बेहतर नींद के लिए टिप्स

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एक व्यक्ति के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लेना आवश्यक है। कुछ सरल नींद स्वच्छता प्रथाओं और घरेलू उपचार लोगों को बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) सलाह देते हैं कि 18 से 60 वर्ष की आयु के लोगों को हर रात 7 या अधिक घंटे की नींद मिलती है। हालांकि, संयुक्त राज्य अमेरिका में United-१९% वयस्कों को पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, सर्वेक्षण के परिणामों के अनुसार, जबकि अनुमानित ५०- an० मिलियन लोगों में नींद की बीमारी है।

लगातार नींद की कमी से व्यक्ति के कुछ स्वास्थ्य स्थितियों का जोखिम बढ़ सकता है, जिसमें मोटापा, हृदय रोग, अवसाद और मधुमेह शामिल हैं। थकावट ड्राइविंग की चोटों की संभावना को बढ़ा सकती है, उदाहरण के लिए, पूरी तरह से एकाग्रता के बिना भारी वाहन चलाने या संचालित करने के कारण।

इस लेख में, हम बेहतर रात की नींद पाने के लिए कुछ युक्तियों और घरेलू उपचारों को देखते हैं। हम एक डॉक्टर को देखने के लिए भी कवर करते हैं।

नियमित रूप से व्यायाम करें

दिन के दौरान व्यायाम करने से व्यक्ति को बेहतर नींद में मदद मिल सकती है।

नियमित व्यायाम कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जिसमें हृदय रोग का कम जोखिम, मांसपेशियों की टोन में वृद्धि और बेहतर वजन नियंत्रण शामिल है।

दिन में 20 से 30 मिनट तक व्यायाम करने से व्यक्ति को बेहतर नींद मिल सकती है।

हालांकि, लोगों को बिस्तर पर जाने से 2–3 घंटे पहले ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि से बचना चाहिए, क्योंकि इसका विपरीत प्रभाव हो सकता है।

एक नया गद्दा प्राप्त करें

यदि एक गद्दे पुराना है या किसी व्यक्ति के लिए अच्छा फिट नहीं है, तो यह सोने के मुद्दों को जन्म दे सकता है। नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, अच्छी गुणवत्ता वाले गद्दे लगभग 9 या 10 साल तक चलते हैं।

एक नया गद्दा खरीदते समय, एक को चुनना महत्वपूर्ण है जो आरामदायक और सहायक दोनों है।

रात में शराब को सीमित करें

हालांकि शराब का शामक प्रभाव होता है जो किसी व्यक्ति को नींद लाने में मदद कर सकता है, यह नींद के पैटर्न को भी बाधित कर सकता है और रात के मध्य में जागने वाले व्यक्ति की संभावना को बढ़ा सकता है।

बिस्तर से पहले शराब पीने से खर्राटे और स्लीप एपनिया का खतरा भी बढ़ सकता है।

एक नियमित सोते समय बनाए रखें

मानव शरीर में प्राकृतिक नींद-जागने का चक्र होता है। सप्ताह के विभिन्न दिनों में अलग-अलग समय पर सोना और जागना इस चक्र को बाधित कर सकता है, जिससे नींद की समस्या हो सकती है।

जहां संभव हो, लोगों को सप्ताहांत में नियमित रूप से सोने के समय से बचने और जागने की कोशिश करनी चाहिए।

बेडरूम को सोने के अनुकूल बनाएं

सोने के लिए बेडरूम को आरामदायक वातावरण बनाना महत्वपूर्ण है। एक व्यक्ति यह कर सकता है:

• तापमान को ठंडा रखते हुए, आदर्श रूप से 60 ° F और 70 ° F के बीच
• शोर या प्रकाश का उत्सर्जन करने वाले उपकरणों को निकालना
• यह सुनिश्चित करने के लिए ब्लैकआउट पर्दे का उपयोग करना कि कमरे में पर्याप्त अंधेरा है

समय निकालो हवा

बिस्तर पर जाने से पहले किसी व्यक्ति को रात में सोने से बेहतर नींद मिल सकती है। आराम करने वाली गतिविधियों में शामिल हो सकते हैं:

• ध्यान या कोमल योग का अभ्यास करना
• किताब पढ़ें
• गर्म स्नान या शॉवर लेना
• संगीत सुनना

बिस्तर से पहले टीवी, फोन और टैबलेट जैसे स्क्रीन के उपयोग से बचना भी किसी व्यक्ति के लिए अपने दिमाग को आराम देना आसान बना सकता है।

सोने से पहले बड़े भोजन से बचें

बिस्तर से पहले घंटों में बड़े या अधिक मसालेदार भोजन खाने से अपच हो सकता है जो किसी व्यक्ति की नींद को बाधित करता है। लोगों को आमतौर पर सोने से कुछ घंटे पहले भारी भोजन करने से बचने की कोशिश करनी चाहिए। अगर इस दौरान उन्हें भूख लगती है, तो वे इसके बजाय हल्का नाश्ता खा सकते हैं।

रात में बड़े पेय से बचें

बिस्तर से पहले बहुत अधिक तरल पीने से नींद की अवधि और गुणवत्ता प्रभावित हो सकती है। जब लोग बहुत अधिक तरल पदार्थ पीते हैं, तो इससे उन्हें रात में पेशाब करने के लिए कई बार जागना पड़ सकता है।

नैपिंग से बचें

जिन लोगों को रात में नींद आना मुश्किल होता है, उन्हें दिन में झपकी लेने से बचने की कोशिश करनी चाहिए, क्योंकि इससे रात को सोना और भी मुश्किल हो सकता है। यदि किसी व्यक्ति को झपकी लेने की जरूरत है, तो झपकी को 1 घंटे से कम समय तक सीमित रखना और 3 बजे के बाद झपकी से बचना सबसे अच्छा है।

सोने के लिए बेडरूम का ही इस्तेमाल करें

एक व्यक्ति को केवल सोने के लिए बेडरूम का उपयोग करना चाहिए।

बेडरूम और सोने के बीच मजबूत संबंध बनाने से भी लोगों को बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है। ऐसा करने में शामिल हैं:

• बेडरूम का उपयोग केवल सोने और यौन गतिविधियों के लिए करें
• काम, शौक या व्यायाम के लिए बेडरूम का उपयोग करने से बचें
• बेडरूम को इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों, जैसे कंप्यूटर, टीवी और फोन से मुक्त रखना
• बच्चों को अपने बेडरूम में न खेलने के लिए प्रोत्साहित करना

शाम को कैफीन से बचें

कैफीन एक उत्तेजक है जो किसी व्यक्ति के ऊर्जा स्तर को बेहतर बनाने और ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है। हालांकि, जब लोग शाम को कैफीन का सेवन करते हैं, तो इससे नींद आना मुश्किल हो जाता है और नींद की गुणवत्ता भी प्रभावित हो सकती है।

2013 के एक छोटे से अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि सोने से 6 घंटे पहले तक कैफीन का सेवन किसी व्यक्ति की नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

मेलाटोनिन की खुराक लेने पर विचार करें

मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो किसी व्यक्ति के नींद से जागने के चक्र को विनियमित करने में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। मेलाटोनिन एक आहार अनुपूरक के रूप में उपलब्ध है, और कई लोग इसे अनिद्रा, जेट अंतराल और नींद की अन्य समस्याओं के इलाज के लिए लेते हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मेलाटोनिन बच्चों को नींद की गड़बड़ी और ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (एडीएचडी) की मदद से और अधिक तेज़ी से नींद लाने में मदद कर सकता है।

मेलाटोनिन की खुराक स्वास्थ्य दुकानों में उपलब्ध हैं, और एक व्यक्ति उन्हें ऑनलाइन भी खरीद सकता है। हालांकि, मेलाटोनिन लेने या बच्चे को देने से पहले डॉक्टर से बात करना उचित है।

टॉस और मोड़ से बचें

यदि किसी व्यक्ति को रात में सोते समय परेशानी हो रही है, तो उन्हें टॉस करने और मुड़ने से बचने की कोशिश करनी चाहिए। इसके बजाय, यह बिस्तर पर लौटने से पहले बेडरूम को छोड़ने और थोड़ी देर आराम करने में मदद कर सकता है।

डॉक्टर को कब देखना है

जिन लोगों को नींद की आदतों में सुधार करने की कोशिश करने के बाद भी नींद न आने की समस्या है, उन्हें चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए। एक डॉक्टर नींद की बीमारी और अन्य स्थितियों के लिए किसी व्यक्ति का आकलन कर सकता है जो नींद को प्रभावित कर सकता है। वे संभावित उपचार विकल्पों पर भी सलाह दे सकते हैं।

सारांश

पर्याप्त नींद लेने से किसी व्यक्ति के ऊर्जा स्तर, प्रदर्शन, सुरक्षा और समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करना और कुछ जीवनशैली में बदलाव करने से लोगों को रात की बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है।

जो लोग अपनी नींद की आदतों में सुधार करने की कोशिश करने के बाद भी नींद की कठिनाइयों को जारी रखते हैं, उन्हें डॉक्टर से बात करनी चाहिए।