कुर्सी के पीछे एक हाथ रखें।
- दोनों पैरों को घुटने से मोड़ें, सावधान रहें कि घुटनों को पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ने दें।
- दाएं पैर को शरीर के सामने धीमे किकिंग गति में बढ़ाएं। बाएं पैर पर वजन संतुलित रखने पर ध्यान दें।
- दाएं पैर को थोड़ा नीचे लाएं, इसे बाएं पैर पर संतुलन बनाए रखने के लिए 5 सेकंड के लिए फर्श से कुछ इंच की दूरी पर रखें।
- धीरे-धीरे दाहिने पैर को फर्श से पूरी तरह से नीचे करें।
- दोनों पैरों को सीधा करके खड़े हो जाएं।
- पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
क्या नहीं कर सकते है:
- फर्श से 45 डिग्री से अधिक पैर को ऊपर न लाएं।
- पैर उठाते समय पीछे की ओर झुकें नहीं। पीठ और ऊपरी शरीर को सीधा रखें।
6. दीवार स्क्वैट्स
मांसपेशियों में शामिल: क्वाड्रिसेप्स और लसदार मांसपेशियां।
- एक दीवार के खिलाफ सिर, कंधों, पीठ और कूल्हों के साथ सपाट खड़े हों।
- दोनों पैरों को दीवार से लगभग 24 इंच दूर रखें, जबकि पीठ और कंधों को इसके खिलाफ रखें। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक न रखें।
- दीवार के पीछे धीरे-धीरे स्लाइड करें जब तक कि शरीर सामान्य बैठने की स्थिति से ठीक ऊपर न हो।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर वापस ऊपर स्लाइड करें।
- बार-बार।
क्या नहीं कर सकते है:
- बहुत कम न बैठें। घुटनों को पंजों के ऊपर नहीं जाना चाहिए।
- तेज, झटकेदार आंदोलनों का उपयोग न करें। व्यायाम धीरे और सुचारू रूप से करें।
व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग
किसी भी मांसपेशी समूह का उपयोग करने के बाद, मांसपेशियों को फैलाना आवश्यक है। स्ट्रेचिंग लचीलेपन में सुधार और दर्द और चोट को कम करने में मदद करता है।
चौकोर खिंचाव
- एक कुर्सी की पीठ पर पकड़ो या संतुलन के लिए एक दीवार पर एक हाथ रखो।
- शरीर के पीछे एक पैर उठाएं और हाथ से टखने को पकड़ें।
- पीठ को सीधा रखें और घुटनों को आपस में सटाएं।
- एड़ी को नितंब के पास खींचे बिना उस पर दबाव डाले या दर्द किए।
- 30 सेकंड तक पकड़ो और फिर धीरे-धीरे पैर को नीचे लाएं।
- पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
पैर की अंगुली छूना
पैरों के पीछे हैमस्ट्रिंग को फैलाने के कई अलग-अलग तरीके हैं। एक पारंपरिक पैर की अंगुली छूने के माध्यम से है।
- पैरों को एक साथ बंद करने के साथ, धीरे-धीरे कूल्हों पर झुकें और हाथों को नीचे की ओर बढ़ाएं। पैरों को सीधा रखें लेकिन घुटनों को लॉक न करें।
- उंगलियों को पंजों के ऊपर तक पहुँचाएँ और 30 सेकंड के लिए पकड़ें।
- प्रारंभ में, पैर की उंगलियों तक पहुंचना संभव नहीं हो सकता है। इस मामले में, दर्द पैदा किए बिना पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना करीब लाने की कोशिश करें।
क्या नहीं कर सकते है:
- उछाल वाली गति का उपयोग न करें। शरीर को थामे रखें।
खड़े हैमस्ट्रिंग खिंचाव
पैरों की पीठ को फैलाने के लिए एक स्थायी हैमस्ट्रिंग खिंचाव भी एक प्रभावी तरीका है, और यह पैर के अंगूठे की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए कम कठोर होता है।
- पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई से अधिक नहीं।
- कूल्हों को थोड़ा मोड़ें और दाहिने पैर को शरीर के सामने कुछ इंच बाहर फैलाएँ। बाएं पैर को थोड़ा झुकने दें।
- पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे छाती को नीचे की ओर लाएं।
- जहाँ तक संभव हो बिना दर्द के नीचे झुकें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- धीरे-धीरे पैर को शरीर की तरफ लाएं और सीधे खड़े हो जाएं।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
सारांश
अति प्रयोग, गठिया या अन्य कारणों से घुटने के दर्द के साथ मदद करने के लिए व्यायाम एक गैर-स्वास्थ्यप्रद और स्वास्थ्यप्रद तरीका है।
घुटने को मजबूत बनाने वाले व्यायाम चोट को रोकने और पैरों को मजबूत रखने में मदद करने के लिए एक प्रभावी तरीका है। स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों को लचीला बनाए रखने में मदद मिल सकती है, जिससे दर्द को रोका जा सकता है।
जिन लोगों के स्वास्थ्य की स्थिति है, उन्हें किसी भी व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत करने से पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
